LE SQUAT

Moi perso j'alterne squat/front squat et presse (presse assise à ma salle )mais elle est un peu limité elle ne monte qu'a 190kilos

Alors pour commencer et comme beaucoup de culturistes les ischio-jambiers sont mon point faible aux cuisses. Dans les années 80 jusqu'à 90 le bas du corps et surtout les ischio-jambiers les juges des différentes fédérations ne s'en souciaient pas beaucoup. Ils venaient plus me dire que j'avais trop de cuisses et que je ferais mieux de bosser le haut. Depuis la tendance a changé et les cuisses ont pris leur place dans les jugements et dans les poses de profil la masse des ischios est prise en considération.
Donc faiblesse des ischios alors à moi de mettre en avant le training des ischos. C'est pas facile et encore plus que pour le dos, on n'a pas trop de possibilités d'observer l'arrière de ses cuisses. Mais pour moi, il était évident que j'avais un retard important des ischios. Entre le fait que je ne faisais que quelques rares séries pour terminer la séance, je les sentais pas travailler.
J'ai des ischios courts qui s'arrêtent bien avant le genou mais qui n'est pas gêné par un fessier qui descend trop bas. Il ne me restait plus qu'à trouver les bons exercices pour bien solliciter l'arrière de cuisses et les entraîner dans leur longueur optimale. Dans la réalité : salles et revues, voir coachs on nous propose des exercices qui vont faire l'inverse.
Par exemple au leg curls assis on nous dit de bien rester contre le siège, aux legs curls debout de rester bien droit et au couché de ne pas cambrer le dos. Alors qu'il faudrait durant la contraction aux différents legs curls lorsqu'on ramène les pieds vers les fesses avancer le buste en avant. Cette bascule permet d'étirer le haut des ischios pendant que le bas se raccourci en gardant la longueur optimale durant la contraction.
C'est un exemple parmis tant d'autres pour expliquer pourquoi en musculation à la recherche d'hypertrophie on avance difficilement. En théorie il n'est pas nécessaire d'entraîner les ischios de manière spécifique, les exercices de base pour les quadriceps devraient suffire pour les développer. Mais dans la pratique une séance d'isolation est indispensable lorsqu'on a un retard aux ischios.

SEANCE ISCHIOS / MOLLETS
Unilatéral, dégressif avec élastique et en superset.
3 séries de 30 à 20 répétitions
1° Leg curl debout élastique + SdT JT unilatéral dégressif
2° Fentes avant glissées dégressif + Leg curl assis élastique

Dans cette séance les ischios sont attaqués sous quatre angles différents et diversifier les longueurs de travail. Pour tous ceux qui ont un retard flagrant et qui cherchent à hypertrophier rapidement il suffit d'augmenter les séances durant la semaine en privilégiant un angle puis la séance suivante un autre et ainsi de suite...

Citation :

PAR QUOI REMPLACER LE SQUAT POUR UNE MEILLEURE HYPERTROPHIE DES CUISSES ?

J'en veux plus! Je suis sur les cuisses à fond car blessé à l'épaule...

