Les techniques d'intensification

Résumé des techniques d'intensification:


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Super-set

Le super set peut être très utile pour le culturiste cherchant à bousculer un peu sa routine. On appel super-set deux séries exécutées sans temps de repos, juste le temps de sauter d'un exercice à un autre.
Il existe deux catégories de supersets :
1. Les super set peuvent être utilisé pour deux muscle antagonistes:
Exemple: Biceps 1série curl barre 12rep / Triceps 1série extension poulie haute 12 rep: sans temps de repos intermédiaire.
Le principal avantage étant le gain de temps et en plus de la force, l'endurance va s'améliorer.
2. Il peuvent être utilisé pour le même muscle également:
DC: 1série 6reps / Poulies vis à vis: 1série de 12reps
L'objectif est d'augmenter l'intensité comme une dégressive.
1. Superset classique : enchaîner 2 exos de base ou d'isolation pour aller au-delà de l'échec
2. Superset préfatigue : 1 exo d'isolation + 1 exo de base à utiliser avec précaution pour effectivement mieux sentir un muscle.
3. Superset postfatigue : 1 exo de base + 1 exo d'isolation pour bien épuiser le muscle ciblé

Le super-set produit en général une excellente congestion. Pour le culturiste en période de séche les super-set lui permettront de travailler le volume/séche sans avoir à manipuler de lourdes charges.


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Séries géantes

Variante des super-sets les séries géantes sont un ensemble de séries éxécutées sans temps de repos , pour le même muscle ou plusieurs groupes antagonistes.

Exemple en visant le même muscle: leg extension 15 reps - Hack squat 10 reps - Presse 12 reps
Visant des muscles antagonistes: DC 10 reps - Tractions 10 reps - élévations latérales 12reps

Cette technique favorise énormement la condition physique et la vasculatisation du muscle.


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Reps forcées

Elles jouent le même rôle que les répétitions trichées en permettant de continuer un exercice à un poids fixé alors que le muscle ne peut plus. On utilise un partenaire ou son bras libre pour "aider" ainsi la répétition forcée montre au muscle la charge qu'il va soulever dans un avenir proche.
Les reps forcées comparées aux trichées ne se dégradent pas, la tension reste sur le muscle et les risques de blessures sont diminués.

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Reps négatives

Arrivé à l'échec d'une série, si vous disposez d'une partenaire d'entraînement celui ci vous aide à continuer la série au delà de l'échec. Ceci durant 3 ou 4 reps, il aide sur la phase positive et vous retenez le plus possible la descente.
Il est important de pouvoir faire confiance au partenaire en question et qu'il soit si possible expérimenté...
La partie négative ou effort concentrique est plus productive que la positive.
1. Freiner la descente : laisser tomber le poids sans retenir ou freiner à la force des muscles ?
2. Recherche de masse musculaire : descente doit être freinée plus on avance dans la série
3. Augmenter la resistance de la négative : à l'aide d'un partenaire qui va accentuer la charge, avec sa main libre ou avec une bande élastique ce qui est le plus efficace.
4. Négative pure : la phase positive est éliminée pour forcer un max sur la négative, exemple au tirage barre fixe on ne fait que la descente
5. Négative postéchec : lorsqu'on ne peut plus faire un mouvement on supprime la phase positive pour ne plus faire que la négative

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Reps trichées

Cela correspond à une répétition forcée sans l'aide d'un partenaire. A la fin d'une série, au stade d'échec, on s'aide en balancant le corps pour franchir le point critique.
Exemple au curl barre pour les biceps: arrivé à l'échec au continue la série en s'aidant en balancant le corps afin de franchir le point critique ( le stade où les bras sont parallèles au sol).
A ne pas utiliser tout le temps, cette méthode peut être dangereuse pour les tendons si mal exécutée. On ne doit tricher qu'en fin de série, l'objectif étant de rendre l'exo plus difficile en augmentant les reps. Attention risque de blessure donc prudence !

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Rest pause

A défaut d'un partenaire pour les rep forcées le rest pause est très utile. Arrivé à l'échec il s'agit de repauser la charge
et rester en place 10 à 15 secondes le temps que les batteries sont suffisament rechargées pour faire une ou deux reps de plus. Souvent utilisé avec des charges très lourdes pour arriver à augmenter les reps par exemple au tirage barre fixe.

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Drop set

Le drop set est une technique d'intensification extrêmement efficace. Un partenaire est utile mais pas indispensable...
Arriver à l'échec, le partenaire enléve du poids sur la barre et la série reprend, ainsi pendant 3 voir 5 drop ... voir plus!
Sans partenaire la série est juste stopée pour enlever du poids.

Exemple DI a 90kilos échec à la 6ème rep - le partenaire enléve 20kilos puis la série reprend: 8 reps - moin 20kilos :8 reps ect... Il est possible de poursuivre la série ainsi jusque barre à vide! Même une simpe barre parait alors extrêmement lourde du fait de la fatigue qui s'est acumulé dans le muscle.

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Série Lourde/légère

Il s'agit d'un drop-set avec une seule descente de charge.

Exemple: DM 10 reps à 70kilos puis 15reps à 40kilos , sans temps de récupération ou juste le temps de décharger la barre.


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Pré-fatigue

Le travail d'un gros groupe musculaire comporte l'intervention d'autres muscles qui peuvent se fatiguer plus rapidement que le muscle ciblé.
La pré-fatigue consiste donc à pré-fatiguer le muscle ciblé.

Exemple: Leg entension 12rep - Squat 10 reps

Ce n'est pas un super-set. Les exercices d'isolations passent juste avant les exercices de base.

Ne convient pas pour la force, et peut avoir l'inconvéniant de produire le contraire de l'effet recherché. Par exemple dans l'exemple ci-dessus, les cuisses étant fatiguant le leg-extension ce sont les fessiers qui vont doublement travailler au squat alors que c'était précisement l'effet contraire qui été recherché.
A tester tout de même...

Post trés utile !