Traduction article sur les chaines : http://www.elitefts.com/documents/chain_article.htm
J'ai ajouté quelques précisions entre parenthèses pour que le contenu soit parfois plus clair.
Non, je ne parle pas de chaine autour du cou, ni de celle reliant votre porte-feuille à votre jean, où des accessoires pour les S&M fous, que vous utilisez peut-être en secret (bien que Jim et moi puissions prévoir la rédaction d’un sujet dirigé sur cette voie pour la Saint Valentin et qui pourrait inclure des choses amusantes que vous pourrez essayer avec des chaines où avec tout autre accessoire disponible dans une salle de gym).
Je parle de chaines à lever pouvant aider à développer la vitesse, la force et la stabilité. Ces trois objectifs peuvent être atteints en ajoutant des chaines dans votre programme.
Les chaines peuvent être ajoutées aux développés, squat et soulevé de terre pour augmenter l’intensité de vos entrainements. Vous pouvez les utiliser pour la vitesse leur résistance diminue dans la phase excentrique de mouvement (lorsqu’elles se rapprochent du sol), mais elle augmente progressivement lors de sa phase concentrique. Vous pouvez également les employer pour travailler votre stabilité car leur balancement (dans la mesure où elles ne touchent pas le sol) rends l’exercice plus instable, vous contraignant à contrôle d’avantage vos charges. Enfin, peu importe la façon dont elles sont utilisées, elles vous rendront plus fort !
« Le mouvement devient plus facile en position haute », dit Dave « c’est pourquoi il est plus facile de faire du squat partiel ou du développé partiel que du squat complet ou du développé complet ».
Les chaines peuvent être ajoutées pour équilibrer et accentuer la courbe de résistance. La courbe de résistance étant le résultat de la quantité d’effort fourni lors d’un mouvement.
« Vous pouvez travailler sur la stabilité du muscle ou le mouvement que vous essayez de travailler », explique Dave. « Beaucoup de gens ont du mal à ne pas bloquer le mouvement en position haute au développé et c’est également vrai pour le squat. Certains ont des problèmes dans la position basse du squat car ils ne peuvent maintenir leur équilibre et tombent.
Par ailleurs, vous pouvez faire varier la quantité de force mise en mouvement. C’est une chose tant profitable aux pratiquants débutants qu’aux confirmés.
« Certains ne comprennent pas le concept d’explosif », dit David. « Cependant, lorsqu’ils ajoutent des chaines au mouvement, leur résistance diminue en position basse. S’ils essaient de se relever lentement, ou sans forcer, ils n’en seront pas capables. Ils finiront par être repoussés vers le bas. Espérons qu’ils se disent « oh merde, j’aurais du forcer plus » et la prochaine fois ils pousseront de façon explosive »
Dave estime que les chaines vont vous apprendre à forcer d’avantage durant la totalité du mouvement parce qu’elles ne vous offriront pas la possibilité de ralentir l’exécution. Ca vous apprendra également à abaisser la barre plus rapidement. Ceci n’est pas un problème pour les meilleurs « pousseurs », mais ça l’est pour les pratiquants en maillot.
Avec les chaines, des charges lourdes peuvent être utilisées. Vous saurez ce que ça fait d’avoir une quantité de poids sur le dos telle que vous n’auriez jamais imaginé pouvoir squatter.
« Disons que vous avez 900 livres (408kg) de poids dont 500 livres (227kg) en chaine », dit Dave. « Vous vous habituerez à avoir 900 livres sur le dos, mais vous n’aurez pas à les supporter durant la totalité du mouvement car il ne restera que 400 livres (181kg) en bas du mouvement » (les chaines perdent leur résistances lorsqu’elles sont en contact avec le sol).
« Les deux dernières raisons pour lesquelles j’utilise des chaines sont pour alléger la pression sur mes blessures et pour renforcer la confiance et entretenir la motivation de mes lifters », dit Dave.
Comment fixer les chaines ?
Développé couché et squat : stabilité
Attachez les chaines comme vous le désirez à condition qu’elles ne soient pas en contact avec le sol au début. Dave précise qu’il y a plusieurs façons de les attacher. On peu par exemple faire en sorte qu’elles ne touchent jamais le sol, rendant ainsi le mouvement plus difficile.
