Le chrome dans l’alimentation

Le chrome est un oligo-élément essentiel qui améliore la fonction de l’insuline et agit sur le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Certaines données laissent penser que le chrome pourrait jouer un rôle dans la perte de poids et améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Cet article fait le point sur ces questions et précise la consommation recommandée de chrome.

Où trouver du chrome (Cr) ?

Lorsque nous parlons du chrome alimentaire dont l’organisme humain a besoin pour fonctionner, nous faisons allusion à la forme trivalente du chrome (Cr3+ ou Cr(III)). Le chrome est présent partout autour de nous : dans l’air, dans l’eau et dans les sols, ainsi que dans plusieurs denrées alimentaires. Comme les autres oligo-éléments, sa teneur est faible dans les denrées alimentaires et varie selon l’exposition au chrome dans l’environnement et au cours de la fabrication. En règle générale, la viande, les crustacés, les poissons, les œufs, les céréales complètes, les fruits à coque et certains fruits et légumes sont de bonnes sources de chrome.

Tableau Sources alimentaires de chrome

Aliment Teneur en chrome (µg/100 g)
Moule 128
Noix du Brésil 100
Huître 57
Datte (sechée) 29
Poire 27
Crevette grise 26
Farine complète 21
Tomate 20
Champignon 17
Brocoli 16
Orge (complet) 13
Noisette 12
Côtelette de porc 10
Maïs (complet) 9
Jaune d'œuf 6
Bœuf 3
Hareng 2


Fonction dans l’organisme

L’importance biologique du chrome a été découverte à la fin des années 1950, lorsque des chercheurs se sont aperçus que des rats nourris à la levure de bière ne montraient pas d’intolérance au glucose liée au vieillissement. Un complexe de chrome organique a été identifié comme l’ingrédient actif à l’origine de ce phénomène et a été baptisé « facteur de tolérance au glucose » (FTG)2. Le caractère précis du FTG et le mécanisme qui permet de stimuler la fonction de l’insuline dans l’organisme ne sont pas encore complètement élucidés, mais il se pourrait qu’ils favorisent la capture de l’insuline dans les cellules en facilitant son transfert à travers la membrane cellulaire.

Contrôle de la glycémie

Dans le diabète de type 2 et bien que le pancréas produise suffisamment d’insuline, les cellules musculaires et les autres tissus deviennent résistants à l’action de l’insuline, ce qui se solde par un mauvais contrôle de la glycémie sanguine. Plusieurs études ont examiné l’effet d’une supplémentation en chrome sur le diabète de type 2. Une méta-analyse récente a regroupé les résultats de 41 études et découvert que les suppléments de chrome semblent améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. Les auteurs précisent toutefois qu’il faudrait encore d’autres études cliniques bien conçues pour que l’on puisse confirmer les bénéfices du chrome . Aucun bénéfice de la supplémentation en chrome sur la glycémie n’a été observé chez les personnes non diabétiques.

Perte de poids

Puisque le chrome agit sur le glucose et le métabolisme des graisses, les chercheurs se sont employés à préciser son rôle possible dans la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle (c’est-à-dire moins de graisse et plus de muscle). Bien que certaines études aient permis de constater que les suppléments de chrome permettaient de perdre plus de poids et de graisse que le placebo, d’autres études ne sont pas parvenues à cette conclusion. Une étude randomisée en double aveugle récente, où des femmes devaient manger le même régime alimentaire (apports énergétiques et nutritifs constants) avec ou sans suppléments de chrome, a permis de constater que les suppléments de chrome n’avaient pas plus d’effet sur le poids ou la perte de graisse que le placebo.

Quels apports ?

Les recherches sur le caractère essentiel du chrome sont encore très rares. Toutefois, sur la base de régimes alimentaires types, l’Allemagne, l’Autriche et la Suisse considèrent que les apports quotidiens de 30 à 100 µg sont suffisants pour les adolescents et les adultes. Ces valeurs sont conformes aux apports alimentaires recommandés récemment par l’Union européenne (40 µg Cr3+ par jour). Les études alimentaires montrent que le régime alimentaire d’un adulte européen moyen contient entre 60 µg (Allemagne) et 160 µg (Suède) de chrome par jour.

