Ischios

Vous aimez souffrir? Vous voulez des ischios?

Cette variante du SDT est faite pour vous...

En raison de mon ischios HS, je ne peux pas encore faire de vidéo de démonstration, mais ça va viendre.

Voici le descriptif.

Debout, pieds écartés de 10 cm environ.
Les pointes sont très très légèrement orientées vers l'extérieur (en dessous de 11h05).

Fléchir les genoux (45° environ).
Faire une rotation des cuisses vers l'extérieur (pointer les genoux vers l'extérieur). On arrête la rotation quand les pieds bougent (décollement de l'intérieur du pied), après ce n'est plus une rotation de la cuisse.

Là, normalement le cul doit se contracter et on peut sentir une tension assez forte à la bandelette de maissiat (le creux qui sépare le vaste externe des ischios à l'extérieur de la cuisse).

En maintenant cette rotation (on la force), on tend légèrement les genoux pour se redresser (pas complètement, il faut maintenir cette tension à l'extérieur de la cuisse).

C'est la posture du SDT JT mode functional training (ciblant parfaitement les ischios et non les fessiers en même temps).

L'inclinaison du buste se fait comme cela:

Pousser le cul vers le haut (comme pour écarter le cul des genoux).
Incliner le buste en creusant les reins (et poussant le cul en haut).
La tete est droite et on recherchera à pousser la nuque en arrière (pas le tête); c'est presque le mouvement pour rentrer au maximum le menton.

On arrête la descente lorsque l'étirement est trop fort (chochottes) ou quand on perd la posture (rotation des cuisses, cul haut, zone lombaire cambrée).

On remonte dans le sens inverse, mais en cherchant à augmenter la rotation des cuisses.

Durant la remontée, on cherche à enterrer les talons dans le sol (on pousse le cul vers le bas).

Cette remontée s'arrête quand on perd la tension dans les ischios (juste avant).

On ne recommence la répétition suivante qu'en étant sur de la rotation des cuisses (impératif, sinon ça ne sert à rien).

Conseil d'ami: baissez les charges

arf j ai davantage besoin de fessiers en ce moment ( hip thrust )


https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

mais préfère cette variante.; beaucoup moins traumatisante que ton exo même si ce dernier sollicite beaucoup plus les ischios


https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=L7ZhzBoCHi4

Pour ta 1ère vidéo, si tu veux isoler les fessiers (et pas tricher avec les ischios), fais une rotation externe de la cuisse durant la montée (et l'inverse durant le descente) sans changer l'orientation des pieds.

sylvain a écrit:

mais préfère cette variante.; beaucoup moins traumatisante que ton exo même si ce dernier sollicite beaucoup plus les ischios

Mon exo n'est pas traumatisant, ila pour base un étirement de la chaîne postérieure pratiqué chiroprathie.

Par contre il isole pour de vrai, pas possible de tricher, donc le temps que les muscles s'habituent à leurs fonctions (qui est normalement la leur), ça pique.

L'exo de Defranco est justement l'inverse: on apprend à compenser au maximum en restant sur un seul plan de contraction (donc très peu de travail des ischios, un maximum sur les fessiers).

j ai peur pour mes ischios avec l étirement j ai le point d attache de l ischios droit qui me fait mal au niveau du genou. ..c en cela que ej le juge traumatisant.. pour moi avec ce mouvement ( excellent pour le lockout en lourd pour les sprinters.. ou pour la force du *** généralement tout court ) c est parfait je trouve.. je le fais souvent quasi exclusivement en échauffement
Donc oui très peu en ischios et plein de fesses c est ce qui me convient el mieux. ^^

mais merci. matt devrait aimer par contre!!!

Baisses les charges sur le SDT JT (je sais, tu n'aimes pas ça ) pour tes ischios.

Si tu cherches à compenser pour palier une douleur, aucune raison que ça s'arrange (ici ou à autre endroit du corps à cause de la compensation).

je vais te l avouer... je hais le genre de courbatures occasionnées par ce genre de sdt.. je cherche le bénéfice que je pourrai en tirer mais je ne le trouve pas pour ce que j en fais.. je préfère charcler mes fessiers pour le tennis ou bien ma variante de sdt ou je n ai pas besoin d autres choses que de quads pour l essentiel et je n ai aps peur du déséquilibre occasionné car je compense en partie au vtt ou j arrache plus les pédales sur les tirer que les pousser.

c peut être con ..; hein? pis déjà que je ne rentre plus dans mes jeans.... pfff avec plus d ischios encore pour frotter sur mes footings??, nononononon merci.

Il me tarde de voir la vidéo avant de me lancer avec toutes ces explications.

Sur les Hip Thrust, je sens que les fessiers !