L'adaptation ou la surcompensation

Dans le sport, on parle beaucoup de l'adaptation de l'organisme aux efforts, c'est-à-dire à sa capacité à réagir aux entraînements pour s'améliorer. Voyons un peu le phénomène.

Le corps humain s'adapte à des situations de stress afin de dépasser une incapacité. Il s'agit d'un phénomène de survie, d'adaptation à son environnement externe ou interne.

L'entraînement est un facteur de stress (nerveux, hormonal, énergétique, structurel). Ainsi, en s'entrainant, nous apportons une agression à notre organisme, agression qui sera contre-carrée par une adaptation.

Ainsi, nous avons 2 types de réponses possibles: la réaction immédiate et la réaction ultérieure.
La réaction immédiate est l'apprentissage moteur, c'est à dire une adaptation à un risque immédiat. La répétition de ce risque induira un apprentissage, c'est à dire une assimilation de la réponse adéquate (amélioration technique, augmentation de la vitesse de réponse, etc.)
La réaction ultérieure est le travail du corps pour retrouver son état d'origine après un stress important (recomposition des réserves énergétiques, des réserves en substrats, de l'intégrité de ses organes, etc.).

Le sujet du présent post est sur cette prmeière réaction, d'adaptation type 'surcompensation énergétique'.

L'idée générale d'un entraînement est de baisser les capacités d'une qualité (réserves énergétiques, structure du muscle, etc.). Lorsque l'entraînement est terminé (entre les séries ou après l'entraînement global), l'organisme travaille pour réparer ce qu'il y a à réparer, pour reconstituer ce qu'il y a à reconstituer. Chaque type de réparation nécessite un certain temps de mise en place. Ainsi, pas la peine de penser reconstruire le muscle entre les séries. Par contre, nous pouvons reconstituer tout ou partie des sotcks énergétiques (intracellulaires, extracellulaires), des substrats (potassium, calcium, etc.). Selon l'importance de la perte et la durée de récupération, nous reconstituons différemment le niveau.

Nous avons 2 types d'adaptations (source Prévost, sciensport): l'adaptation par homéostasique et l'adaptation chronique.

L'adaptation homéostasique (AH) est une adaptation permettant de refaire les stocks énergétiques, de rééquilibrer les concentrations des différents substrats et d'évacuer les déchets.
L'adaptation chronique (AC) est une adaptation plus fonctionnelle et structurelle. Le corps va réagir pour s'améliorer et ne plus être 'surpris' par une situation analogue.

Pour qu'il y ait une AH, il faut que l'effort soit suffisament important pour provoquer une baisse des composites (que le corps ne puisse refournir au fur et à mesure ce qu'il utilise). Mais elle n'a pas forcément besoin d'être maximale (le corps n'augmentera pas significativement ses concentrations énergétiques et substrats).
Par contre, pour une AC, il faut un stimulus important, une dégradation importante nécessitant une réaction de défense de l'organisme. L'importance de la dégradation sera fonction de la récupération à suivre. Pourquoi? Cette adaptation (AC) induira des actions multiformes de la part de l'organisme (réponse hormonale, réponse de dégradation/reconstuction, réponse de nettoyage, réponse d'apprentisage moteur, d'intégration des informations vues au cours de l'entraînement). Toutes ses réponses sont plus ou moins longues à se mettre en place, nécessitent des délais d'applications plus ou moins longs intrinsèquement et aussi en fonction de l'importance de stress appliqué et enfin de la diététique (quels nutriments et en quelles quantité/proportion apportons-nous à l'organisme pour se reconstruire).

Voici les facteurs influençant les délais de récupération
L'état de forme (on peut alors soit sous entraîner l'organisme et donc ne pas appliquer assez de dégradation pour obtenir une réaction = entretien uniquement ou rien du tout - on peut aussi sur entrainer l'organisme car la petite forme peut provenir d'un manque de récupération et une grosse intensité dégradera encore plus l'organisme qui aura besoin d'encore plus de délai de récupération = cercle vicieux). Cet état de forme peut aussi être du à l'alimnetation (pas assez de repos car l'alimentation a été déficitaire, donc l'organisme attend toujours des choses pour pratiquer son adaptation).