Il est peu probable qu’un régime alimentaire normal se solde par l’ingestion de quantités nocives de chrome. Il arrive aussi que certains aliments soient enrichis en chrome lors de leur transformation. De plus, les suppléments de chrome ont gagné en popularité. D’aucuns s’inquiètent de ce que de fortes doses de chrome puissent avoir des effets indésirables sur l’ADN et estiment que les suppléments de chrome ou leur utilisation pour améliorer la fonction de l’insuline devraient être réévalués. Toutefois, le Comité scientifique européen de l’alimentation humaine avait précisé ce qui suit :

«Dans un nombre limité d'études réalisées sur l'homme, aucune preuve d’effets indésirables associés à une supplémentation en chrome jusqu’à une dose de 1 mg de chrome par jour n’a été observée».

Manger varié

Puisque le chrome est présent dans plusieurs denrées alimentaires, un régime alimentaire équilibré et varié devrait vous apporter tout le chrome dont vous avez besoin. Rien ne permet actuellement de justifier une supplémentation en chrome dans la population générale.

Le chrome, un minéral essentiel à la régulation de la glycémie
Chrome et diabète
Picolinate de chrome

Citation :

Le chrome s’oppose à l’élévation postprandiale du glucose sanguin
Le chrome ne stimule pas le métabolisme et n’a pas d’action thermogénique. Par contre, il est capable de s’opposer à l’augmentation du glucose sanguin qui se produit lorsqu’un repas riche en hydrates de carbone à index glycémique élevé est consommé, aidant ainsi à prévenir le basculement du métabolisme en mode de stockage des graisses. Cela ne signifie cependant pas que pour perdre du poids, il suffit de prendre du chrome tout en continuant à manger régulièrement des repas riches en hydrates de carbone à index glycémique élevé. Une étude portant sur des patients traités pour un diabète de type II indique que la prise quotidienne de 1 000 mcg de chrome associée à une médication antidiabétique améliore davantage la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie que le médicament seul. Le chrome a également réduit la prise de poids généralement associée à ce type de traitement et a diminué l’accumulation de graisses abdominales5.

Le chrome combat les envies de grignoter
Humeurs changeantes, envies irrésistibles de glucides… sont parfois les signes d’une dépression non identifiée qui peut s’accompagner d’une prise de poids. Une supplémentation en picolinate de chrome atténue ces tendances compulsives, la fatigue et la dépression en supprimant l’hypoglycémie. L’insuline peut en effet être le lien entre les envies de grignoter et la dépression. En augmentant la réponse de l’insuline, le chrome peut combattre la dépression et les envies de grignoter6.

Le chrome prévient la fonte musculaire
Un certain nombre de données suggèrent que le chrome favorise la perte de masse grasse et la rétention de la masse maigre musculaire. Des chercheurs autrichiens ont évalué les effets d’une levure de chrome et de picolinate de chrome sur la masse musculaire pendant et après une perte de poids causée par une restriction calorique de 8 semaines sur des patients obèses non diabétiques. La masse maigre des sujets prenant du picolinate de chrome a augmenté et leur masse grasse diminué.
Dans une étude croisée, contrôlée contre placebo, des chercheurs de l’université médicale de Georgetown ont montré, chez des femmes prenant pendant 8 semaines 600 mcg par jour de chrome lié à de la niacine, une perte significative de masse grasse alors que la masse maigre (les muscles) était épargnée.

5. Martin J. et al., Chromium picolinate supplementation attenuates body weight gain and increases insulin sensitivity in subjects with type 2 diabetes, Diabetes Care, 2006 Aug, 29(2):1826-32.
6. Docherty J.P. et al., Chrome picolinate linked with reduced carbohydrate cravings in people with atypical depression, J. Psychiatr. Pract., 2005 Sept, 11(5):302-14.

