Les Lipides

Les lipides sont les nutriments les plus caloriques. Souvent consommés en excès (car ils sont très présents dans l'alimentation) ils sont accusés, à tort, de la prise de masse grasse. Ils sont indispensables pour la musculation, car ils sont utiles à la production de la testostérone.



Les lipides, sont le nom donné à tous les nutriments de la famille des graisses.

Souvent montrés du doigt, car on les accuse de faire prendre du gras, ils sont pourtant indispensables au bon fonctionnement du corps. Et oui, les graisses ne servent pas simplement à faire prendre du poids et réduire la définition musculaire, elles servent aussi à de nombreux processus, dont la production d'hormones anabolisantes.

Ce sont les nutriments les plus riches en calories, avec un apport calorique de 9 Kcal par gramme de lipides.

A noter qu'on distingue 2 types de lipides : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.


Définition des lipides

Lipide est le nom donné à toutes les graisses. Ce sont les nutriments les plus riches en énergie, avec 9 Kcal par gramme de lipide. Mais attention, les lipides sont très utiles au corps, il ne faut jamais les supprimer complètement de l'alimentation.



Les lipides regroupent toute la famille des graisses : acides gras saturés ou insaturés, phospholipides, cholestérol et triglycérides sont des exemples de lipides.

Les lipides sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme :
- rôle énergétique très important
- participent à l’élaboration de plusieurs hormones et transmetteurs
- participent à la composition des membranes des cellules
- participent à de nombreuses réactions enzymatiques
- rôle de transport pour certaines vitamines
- …

Ce sont donc des nutriments importants et indispensables au bon fonctionnement du corps. On peut d’ailleurs noter que le cerveau compte parmi les organes les plus riches en lipides, avec une teneur de près de 50%. Au vu de leur rôle majeur pour le fonctionnement du corps, il est impensable de les supprimer totalement, même en cas de sèche. Il ne faut donc jamais les supprimer entièrement.

Les lipides jouent un rôle essentiel dans la synthèse d'hormones anabolisantes, comme la testostérone. Les graisses sont donc indispensables à la prise de masse musculaire.

Leur rôle énergétique est très important. Ce sont les nutriments les plus énergétiques, les plus caloriques de notre alimentation, avec 9 Kcal pour 1 gr de lipides.

C’est cette valeur énergétique importante qui fait qu’il est très facile de consommer trop de lipides et donc de prendre du poids. En effet, les graisses consommées en excès ne peuvent pas être utilisées immédiatement par l’organisme, elles sont donc stockées sous forme de cellules adipeuses. Il faut donc faire attention, même en période de prise de masse, car les lipides consommés en trop ne produiront que du gras.

A noter que toutes les graisses ne sont pas égales. Certaines apportent de meilleurs acides gras que d’autres. C’est notamment le cas des huiles de poisson. On parle alors de bon gras (graisses insaturées, principalement en provenance des végétaux et poissons) et de mauvais gras (graisses saturées, en provenance des graisses animales, viande, œufs et lait).


Apports en lipides

Les apports en lipides ne doivent jamais être trop réduits, car les lipides sont importants pour le bon fonctionnement du corps. En moyenne, ils doivent constituer de 25% à 30% des apports caloriques totaux.



Les lipides devraient représenter 25% à 30% de l’apport calorique total sur une journée.

Il faut donc que 25% à 30% des calories consommées chaque jour le soient sous forme de graisses. Le reste étant apporté par les protéines et les glucides.

Pour une personne qui consomme 2500Kcal / jour, il faut donc 750Kcal apportés par les lipides. Sachant que 1gr de lipides = 9 Kcal, il faut consommer environ 83 gr de graisses par jour :
(2500 Kcal * 30%) / 9Kcal = 83 gr de lipides.

A noter que les lipides sont des nutriments qui peuvent être stockés par l’organisme. Cela signifie que :
- les lipides consommés en excès et non utilisés par le corps sont stockés : prise de gras
- un manque de lipides alimentaires peut être en partie compensé par les stocks de lipides présents dans les cellules graisseuses du corps : on maigrit, c'est le but de la sèche.

Attention : certains lipides ne peuvent pas être synthétisés par le corps, c’est le cas de certains acides gras essentiels, tel que l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (oméga-3). Ceux-là doivent absolument être apportés par l’alimentation, à raison de 10 gr d'acide linoléique et de 2 gr à 3 gr d'acide alpha-linolénique par jour.

