une routine toute simple qui peut idéalement succéder à un cycle de force après un repos récupérateur ou une semaine de deload entre les deux.
OBJECTIF= un exercice par muscle de toute façon il est impossible de faire plus.
SERIES = 3-4 par groupe
RECUPERATION= 3 minutes entre les séries.
AVANTAGE= poutrage rapide
INCONVENIENT= monotonie
le programme.. basique
Après un échauffement idoine, on charge à 80% du maxi pour le maximum de répétitions possibles.
On tombe immédiatement de 10kg pour la même chose et encore pareil deux autres fois = UNE SERIE
On récupère trois minutes e on reprend exactement le même schéma, reps charges et décharge!
A la troisième série on attaque uniquement avec ce qui nous servait de première décharge sinon c est le même protocole une décharge en moins.. après si il vous reste un peu d âme on se termine avec une quatrième série.
exemple complet pour un maxi au dc à 100kg
1° série =
10*80kg dégressive 10*70 dégressive 12*60 dégressive 13*50
RECUP = 3 minutes
2° série = idem
RECUP = 3 minutes
3° série =
10*70kg dégressive 8*60kg, dégressive 5*50kg
4° série = idem si vous travaillez comme moi sinon vous vous appelez yates et vous êtes déjà sous la douche ou aux toilettes!!
la séance suivante sera la même en tous points
On augmentera les charges uniquement à la troisième séance de 2kg
en fait on augmentes tous les deux trainings pour terminer au bout de 6 semaines.
on peut amplifier cette pro en bossant à deux et en forcant encore plus.. avec une rep forcée avant chaque décharge.
Vous avez des questions?
Sujet: une routine de choc 
Sam 8 Jan 2011 - 15:18
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