DES JAMBES DE OUF !

LES JAMBES

Il s’agira d’aborder l’entrainement des muscles des jambes, à savoir les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et dans une moindre mesure, les fessiers, dans une approche « bodybuilding », en essayant d’apporter des informations complémentaires à la discussion sur le squat et le développement des quadriceps : https://powerandstrength.forumactif.com/t2262-le-squat

LES QUADRICEPS
Les quadriceps sont un groupe musculaire composé du vaste latéral (externe), médial (interne), du droit de la cuisse (centre), qui est pluri-articulaire et enfin, le vaste intermédiaire, recouvert par les autres.
L’entrainement des quadriceps est détaillé ici : https://powerandstrength.forumactif.com/t2262-le-squat

Citation :

LUTTER CONTRE LES MAUVAIS DEVELOPPEMENTS DES QUADRIS

REEQUILIBRER LE DEVELOPPEMENT
Fini les cuisses en carotte ou pas symétriques pour cela cibler les zones en retard en changeant l'entraînement qui ne marche pas :
- changer d'exercice : hack squat, fentes glissées, presse oblique
- changer l'amplitude du mouvement
- changer le nombre de répétitions, séries longues si courtes et vis versa
- toucher les zones faibles durant l'exo
- utiliser les élastiques pour une meilleure efficacité des exos
- préférer l'unilatéral qui permet un rattrapage plus rapide
- tension continue et ne tendre les jambes que pour se reposer et ajouter des reps

QUADRIS SOUS-DEVELOPPES
- parce qu'on ne les entraîne pas assez ou peu, donc augmenter le volume d'entraînement, le nombre de séances. Après une séance intense des quadris faire une séance de rappel le lendemain ou sur lendemain de 3 séries de 30 à 20 reps sans aller jusqu'au bout.
- on les entraîne avec intensité mais ne progressent pas, donc changer les exos, le nombre de reps, etc (voir plus haut) et souvent le squat ne convient pas

QUADRIS EN CAROTTE
Larges en haut et fin en bas
- muscle court et tendon long, il faut recruter la partie basse. Réduire l'amplitude du mouvement et poser ses mains sur la partie concernée. Presse oblique élastique amplitude réduite aller au bout de la contraction en relevant la pointe du pied
- le haut se développe mieux que le bas, il faut leur réapprendre à se contracter sur toute la longueur et ne pas solliciter les adducteurs. L'utilisation des élastiques va contribuer à mieux répartir la résistance. Hack squat ou presse oblique amplitude concentrée sur les quadris
https://www.youtube.com/watch?v=F0QD0ryGTCo

DISSYMETRIE INTERIEUR/EXTERIEUR
Vaste interne se développe et pas l'externe, il s'agit d'un recrutement défectueux qu'il faut restructurer. Leg extension unilatéral en tenant la contraction 1 à 2 ", concentré sur l'externe. Position parallèle des pieds aux machines

MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE
Le droit de la cuisse se trouve au centre du quadri et travaille peu au squat et au leg extension assis. Il faut faire des relevés de jambe
https://www.youtube.com/watch?v=ECGoC9sLXh4
Supersets :
isolation : élévation de la jambe + Leg extension unilatéral, tenir la contraction
préfatigue : leg extension corps penché en arrière + sissy squat
postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrière

Afin d’accélérer a récupération entre chaque séries, il est possible de secouer la cuisse (avec ou sans la main) comme sur cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=tX8Wq76FIE0&feature=related

Cette stratégie peut également aider à enchainer quelques répétitions supplémentaires une fois l’échec atteint.

I Déterminer sa morphologie
1- Rapport membres/tronc
Il est possible de distinguer deux catégories d’individus, indépendamment de tout critère de taille, d’âge ou de composition corporelle. D’un côté, les « brévilignes » dotés d’un buste long et de membres courts. De l’autre, les « longilignes » ayant un buste court et des membres longs.
Les premiers seront avantagés au squat car leur anatomie osseuse leur permettra d’incliner faiblement le buste lors de la phase excentrique du mouvement, limitant le recrutement des lombaires et des ischio-jambiers.
En revanche, les seconds éprouveront des difficultés pour réaliser ce mouvement en raison d’une forte inclinaison du buste et un risque accru de vouter le dos, travaillant d’avantage les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis que les « brévilignes ».