Développé couché et squat : moduler la résistance
Attachez la chaine de sorte qu’elle soit égale des deux cotés (une fois la chaine pliée en deux, les deux côtés doivent être de la même longueur).
« La meilleure façon d’attacher les chaines pour le développé couché est qu’elles reposent à moitié sur le sol lorsque la barre est posée sur le repose barre », dit Dave. « Ainsi, la totalité de la résistance offerte par les chaines sera déchargée en position basse du mouvement ».
Pour le squat, c’est un peu différent. Idéalement, il faudrait que 4 ou 5 maillons soient en contact avec le sol lorsque la barre repose sur le rack.
Développé couché au sol : moduler la résistance
Placez la chaine « à cheval » sur le manchon de la barre, sans l’attacher, de façon à ce que chaque côté soit d’égale longueur.
Soulevé de terre : moduler la résistance
Si vous utilisez beaucoup de poids, Dave vous recommande d’utiliser un « chain mate » (tige en fer qui se fixe à la barre aux extrémités de la barre pour l’allonger, permettant d’ajouter des chaines lorsqu’il n’y a plus de place sur la barre). De cette façon vous pouvez ajouter un maximum de poids sur la barre sans être gêné par les chaines. Cependant, si vous faites du soulevé de terre sumo, Dave recommande de placer les chaines « à cheval » au centre de la barre.
Mouvements accessoires : moduler la résistance
C’est vraiment simple, il suffit de prendre une poignée et d’y attacher les chaines.
Cycles d’entrainement avec des chaines
- Cycle basique de squat avec des chaines
Application : c’est un bon cycle pour les « lifter » avancés en forme qui disposent de bonnes compétences au squat. Les chaines vont aider à développer un meilleur niveau de stabilité au squat, mais également augmenter le caractère explosif de la phase concentrique à partir de la position basse du mouvement. Il est préférable de les incorporer dans les programmes hors période de force.
Cycle d’entrainement :
. Semaine 1 : 55% pour 8 séries de 2 répétitions
.Semaine 2 : 58% pour 8 séries de 2 répétitions
. Semaine 3 : 60% pour 8 séries de 2 répétitons
Poids de chaine recommandé
Max Squat / Chains per side / Weight of chain (top)
200-400 / 1 ( 5/8 ) / 40
400-500 / 1 ( 5/8 ), 1(1/2) / 60
500-600 / 2 ( 5/8 ) / 80
700-800 / 2 ( 5/8 ), 1(1/2) / 100
800-900 / 3 ( 5/8 ) / 120
- Mouvement rapide ou lent avec des chaines
Application : Ce cycle est adapté aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à choquer leur routine d’entrainement au développé couché. Il est efficace pour élever rapidement la barre dans la dernière partie du mouvement. Au terme de ce cycle, il est recommandé de l’enchainer avec des poids fixes ou un cycle de chaine.
Cycle d’entrainement :
.Semaine 1 : 30% pour 8 séries de 3 répétitions
.Semaine 2 : 30% pour 8 séries de 3 répétitions
.Semaine 3 : 30% pour 8 séries de 3 répétitions
* Si le poids ne semble pas assez lourd, ajoutez des chaines. Cet entrainement devrait être vraiment difficile à réaliser et peut nécessiter des poses de 90-120 secondes.
Chaines recommandées (basées sur le max au développé couché) (le poids de la chaine comprend les deux côtés combinés)
100 - 200 Pounds – 40 pounds
201 - 300 Pounds – 80 pounds
301 - 400 Pounds – 120 pounds
401 - 500 Pounds – 160 pounds
501 - 600 Pounds – 200 pounds
601 - 700 Pounds – 240 pounds
800 Plus Pounds – 280 pounds
Comment EFS utilise les chaines
Nos athlètes EFS utilisent tous des chaines pour plusieurs raisons.
Matt Kroczaleski:
« Je les place autour de mon cou pour ajouter du poids pour les tractions et les dips et je les ajoute aux barres lorsque j’effectue des développés couchés au sol. A l’occasion, je les ajoute aux extrémités ou au centre de la barre pour du soulevé de terre ».
Scott Yard:
« J’utilise des chaines pour mon entrainement au développé couché. Les chaines me permettent de conserver une intensité élevée, mais également de me reposer en bas du mouvement, qui est aussi le plus exigeant.
