fenetre Anabolique

La fenêtre de l’anabolisme.

Les études qu’on a menées à terme au sujet de la fenêtre de l’anabolisme montrent que c’est après une séance aux poids intensive que le corps se trouve pendant un temps dans les conditions idéales pour la synthèse musculaire. C’est juste après un entraînement éprouvant que l’organisme initie tous les processus nécessaires au rétablissement de l’équilibre perdu, c’est alors qu’il commence à réaliser les modifications structurelles indispensables (surcompensation) pour faire face à une nouvelle attaque avec la fonte. Après un pilonnage musculaire dévastateur, ce qu’on pourrait appeler une « fenêtre métabolique » s’ouvre avidement aux nutriments, car notre corps veut récupérer et régénérer tous ses tissus. C’est alors que les niveaux hormonaux et d’énergie sont bas, les muscles gorgés des déchets provenants du lourd travail musculaire (ammoniac), les fibres musculaires traumatisées, la réserve de glutamine presque inexistante et les acides aminés fortement métabolisés afin de produire de l’énergie alternative et de rétablir l’équilibre.
Quand le corps est soumis à une tension extrême, comme c’est le cas lors de l’exercice physique, il met tous ses mécanismes en marche pour la reconstruction et la surcompensation décrite. Momentanément, il emploie tous les recours dans la réalisation de cette tâche et c’est à ce moment-là qu’il ouvre une voie à la création de nouveaux tissus : la fenêtre de l’anabolisme. Dans ces conditions, l’effet métabolique compensatoire consiste à accumuler le plus grande quantité possible de toutes les substances dont l’organisme a été spolié. Des travaux empiriques confirment que pendant cette phase le corps est capable d’absorber davantage de protéines qu’à tout autre moment de la journée: un gramme par kilo de poids de corps. C’est-à-dire qu’un athlète de 90 kg peut arriver à assimiler jusqu’à 90 g juste après l’entraînement. Dans d’autres circonstances, lorsque l’ingestion de protéines ou d’hydrates de carbone dépasse le besoin du métabolisme, le surplus s’expulse ou s’emmagasine sous forme de graisse corporelle.
L’effet de surcompensation est le responsable de la croissance musculaire. C’est un processus naturel qui a pour objet de réintégrer l’organisme dans son équilibre, tout en emmagasinant de plus en plus de substances vitales. Nous disposons de nombreux et très puissants mécanismes de défense qui nous assurent la survie. L’un d’eux est l ’emmagasinage toujours croissant de facteurs indispensables à la vie lors d’une dépense particulièrement significative, afin de pourvoir au maintien corporel s’ils venaient à manquer une nouvelle fois. C’est un processus simple, naturel et continu qui est à l’origine de nos progrès en force, endurance et volume musculaire. Grâce à lui, nous améliorons notre physique. Ainsi donc, immédiatement après une séance de musculation, toute substance pouvant être utilisée comme matériau de reconstruction sera rapidement absorbée par notre organisme. A ce moment là, il métabolise tous les nutriments ingérés pour reconstituer ses fibres musculaires et sa réserve de glycogène.
Cette fenêtre de l’anabolisme n’est ouverte que pendant un certain temps - entre trente et soixante minutes - ,avant que le corps ne récupère son équilibre grâce à la homéostasie. Fort de ces connaissances, le culturiste a maintenant la possibilité de profiter de ce phénomène juste après son travail en salle.
Mais tout au long de la journée, la fenêtre du métabolisme s’ouvre une deuxième fois, quoiqu’elle ne reste au fait qu’entrebâillée : le matin, au lever, à cause des nombreuses heures pendant lesquelles le corps a réalisé d’importantes tâches, sans cependant s’être nourri.

By : Christopher ferron

Yep, cette fenêtre (après le training, pas le matin) correspond à la production de GH qui permettra la croissance des mitochondries, la destruction des chaines lourdes de myosines pour en produire de plus fortes (mutation des fibres), etc.

En fait, il y a également (pour l'entretien courant de l'organisme), d'autres fenêtres durant le sommeil (les chercheurs n'arrivent pas à cycler logiquement cette production nocturne car elle ne suit pas les cycles du sommeil). De là, si tu portes lourd, il y a tout intérêt à protéiner avant le coucher (ce dont je parle dans mon livre en recharchant le déclenchement de fibres très puissantes inutilisables avec des charges dynamiques). Si tu bosses sur des charges plus light (type BB), l'intérêt est moindre (puisque les décharges nocturnes ne viennent que de l'entretien, seules les charges lourdes, nécessitant des restructurations profondes induiront un petit plus la nuit car pas encore suffisament vascularisées pour utiliser la GH post-training).