2- La souplesse de cheville
Le manque de souplesse limite la bascule des tibias et accroit la sollicitation du grand fessier ainsi que des muscles érecteurs du rachis. De plus, lorsque le fémur passe en-dessous de la parallèle au sol, le dos a tendance à s’arrondir, ce qui accroit les risques de blessure au dos et de déchirure des ischio-jambiers, à cause d’un étirement extrême, suivit d’une demande importante de force pour redresser le buste lors de la phase excentrique.

3- Les genoux
Il y a deux particularités morphologiques auxquelles il convient de rester attentif :
- Le « genu-valgum » (jambes en « X »), favorisant le frottement excessif de l’articulation des genoux et par conséquent, le développement de pathologies inflammatoires
- Le « genu-recurvatum », présent chez les individus ayant la capacité d’effectuer une extension excessive du tibia. Il y a, dans ce cas, un risque de pincement du ménisque lorsque cette extension est réalisée rapidement, car ce dernier n’a pas le temps de glisser pour se repositionner.
Il est important de penser à bien échauffer les genoux avant une séance d’entrainement des jambes : http://www.michaelgundill.com/blog/170
Les inconditionnels du squat doivent déjà se demander si il n’est pas possible d’améliorer leur position, même si leur morphologie n’est pas adaptée à ce mouvement. C’est possible, en effet :
- En plaçant la barre sur les deltoïdes postérieurs et non sur les trapèzes supérieurs, il est possible de réduire l’inclinaison du buste et d’utiliser une charge plus lourde
- Le fait de placer une cale sous les talons, pour les surélever, permet de réduire le recul des fessiers lors de la phase excentrique, limitant ainsi leur recrutement, mais aussi celui des ischio-jambiers et également l’inclinaison du buste en avant
- Il est aussi envisageable de pratiquer du squat avant avec les talons surélevés, pour cibler d’avantage les quadriceps, mais les culturistes « longilignes » risques d’éprouver des difficultés à se stabiliser
- En écartant les jambes et en orientant la pointe des pieds vers l’extérieur, l’inclinaison du buste est réduite, mais il faut une bonne souplesse des adducteurs et de l’articulation cosco-fémorale

II Les blessures
Les blessures directes sur les quadriceps sont rares. Cependant, les exercices de poussée avec une barre en appui sur les épaules (ou les trapèzes) sont traumatisants pour le dos et souvent la cause du développement de pathologies graves. De plus, l’utilisation de charges importantes, qu’elles soient « posées » sur les épaules ou tenues par les mains, avec les bras le long du corps (notamment, lors du soulevé de terre), la coiffe des rotateurs subi un important traumatisme. Il est important de bien l’échauffer avant chaque entrainement du bas du corps afin de prévenir des blessures.

1- Le lumbago
Il s’agit de crampes des petits muscles para vertébraux. Lors d’un étirement traumatisant, certains d’entre eux peuvent se déchirer légèrement, entrainant une contraction des autres, ainsi que des muscles érecteurs du rachis. Le dos se bloque pour empêcher d’effectuer les mouvements qui pourraient aggraver la déchirure. Généralement, il ne s’agit pas d’une blessure grave. La douleur apparait surtout en « prévention », afin de ne pas aggraver le traumatisme. En revanche, un lumbago peut accompagner des blessures plus graves, telles qu’une hernie discale, des déchirures ou des fractures.