Citation :

Le chrome participe au métabolisme du glucose
Le chrome joue un rôle particulièrement important dans la prévention ou le traitement de certains problèmes métaboliques, incluant l’obésité, l’intolérance au glucose ou un profil de dyslipidémie, associés à une élévation du risque cardio-vasculaire.
Le chrome est un minéral dont l’organisme a besoin en très petites quantités mais qui joue un rôle significatif dans la nutrition.
Le chrome participe au métabolisme du glucose en stimulant les effets de l’insuline, l’hormone pancréatique qui fournit aux cellules le glucose nécessaire à la production d’énergie et qui maintient des niveaux normaux de glucose sanguin.
L’insuline joue un rôle essentiel dans ce processus biologique fondamental en régulant les mouvements du glucose hors du sang et vers les cellules. Les chercheurs supposent qu’elle utilise le chrome comme cofacteur pour « déverrouiller » la porte des membranes cellulaires, permettant ainsi au glucose d’y pénétrer. L’existence de cette étroite relation avec l’insuline fait qu’un certain nombre d’études ont examiné son intérêt dans le traitement du diabète. Les résultats ont été dans l’ensemble positifs : des suppléments de chrome semblent améliorer la gestion de la glycémie chez certaines personnes atteintes de diabète. Il pourrait également apporter une aide dans des cas d’anomalies légères du métabolisme du sucre sanguin ; quelques études suggèrent qu’il pourrait aider à perdre du poids. Une étude a comparé les effets de différents composés à base de chrome sur une hypertension induite par une glycémie élevée et sur la production de radicaux libres. Des animaux développant spontanément une hypertension ont été nourris avec du polynicotinate de chrome, du picolinate de chrome, de l’acétate de chrome, du chlorure de chrome ou avec un complexe d’acide nicotinique de chrome et d’acides aminés. Ils ont ensuite reçu de l’eau sucrée pour élever la pression sanguine. Tous les composants à base de chrome, sauf le complexe, ont efficacement prévenu l’augmentation de la pression systolique induite par le sucre, par rapport aux animaux témoins non supplémentés. Le polynicotinate de chrome, l’acétate de chrome et le picolinate de chrome ont également abaissé les niveaux de l’HbA1C, le biomarqueur du contrôle à long terme de la glycémie. Seuls le picolinate et l’acétate ont réduit de façon significative les lésions radicalaires sur les graisses dans le foie et les reins, tandis que le polynicotinate diminuait les lésions dans les reins22.

22. Preuss H.G. et al., Effects of different Chromium compounds on blood pressure and lipid peroxidation in spontaneously hypertensive rats, Clinical Nephrology, 1997, 47:325-330.

Citation :

Le chrome potentialise l’effet de l’insuline et diminue les envies irrésistibles d’hydrates de carbone
Le chrome est un minéral essentiel qui améliore la tolérance au glucose et l’insulinorésistance tout en abaissant les niveaux de sucre sanguin. Il pourrait également avoir un rôle bénéfique sur le profil lipidique : il réduit les niveaux du cholestérol LDL, du cholestérol total et des triglycérides, tout en élevant ceux du cholestérol HDL.

Le chrome s’oppose à l’élévation postprandiale du glucose sanguin
Le chrome s’oppose à l’augmentation du glucose sanguin qui se produit lorsqu’un repas riche en hydrates de carbone à index glycémique élevé est consommé, aidant ainsi à prévenir le basculement du métabolisme en mode de stockage des graisses. Cela ne signifie cependant pas que, pour perdre du poids, il suffit de prendre du chrome tout en continuant à manger régulièrement des repas riches en hydrates de carbone à index glycémique élevé. Une étude portant sur des patients traités pour un diabète de type II indique que la prise quotidienne de 1 000 mcg de chrome, associée à une médication antidiabétique, améliore davantage la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie que le médicament seul. Le chrome a également réduit la prise de poids généralement associée à ce type de traitement et a diminué l’accumulation de graisses abdominales13.

