Mon club de fonte

Voila je fais un post portant sur le club de l'association sportive que jais créé au sein de mon lyçée.

petit rappel du matos dispo :






soit :
2 banc réglable
1 cage a squat
1 rameur
1 vello elliptique
1 machine multifonction ( la poulie basse merde un peu)
3 paires d'halteres
2 barre de 2m
2 barre EZ
200 kilos de fonte en 10.5.2 et 1 kilos

les horaires sont :
Mardi 17h30-19h
Mercredi 15h30-17h
Jeudi 17h30-19h
Vendredi 17h30-19h
Avec possibilitée le lundi également

les modules possibles et courant :

Bras :
-DC sérré
-curl barre EZ
-Barre au front ou variante
-Curl marteau halteres

Pecs :
-DCH ou barre
-DIH ou barre
-Ecartés halteres

Epaules :
-DN ( tous le font sans aucune gènes ) ou DM
-Elevations latérales
-Oiseau

Jambes :
-Squat nuque ou avant ou halteres
-Leg curl banc Domyos
-Fente barre ou halteres
-mollets debout barre ou halteres

Dos :
-Tirage poulie haute
-Row T barre
-Tirage poulie basse
-Row haltere

Abdos : module de 15 minutes en fin de chaque séance
série géantes de cunch + relevé de jambes + crunch obliques + relevé de jambes + crunch + pedalo
Chaque jour on rajoute 5 reps en moyenne sur chaque exos

Je leurs fait faire en priorité du taff aux halteres notament pour les delts et pecs pour eviter les déséquilibre et aquerir le plus possible de renforcement de tout les muscles auxiliaires.
A la barre, certains ont tendance a avoir un bras qui pousse plus que l'autre donc halteres
En général 3 série par exos rarement en dessous de 8 reps.
J'essaye de leurs faire connaitre la congestion pour qu'ils soit capable de sentir le muscle travailler.

Certains font les modules de leurs choix, d'autres nous suivent mon collègue et moi .

Bien tous ca !

Y'a quand meme de quoi faire avec tous ca matos

Certains eleves faisait deja de la muscu ou pas du tout ?

C'est vraiment bien ce que tu as fait. Bravo Andy tu peux être fier de toi

Bravo!

felicitations !

Non, certains ont juste de la résistance au abdos parcequ' ils font du sport a coté style boxe thai etc... il n'y a que mon collègue et moi !

C'est vraiment sympa!

Il a l'air d'avoir de bons bras ton pote (à moins la photo ne l'arrange bien et qu'il soit en congestion).

Par contre, le curl pupitre à 45°...

D'acc

Tu t'entraine en chausettes au squat ? Tu n'as pas peur de glisser ?

sympa.
ils ont de la chance.

si j avais eu cela j aurai été ravi.

Beau travail, c'est toujours agréable de voir une finalisation d'effort.

Par contre, tu diras au gars qui fait de la poulie nuque qu'il faut qu'il regarde au dessus de l'horizontale et qu'il avant le buste vers l'avant pour ne pas tirer avec les pecs

Et les trapèzes...

perso, je préfère bosser les trapèzes. en enroulant comme ça, tu provoques des pincements au niveau de l'épaule; accentués s'il descend en amplitude complète.

si tu tires bien avec les coudes et non avec les bras/épaules, les trap n'interviennent que dans la seconde phase du mouvement, bien après l'activation des autres muscles du dos.

Citation :

si tu tires bien avec les coudes et non avec les bras/épaules

Tu ne tires pas avec les épaules au tirage nuque?

Jamais.

Voici une vidéo (la technique n'est pas encore parfaite, je reprenais l'entraînement):
https://www.youtube.com/watch?v=i3aj9lecYN0

le dos est parfaitement droit, légèrement cambré si tu peux pour maintenir la tension sur l'amplitude, la tête regarde devant (au moins, légèrement en haut c'est mieux, mais je suis trop vouté pour ça).

Je tires avec les coudes en bas et en arrière (donc mouvement mécanique du buste vers l'avant), en cherchant à faire une surcontraction des dorsaux/oursins sous les bras^^ (comme sur une pose devant le miroir). Si tu ne tires pas avec les coudes, tu vas obligatoirement faire travailler les biceps (je ne contracte quasiment pas les biceps, et je tiens la barre avec la pince des doigts pour ne pas tricher avec les bras).