2- La hernie discale
Cette blessure survient généralement à la suite d’un mauvais placement du dos (arrondissement) lors des exercices appliquant une forte pression sur la colonne vertébrale (squat, soulevé de terre, good-morning, rowing). En musculation, elle survient en principe entre la 3ème et la 4ème, ou entre la 4ème et la 5ème vertèbre lombaire. Il s’agit d’une fissure du disque intra vertébral (annulus fibrosus), qui permet au liquide gélatineux qu’il contient (nucléus polposus) de migrer vers l’arrière et d’aller compresser des éléments nerveux (nerf sciatique). Dans la plupart des cas, elle disparait rapidement, car le liquide s’échappe et le nerf n’est plus compressé. En revanche, parfois, la compression perdure, soit à cause de la présence de liquide restant ou d’un moreau d’os qui, en se détachant, est venu s’appuyer contre le nerf. Dans ce cas, il convient de le retirer par une intervention chirurgicale.
En prévention, il est impératif de conserver sur une exécution stricte des exercices dangereux pour la colonne vertébrale et d’effectuer un « blocage » lorsque les charges deviennent importantes :
- Inspirer profondément pour gonfler la poitrine afin de rigidifier la cage thoracique et empêcher le buste de pencher en avant
- Contracter les abdominaux pour augmenter la pression intra-abdominale et rigidifier le ventre
- Contracter les muscles spinaux pour cambrer le dos et protéger la colonne vertébrale
Attention, il est recommandé, pour certains pratiquants, d’éviter de cambrer le dos. Il s’agit :
- De ceux qui n’ont pas les arcs vertébraux soudés (spondylolyse congénitale), car ils peuvent céder sous la pression et compresser des éléments nerveux
- De ceux ayant de l’ostéoporose
- De ceux dont la croissance n’est pas achevée

3- L’échauffement de la coiffe des rotateurs
Idéalement, il est préférable d’effectuer les quatre exercices présentés ci-dessous. Toutefois, il est impératif de se concentrer, au moins, sur l’échauffement de l’infra-épineux, grâce aux deux derniers mouvements.
- Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : https://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638&playnext=1&list=PLB4C7B502C66520D0
- L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main
- L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146
- Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement

LES ISCHIO-JAMBIERS
Ce groupe musculaire se compose du biceps fémoral (externe), du semi-tendineux (interne) et du semi-membraneux (recouvert par le semi-tendineux). Il s’agit de muscles pluri-articulaires (sauf pour le chef court du biceps fémoral). Idéalement, le développement des deux « semis » devrait être égal à celui du biceps fémoral.

I La biomécanique des ichio-jambiers
Etant principalement composé de muscles pluri-articulaires, il est capital, afin qu’ils puissent exprimer pleinement leur force, de les travailler dans leur longueur optimale. Pour cela, il convient de les étirer en une extrémité, alors qu’ils se contractent à l’autre. Ce dilemme morphologique complexifie le choix des exercices :
- Leg curl allongé : lorsque les pieds se rapprochent des fessiers, la nature des ichios-jambiers va forcer le culturiste à cambrer le bas du dos, pouvant appliquer une pression excessive sur les vertèbres lombaires. Il est préférable de réaliser cet exercice sur un banc décliné, plutôt que sur un banc droit, pour compenser, partiellement, la pression appliquée sur la colonne vertébrale lors de la cambrure. Toutefois, ce n’est pas une technique idéale
- Leg curl debout : cet exercice, qu’il soit effectué sur une machine ou une poulie, permet d’incliner parfaitement le buste en avant. Une stratégie intéressante consiste à réaliser 2/3 de l’entrainement en avançant le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers (contraction-étirement). Pour le 1/3 restant, il s’agira d’amener le buste vers l’arrière lors de la contraction (double contraction). Cette dernière technique entrainera une forte sensation dans les ischio-jambiers, comparable à une crampe
- Leg curl assis : à l’instar du leg curl debout, il permet de pencher le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers. Il est important de reculer le buste lors de la phase excentrique, afin de le repositionner dans un axe de 90° par rapport au sol et éviter un étirement excessif des ischio-jambiers

II Le développement des ischio-jambiers
Il y a principalement deux difficultés de recrutement de ce groupe musculaire.

1- Déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers
Leur entrainement est souvent réalisé après les quadriceps. Ils sont donc déjà fatigués avant même d’avoir travaillé. De plus, il s’agit d’une région souvent difficile à recruter, dans la mesure où ils ne sont généralement pas sollicités dans leur longueur optimale (cf paragraphe précédent). Enfin, certains culturistes ont des ischio-jambiers courts, c'est-à-dire qu’ils s’arrêtent haut avant le genou et ne remontent pas beaucoup sur la cuisse à cause des fessiers bas, qui leur subtilisent une partie du travail. Il est impossible de rallonger le muscle. Il conviendra de concentrer le développement sur le galbe du muscle et de se concentrer sur la partie à recruter, notamment en évitant de pencher excessivement le buste en avant lors des exercices de « poussée » (squat, fentes) et en touchant le muscle lorsque c’est possible (privilégier le travail unilatéral).