Intensité de l'entraînement. L'intensité (ou charge d'entraînement <> volume) indiquera le nombre de fibres sollicitées, lesquelles. Elle donnera donc l'indication à notre organisme du sens à appliquer.

La durée (ou volume) de l'entraînement. Une fois l'orientation donnée (quelle adaptation), la quantité d'adaptation sera fourni par l'importance de la dégradation à laquelle l'organisme doit faire face. Elle indiquera également la nutrition à apporter pour que l'organisme puisse totalement récupérer.

Le reste (travail continu, intermittant, type de contraction, vitesse de contraction, etc.) ne sont que des agences entre intensité et durée, permettant d'optimiser des durées de charges, d'augmenter artificiellement les charges (par ex, vitesse = charge artificiellement supérieure).

Tout ceci va donner un temps de récupération entre les séries et entre les entraînements.

L'objectif étant d'arriver à obliger l'organisme à s'améliorer, c'est-à-dire à augmenter ses capacités par rapport à un état initial plus bas. Pour cela, il y a plusieurs méthodes (calcul du temps de repos et de surcompensation et attente d'atteindre ce pic pour reprendre l'entraînement de manière plus intense; calcul du temps de repos et de surcompensation et reprendre l'entraînement avant que l'organisme est atteint l'état initial, pour le dégrader encore plus et ainsi obtenir des supercompensations).

Voyons sommairement ces temps de repos.

Récupération Energétique
Le corps (le muscle) n'est capable de n'utiliser que l'énergie que sous forme d'ATP. Cette ATP va donc devoir être resynthétiser. C'est la manière de resynthétisation qui nous intéresse donc pour la récupération puisque c'est d'elle dont dépendra ce qu'il faudra reconstituer et donc les délais de reconstitution. La manière de s'entraîner induira égalementla quantité à reconstituer (par exemple, à charge égale et durée d'entrainement égale, une contraction concentrique induira entre 3 et 3,5 fois plus de diminution des réserves anaérobies alactiques).
Pour la filière anaérobie Alactique (AA), nous reconstituons nos stocks en Phosphocréatine (PC) en 4-7 minutes (en fonction de notre état alimentaire, de la contention musculaire = d'où l'intérêt des repos actifs). C'est cette récupération qui induite l'hyperventilation immédiatement après l'exercice (dette en oxygène) puisqu'elle travaille grâce aux mitochondries (d'où l'intérêt de les développer en nombre et en taille pour améliorer nos capacités à produire de gros efforts en nombre suffisant durant la séance).

Pour la filère anaérobie lactique (AL), il faudra attendre environ 1/2 heure après l'exercice pour qu'elle commence (surtout reconstitution des réserves en glycogène). Ne pas confondre reconstitution des stocks (démarrage 1/2 heure après le training) et utilisation de la filière pour refaire de l'énergie (utilisation du lactate au bout de 10 minutes environ après l'effort). Attention donc à l'alimentation dans les 2 heures suivants l'entraînement. Il faudra entre 2 et 3 jours (selon le niveau de l'athlète et la quantité de dégradation due à l'entraînement) pour surcompenser. Attention, donc aux séances de rappel qui pour être bénéfiques à la récupération structurelle, peut induire un surentrainement si elle intervient alors que les stocks ne sont pas totalement reconstitués. La dette d'oxygène (hyperventilation) servira ici à utiliser le lactate pour produire de l'énergie.