J’utilise des chaines de 100 livres au développé couché. Je préfère les chaines aux élastiques car elles offrent plus de liberté et permettent un meilleur équilibre de la charge.
J’aime également à utiliser les chaines dans l’entrainement de mes deltoïdes. Les élévations latérales, avec des chaines dans chaque main est un bon exercice. La chaine se balance et m’oblige à forcer d’avantage pour lever la charge. La prochaine fois, essayez d’effectuer 3 séries de 15 répétitions avec des chaines de 5/8 dans chaque main et vous réaliserez un entrainement intensif. »
Brian Schwab:
« J’utilise des chaines dans mon « Max effort training », « Dynamic effort training » et occasionnellement avec des exercices accessoires. Je les préfère aux élastiques dans la mesure où ce sont de vrai poids au lieu d’être uniquement de la « tension », qui semble exercer un stress excessif sur mes articulations. L’incorporation de chaines permet d’moduler la résistance et de surcharger la partie du mouvement où les pratiquants sont les plus fort (par exemple la position haute pour le squat). Je les utilise jusqu’à environ 8 semaines après le début du « Max effort training », pour les 3 séries et durant toute la durée du cycle d’entrainement « Dynamic effort » si je les utilise ».
Josh McMillan:
« J’alterne l’utilisation de chaine régulièrement dans mon programme d’entrainement. Je les utilise pour le squat avec barre de sécurité, où je les attache de chaque côté de la barre et j’ajoute 40 livres de chaines par série. Je les utilise également pour les « deadlift speed pulls », où elles sont posées aux extrémités de la barre. Lorsque je fais du développé couché au sol, je pose les chaines aux extrémités de la barre et j’ajoute 40 livres par série. Enfin, pour le travail rapide au développé couché, les chaines sont accrochées de chaque côté de la barre en plus d’une série de poids ».
Matt Rhodes:
« J’utilise les chaines lorsque je fais du développé couché et j’effectue généralement la totalité du mouvement. Je les place de façon à ce qu’elles ne soient pas en contact avec le sol lorsque la barre repose sur le rack. A l’heure actuelle, je me prépare pour une rencontre et j’utilise un maillot une semaine sur deux. Lorsque je n’utilise pas le maillot, j’utilise les chaines et/ou des élastiques comme un autre moyen d’améliorer mon blocage.
Brian Carroll:
« J’aime les utiliser pour ma séance dégressive au squat. Je sens une quantité importante de poids sur mon dos en haut du mouvement, mais qui s’allège en position basse ; ce qui m’apprend à effectuer une contraction explosive et à contrôler le mouvement à mesure que la charge devient plus lourde. Je place environ 200 livres en haut du mouvement et 100 livres en bas du mouvement, lorsque les chaines sont en contact avec le sol.
Je les utilise toute les trois semaines pour le squat ».
Zach Even Esh:
« Nous utilisons des chaines au Underground Strength pour l’entrainement de nombreux jeunes athlètes du collège jusqu’à l’Université. Les chaines sont excellentes pour ajouter une charge supplémentaire pour les exercices comme :
-pompes (avec les mains au sol ou avec des poignées, anneaux, TRX)
-tractions
-dips
Les plus avancés les utilisent pour le développé couché sur banc ou au sol, le squat et le soulevé de terre ».
Jo Jordan:
« J’utilise des chaines pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les exercices pour triceps et épaules. Je les utilise pour moduler la résistance avec des cycles de trois semaines toute les trois ou quatre semaines. Elles m’aident à renforcer le blocage sur le développé couché et le soulevé de terre. Le travail est plus intense et je reste droit au squat.
Pour les extensions de triceps, je les utilise car elles sont plus légères dans la partie basse du mouvement, ce qui réduit la pression exercée sur mes coudes. Pour les épaules, je les utilise pour les élévations latérales aux fins de travailler la stabilité. »
Note perso : Le problème d’utiliser des chaines pour les élévations latérales est que leur résistance augmente de façon inverse à la force musculaire. Ainsi, plus les bras s’élèvent et plus la résistance offerte par les chaines s’accroit alors que la force musculaire décroit.
Sujet: Article sur les chaines 
Mar 4 Jan 2011 - 11:50
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