2- Déséquilibre entre les muscles des ischio-jambiers
Il est généralement provoqué par des prédispositions anatomiques. D’abord, une confrontation osseuse, qui force l’intérieure ou l’extérieur des ischio-jambiers. Ensuite, une prédisposition du recrutement moteur d’un des muscles par rapport aux autres.

III Intensifier l’entrainement des ischio-jambiers
Il s’agira d’aborder deux types de stratégies différentes. D’une part, pour le développement de la masse musculaire. D’autre part, pour le rééquilibrage.

A) La croissance musculaire
1- Adapter le volume de travail
De profil, le volume des ischio-jambiers doit être environ égal au 2/3 de celui des quadriceps. Si ce n’est pas le cas, il convient d’ajouter des séries pour donner la priorité aux ischios-jambiers en choisissant des exercices d’isolation, car le travail de ce groupe musculaire lors des exercices de base, entrainant également les quadriceps, n’est pas suffisant pour un développement optimal.
Voici différentes stratégies applicables, classées de la moins, à la plus efficace :
- Alterner les exercices d’ischio-jambiers et de quadriceps : il y a moins de chances que l’un prenne de l’avance sur l’autre. Il n’y a, en revanche, aucun rattrapage
- Entrainer les ischio-jambiers avant les quadriceps : la priorité est mise sur les ischio-jambiers, mais ce n’est généralement pas suffisant pour un rattrapage
- Séparer les jours d’entrainement des ischio-jambiers et des quadriceps : c’est l’idéal pour rattraper un point faible, mais cela impose de sacrifier un jour d’entrainement, qui aurait profité à un autre muscle

2- Ajouter des séances de rappel afin d’améliorer le recrutement moteur et d’accélérer la récupération

3- Pratiquer les exercices en unilatéral
L’unilatéral améliore le recrutement et permet même, parfois, de lever la nécessité de travailler spécifiquement les ischio-jambiers. De plus, une jambe étant plus forte que l’autre, l’unilatéral offre la possibilité d’entrainer chacune d’elle avec une charge qui lui convient afin de rattraper ce déséquilibre.

4- Moduler la structure de résistance
Dans les mouvements de « poussée » (squat, fentes), il est plus facile d’affronter la résistance de la charge en haut du mouvement, car les muscles ont d’avantage de force. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’évaluer le poids à utiliser pour l’exercice, ce dilemme impose de se baser sur la force du muscle en position basse du mouvement, pour avoir la force d’amorcer la positive, au lieu de s’écrouler sous la pression de la barre.

Il est possible d’utiliser des chaines ou des bandes élastiques pour adapter la résistance à la force du muscle. La totalité du mouvement sera de difficulté également. Les bandes offrent l’avantage d’une négative accentuée, favorable à la croissance musculaire. Cependant, étant une technique traumatisante pour le muscle, les tendons, les articulations et le système nerveux, il est impératif de ne pas les utiliser systématiquement. Il est donc intéressant d’alterner entre chaines et bandes élastiques, en adaptant la fréquence d’utilisation à la capacité de récupération propre à chacun.

5- Utiliser des super-sets
- Pré-fatigue (exercice d’isolation avant exercice de base) : permet d’améliorer les sensations musculaires pendant l’exercice de base, mais oblige à utiliser une charge moins importante, à cause de la fatigue musculaire accumulée pendant l’exercice d’isolation
- Post-fatigue (exercice de base avant exercice d’isolation) : permet de repousser l’échec musculaire grâce à l’exercice d’isolation

6- Travailler les adducteurs
Des adducteurs développés repoussent les cuisses vers l’intérieur, mais accentuent leur apparence en « carotte » (le haut de la cuisse est plus développé que le bas).
Lorsque les adducteurs sont entrainés avec des élévations en unilatéral, il est important de respecter sa morphologie et ne pas rechercher une amplitude de contraction supérieure à ce qu’elle autorise, en inclinant le buste du côté opposé, car ceci pourrait contribuer au développement de pathologies inflammatoires.