Pressé par Christian mais avec joie pour le soulager dans sa quête des cuisses en attendant que son épaule soit guéri, je vais disserter sur mes quadriceps pour finir sur les quadriceps. Lorsqu'on se décide d'analyser son physique pour progresser harmonieusement dans l'hypertrophie musculaire, il ne faut pas faire de concession et classer par ordre croissant ses muscles. Faire un tableau du muscle qui se développe le moins facilement à celui qui se développe le plus facilement. Ensuite disséquer muscle après muscle et observer chaque muscle en détail et sous toutes les coutures.
Pour moi, l'avant des cuisses c'est ce que j'ai de plus hypertrophié. J'ai les quadris nettement plus développés que le haut du corps. Je n'ai donc pas besoin d'augmenter le volume de travail de ce muscle. Je peux ne pas les entraîner un mois voir plus sans perdre de volume et à peine de la force. Ils se développent même en les travaillant sans intensité. Je n'ai pas besoin de faire des squats, n'importe quelle presse me suffit.
J'ai le bas des quadris bien galbé et qui descend bien jusqu'au genoux. Mes cuisses de face ne sont pas en forme de carotte, ce qui ne m'oblige pas à solliciter un maximum la partie basse. C'est aussi pour cela que je n'ai pas besoin non plus de réapprendre à mes quadris de se contracter sur toute leur longueur. Je peux entraîner mes adducteurs, cela ne va pas gâcher ma ligne et au contraire me permettre de mieux sortir mes ischios. Donc pas de problème entre le haut et le bas qui sont bien équilibrés. Il en est de même entre le vaste externe et interne. En général l'interne domine nettement l'externe et cette assymétrie est difficile à corriger, un recrutement adapté doit être mis en place. Comble du comble mon droit de la cuisse (muscle situé au centre des quadris) est bien volumineux.
Mon problème pour mes quadris c'est que tous les exos lui sont profitables. On sait qu'il ne faut jamais demander à un culturiste comment il fait pour avoir tel ou tel muscle aussi énorme. S'il est honnête il vous dira qu'il ne sait pas pourquoi et s'il réfléchit il vous répondra que c'est génétique. Sa morphologie et son anatomie le prédisposent à cette hypertrophie. Alors Christian, je pourrais conclure avec une phrase de ce style ou te proposer de suivre mon entraînement mais je ne te rendrai pas service parce que toi et moi, même si nous sommes les plus beaux, nous n'avons pas la même morphologie et la même anatomie.
J'ai déjà donné quelques solutions qui sont liées à mon point fort les quadriceps et le plus rapidement possible je vais envisager toutes les figures possibles pour développer au mieux les quadriceps. Cette étude issue de la théorie est applicable en pratique, c'est ce qui rend notre sport si intéressant. Ce va et vient constant qui nous force à refléchir sur nous même et sur des recherches qui ont été faites à ce sujet pour les appliquer au cours de nos entraînement, nous permet de surmonter toutes les difficultés.

Je ne résiste pas plus et vous dévoile mon training de ce soir :
QUADRIS / Rappel Arrière épaules et Grand dorsal
3 séries de 30 à 20 reps
Relevé de jambe unilatéral haltère + Presse oblique unilatéral dégressif
3 séries de 25 à 20 reps
Leg extension unilatéral dégressif
3 séries de 30 reps
Elévations latérales penché en avant unilatéral + Pull over poulie haute

Citation :

parce que toi et moi, même si nous sommes les plus beaux, nous n'avons pas la même morphologie et la même anatomie.

Rhooo ca sent la bagarre là

C'est quoi ce que tu appelles un quad en carotte?

LUTTER CONTRE LES MAUVAIS DEVELOPPEMENTS DES QUADRIS

REEQUILIBRER LE DEVELOPPEMENT
Fini les cuisses en carotte ou pas symétriques pour cela cibler les zones en retard en changeant l'entraînement qui ne marche pas :
- changer d'exercice : hack squat, fentes glissées, presse oblique
- changer l'amplitude du mouvement
- changer le nombre de répétitions, séries longues si courtes et vis versa
- toucher les zones faibles durant l'exo
- utiliser les élastiques pour une meilleure efficacité des exos
- préférer l'unilatéral qui permet un rattrapage plus rapide
- tension continue et ne tendre les jambes que pour se reposer et ajouter des reps

QUADRIS SOUS-DEVELOPPES
- parce qu'on ne les entraîne pas assez ou peu, donc augmenter le volume d'entraînement, le nombre de séances. Après une séance intense des quadris faire une séance de rappel le lendemain ou sur lendemain de 3 séries de 30 à 20 reps sans aller jusqu'au bout.
- on les entraîne avec intensité mais ne progressent pas, donc changer les exos, le nombre de reps, etc (voir plus haut) et souvent le squat ne convient pas

QUADRIS EN CAROTTE
Larges en haut et fin en bas
- muscle court et tendon long, il faut recruter la partie basse. Réduire l'amplitude du mouvement et poser ses mains sur la partie concernée. Presse oblique élastique amplitude réduite aller au bout de la contraction en relevant la pointe du pied
- le haut se développe mieux que le bas, il faut leur réapprendre à se contracter sur toute la longueur et ne pas solliciter les adducteurs. L'utilisation des élastiques va contribuer à mieux répartir la résistance. Hack squat ou presse oblique amplitude concentrée sur les quadris
https://www.youtube.com/watch?v=F0QD0ryGTCo

