La programmation fonctionnelle

On a l'habitude de lire qu'il est nécessaire de faire tel ou tel type d'entraînement pour prendre du muscle. Quelque soit la méthode, en générale elle s'appuit sur des notions connues (pyramide, force, endurance, amplitude) et très souvent appliquées de manière uniforme (presque tous les muscles de la même manière, sauf ceux reconnus comme récalcitrants, par exemple les mollets).

Parfois on va inclure une précision (la morphologie) pour modifier l'exécution (ou l'interdire selon le point de vue où l'on se place).

L'entraînement fonctionnel subit actuellement la crise marketing qui veut que cela soit des mouvements de base, ou reconnus comme tels, impliquant de multiples coordinations (le Crossfit, les différentes variantes paléo - à ne pas confondre avec la diète du même nom, l'haltérophilie, le girevoy, etc.).

En dehors de la notion des fonctionnalités biomécanique et énergétique (c'est ce que proposent ces variantes du functional training) appliquées à l'ensemble du corps souvent uniforme, il est possible de s'entraîner de manière réellement fonctionnelle sans passer par tout cela.

Cela implique une réflexion globale du fonctionnement. On ne va plus parler de restriction morphologie, mais de possibilités naturelles (une articulation peut faire une amplitude; si on ne peut pas, il y a un problème à résoudre avant d'aller plus loin), de nécessité normale (pourquoi un muscle est endurant et un autre non; pourquoi les mollets sont des chieurs et les pectoraux gonflent rien qu'en les regardant?). De là, on va pouvoir voir quels sont nos propres restrictions liées à nos mauvaises habitudes (un muscle normalement endurant qui ne l'est pas implique un mauvais fonctionnement, idem pour un muscle fort qui ne l'est pas).

Ce post ne va pas se placer dans l'aspect biomécanique. Trop long (il faudrait reprendre articulation par articulation, redéfinir le rôle de chaque muscle, etc.) et trop conflictuel pour l'instant (mais ça va venir ).

Plaçons nous du point de vue des fibres musculaires pour choisir ses charges, ses durées de séries, ses repos ainsi que la fréquence possible d'entraînement. On comprendra mieux (enfin j'espère ) pourquoi personne ne réagit de la même manière que son pote au même entraînement (et donc que la méthode magique identique pour tous, c'est bidon ).

Les chaînes musculaires

Le corps est mobilisé (ou immobilisé) par les muscles. Chaque geste est une longue contraction de plusieurs muscles de manière coordonnée).

Tout mouvement, normalement, est fait sur 3 plans (d'avant en arrière, d'un côté vers l'autre et en rotation). Tout exercice ne respectant pas cela (isolation extrême) est un exercice non-fonctionnel. Il engendrera des déséquilibres fonctionnels (obligatoire). Pourquoi? Aucune pièce osseuse n'est rectiligne, aucune articulation est engoncée dans un rail: les os sont spiralés (plus ou moins), les articulations sont concaves ou convexes et lorsqu'elles ne le sont pas, les muscles sont en biais, créant des forces non rectilignes. C'est très important, car cela va permettre de comprendre pourquoi un exercice est suffisant seul ou s'il devra être accompagné. et quand on remettra cela en perspective avec l'aspect énergétique, on verra comment agencer ces accompagnements.

Afin de produire des mouvements précis (difficile d'être précis quand chaque mouvement provoque un mouvement d'avant en arrière, sur les côtés et en même temps avec une rotation), le corps va utiliser plusieurs muscles sur plusieurs articulations. C'est la combinaison de cela qui permettra de donner une allure droite à un geste et donc d'être précis. Ces mouvements précis utilisent des muscles qui se coordonnent entre eux en suivant des schémas assez uniformes. On retrouve donc régulièrement les mêmes muscles pour des gestes similaires. Ces muscles sont alors observés dans leurs continuité que l'on appelle une chaîne musculaire.

Et comme la nature fait bien les choses, ces chaînes musculaires possèdent des fonctions distinctes (posture, mouvement, réaction, etc.).