7- Etirer les ischio-jambiers
Il s’agit d’un groupe musculaire qui réagit bien à l’étirement. Cela permet de relancer la croissance par une « mécano-transduction anabolique ». Il est possible d’effectuer des étirements doux en échauffement, préparant ainsi les muscles à l’effort et évitant les risques de blessures. Mais aussi pendant l’entrainement, en pratiquant du soulevé de terre, jambes tendues ou semi-tendues, de préférence en unilatéral (pour préserver le dos) et avec une charge légère (une charge importante favorise le recrutement des fessiers), en recherchant à cibler le muscle.

8- Cibler la jonction ischio-fessier
Il est souvent difficile de cibler cette zone, propice au stockage adipeux. Voici deux vidéos expliquant comment procéder :
- http://www.michaelgundill.com/blog/338
- http://www.michaelgundill.com/blog/35

B) Le rééquilibrage
1- Rechercher les exercices permettant de cibler la zone en retard

2- Diversifier la longueur de travail
Il y a trois longueurs différentes :
- Conserver la longueur optimale : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction et les fentes glissées. Le leg curl à la poulie peut également être effectué en position allongée : http://www.michaelgundill.com/blog/334
- Etirement extrême : soulevé de terre jambes tendues (de préférence en unilatéral), pull through et good-morning
- Position raccourcie : leg curl debout en « double contraction » (en reculant le buste lors de la contraction) et leg curl allongé sur un banc droit (ou décliné)

3- Varier les angles d’attaque
Il y a quatre angles d’attaques différents pour les ischio-jambiers :
- Rapprocher les pieds des fesses : leg curl allongé ou debout en « double contraction »
- Relever le buste : Soulevé de terre, good-morning, pull through et glute ham raise où c’est principalement la partie haute du mouvement qui stimule les ischio-jambiers : http://www.michaelgundill.com/blog/12
- Contracter le haut en étirant le bas (mouvement de locomotion) : fentes glissées
- Contracter le bas en étirant le haut : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction
Il est possible de cibler un angle d’attaque par entrainement (permet d’augmenter la fréquence de l’entrainement) ou de tous les combiner au cours d’une même séance, notamment par l’usage des super-sets.

4- Réorienter les pieds
L’orientation de la pointe des pieds influence le recrutement des différents muscles des ischio-jambiers :
- Pointe des pieds vers l’extérieur : biceps fémoral
- Pointe des pieds vers l’intérieur : « semis » (partie intérieure)
- Pointe des pieds vers le haut au leg curl : accent sur les ischio-jambiers
- Pointe des pieds vers le bas au leg curl : intervention des mollets en renforcement des ischio-jambiers
Au leg curl, une stratégie intéressante consiste à débuter la série avec les pointes des pieds orientées vers le haut. A l’échec, il s’agira de les abaisser afin de pouvoir enchainer quelques répétitions supplémentaires.

IV Les blessures
La principale blessure susceptible de survenir lors de l’entrainement de ce groupe musculaire est la déchirure, située le plus souvent sur la partie moyenne ou haute du muscle lorsque le buste penche excessivement. Dans cette position, l’ischio-jambier, en position d’étirement important, est fortement sollicité pour le redresser. C’est également le cas lors du leg curl (surtout assis), lorsque la jambe est en extension complète.
Il s’agit en principe d’une pathologie de faible gravité, mais il est possible qu’une cicatrice fibreuse se forme, pouvant être douloureuse et vulnérable à de futures déchirures.
En prévention, il est judicieux d’incorporer des étirements doux des ischio-jambiers pendant les séances dédiées aux étirements, mais aussi avant l’entrainement des jambes.
Durant l’entrainement, il est également recommandé d’inclure des exercices de renforcement, tels que le good-morning, le soulevé de terre jambes tendues ou semi-tendues et le pull through.
Voici une vidéo de ce dernier exercice : http://www.michaelgundill.com/blog/343
Une semaine après une déchirure, il est important de pratiquer des étirements doux d’arrière de la cuisse pour étirer les muscles et assouplir la cicatrice fibreuse, afin d’éviter qu’elle ne se déchire à nouveau.

