Voici un article interessant pris sur un forum.
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MUSCULATION ET ISOMETRIE:
Je vous ai proposé récemment un programme masse et isométrie, en expliquant comment maintenir une contraction statique juste après les 6 reps« normales »auxotoniques .
L’effet d’accentuation de la masse vis-à-vis des résultats musculaires visibles est évident mais je n’ai pas encore développé le travail isométrique proprement dit. L’iso est vraiment à inclure dans votre planif musculation,mais pourquoi ?
Lors des prépas pour les France de D.C,l’iso légère la veille de la finale m’était d’une grande utilité par exemple.
Voyons un peu de quoi il s’agit,en tentant de ne pas être trop rébarbatif et de me faire huer par tout PLANETE MUSCLE!
1) EXPLICATION.
La contraction isométrique(je nommerai « l’iso ») est basée par des mouvements où les insertions musculaires sont immobiles,sans raccourcissement. Il n’y a pas de déplacement segmentaire. C’est une contraction sans effet moteur. On essaie de maintenir la contraction contre une résistance soit possible soit impossible à vaincre.
Le temps de contraction est variable selon les objectifs.
L’angle sous lequel on travaillera l’iso est à déterminer sachant que la force acquise est toujours fonction de la position de l’articulation lors de la contraction maxi. Le soucis c’est qu’il faudrait la travailler sous une multitude d’angles et de course da barre mais cela est irréalisable dans la pratique. On admet l’iso souvent à moitié du mouvement (moitié de course au DC par exemple).
On connaît essentiellement l’iso totale et l’iso maximale. La première sur une charge impossible a déplacer en contraction maxi (101/110 % RM1 pour le power notamment), la seconde sur des charges inférieures avec un nombre de secondes statiques pré déterminé.(ex 15 à 20 secondes avec 75% RM1).
Nous verrons plus bas que les chiffres autant que les pratiques sont discutées.
La méthode que je vous ai donnée, à titre personnel bien sûr, me semble la meilleure mais cela n’engage que moi bien entendu.
Mais toutes les infos sont bonnes à prendre pour s’enrichir et se forger son propre point de vue non ??C’est ce qui me plaît sur PLANETE MUSCLE.
2) AVANTAGES DE L’ISOMETRIE.
*Active le renforcement sélectif musculaire,renforce les paliers difficiles à passer suivant la distance d’iso choisie.
*Relative facilité de pratique avec un partenaire.
*Brièveté de l’entraînement
*Gain de force rapide(effets immédiats avant compet) et touche les facteurs nerveux. Mais sur un court terme.
*Les effets retardés sont assez courts(1 semaine environ) donc pas d’entraves au reste de la planification si la le sport demandait une majorité de technique.
*Associé à un travail concentrique,très bon développement de l’explosivité.(stato dynamique par exemple sur iso légère)
*Associé à vos contractions classiques, meilleur travail anaérobie et masse accrue sur iso lourde.
*Excellent moyen d’initiation pour le débutant :attitudes,positions,corrections.
*Pour l’athlète de haut niveau,passage facile au stato dynamique.
3) INCONVENIENTS
*Perte de coordination neuromotrice intra et inter musculaire,ennuyeux si votre sport est technique(tennis etc),moins gênant pour nous les pousseurs lol !
*Fatigue importante du système nerveux central.
*Monotonie si iso travaillée seule(je vous le déconseille ,couplez la avec de l’auxotonie )
*Faible voire très faible capillarisation du muscle. La contraction comprime les vaisseaux.
4) THEORIES….PRATIQUES !
Comment procéder ?Combien de contractions faire ?Etc…
La limite serait fixée pour un entraînement statique fonctionnel à force maximale(=iso)avec un Temps Sous Tenson (tiens le « TST »ça peut faire l’objet d’un programme qui tue ça !!A suivre !) de 24 secondes réparties en 4 séries de 6 secondes ,avec 1 minute de repos entre. On recommande de limiter à 10 minutes la durée totale de l’entraînement iso
Ok,mon programme d’iso/masse stipule 20 secondes avec 85% de la rm1 ;30 secondes après avoir fait vos 6 reps…C’est dur mais c’est de l’iso de body sauce Ludo. Je suis plus adepte de l’iso max que totale.
C’est avec ça que j’ai eu les meilleurs résultats !
5) VARIETES DES CHIFFRES…A CONNAITRE.
Pour compléter tout ceci, voici les chiffres de MARC VOUILLOT célèbre entraîneur de force français :
*10 à 7 secondes (durée souhaitable de la contraction) avec 60 à 70% RM1.
*6 à 3 secondes avec 80/90%.
*1 à 2 secondes à 100%.
Bref, on peut compter dans votre planification annuelle musculation 15% environ d’iso à inclure judicieusement que ce soit pour le bloc de force ou d’hypertrophie .L’iso passe partout !
Sujet: MUSCULATION ET ISOMETRIE: 
Jeu 9 Déc 2010 - 23:02
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