Le muscle

Comme vous le savez tous, chaque muscle est composé de fibres musculaires ayant différentes qualités (endurance, force, vitesse de contraction). On les regroupe sous une typologie connue de tous: les fibres de type I (lentes) de type II (avec A et B pour rapide et endurante ou rapide et peu endurante).

On a souvent coutume de lire que c'est génétique. Mon cxxx. C'est évolutif. A la naissance, la répartition des fibres est plutôt homogène (à quelques variantes près, qui est notre spécificité génétique, mais qui n'est pas significative par rapport à ce qui suit). En effet, on naît tous avec grosso modo 50% de fibres de type I, 50% de type 2 (et au sein de ce type 2, 50/50 entre A et .

Par contre, l'usage que l'on va faire de chaque muscle va modifier cette répartition. Ainsi, les muscles posturaux (les mollets par exemple) vont être très souvent sollicités (certains 100% de notre temps de vie, même en dormant). Il vont naturellement devenir endurant. D'autres vont être réactifs (réaction pour équilibrer le corps) et seront moins utilisés, mais plus rapidement, plus fortement. Ils donneront des muscles de type II potentiellement forts, pour l'endurance on y arrive.

On ajoute à cela l'emplacement du muscle et on obtient la force nécessaire: un muscle des jambes, endurant ou non, devra avoir la force de travailler avec le pdc; alors que les muscles des bras, par exemple, aura une charge potentiellement plus faible (1 seul bras/avant-bras-main).

On arrive ainsi à cartographier l'usage 'normal' de chaque muscle. Ce qui est intéressant, c'est de voir que cette cartographie va suivre les chaînes musculaires. Une chaîne posturale développera des muscles naturellement endurants, une chaîne de mouvement aura des muscles plus forts (il faut plus de force pour initier un geste que pour tenir une position). Au sein de ces chaînes, plus on monte vers le haut du corps, moins la force nécessaire est importante (c'est très très schématique bien sur).

Ainsi, lorsque l'on est bébé, que l'on apprend à marcher et à se tenir debout, notre typologie va se modifier en fonction de cela (avant, toujours couché, la typologie ne sera pas encore définitive).

Durant cette phase de développement, on a ce que l'on appelle l'environnement qui joue. Certains seront calmes, d'autres turbulents; certains parents tiendront longtemps les enfants dans les bras, d'autres les laisseront se débrouiller au maximum seuls; certains feront du sport (bébé nageus notamment), d'autres resteront devant la TV ou dans le parc chez la nounou, etc. Tout cela va engendrer des usages différents des muscles en pleine transformation.

C'est là que l'on devient ce que l'on est (et non dans l'oeuf). L'oeuf donnera des bases, celles-ci seront en très grande partie modifiée durant les premières années de développement.

Je ne vais pas plus loin dans le développement, nous entrerions dans la création des restrictions qui conduiront le choix des exercices et des amplitudes que l'on appelle fonctionnels (le vrai functional training).

Déjà, nous avons matière à travailler: notre activité d'apprentissage va orienter nos muscles vers des spécificités: certains seront forts, d'autres faibles, endurants ou pas endurants, etc.

Les différences de forces et d'endurances

Un muscle peut-être fort et endurant (les mollets), fort et peu endurant (les biceps), faible et endurance (les triceps) ou faible et peut endurant (les ischios). Ainsi que toutes les déclinaisons intermédiaires. On notera que la différence de force se fera par rapport aux autres muscles de la chaîne musculaire (les ischios par rapport aux mollets par exemple). L'endurance se jouera surtout d'une chaîne musculaire à l'autre: les ischios par rapport au quadriceps pour le travail au niveau du genou. En aucun cas on peut dire qu'un muscle est fort si l'on n'a pas de comparaison.

Cette différenciation de force et d'endurance va permettre de choisir son entraînement muscle par muscle.

Les muscles forts et endurants (mollet par exemple).

Cela ne sert à rien de faire des séries interminables: ils sont trop fort pour être suffisament sollicité avec ces charges d'endurance. Il faudra au contraire rechercher des charges extrêmes, mais des temps de récupération très courts (et oui, l'endurance ce n'est pas que la durée de l'effort, mais également la vitesse de récupération).