Problème de société moderne : Une longue durée en position assise, comme c’est le cas dans notre société, perturbe le positionnement naturel du corps, à cause d’une rétractation des ischio-jambiers. Lorsque le buste est vertical, les individus souffrant de cette « déformation » ont tendance à rentrer les fesses et à vouter le dos, ce qui est favorable au développement de pathologies vertébrales. Il est recommandé d’exécuter des exercices d’étirement des ischio-jambiers (soulevé de terre jambes tendues, ou semi-tendues, good-morning, pull through) en prévention.

LES MOLLETS

Les mollets sont composés de deux muscles pluri-articulaires, à savoir le gastrocnémien latéral (externe) et le gastrocnémien médial (intérieur), ainsi que d’un muscle mono-articulaire, le soléaire (parti haute), recouvert par le gastrocnémien.
I La biomécanique des mollets
Le soléaire est sollicité que la jambe soit tendue ou pliée. En revanche, le gastrocnémien ne travaille pas dans ce dernier cas, mais expriment leur puissance maximale lorsque la jambe n’est pas totalement tendue.
Afin de ne pas traumatiser l’articulation du genou, il est impératif de conserver la pointe des pieds dans l’axe des jambes (les mollets ont d’ailleurs plus de force dans ce cas). En revanche, il est possible de varier l’écartement des pieds pour modifier, sensiblement, la structure de recrutement des mollets.
Lors de l’entrainement de ce groupe musculaire, l’unilatéral est préférable afin de maximiser l’amplitude des exercices.
Les mollets font parti, avec les avant-bras, des deux exceptions musculaires du corps humain. Ils peuvent être très développés chez certains individus, sans aucun entrainement spécifique, alors qu’ils pourront rester sous-développés chez d’autres, malgré un acharnement constant. Cependant, à l’instar des autres muscles, des mollets longs (gastrocnémien et soléaire long et tendons courts), sont plus facile à hypertrophier que des mollets courts (gastrocnémien et soléaire courts et tendons longs).
Etant composé de plusieurs faisceaux, il est important de veiller à équilibrer le développement du chef médial (intérieur) avec celui du chef latéral (extérieur) du gastrocnémien, en orientant le travail vers la région en retard.

II L’entrainement des mollets
S’agissant de l’entrainement des mollets, certains éléments méritent d’être pris en compte, afin de maximiser le développement de ce groupe musculaire.
- Le gastrocnémien étant pluri-articulaire, il convient de rechercher sa longueur optimale, en pliant légèrement la jambe
- L’unilatéral permet de se concentrer sur le retard d’une région et d’augmenter l’amplitude du mouvement, qui est incomplète en bilatéral
- Alterner lourd/léger et séries de 100 répétitions, mais pas au cours de la même séance. Cela permet d’augmenter la fréquence d’entrainement sans risquer de surentrainer les mollets
- Utiliser les séries longues et dégressives, que ce soit un jour lourd ou léger
- Etirer les mollets quotidiennement et lors de l’échauffement pour accélérer leur récupération et gagner en amplitude
- Varier les amplitudes, en préférant les mouvements complets lors de l’entrainement léger, et partiels pour les jours lourds
- Utiliser les rest/pauses lorsque la brûlure devient trop importante
- Regarder le mollet se contracter afin d’améliorer les sensations musculaires
- Utiliser la force involontaire en maintenant la brûlure à la fin de la série par des petits sauts rapides sur place

QUELQUES EXERCICES A LA LOUPE
En conclusion de cet article, je vous propose une analyse de différents exercices pour les jambes.

Tout d’abord, avant de débuter un entrainement du bas du corps, il est important d’échauffer les genoux, grâce à des exercices d’ischio-jambiers, de quadriceps et de mollets, avec des charges légères. Il faut également se concentrer sur le droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que les spinaux, afin de renforcer le gainage pendant les exercices de poussée. Enfin, il convient de préparer la coiffe des rotateurs au traumatisme qu’elle risque de subir au cours de cette séance, en l’échauffant avec les exercices proposés précédemment.