Le chrome prévient la fonte musculaire
Un certain nombre de données suggèrent que le chrome favorise la perte de masse grasse et la rétention de la masse maigre musculaire. Des chercheurs autrichiens ont évalué les effets d’une levure de chrome et de picolinate de chrome sur la masse musculaire pendant et après une perte de poids causée par une restriction calorique de huit semaines sur des patients obèses non diabétiques. La masse maigre des sujets prenant du picolinate de chrome a augmenté et leur masse grasse diminué.
Dans une étude croisée, contrôlée contre placebo, des chercheurs de l’Université médicale de Georgetown ont montré, chez des femmes prenant pendant huit semaines 600 mcg par jour de chrome lié à de la niacine, une perte significative de masse grasse alors que la masse maigre (les muscles) était épargnée.

13. Martin J. et al., Chromium picolinate supplementation attenuates body weight gain and increases insulin sensitivity in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care, 29(2) : 1826-32, 2006 Aug.

Picolinate de chrome et dépression

Citation :

Le chrome, vanadium et Gymnena sylvestre pour réguler la glycémie

Des dysfonctionnements dans le métabolisme des hydrates de carbone constituent un facteur important dans les problèmes de surpoids et d’obésité. L’insuline est une des substances principales impliquées dans le mécanisme de stockage des graisses. Certains nutriments potentialisent les effets de l’insuline et permettent de contrôler ce mécanisme. Le chrome est un minéral essentiel qui améliore la tolérance au glucose, l’insulino-résistance et abaisse des niveaux élevés de glycémie. Depuis que l’on a découvert, en 1957, qu’il jouait un rôle central dans la synthèse du facteur de tolérance du glucose (GTF), il a fait l’objet d’un grand nombre d’études.
Dans les aliments transformés, le chrome a souvent été éliminé. C’est la raison pour laquelle les personnes qui consomment régulièrement des sucres et des hydrates de carbone raffinés ne reçoivent pas suffisamment de ce minéral par leur seule alimentation.
Sous forme de picolinate ou de polynicotinate, le chrome est suffisamment biodisponible pour réguler la glycémie et éviter les fluctuations extrêmes d’énergie et d’appétit associées aux crises d’hypoglycémie.
En 1997, des chercheurs autrichiens ont conduit une étude pour évaluer les effets d’une levure de chrome et de picolinate de chrome sur la masse musculaire pendant et après une réduction de poids par un régime très basse calorie. 36 patients obèses non diabétiques entreprenant un régime très basse calorie de 8 semaines, suivi par une période de maintenance de 18 semaines ont été évalués. Pendant les 26 semaines de traitement, les patients ont reçu quotidiennement un placebo, de la levure de chrome ou du picolinate de chrome. Après 26 semaines, les patients supplémentés avec le picolinate de chrome ont vu leur masse maigre augmenter (Bahadori et al. 1997). Associée à la pratique d’une activité physique (au moins 30 minutes par jour), la prise de picolinate de chrome permet d’éviter la perte musculaire fréquemment engendrée par un régime hypocalorique.
Par des mécanismes différents, le vanadium, un minéral, et la plante ayurvédique Gymnena sylvestre concourent à exercer un effet similaire et à briser la résistance à l’insuline. La supplémentation avec ces nutriments favorise la transformation du sucre sanguin en glycogène stocké dans le foie et les muscles, limitant ainsi la transformation en graisses de réserves de calories excédentaires.