DISSYMETRIE INTERIEUR/EXTERIEUR
Vaste interne se développe et pas l'externe, il s'agit d'un recrutement défectueux qu'il faut restructurer. Leg extension unilatéral en tenant la contraction 1 à 2 ", concentré sur l'externe. Position parallèle des pieds aux machines

MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE
Le droit de la cuisse se trouve au centre du quadri et travaille peu au squat et au leg extension assis. Il faut faire des relevés de jambe
https://www.youtube.com/watch?v=ECGoC9sLXh4
Supersets :
isolation : élévation de la jambe + Leg extension unilatéral, tenir la contraction
préfatigue : leg extension corps penché en arrière + sissy squat
postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrière

Tiré de la Méthode DELAVIER 2

Sébastien a écrit:

Citation :

parce que toi et moi, même si nous sommes les plus beaux, nous n'avons pas la même morphologie et la même anatomie.

Rhooo ca sent la bagarre là

Non, non pas du tout c'est cette différence qui fait que nous ne pouvons que nous entendre

Citation :

C'est quoi ce que tu appelles un quad en carotte?

Large en haut et qui se retrécit de plus en plus vers le bas (au genoux) dans les citères esthétiques de bodybuilding le bas doit être aussi large que le haut ou milieu de la cuisse.

Merci pour la réponse.

Perso, ya un exo que je n'aime pas dans ceux que tu proposes: l'élévation de cuisse comme ça.
Je trouve que ça travaille trop le muscle poubelle avec les risques de douleurs/tiraillement au dos (même en surétirant ce muscle, il est difficile de le décontracter à cause des toxines qu'il prend en étant à toucher les organes internes comme le colon.

Tu as essayer, avec un élastique, couché sur le dos, faire des élévations, mais avec le genoux tendus (ou légèrement fléchi si tu veux éviter de trop utiliser les autres muscles du quad) ? Cela permet de mettre en prétension les quad (et donc le droit) et ainsi de débuter vraiment avec lui la flexion de cuisse et non par le psoas? (ça ne dégage pas complètement le psoas, mais on limite un peu son intervention).

particulièrement développé le droit chez les coureurs de steeple et 400 haies notament!!

j adore le genre d intervention du patron( yves) merci vraiment.

Exact Sylvain pour les cuisses des sauteurs de haies

Sébastien je ne connaissais pas avec élastique, à l'occasion j'essaie mais cela me semble être confortable.

Grrr les hurdlers pas les sauteurs (ils ne sautent pas les haies, ils les passent). Je te taquine

je déterre le post du squat parce que je viens de tirer un malheureux constat.
je me sert de photos pour la clarté des choses.

Depuis mes débuts jais toujours fait au moins 1 séance de quads par semaines et presque toujours avec le squat comme arme de prédilection. la mouvement a évolué petit a petit :
-Légèrement plus complet
-Un resserrement des jambes plus grand
-Une orientation des pieds de plus en plus parallèles

En - de 2 ans j'avais réussi a bâtir des quads qui , je le dis honnêtement, fessait ma fierté.



Depuis le début de cette année , je ne squat presque plus ( jais finis par penser que le squat etait effectivement "mauvais" et ne permettait pas un bon "recrutement")

je fesais donc des fentes , des squats halteres, de la presse a 90°, du leg extension , et accesoirement du squat nuque mais presque en sumo...

résultats en moins de 6 mois voila le résultats :


je suis extrêmement déçu, limite frustré pour pas dire honteux de la situation.

donc bon, en parallèle avec ma futur diète pour cet été je suis bien décider à récupérer mes putains de quads

bref un petit point sur la situation, qui a défaut d’enrichir le post a le mérite de montrer que rien n'est jamais acquis !
et comme dirait Mulder la vérité est ailleurs

Le squat te réussit.. ou il ne me réussit pas et lui préfère le squat avant pour les quads

-garde le!!

