Musculation multi angulaire, les clés du succès. Partie I, le dos NEW!

En effet, tout est dans le titre. J'ai déjà eu l'occasion de parler des exercices multi angulaires, notamment pour les biceps avec un article sur wanafit.com: les trois muscles de vos biceps. A vrai dire, il est très fréquent de commenter ou de mettre au point un programme de bodybuilding qui repose sur des angles différents. La raison et l'efficacité des programmes est simple à expliquer. D'un point de vue physiologique, le corps humain, sa structure osseuse et la masse musculaire bien différenciée en groupe musculaire, repose sur la capacité de mouvoir le corps selon des angles définis et limités. Cependant, si vous incluez différents muscles d'un même groupe musculaire de manière différente, vous en arrivez très vite à pouvoir modifier les angles et donner à votre corps la possibilité de bouger de manière bien plus complexe et plus complète que n'auriez pu l'imaginer.

Mon exemple de développement du muscle brachial pour votre bras démonte qu'un muscle oublié mais à nouveau sollicité permet par un effet domino, d'apporter des bienfaits que l'on aurait même pas imaginé si le problème n'avait pas été traité. Dans mon exemple, travailler le brachial antérieur permet de faire remonter le biceps et, en conséquence, de créer une contraction maximale du biceps plus forte en haut du mouvement, ce qui permet ensuite un travail plus intense du biceps.

Autrement dit, l'existence nous apprends souvent qu'en ayant un regard différent sur les choses (et vos muscles), vous pouver vous ouvrir à des possibilités encore inconnues jusqu'à lors. De même, vous accentuez la séparation entre le biceps et le triceps en accentuant l'impression de largeur du bras, un avantage certain si vous préparez une compétition ou si votre biceps est un point faible. Il est également possible que vous trouviez encore d'autres avantages au travail du biceps brachial antérieur...

La Musculation Multi Angulaire pour votre dos

A priori, l'entraînement du dos me semble être le groupe musculaire le plus intéressant à prendre en exemple puisque constitué d'un nombre incalculable de muscles. Selon mon expérience, trois grands principes pourront vous faire évoluer: la variation de la charge, l'intensité de vos exercices et l'angle d'attaque de ces derniers.

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La base de votre entraînement sera naturellement constituée d'exercices de traction pour la largeur du dos et de rowing (littéralement 'tirage') pour l'épaisseur. Le but consiste alors de travailler suivant des angles multiples pour être certain de travailler toutes les parties du dos. Pour visionner une video intéressante, rendez-vous sur Gaspari Nutrition et plus précisément sur la gaspari TV pour regarder UK Yoda Training with Flex & Neil. Imprégnez-vous de cette video et visionnez-la plusieurs fois si nécessaire.

Le premier exercice utilisé sera le tirage à la poulie prise large. Généralement j'ai tendance à utiliser un exercice d'isolation à la place d'un exercice de base pour profiter du principe de préfatigue musculaire. Cependant, cet exercice a également la faculter d'isoler correctement l'ensemble du dos, c'est aussi pour cette raison qu'une majorité de pratiquants commencent par cet exercice. Que vous tiriez la barre devant vous (avec un écartement des mains légèrement moins large que pour l'arrière) ou derrière vous modifie déjà l'angle de travail en fonction de la position de votre corps. Vous travaillez donc plus ou moins différement et en variant l'intensité posée sur chaque muscle suivant que vous travailliez devant ou derrière.

La variante la plus connue du tirage poulie consiste à opter pour une prise serrée de la barre en pronation. Exécuter cet exercice de cette façon vous permettra d'accentuer le stress sur le bas du grand dorsal, le sous épineux et le bas des trapèzes.

Variante du rowing et du tirage à la barre pour la séparation musculaire

Le rowing vous servira à faire la masse, contrairement au tirage qui travaille votre largeur. Vous l'avez déjà remarqué, si vous utilisez les poignées ou la barre, la sensation est différente. En travaillant avec une barre, votre dos travaille de manière plus globale avec une insistance sur le dorsal latéral, le térès majeur et le sous épineux. En travaillant les mains rapprochées avec les poignées, vous aurez alors tendance à focaliser légèrement plus sur le bas des trapèzes, le sous-épineux et le deltoide arrière.

Une autre forme de rowing consiste à incliner un banc à 45° en effectuant ce mouvement à l'aide d'haltères (charges moyennes) vous permettant de réaliser 8 à 10 répétitions strictes. Il s'agit d'une variante d'un exercice que vous pouvez utiliser pour l'arrière de vos épaules. Cependant, il ne s'agit pas là d'écartés mais bien de rowing. Pour réaliser cet exercice, placez-vous sur le banc incliné le visage vers le sol. Prenez deux haltères en prise marteau puis rapprochez les du banc en les tirant vers vous, comme si vous effectuiez un rowing (voir la video de Flex Lewis, c'est très bien filmé). Pensez à contracter votre dos au maximum en haut du mouvement pour faciliter la congestion musculaire. Cet exercice vous permettra de localiser le travail sur le haut du dos, surtout sur les muscles les plus difficiles à faire ressortir comme le térès majeur, le sous épineux et le rhomboïde.

Le rowing à la poulie d'une main pourra également vous servir en fin d'entraînement à localiser très fortement la tension sur une grande partie de votre dos. Je pourrais alors vous conseiller des séries de 12 à 15 répétitions avec une charge moyenne. C'est presque idéal pour terminer l'entraînement de ce groupe musculaire complexe.

Vous pourrez ensuite alterner avec une variante du tirage à la poulie. Cet exercice est absolument exceptionnel pour accentuer la séparation entre les différents muscles du dos, particulièrement entre le grand dorsal et les muscles du haut (térès majeur, sous épineux et rhomboïde). Vous pourrez ensuite faire varier légèrement la position des bras de tendus à légèrement pliés pour faire varier la position du stress exercé sur vos dorsaux. Les photos ci-dessous vous permettont de mieux comprendre le principe et, accessoirement, de me voir à l'oeuvre. (Dieu merci, on ne voit pas mes chaussettes !)

Position de départ: debout, bras presque tendus, un pied en avant un autre en arrière
pour vérouiller le placement.


Position d'arrivée: les bras sont quasiment tendus, ils suivent le mouvement naturel de la barre. Le dos et les bras sont contractés en fin de mouvement.

Une variante de cet exercice consiste à se tenir debout et tirer la barre vers le front. Cet mouvement vous permettra de localiser la tension sur le haut des trapèzes, l'arrière d'épaule, le sous épineux et le térès majeur. Reste encore le rowing haltère à un bras qui, à mon sens, reste un exercice de base pour la masse du dos. Utilisez ce dernier si le bas du grand dorsal est déficient, cela vous permettra de corriger ce défaut.

Voilà... Je pense n'avoir rien oublié pour ce premier article sur le travail multi angulaire de votre masse musculaire. Vous remarquerez aussi qu'une grande variété d'exercices découlent en vérité d'un seul exercice sur lequel sont venus se greffer différentes variantes. Il est d'ailleurs fort probable que vous vous entraîniez en multi angulaire sans même vous en rendre compte.

Merci pour vos commentaires qui commencent à se faire un peu plus nombreux. D'ici là, bon entraînement à tous, on se retrouve pour un article sur les pectoraux, les épaules et les cuisses.

A bientôt,
Eric Mallet

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