Citation :

CHROME
Le chrome agit en synergie avec l’insuline sur le métabolisme des glucides et des lipides. Son rôle essentiel est la formation du facteur de tolérance au glucose. Ce facteur se lie à l’insuline pour assurer le transport de cette dernière jusqu’aux récepteurs cellulaires, et permet sa fixation aux membranes. L’apport de quantités importantes de glucides et la pratique d’exercice d’endurance augmente l’excrétion urinaire de chrome dans des proportions considérables, de 200 à 300 % pour les glucides et de 500 à 700 % pour l’exercice, et ceci d’autant plus que l’exercice est intense et que le sujet insuffisamment entraîné. Heureusement, une adaptation existe : les jours de repos, l’excrétion urinaire basale de chrome se réduit. Deux études ont montré l’effet anabolique du picolinate de chrome : dans l’une, la prise de 200 mcg par jour pendant 40 jours, a entraîné une élévation de 1,6 kg de masse maigre par rapport au placebo ; dans l’autre, la prise de 400 mcg par jour pendant 40 semaines, a permis de gagner 3,3 % de masse maigre et de perdre 6,4 % de masse grasse comparativement au placebo.

Citation :

Chrome et perte de graisse
Pour optimiser ce type d’alimentation, la prise de micro nutriments comme le picolinate de chrome permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline et donc d’en diminuer la sécrétion. Le chrome intervient dans la gestion du diabète, de l’hypertension et de l’hyperlipidémie. Son efficacité en la matière est néanmoins sujet à controverse. Une étude récente parue dans le magazine “Current Therapeutic Research” affirme que le chrome a permit la diminution de graisse corporelle chez 122 sujets en surpoids modéré. Il leur a été administré 400 mcg de chrome versus placebo en tenant compte de leur activité physique quotidienne et de leur consommation calorique. Le groupe sous chrome a perdu plus de poids et de graisse corporelle que le groupe placebo.

Kaats GR, et al. Curr Ther Res “A randomized, double-masked, placebo controlled study of the effects of chromium picolinate supplementation on body composition : a replication and extension of a previous study”. 1998 Jun ;59(6):379-38

Citation :

LE CHROME
Le Chrome est un ELEMENT ESSENTIEL nécessaire au métabolisme des hydrates de carbone et des lipides. L’apport quotidien recommandé est fixé de 50 à 200 micro-grammes/jour or la plupart des individus ont un apport moyen inférieur à 60 micro-grammes/jour. La consommation d’aliments raffinés (pain, sucres et pâtes blanches...) aggrave le problème de la carence alimentaire en chrome. La supplémentation en chrome améliore la tolérance au glucose et la teneur en lipides du sérum. Elle tend à régulariser la glycémie (taux de sucre dans le sang) et peut être utile dans les maladies cardio-vasculaires, les maladies du métabolisme glucidique et pancréatique, la et la prévention de la cataracte.

Citation :

Le chrome est nécessaire à la modulation du métabolisme de l’insuline et à la stimulation de la sensibilité à l’insuline. Il accélère le transport du glucose dépendant de l’insuline vers les cellules, probablement en facilitant la liaison de l’insuline à des sites récepteurs.
Une supplémentation avec 1 000 mcg quotidiens a réduit de façon très nette l’insulinorésistance. Les effets de 1 000 mcg de chrome, de 200 mcg ou d’un placebo ont été comparés pendant quatre mois chez 180 Chinois, hommes et femmes, souffrant d’un diabète de type II. Les résultats ont montré qu’au bout de deux mois, les niveaux d’hémoglobine glyquée étaient significativement améliorés dans le groupe prenant 1 000 mcg de chrome et, après quatre mois, dans les deux groupes supplémentés en chrome9.

9- Anderson R.A. et al., Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type II diabetes, Diabetes, 1997 ; 46 : 1786-1791.

Citation :

Le chrome, les acides gras Omega-3
Des études ont montré que d’autres suppléments nutritionnels peuvent également contribuer à réduire la pression intra-oculaire.
Ce sont, notamment, le chrome et les acides gras oméga-3. Le chrome renforce la capacité des muscles de l’œil à se contracter. Dans une étude portant sur les yeux de 400 patients, des déficiences en vitamine C ou en chrome ont été associées à une élévation de la pression intra-oculaire. Des données épidémiologiques montrent une faible prévalence du glaucome chez les esquimaux qui ont une alimentation riche en acides gras omega-3.

