Tirage Poitrine

TIRAGE POITRINE

But de l'exercice
Cet exercice de sollicite les muscles du dos au niveau de la largeur. Le travail à la poulie haute permet à ceux qui ne sont pas encore capables de faire des tractions sur barre fixe avec le poids du corps d’exercer les dorsaux.

Muscles ciblés
Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïde postérieur. La barre est amenée à la poitrine avec les coudes tirés en arrière, le travail est localisé sur les parties interne et supérieure des grands dorsaux.
Si on tire bien les coudes en arrière en rapprochant les omoplates, le rhomboïde et la partie inférieure du trapèze sont alors sollicités.


Exécution de l’exercice
Debout, prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur d'épaules. Descendre la barre et s’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos puis amenez la barre au dessus de la poitrine en contractant les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ. Il faut veiller a ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.


Respiration
Inspirez en descendant la barre vers la poitrine et expirez en freinant la remontée.

Consignes de sécurité
On constate souvent en salle de que cet exercice est mal réalisé. La plus grosse erreur est de s’aider du bas du dos pour tirer la charge, souvent trop lourde, vers soi en donnant une impulsion vers l’arrière. La position de départ dos droit en faisant ressortir la poitrine permet d’amener facilement la barre jusqu'à la poitrine sans heurter le visage. Restez stricte sur cet exercice de pour bien sentir vos muscles dorsaux.

Variantes
On peut porter l’effort sur différentes parties du dos en variant la prise des mains. La prise large sollicitent surtout le grand dorsal, la prise serrée le petit rond, le grand rond et bien sur les biceps.

exécution parfaite forcément

Note 1: Usage de sangle ou autre accessoire (pour mieux isoler le Dos, et Désactiver les Bras)

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]