Une alimentation riche en bonnes huiles végétales (colza, olive, raisin, lin …) et en poissons gras (saumon, foie de morue, …) est excellente pour apporter une ration correcte en acide gras oméga 3 et 6.

Graisses saturées et insaturées

Il existe une distinction importante pour les lipides : les acides gras saturés ou insaturés. Les premiers sont souvent appelés mauvaises graisses, car ils font augmenter le taux de cholestérol, alors que les seconds le réduisent.



Tout comme les acides aminés sont les constituants des protéines, les acides gras sont les constituants des lipides.

Il existe trois catégories d’acides gras :
- Acide gras saturé : molécule sans double liaison
- Acide gras monoinsaturé : une seule double liaison
- Acide gras polyinsaturé : plusieurs doubles liaisons

En nutrition, on fait rarement la distinction entre « monoinsaturé » et « polyinsaturé », on utilise plutôt le terme générique « insaturé ».

Une autre répartition est faite entre les acides gras :
- Acide gras essentiel
- Acide gras non essentiel
Les acides gras essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation.
Acides gras saturés :


Les acides gras saturés sont appelés «mauvaise graisse », car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner des dépôts de cholestérol dans les artères, avec un risque de troubles cardio-vasculaires.

Ils se trouvent principalement dans les produits laitiers, la viande et le jaune d’œuf. Ce ne sont pas des acides gras essentiels.
Acides gras insaturés :


Les acides gras insaturés, les « bonnes graisses », réduisent le taux de mauvais cholestérol. Mais attention : consommés en excès, ils peuvent aussi réduire le taux du bon cholestérol, principalement si l’équilibre oméga 6 / oméga 3 est rompu.

Ils sont présents dans les huiles végétales et les poissons gras. Attention, certaines huiles, comme l’huile de tournesol, sont très riches en oméga 6. Consommées en trop grande quantité (l’huile de tournesol est présente dans de nombreuses préparations), elles font chuter le taux de bon cholestérol.

Pour une alimentation équilibrée, les poissons gras sont essentiels, pour leur apport en omégas 3, de même que l’huile de lin, qui en est très riche et permet de rééquilibrer le ratio oméga 3 / oméga 6.

Il est conseillé de consommer l’équivalent de 3 cuillères d’acides gras insaturés par jour, tout en réduisant l’apport en acides gras saturés (graisses animales).


Aliments riches en graisses

Les graisses sont contenues en quantité dans de très nombreux aliments courants. En plus, nous en ajoutons pour cuisiner. C'est ce qui explique que chez la plupart des gens, la quantité de lipides consommée est trop importante.



Les aliments riches en lipides sont nombreux, il est donc très fréquent de manger des lipides en excès. Les lipides sont disponibles dans tous les produits animaux : la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, ...

En plus de cet apport de graisses, nous ajoutons souvent des lipides pour la cuisson ou la préparation des aliments.

Dans l’alimentation il y a donc un double apport de lipides :
- les graisses cachées
- les graisses apportées directement

A noter que les plats préparés et autres produits industriels sont souvent très riches en graisses cachées, car les lipides sont vecteurs de saveur : ils permettent d’améliorer et/ou d'augmenter le goût des plats.
Liste d’aliments riches en graisses :


Ci-dessous, une liste des aliments de consommation courante avec leur taux de graisses, en gr de lipides pour 100 gr d’aliment.

Aliments Teneur en lipides
Amande 53,5
Beurre 83
Beurre allégé 41,9
Cacahuète grillée 50,5
Camembert 22
Crème allégée 12
Crème fraîche 30
Croissant 40
Côte de porc 24,2
Foie gras 45,6
Fromage blanc 10
Gruyère 29
Huile d’arachide 100
Huile de colza 100
Huile de noix 100
Huile de pépins de raisin 100
Huile de tournesol 100
Huile d'olive 100
Margarine allégée 41,5
Margarine de tournesol 84
Mayonnaise 78
Noix 63,7
Nutella 30
Pâte à tartiner allégée 40,3
Pâte feuilletée, cuite 40,5
Roquefort 32,8
Salami 42
Sauce béarnaise 58,7
Sauce vinaigrette 73
Saucisson sec 41,2