Citation :

Le chrome intervient dans le métabolisme glucidique, favorisant l’action de l’insuline en stimulant les récepteurs à insuline. Il permet ainsi de diminuer la glycémie. Une insuffisance en chrome provoque une diminution de la tolérance glucidique. Ce phénomène est amplifié par l’augmentation de l’excrétion de chrome en cas d’hyperinsulinisme. Ce phénomène peut aggraver l’état d’insulino-résistance.

Le chrome et le métabolisme glucidique chez l’obèse, atteint ou non de diabète, J Saavedra, J Kolanowqki, 1994.

Citation :

Effets bénéfiques du magnésium et du chrome
La prise de chrome associée à la pratique d’une activité physique (au moins 30 minutes par jour) permet d’épargner la perte musculaire engendrée par une diète hypocalorique. Le chrome augmente l’absorption cellulaire du glucose. Un déficit en magnésium entraîne une hyperglycémie. L’apport en magnésium doit être quotidien et suffisant (400 mg/j) pour réduire les effets du stress et compenser les effets cardiaques de l’élévation du taux d’adrénaline et de noradrénaline. L’association magnésium / chrome évite l’insulino-résistance des cellules. En cas d’insulino-résistance, le pancréas compense en sécrétant davantage d’insuline (hyperinsulinémie), hormone qui favorise l’utilisation des glucides par les cellules, ce qui accélère la formation et le stockage des graisses (la lipogénèse) et donc la surcharge pondérale.

Citation :

Le chrome est un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’insuline. Des déficiences en cet élément trace essentiel produisent des symptômes similaires à ceux du diabète et des maladies cardiovasculaires. A l’inverse, une supplémentation avec du picolinate de chrome améliore la sensibilité à l’insuline chez les sujets hyperglycémiques, diabétiques et hyperlipidémiques. Des sujets ont reçu deux fois par jour pendant quatre mois, 100 ou 500 mcg de picolinate de chrome ou un placebo. La dose de 100 mcg deux fois par jour a provoqué des améliorations significatives du système insuline/glucose et celle de 500 mcg des améliorations très significatives.12

12.Nutritional factors influencing the glucose/insulin system : chromium. J Am Coll Nutr, 1997 ; 16(5) : 404-10.

Citation :

Réguler la glycémie et éviter les fringales de carbohydrates
Les dysfonctions du métabolisme des hydrates de carbone sont un facteur important des problèmes de surpoids et d’obésité. L’hormone Insuline est une des principales substances impliquées dans le mécanisme de stockage de la graisse. Certains nutriments potentialisent l’effet de l’insuline et permettent de contrôler ce mécanisme : le minéral Chrome a été l’objet d’un grand nombre d’études depuis qu’on a découvert en 1957 qu’il jouait un rôle central dans la synthèse du Facteur de Tolérance au Glucose (GTF). Sous forme de Picolinate et mieux de Polynicotinate, le Chrome est suffisamment biodisponible pour réguler la glycémie sanguine et éviter les fluctuations extrêmes de niveau d’énergie et d’appétit associées aux crises d’hypoglycémie. L’intérêt de la supplémentation en Chrome est d’autant plus important que l’alimentation moderne et industrielle est dépourvue en ce minéral essentiel. Par des mécanismes différents, le minéral Vanadium et l’herbe ayurvédique Gymnema Sylvestre concourent à exercer un effet similaire et à briser la résistance à l’insuline. La supplémentation avec ces nutriments permet de favoriser la transformation du sucre sanguin en glycogène stocké dans le foie et les muscles, ce qui limite la transformation en graisses de réserve des calories excédentaires. Ces propriétés sont utiles à tous ceux qui veulent contrôler l’évolution de leur masse graisseuse.

Super article ! Trés interessant