Il n'y a pas grand chose à développer, ils ont toutes les qualités. Il faudra donc rechercher les extrêmes pour tenter d'attraper la moindre progression.

Le 3x7 (méthode 21), le RM de puissance, l'excentrique pur seront intéressantes pour ces muscles.

Les muscles forts et peu endurants (les deltoîdes portion externe par exemple).

Ici, on pourra travailler de 2 manières différentes:
Soit en endurance (pour la développer) et donc très léger. L'objectif est développé le temps de travail.
Soit en force-endurance (résistance classique) avec de longs repos.

L'endurance tirera bénéfice de la technique des 100 reps ou des bi/tri/quadri sets.

Le travail à l'echec angulaire, les séries brulantes, le 10+20 sera particulièrement intéressant pour la masse.

Les muscles faibles et endurants (les biceps par exemple).

Ici, on recherchera le développement de la force, mais avec de faibles repos. L'objectif est d'arriver à utiliser de plus en plus de fibres, et à réduire la durée du repos.

La technique des 100 reps n'aura pas grand intérêt.

Par contre, la pyramide inversée (du lourd vers le léger), les dégressives seront particulièrement intéressantes, de même que la saturation.

Les muscles faibles et peu endurants (les ischios par exemple).

Ici, tout est à faire, mais le problème est que l'on trichera rapidement avec d'autres muscles (les fessiers par exemple). Les corps charnus sont généralement rikiki (beaucoup de fascia, de tendons lanssant donc peu de place aux systèmes sanguin et mitochondrial).

Ainsi, l'objectif sera de travailler d'une part long et très léger (pour développer l'endurance de travail) et aussi mi-lourd avec beaucoup de récupération.

Ici, le léger et long sera très intéressant par la technique des 100 reps (amélioration de l'innervation et donc provocation des changements physiologiques qui permettront les futurs progrès comme la capillarité, les mitochondries).

Le mi-lourd avec beaucoup de récupération se fera en séries pyramidales en terminant plutôt du côté des 6 reps que des 3 reps.

Tout ceci est très théorique: ill faudra aussi inclure les spécificités personnelles. En effet, une activité sportive intensive aura modifié la force et l'endurance des muscles correspondants à celle-ci (ainsi que les postures devant l'ordinateur, au travail, etc.).

Personnalisation

Ce que nous venons de voir permet une personnalisation redoutable de l'entraînement (pour une progression plus 'homogène').

Néanmoins, en dehors des palliers de progression classiques (exercices ou techniques trop répétitives, pas assez évolutives), il peut arriver des arrêts brutaux dans la progression, malgré des changements réguliers d'entraînement, des gains de charges, etc.

Pourquoi? Ici, il est nécessaire de revenir aux chaînes musculaires. Chaque chaîne est composée de muscles qui auront grosso modo les mêmes caractéristiques énergétiques et fonctionnelles. Certains sont uniques (une seule chaîne musculaire), d'autres appratiennent à plusieurs chaînes musculaires (les Rhomboïdes par exemple). Cette appartenance à plusieurs chaînes musculaires engendrera une possible restriction non plus à cause de la chaîne initiale, mais de la chaîne secondaire.

L'exemple du rhomboïde.

Le Rhomboïde appartient à la chaîne musculaire spirale et à la chaîen postérieure profonde des bras.
La priorité fonctionnelle est la chaîne spirale. Celle-ci exploite le Rhomboïde dans une notion de rotation du buste (ouverture de la poitrine) de manière brève et forte.
La chaîne profodne postérieure des bras est une chaîne de posture (utilisation longue et peu forte).

Son usage est donc mixte et fortement orienté par la posture: un grand développement des muscles de la chaine antérieure des bras (pectoraux et dorsaux notamment) va provoquer une raideur de ces derniers, provocant une déconnexion des rhomboides (effet automatique). Comme on utilise rarement de mouvements de rotation du buste en musculation, les rhomboïdes travailleront moins et perdront leurs places au bénéfices du trapèze médian qui progressera fortement et augmentera encore cet effet.

