Qu’est-ce qui détermine l’IG d’un aliment ?

L’IG d’un aliment riche en glucides dépend de la nature des glucides qu’il contient (glucides simples (sucres), amidon), de l’environnement dans lequel se trouvent ces molécules (fibres, protéines, lipides), de son mode de cuisson et des différentes transformations qu’il a subi lors de sa préparation.

Les fibres

Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. Elles forment un gel dans l’intestin qui ralentit l’absorption du glucose.

Première règle simple :
plus un aliment est riche en fibres, plus son IG est faible. Tous les légumes ont un IG bas.

Regardons du côté du pain. Pain blanc et pain complet sont fabriqués de la même façon. Seule la farine diffère. Celle qui est utilisée pour le pain blanc est davantage raffinée c’est-à-dire qu’on l’a débarrassée d’une grande partie de ces fibres. Le pain complet a un IG modéré. Le pain blanc a un IG très élevé.
L’amidon

Le cas des aliments riches en amidon (les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits) est plus complexe car l’amidon est constitué de deux polymères que l’on trouve en proportion variable d’un aliment à l’autre : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose du fait de sa conformation ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives, à l’inverse de l’amylopectine qui elle, est rapidement digérée.

Deuxième règle :
les aliments riches en amylopectine ont donc -parce qu’ils permettent aux enzymes digestives de libérer plus rapidement le glucose qu’ils renferment - un index glycémique plus élevé que les aliments riches en amylose.


Les céréales
L’idéal serait donc de consommer des céréales dont l’amidon est constitué en majorité d’amylose. C’est le cas de certaines céréales que l’on mange dans le tiers-monde. Chez nous, c’est le contraire. Nos céréales contiennent une majorité d’amylopectine (voir tableau). Le blé, par exemple, renferme en moyenne 25 % d’amylose et 75 % d’amylopectine. Il en va de même pour la plupart des riz de consommation courante, dont les variétés les plus cultivées ont été sélectionnées au fil des années pour avoir le taux d’amylose le plus bas afin de faciliter leur cuisson. Le riz Basmati en revanche est un riz indien riche en amylose. Son IG est bas.
La pomme de terre, enfin, qui n’est pas une céréale mais qui est une source importante d’amidon, est elle aussi surtout faite d’amylopectine (80 %).
Les légumineuses
Riches en amylose (30 à 66 %), les légumineuses présentent des parois végétales épaisses et résistantes qui emprisonnent l’amidon. C’est grâce à la mastication qu’une partie de l’amidon peut être digérée en glucose. Les légumineuses ont un IG bas.

Les fruits
Amylose et amylopectine coexistent toujours en proportion variable selon l’espèce végétale mais aussi pour les fruits, selon leur maturité. Dans la plupart des fruits dont la pomme ou la banane, la maturation s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples (saccharose, glucose et fructose) qui explique le goût plus sucré des fruits mûrs par rapport aux fruits verts. Une banane verte aura un IG bas de l’ordre de 40 alors qu’une banane bien mûre aura un IG de 65.

Au-delà de la teneur en amylopectine, l’autre facteur majeur qui détermine l’index glycémique d’un aliment riche en amidon est l’état structural de l’amidon : gélatinisé ou non. L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau. Ceci est visible par exemple, par le gonflement du riz au cours de la cuisson. L’amidon gélatinisé est très facilement transformé en glucose par les sucs digestifs.

Troisième règle :
plus la gélatinisation de l‘amidon est importante, plus l’IG est élevé.

Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus faible que celui des pâtes très cuites (40/55). Même chose pour le riz. Dans le pain, l’amidon se trouve sous forme gélatinisée. En absence de fibres (pain blanc), il se comporte physiologiquement comme du glucose pur. Dans les biscuits secs (type petit-beurre) à l’inverse, l’amidon n’est pas gélatinisé. Si ces biscuits ne sont pas nappés de chocolat au lait ou de confiture, leur IG est modéré.

Présence de protéines et de lipides

L’IG d’un aliment dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines qui tendent à l’abaisser. Le blé dur avec lequel on fait les pâtes, plus riche en gluten, a un IG inférieur à celui du blé tendre avec lequel on fait le pain. Le gluten forme une barrière pour les enzymes digestives. L’IG dépend également de la présence ou non de composés acides. Par exemple, le pain fermenté au levain est légèrement plus acide que le pain fermenté avec de la levure. Son index glycémique s’en trouve diminué.

Cuisson et procédés de fabrication

Concernant les aliments prêts à consommer, l’IG dépend des différents procédés industriels utilisés. Illustrons cela avec les céréales du petit déjeuner. Les grains de céréales nécessitent d’abord une cuisson à la vapeur pour rendre l’amidon plus digestible. Les procédés de fabrication diffèrent ensuite selon le produit final que l’on veut obtenir. Pour les céréales en flocons ou en pétales, les grains concassés sont façonnés puis grillés. Pour les céréales soufflées, les grains entiers, cuits à la vapeur, sont ensuite soumis à un vide partiel qui les souffle. Les céréales extrudées sont obtenues à partir de farine soumise à l’action conjuguée de hautes températures et de hautes pressions dans un cuiseur-extrudeur pour obtenir des formes plus originales (boules, étoiles, anneaux etc.).

Quatrième règle :
plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’IG est élevé.

Les galettes de riz soufflé Bjorg que l’on trouve dans la plupart des supermarchés au rayon diététique et produits biologiques se targuent d’avoir des « qualités nutritionnelles uniques ». Ces galettes affichent un index glycémique de 85 ce qui est loin d’en faire un aliment-santé et en dépit d’une faible teneur en calories (27 kcal/galette), loin d’être un aliment-minceur.
Flocons : flocons d’avoine IG = 59
Pétales : Kellogg’s Corn Flakes IG = 77
Céréales extrudées : Kellogg’s Corn pops IG = 80, Kellogg’s Rice Krispies IG = 82
Même chose pour les Cherrios, choco pops, miel pops etc...

A côté des flocons de céréales, il y a également les flocons de pomme de terre pour purée instantanée. Et là même résultat : l’IG de la purée mousseline atteint des sommets (90).