Le travail des épaules est mécanique; mais jamais je n'ai de congestion des bras et des épaules sur ce mouvement (maintenant c'est mon préféré pour le dos et c'est sur celui là que j'ai le plus de sensations à force de sur-utilisation de ce dernier^^.

Citation :

Si tu ne tires pas avec les coudes, tu vas obligatoirement faire travailler les biceps

Méthode Delavier 2 page 117 : "Le secret du dos réside dans les épaules [...] Il faut que le mouvement s'initie le plus possible au niveau des épaules."


Traction nuque : https://www.youtube.com/watch?v=zRL_6OcyIfI

Traction pronation : https://www.youtube.com/watch?v=r5jHJcE8V_s


Je n'ai jamais de congestion des bras/épaules. Je pense que nos techniques d'exécutions sont assez similaire, mais qu'on exprime pas la chose de la même façon.

Par contre, c'est la vidéo où est-ce que tu n'arrondis pas le dos en fin de mouvement? (je pense que tu avances ton buste en fait et que la vidéo crée un mauvais effet).

j'avance mon buste. mais tu as également raison: je suis très vouté naturellement et je suis mécaniquement incapable d'avoir la nuque parfaitement droite (j'ai failli être bossu).

Attention, poulie nuque<>traction barre fixe (le point fixe n'est pas le même et l'initiation du mouvement n'est pas identique (même si très proche): avec la poulie nuque tu te places dans les meilleures conditions et tu as le dos positionné. Aux tractions tu essayes, mais la perfection sera très compliqué. avec la barre fixe, je commence bien avec les épaules, pas le choix, même si je me force à ne pas le faire pour limiter le risque de pincements.

Si tu inities le mouvement par les épaules (donc l'arrière), tu mets les trap en bonne position pour fonctionner nickel. Les tractions nuques( poulie), pour moi (chacun l'initie comme il veut et aussi comme il peut = souplesse) se fait par les coudes, donc un tirage du bras en arrière) et non par les épaules pour une seule raison (qui ne sera donc pas obligatoirement valable pour tout le monde): je veux que les coudes aillent en arrière pour surcontracter le dos après le surétirement de la phase excentrique. Avec les épaules qui initient le mouvement, les coudes descendent droits et je dois faire un mouvement de rapprochement dans la 2ème partie, mouvement qui correspond à une des fonctions anatomique de la portion médiane du trapèze = perte de la contraction maxi des autres muscles.

Maintenant si la souplesse articulaire n'est pas là, tu n'as pas le choix et tu dois obligatoirement commencer par les épaules (sinon la souplesse empêchera un bon travail sans les pecs).

J'ai également tendance de vouter le dos à la poulie. En revanche, avec la position des tractions et les pieds en arrière, je peux plus facilement conserver le dos droit...

On voit quand même bien le mouvement du grand rond sur la vidéo du tirage nuque non?

Citation :

je tiens la barre avec la pince des doigts pour ne pas tricher avec les bras

C'est pour ça que j'utilise des sangles. On sent vraiment mieux les muscles en amont.

tu as vraiment eut une bonne idée andy. Le resultat est top. Moi aussi si j´avais eus ça au lycée j´aurais été heureux! Mai où été tu à l´epoque???^^

C'est mon collègue de training ! et mon collègue de taf d'ailleurs.
oui c'est bras même au repos sont enorme a coté de moi c'est le jour et la nuit !
Il a ses particularités aux training, ou parfois la technique est un peu "deviante".
Pour le squat non en chaussure toujours dans la cage a squat mais de temps en temps je passe sur les tapis en chaussetes pour des séries "light" comme les fentes ou du squat en série longue. sa ne glisse pas et ya une bonne sensation. Cela dit je ne le fait qu'avec de faibles charges, on ne sait jamais !!

Yates a écrit:

tu as vraiment eut une bonne idée andy. Le resultat est top. Moi aussi si j´avais eus ça au lycée j´aurais été heureux! Mai où été tu à l´epoque???^^

oula ! A l'époque je devais encore etre dans ma phase "branlage de couille" ou je ne fesais que jouer a la console et bouffer des chips !!
j'aurais fait un trés mauvais partenaire de training vu ma phobie du sport quand j'étais plus jeune

jvais essayer den mettre un peu plus et plus récente

Qui c'est qui joue avec son portable?!!!!!