D'où les 'conflits' entre les études (avis personnel) montrant ou non l'intérêt de se supplémenter pour la nuit.

Sébastien a écrit:

Si tu bosses sur des charges plus light (type BB), l'intérêt est moindre (puisque les décharges nocturnes ne viennent que de l'entretien, seules les charges lourdes, nécessitant des restructurations profondes induiront un petit plus la nuit car pas encore suffisament vascularisées pour utiliser la GH post-training).

D'où les 'conflits' entre les études (avis personnel) montrant ou non l'intérêt de se supplémenter pour la nuit.

J'insisterais sur le "moindre", tu me confirmes quand même que malgré un entrainement avec charges légères, la prise de caseine avant le coucher permettra une restructuration des fibres endommagées (il y en a toujours à partir du moment ou il y entrainement?) et diminuera les impacts du catabolisme nocturne?

plus light = relatif, le BB ne travaille pas avec des charges d'enfants. C'est juste la différence entre low et high reps (regardes les charges de Yves...).

Pour le catabolisme nocturne, il y a 2 résultats différents (présence à contre-carrer avec la caséine ou présence faible avec jeune nocturne produisant de meilleurs effets). C'est 2 écoles différentes. L'une travaille sur le minimum à prendre (repas pré-nocturne) en fractionné; l'autre en un maximum sur un minimum de repas. Choix de vie à mon avis (et objectifs différents).

Le 'jeune' nocturne permettra (avis perso) de ne pas se tromper (surdosage) et de travailler sur les réserves sanguines (prise de masse un peu plus seche).
Perso je pratique la prise pré-nocturne (l'énergie dispo est pour ma pratique le plus important sinon je ne tiens pas l'intensité des entraînements car pas de récupération suffisante entre). C'est vraiment une question de personnalité, d'habitude et de métabolisme 'basal' (je suis plutôt nerveux et j'ai de gros coups de pompes puisque je mange le mini du mini pour ne pas trop grossir)

Un régime intermittent préserve mieux les muscles
http://www.michaelgundill.com/blog/452

Conclusions
En somme, CR intermittente et alimentation quotidienne de CR semble être tout aussi aussi efficaces pour diminuer le poids corporel, graisse de masse et potentiellement, masse de graisse viscérale. Cependant, schémas de restriction intermittent peuvent être supérieures aux schémas quotidienne de restriction en ce qu'ils aident à conserver la masse maigre au détriment de masse adipeuse. Ces résultats apportent au corps croissant de preuve montrant que CR intermittente peut être implémentée comme une autre option viable pour perdre du poids chez les populations de surpoids.

Merci Yves c top comme infos !!!!!

Citation :

D'où les 'conflits' entre les études (avis personnel) montrant ou non l'intérêt de se supplémenter pour la nuit.

Je n'ai pas connaissance d'études ayant rapporté la nécessité d'ingérer de la caséine (ou un autre repas composé en majorité de protéines) au coucher pour maintenir la masse musculaire. Au contraire, c'est davantage un dogme issue des magazines spécialisés et de la pratique de certains culturistes professionnels (pour ce qu'ils veulent bien montrer...), renforcé par des intérêts commerciaux. En revanche, les études montrent justement l'inverse.

Clauvis a écrit:

Citation :

D'où les 'conflits' entre les études (avis personnel) montrant ou non l'intérêt de se supplémenter pour la nuit.

En revanche, les études montrent justement l'inverse.

Justement Clauvis, il me semble avoir vu sur le forum des référence aux études dont tu parles, mais je ne les retrouve plus...
Tu pourrais m'aiguiller vers les sujets qui en parlent, ou si il n'en existe pas, me fournir des liens vers ces études??

Car je prends de la caseine depuis 2 ans, persuadé que c'est indispensable, et comme il n'y a que les cons qui ne change pas d'avis, j'aimerais bien changer le plus vite possible!!!!!!

Merci d'avance!!

Citation :

Tu pourrais m'aiguiller vers les sujets qui en parlent, ou si il n'en existe pas, me fournir des liens vers ces études??