Bon les choses avancent bien !
Demain sa sera ma 5 ième séance de squat depuis ma reprise sérieuse.
jais de plus en plus de sensation notamment aux muscles proches des genoux ( ce que je recherche le +, pour éviter l'effet "carotte" comme Yves en parlait )

les lombaires ne me gènes plus, désormais c'est les quads qui limite mon mouvement non plus la fatigue ou la tension dans les lombaires

pour le mouvement, pieds parallèles, écarts a peu prés égal à la paume de ma main ( 10cm ptetre 15) , barre sur le haut des trap et non plus sur les delto post ( jais l'impression de descendre + droit), squat avec des nike Shox donc avec une cale de 2 à 3 cm.
Et pour la charge je reste a celle qui me convenait entre 75 et 95kilos ce qui me permet de taper au minimum 10 reps

voila jais retrouver les sensations uniques du squat en série longue , cette impression que l'hypoglycémie et la régurgitation approche

jais aussi repris les ischios et je passe a 2*semaine

Merci du retour andy

Je suis assez d'accord avec ce qui vient d'être dit, Yves a raison de rappeler la dangerosité du squat et son efficacité relative. Selon mon expérience, le squat c'est bien pour la force, surtout qu'en ce moment j'en ai repris pas mal. Les sup de fous d'USP Labs m'ont permis de retrouver mes barres au dessus des 150 kg assez rapidement.

Pourtant, je me méfie du squat comme de la peste et j'observe tjs une exécution la plus stricte possible. Pour moi, le squat est utile si la charge est modérée et que les séries sont assez longues (10 ou plus). Dans ce cas, le squat apporte vraiment un bénéfice pour la croissance. Pousser lourd, je le fais de temps en temps mais jamais en continu. Je suis redescendu à 120 en séries de 10 mais j'ai accentué sur le power squat et ça m'a très bien réussi question croissance musculaire.

Ce dont on a pas parlé ici concerne l'angle de travail. Si les presses et a fortiori le hack squat sont inclinés, c'est bien pour positionner les cuisses dans une situation inconfortable et pour mieux localiser le stress. Yves a raison de rappeler que la tension développé par le squat est relativement inadaptée à l'hypertrophie "trop dur en bas, trop léger en haut".

Donc, le squat oui mais il faut pas en faire une obsession. Encadré dans un programme bien construit pour les cuisses pourquoi pas mais ça n'est pas le roi des exercices, du moins en ce qui concerne la musculation pure.

Idem que toi, le squat me réussi seulement si la charge est modérée et la série est relativement longue. prendre + lourd ne m'apporte plus les mêmes sensations et me demande trop de travail de concentration/gainage, du coup je focalise moins les quads.

le truc c'est que le squat c'est pas tout blanc ou tout noir, on y arrive ou pas... faut l'apprivoiser, le régler selon son physique et ses objectifs. On peut pas déterminer direct si il est bon ou pas.
C'est l'avantage de la charge libre par rapport aux machines !

J'avais initialement estimé qu'il faudrait entre 4 et 6 mois pour retrouver mes "anciens quads", mais je pense que sa va être beaucoup beaucoup plus rapide !!
mercredi 40 a 75k pieds serrés ce qui me rapproche de mon record perso.
les charges au leg sont revenus et je me suis procuré une ceinture de power pour pouvoir refaire un peu de squat lourd !
donc voila et pour le moment je ne fait que de exos squat pieds joints, et accessoirement leg extension.

Salut les amis, après quelque mois d'absence je suis de retour !!!
J'ai eut quelque soucis, aujourd'hui tout vas bien.

Pour rejoindre le topic, j'ai deux tendinites aux genou, et le squat c'est fini pour moi pour le moment....Quelle merde, je commencais à bien kiffer le squat, j'avais de bonne cuisses. La j'ai l'impression ne plus avoir de masse.

J'essaye de me rattraper sur la presse, leg extention, fente tout sa mais bon..

Oh, ca fais plaisir de te relire Giu!!!

Olà, content de te relire.
Va dans la partie Vip pour tes tendinites...

Wahouu enorme ton physique ! et splendide la tatouage sur le pec gauche !

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