I Le squat avec swissball
Il est possible d’amorcer la phase concentrique dès le contact avec le support, où utiliser le « stop and go », en marquant un temps d’attente de une à deux secondes en appuie sur ce dernier. Cette dernière stratégie n’est pas forcément favorable au recrutement des quadriceps ( http://www.michaelgundill.com/blog/386 ).
Lorsque les pieds sont serrés, le travail des quadriceps est accentué mais le traumatisme provoqué sur les genoux est plus important. Lorsqu’ils sont écartés, c’est le recrutement des ischio-jambiers qui est privilégié, mais il n’est pas facile de conserver le dos droit. Il est donc recommandé d’utiliser la variante qui parait la plus naturelle lors de l’exécution, durant une période d’adaptation, avant de choisir celle qui isole d’avantage la zone ciblée.

II Le cadre guidé
Il permet de placer les pieds en avant. Le dos est ainsi plus droit et le traumatisme sur les genoux est moindre. En revanche, il est impossible de réaliser du squat « classique » car la trajectoire linéaire du cadre guidé empêche de pencher le buste en avant. La position force le dos à se vouter, ce qui est propice aux blessures.

III Le front squat
Il permet de solliciter d’avantage les quadriceps en gardant le dos droit. Cependant, il oblige à utiliser une charge moins importante, mais cela permet d’alléger la pression exercée sur les lombaires. La compression des genoux est également réduite.

Les inconvénients de ces trois exercices restent les mêmes que pour le squat classique. La colonne vertébrale risque de se vouter durant la phase excentrique, ce qui est propice aux blessures telles que la hernie discale. C’est un mouvement difficile et épuisant, qui entrave la respiration, sans forcément cibler les quadriceps de manière optimale. Enfin, la structure de résistance est mal adaptée à la force des cuisses, ce qui peut être solutionné en utilisant des élastiques ou des chaines.

IV Le hack squat
Il n’y a pas besoin de déplacer une barre chargée et le dos est stabilisé et le positionnement des pieds est libre. Dans la mesure où il est impossible de pencher le buste en avant, il n’y a pas de porte-à-faux de la colonne vertébrale. Un avantage non négligeable est qu’il est possible d’atteindre l’échec musculaire, grâce aux butées de sécurité.

V La presse à cuisse
Les presses horizontales obligent à décoller le bas du dos pendant la phase excentrique, ce qui est propice au développement de pathologies vertébrales. Les verticales sollicitent d’avantage les fessiers et moins les quadriceps. L’idéal est d’avoir accès à une presse inclinée à 45° pour un meilleur angle de travail des cuisses.
Lorsque le siège est droit, les fessiers sont privilégiés, alors que les quadriceps travaillent d’avantage lorsqu’il est plat.
Il est intéressant de placer 2/3 de la résistance totale en élastiques afin d’accroitre le travail des ischio-jambiers. De cette manière, il est probable qu’il ne soit pas nécessaire de les entrainer spécifiquement.
Position des pieds sur la plateforme de la presse à cuisse :

Rappel : Il est important de conserver les pieds dans l’alignement de la jambe pour ne pas placer le genou en position précaire et utiliser une charge plus conséquente.
Bien que le dos soit protégé, il s’agit d’un exercice risqué pour la colonne vertébrale, ainsi que pour les hanches et les genoux.

VI Les fentes
L’inclinaison du pied influence le recrutement de la cuisse. Ainsi, lorsqu’il est à plat, le quadriceps travaille de consort avec l’ischio-jambier. Lorsque le talon est surélevé, c’est le travail du quadriceps qui est privilégié. L’inverse se produit lorsque c’est la cale est placée sous le pointe du pied.
L’écartement des jambes joue également un rôle dans le recrutement. Lorsqu’il est important, et que le buste penche en avant, la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers est plus intense. En revanche, le quadriceps travaille d’avantage lorsque l’écart est faible et que le buste reste droit pendant la totalité du mouvement.
Il est important de préciser que les fentes glissées sont moins traumatisantes pour le genou et les hanches. Elle permet également de reproduire la trajectoire naturelle du mouvement de locomotion. L’écart entre les jambes qu’elle oblige à effectuer, associé à l’inclinaison du buste lors de la phase excentrique, favorise le recrutement des ischio-jambiers et des fessiers.

VII Le sissy squat
En penchant le buste en arrière, le travail du droit de la cuisse est accentué. Attention toutefois à ne pas cambrer le dos pour ne pas traumatiser les lombaires. L’avantage de cet exercice, est qu’il ne nécessite pas, ou peu, de charge additionnelle et préserve ainsi le dos.