Pour la filière Aérobie (AE), les délais de récupération ne sont pas uniformisés. En effet, cette filière utilise, tout au long de l'exercice, le glucose (dont nous connaissons les facteurs de reconstitution), les protéines et les acides gras. La quantité de protéine consommée durant l'exercice pour faire de l'énergie est directement liée à la durée de celui ci (de l'entraînement). La quantité d'acide gras est lié à l'intensité couplée à la durée de l'exercice (le corps de pourra pas utiliser plus de glucose et de protéine par unité de temps, c'est soit l'apport énergétique durant la séance, soit les acides gras qui feront la différence avec des éffets différents). Ainsi, la reconstitution des stocks en graisse n'est pas notre objectif, la reconstitution des protéines dépendra de notre apport en acides aminés et protéines immédiatement après l'entraînement, mais également durant toute la récupération. C'est notre alimentation et le type d'entraînement le temps de récupération et de surcompensation (un travail BB nécessitera plus de protéines qu'un travail de marathon pour reconstruire le muscle, mais l'inverse sera vrai pour la reconstitution protéinique générale puisque le marathonien travaillera plus longtemps que le BB, enfin normalement).

Ainsi, du point de vue énergétique, sauf dégradation trè importante comme une attaque des réserves de sécurité en glycogène (glucose stocké dans le corps) notamment hépatique, nous pouvons recommencer en phase de surcompensation après 2/3 jours.

Néanmoins, d'autres ingrédients interviennent dans la récupération. Ces ingrédients sont en nombre importants et beaucoup d'entre eux ne sont pas quantifiables.
Ainsi, voyons succintement ce qu'ils sont

La réparation des éléments contractiles. Il s'agit ici de la réparation des proteines du muscle endommagé par l'entraînement. Cette réparation sera fonction de:
- L'alimentation (apport des éléments nécessaire à la reconstruction du muscle, apport des éléments nécessaires aux décharges hormonales et à l'application de leurs effets)
- L'intensité et durée de l'entraînement (quantité de fibres endommagées et importance de la casse)
- Amélioration des protéines musculaires (modification des compositions et formes des myosines par exemple pour peu que l'entraînement soit suffisament lourd et que le système endocrinien de l'athlète soit performant).
La réparation des éléments non-contractiles. Il s'agit ici des renforcements de l'organismes permettant une progression dans la durée et l'intensité de l'effort.
- Niveau hormonal de l'athlète (certaines hormones induisent des adaptations des fibres comme des modifications des têtes de myosines, une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries; encore faut-il que l'athlète puisse produire ces hormones)
- Capillarisation
- Innervation (innervation des fibres c'est-à-dire amélioration de la gaine de myoéline par exemple qui s'abime si on ne l'utilise pas)
- Réparation et renforcement de l'aponévrose (peau du muscle) et des éléments de jonction des fibres
- Réparation et renforcement des tendons et ligaments
- Réparation et renforcement des os et des cartilages

Tous ces éléments nécessitent des délais différents de compensation (voir de surcompensation pour certains) qui sont très dépendant de la santé générale et du type de récupération (les massages, l'alimentation, les étirements, le décrassage ou rappel musculaire, la compression, l'acupuncture, la relaxation, le chaud/froid, suspensions en fin d'entraînement, etc. accélèrent chacun une ou plusieurs récupérations.).
Ainsi, par exemple pour l'excentrique très lourd (entre 120 et 140% du 1RM), en fonction de la charge utilisée, de l'état de fatigue de l'athlète et des exercices annexes durant la séances, voir des entraînements entre 2 séances d'excentrique, le délais de réparation (tendons, ligaments, aponévrose, cartilage, etc.) peut varier de 2 à 7 semaines.

Certaines améliorations sont des adaptations 'longs termes' c'est-à-dire que nous n'apporterons rien sur 1 séance; mais le corps s'adaptera sur la répétition de séances (innervation, modification importante de la vitesse de contraction d'une fibre, capilarisation). Ces éléments ne sont donc pas à prendre en compte dans l'élaboration de l'entraînement.

J'arrête le dossier pour l'instant, il est suffisant, je pense, pour bien comprendre l'intérêt de la surcompensation énergétique et des implications sur les calculs de temps de repos entre les exercices, les séries et les séances. Il permettra également de comprendre comment agencer les entraînements dans le but d'améliorer telle ou telle compensante (on peut parfaitement s'entraîner le lendemain sur un autre muscle, mais ne sachant que les réserves en glycogène n'auront pas compensées et encore moins surcompenser; la séance de rappel musculaire peut-être intéressante avec une séance brève et très très intense, mais pas bonne après une séance longue et intense, etc.