Votre routine Pecs du moment

BOnjour à tous,

Histoire de donner des exemples de routines laissez ici votre routine actuelle.

Routine typée force:
Développé couché: 4x4
Développé incliné: 4x6
Écartés inclinés: 3x8

Routine prise de masse:
DC: 4x8
DI haltères: 3x10
Ecartés inclinés: 3x10

On dira que j'attaque un GVT DC en 10x5, 10x4, 10x3 etc,

Pour moi actuellement ma routine des pecs est la suivante: DC 6 serie de 10 reps a 122 kg, DCI 5 serie de 10 reps a 102 kg, DIPS lestées + 30 kg 6 serie de 20 reps et en fin de séance je matraque mes pecs avec 3 series de 20 reps a 92 kg en DC. Ca sa tue bien comme final, et je travaille toujours les trapézes pendant les pecs. Et aprés ca au lit

ah oui les trapèzes potentient les pecs donc t as bien fait de faire cela.

quand je ne fais pas de full body, j aime le format suivant:

développé décliné en séries lourdes suivi de développé incliné haltères puis dips lestéescaux anneaux de gymet enfin assistées aux élastiques.

c'est plus facile d'avoir un niveau corporel de débutant (mais faut savoir en profiter aussi, et aussi évoluer, merci pour les pistes)

Pour les pecs faut pas hésiter a travailler lourd mais toujours avec un mouvement strictet pour les débutant rien de mieux que le butterfly mais l inconvénient c est que ça ne travaille pas les triceps mais c est excellent pour la congestion

Semaine 1
PECS lourd 1 X / Se
D machine horizontal 3 X 20 à 30 reps
DI barre ou haltères 5 X 6 à 8 reps
Ecartés inclinés haltères 5 X 6 à 8 reps

Semaine 2
PECS léger 2 X / Se
D machine horizontal 5 X 20 à 30 reps
DC smith machine 5 X 20 à 30 reps
Poulie vis à vis 5 X 20 à 30 reps

J'utilise des techniques d'intensification : inroad, reps trichées, forcées, dégressives, rest/pause, unilatéral, élastiques, chaînes,... sans en abuser mais suffisamment pour rendre ma séance productive

Séance 1:
8x3x--Kg DC
(+1Kg/semaine)
but: Force+Fibres


Séance 2:
- 5x10x--Kg Bridge Press Phase concentrique explosive/Phase excentrique 2/3 lente contrôlé, dernier 1/3 rapide
- 2x8-15x--Kg Squeeze Press Semi-incliné
- 2x15x--Kg Ecartés semi-inclinés prise neutre
- 1-2x15-20x--Kg Pull Over barre bras tendus en travers d'un banc
but: hypertrophie+étirement
le bridge press, car gainage, amélioration du gainage lors d'un pontage, sollicitation plus grande des fibres pectorales qu'avec du dc ou du di
le squeeze press incliné (travail haut des pecs+centre des pecs)
écartés inclinés prise marteau (encore plus grande sollicitation de la partie claviculaire)
pull-over+écartés (étirements et allongement fibres, donc plus de possibilité d'hypertrophie...)

à l'occasion après la séance 1 en récupération 1 série de 100

Type 1:
- DC 5séries
- EI haltères 3séries
- Squeeze Press forme 1 3séries

Type 2: (tester prochainement)
- Bridge press 4séries
- EC 3s
- DIPS lesté (env 22kg) 3s

Le lundi :
DC : 6s
Ec : 4s

Le vendredi :
DI : 6s
Ecarté incliné : 4s

Actuellement,

*Développé couché avec barre 5 séries de 8 à 10 réps entre 90 et 80 kgs
*Développé incliné avec halteres 5 séries de 8 à 10 réps avec des halteres de 25 kgs
*Pull-over avec barre 3 séries de 10 réps de 32kgs
*Ecarté à la poulie vis-à-vis 4 séries de 12 réps (charge indicative car à la poulie s'est assez changeant d'une
machine à une autre ) 30 kgs.

La congestion est bonne et les courbatures aussi pour le moment.

moi
DI haltere 26 kilos 10.8.8 reps
DC barre 65 kilos 12.10.10 reps
Dips PDC 10.10.8
et parfois je rajoute ecarté a un bras poulie haute ou ecarté haltere semi-incliné