Il faudra alors comprendre d'où vient le soucis (les grands progressions engendre des compensations) pour voir où modifier l'entraînement.

Voici, de manière très suscinte les chaînes musculaires. A vous de voir en fonction de votre vécu, de votre posture ce que sont vos muscles et ce qu'ils devraient être.

Chaîne musculaire postérieure superficielle
Rôle: création de la posture.

• Plante des pieds
  
• Mollets
  
• Ischios-jambiers
  
• Ligament sacro-tubéral
  
• Fascia Thoraco-lombaire
  
• Erecteurs spinaux
  
• ligament nuchal
  
• Fascia crânien

Chaîne musculaire antérieure superficielle
Rôle: maintien de l'équilibre et création de mouvements.

• Phalanges
  
• Périoste du tibia
  
• Droit antérieur
  
• Droit abdominal
  
• Fascia pectoral et sternal
  
• muscles Sternocléidomastoïdiens

Chaîne musculaire latérale
Rôle: intermédiaire, mixte antre chaîne antérieure et postérieure pour provoquer les compensations (donc force et endurance).

• Muscles fibulaires (anciennement péroniers)
  
• Bandelette de Maissiat
  
• TFL et grands fessiers
  
• Obliques externes et internes ainsi que des carrés des lombes
  
• Intercostaux internes et externes
  
• Insertions hautes au travers les Scalènes, les splénius cervilis, l’iliocostal cervis et les Sternocléidomastoïdiens

Chaîne musculaire spirale
Rôle: Gaine du corps (posture) et permission de mouvements initiés par les autres chaînes musculaires
2 chaînes distinctes

• Crête iliaque
  
• TFL/bandelette de Maissiat
  
• Jambier antérieur
  
• Hallux
  
• Long fibulaire
  
• Biceps fémoral.

• Crête iliaque
  
• Oblique interne
  
• ligne blanche de l’abdomen
  
• Oblique externe opposé
  
• grand dentelé
  
• Rhomboïdes
  
• Splénius capitus
  
• Splénius Cervilis
  
• Erecteurs spinaux
  
• Sacrum
  
• Tubérosité ischiatique.

Chaînes musculaires antérieures des bras
Rôle: Rééquilibrage de la posture, création de mouvement
Superficielle

• Grand Dorsal
  
• Grand rond/petit rond/grand pectoral
  
• Membrane intermusculaire du bras
  
• Epicondyle médiane
  
• Fléchisseur commun des doigts
  
• Face palmaire de la main et des doigts

Profonde

• Petit pectoral
  
• Biceps (chef court) et Coraco-brachial
  
• Radius
  
• Base du pouce.

Chaînes musculaires postérieures des bras
Rôle: Création de la posture, précision des gestes.

Superficielle

• Trapèze
  
• Deltoïdes
  
• Membrane intermusculaire du bras
  
• Extenseur commun des doigts

Profonde

• Rhomboïdes
  
• Sous-épineux
  
• Triceps
  
• Périoste de l’ulna
  
• Petit doigt

Chaîne antérieure profonde
Rôle: Création et maintien de posture.

• Tibial postérieur
  
• Membrane interosseuse
  
• Arrière du genou (poplité)
  
• Adducteurs
  
• Plancher pelvien et psoas-iliaques
  
• Ligament croisé longitudinal et carré des lombes
  
• Diaphragme
  
• Péricarde
  
• Scalènes.

• Les chaînes postérieures sont généralement endurantes.
  
• Les chaînes antérieures sont généralement fortes.
  
• Les chaînes profondes sont généralement endurantes.
  
• Les chaînes superficielles sont généralements fortes.
  
• Les chaînes spirales et latérales sont généralement mixtes (force et endurance moyennes).

A partir de ces éléments, il suffit de faire un tableau croisé force/endurance pour chaque chaîne. Et dans chacune d'elle la masse musculaire à soustenir/mobiliser. Enfin la vitesse de mobilisation (par exemple la chaîne antérieure doit aller très vite puisqu'elle rééquilibre la posture par des contraction brèves et puissantes).

Voilà, à vous de jouer et d'optimiser vos programmes d'entraînement!