Regarde du côté du Lean Gain. http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Il y a également une traduction sur le site all-musculation.com

Merci Clauvis

Voilà ce que je viens d'écrire à u culturiste que je suis :

Citation :

IMPORTANCE DE LA DIETE AUTOUR DU TRAINING
L’alimentation autour du training est délicate et il faut procéder de manière prudente. Je te propose deux solutions qui sont aussi efficaces l’une que l’autre. C’est à toi de voir celle dont l’organisation te convient le mieux. Puis il te faut habituer ton corps à supporter et bien utiliser les aliments que tu lui apportes. Tu peux augmenter le dosage progressivement en commençant par la moitié de ce qui est prévu surtout pour les glucides. La quantité et l’origine de ton carburant ainsi que l’heure de prise sont trois paramètres qu’il va falloir déterminer personnellement avec précision.

Et c'est valable pour l'ensemble de la diététique !

2. Pré training
09H30 : 30g Whey
Training
10H00 : 50g Waxy Maize + 20g BCAA + bicarbonate de potassium
Post training
11H30 : 50g Waxy Maize + 20g Whey + 10g BCAA + 3g créatine
12H00 : 30g Waxy Maize + 40g flocons d’orge + 20g Whey




2. Pré training
09H00 : 40g Maltodextrine + 30g Whey + 5g Leucine
Training
10H00 : 40g Waxy Maize + 20g BCAA + bi de potassium
Post training
11H30 : 40g Waxy Maize + 20g Whey + 10g BCAA + 3g créatine
12H00 : 30g Maltodextrine + 20g Whey

Clauvis a écrit:

Je n'ai pas connaissance d'études ayant rapporté la nécessité d'ingérer de la caséine (ou un autre repas composé en majorité de protéines) au coucher pour maintenir la masse musculaire. Au contraire, c'est davantage un dogme issue des magazines spécialisés et de la pratique de certains culturistes professionnels (pour ce qu'ils veulent bien montrer...), renforcé par des intérêts commerciaux. En revanche, les études montrent justement l'inverse.

Je les rechercherai (en anglais, ça me prend énormément de temps).
Maintenant réfléchissons sur des choses en Français (Sources Alban et Julien V qui utilisent une étude depuis 2008 et qui sert de support à tous les forums actuellement, voir à une partie du jeun intermittent.)

Cette étude est là: http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=20&t=18014

On voit (logique) qu'un jeune court ne 'bouffe' pas le muscle, mais les proteines moins 'dangereuses' pour l'organisme, à savoir les protéines labiles (protéines des viscères, proteines et AA présents dans le sang, etc.). Il n'y a pas de destruction spécifique du muscle pour produire l'énergie nécessaire durant le jeune 'court'.

Mais, cela provoque un catabolisme. Pourquoi? L'énergie et les besoins protéiques sont pris dans le stock disponible immédiatement pour le fonctionnement du métabolisme (et non la reconstruction musculaire). Bilan, après un entraînement tu casses ton muscle et tu récupère tes AA produits de la casse pour autre chose que la reconstruction (ne pas oublier que la nuit, la GH casse les myosines endommagées=proteines). Tu Ingères (dernier repas) des protéines qui ne seront pas ciblées sur la récupération (la récupération musculaire prend plus de quelques heures après l'entraînement).

Puis, lorsque tu sors du jeun, tu redonnes des nutriments à l'organisme. Que va-t-il faire? Une récupération musculaire? Non! une reconstitution des stocks de protéines utilisées (le catabolisme du au jeune) pour ensuite seulement produire un anabolisme musculaire. Donc, le jeun nocturne ne bouffe pas le muscle (ça on le sait tous), mais il ralenti très fortement la récupération des proteines musculaires, donc la récupération générale. Voir limiter les bénéfices de l'entraînement puisque tu n'auras pas pu utiliser les productions hormonales nocturnes.

L'avantage du jeune nocturne (et plus largement du jeune intermittent) est que en post-training la production de GH (entre autre) est très importante (et certainement plus intramusculaire que produite à distance, ça reste encore à prouver et quantifier), permettant d'enclencher d'autres mécanismes de sèche, de régulation de l'organisme permettant probablement des gains plus 'secs' que l'absence de jeun nocturne.
Mais il ne faut pas oublier le retard de récupération (et donc la limitation de la condition physique et des améliorations potentielles). C'est un choix d'entraînement, pas une valeur absolue.

Toute diète visant la perte de masse graisseuse amène une perte de masse musculaire mais le jeun intermittent comparé à la réduction calorique permet de perdre moins de masse musculaire. J'ai mis plus haut la dernière recherche à ce sujet.