Ainsi s’achève cet article sur l’entrainement des jambes. Maintenant, comme on dit, « il faut pousser ! »

Synthèse de Clauvis.
Sources : Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot et Le guide des mouvements de musculation, approche anatomique, 5ème édition, par Delavier, aux éditions Vigot

Excellents les 2 compères, merci.

Juste un petit rajout sans lien avec les cuisses, mais avec les hernies: la 'hernie temporaire' est 'normale' avec des flexions de buste. Le problème vient de la non résorption. En lisant un article de la clinique du dos, j'ai vu que l'immense majorité des cas de hernie 'permanente' (donc celle qui nous fait chier) est liée à une déshydratation du disque (manque d'eau et minéraux).

Cela n'empêche pas les accidents (charges lourdes + répétition + mauvaise technique), mais la déshyrratation peut accélérer un probleme latent.

Citation :

Juste un petit rajout sans lien avec les cuisses, mais avec les hernies: la 'hernie temporaire' est 'normale' avec des flexions de buste. Le problème vient de la non résorption. En lisant un article de la clinique du dos, j'ai vu que l'immense majorité des cas de hernie 'permanente' (donc celle qui nous fait chier) est liée à une déshydratation du disque (manque d'eau et minéraux).

Cela n'empêche pas les accidents (charges lourdes + répétition + mauvaise technique), mais la déshyrratation peut accélérer un probleme latent.

Tu veux parler de l'assèchement du nucléus polpusus (liquide)? Si c'est cela, ce serait bien que tu détailles un peu plus car Delavier dit l'inverse dans le Guide des mouvements. Ce serait intéressant de comparer avec la littérature scientifique!

Il explique que, justement, avec l'âge, l'annulus fibrosis (la poche qui contient le liquide) se fend et le nucléus polpusus se "vide". Cela entraine un "tassement" (je pense que ca explique en partie la réduction de la taille chez des personnes d'âge avancé) et une réduction de la mobilité.

En revanche, il précise que, du fait de l'absence de liquide, la hernie discale se produit beaucoup plus rarement, car moins de liquide peut migrer vers l'arrière et compresser des éléments nerveux.

Devoir à la maison :

Ci-joint l'entraînement des cuisses de Fabien GIL Mr Univers 2000 qu'en pensez-vous ?
https://www.youtube.com/watch?v=zLUZFbJE5NU

Presse à cuisses
20x165 + 3' pause
20x215 + 3' pause
20x293 + 3' pause
20x370 + 3' pause
15x640 + 5' pause

Squat
10x 75 + 5' pause
10x135 + 5' pause
10x195 + 8' pause
10x295 + 3' pause
Excuse-moi Clauvis pour l'oubli


Extensions jambes au banc quadri
20x20 + 1' pause
20x25 + 1' pause
20x30 + 5' pause

Mollets assis unilatéral / Mollets debout jambe tendue unilatéral
2x(20x40 + 1' pause) de chaque côté

https://i.servimg.com/u/f48/10/08/91/99/f10.jpg

Ce que je vois:

- Une approche en post-fatigue pour les quadriceps
- Pas d'exercice spécifique pour les ischio-jambiers (dommage que l'on ne connaisse pas l'inclinaison de la presse à cuisses)
- La séance me parait peu intense (peu d'échec musculaire pendant les séries, faible inroad, séries de 20 répétitions)
- Pour les mollets, le soléaire est fatigué par l'exercice en position assise avant de débuter l'autre (debout), où il travaille de consort avec le gastrocnémien
- Pour l'exercice de mollets debout, le gastrocnémien pourrait exprimer sa pleine puissance si la jambe était semi-tendue (pas totalement tendue)

C'est très light comme analyse... je pense qu'il y a des détails un peu plus implicites.

Par contre, je ne comprend pas bien la pyramide. Quel est l'intérêt d'augmenter la charge si c'est pour ne pas atteindre l'échec au bout de la série? A moins de rechercher un traumatisme moins important.

Quitte à choisir une planification en pyramide, est-ce que ce ne serait pas mieux de progresser en :

20x
12x
8x
6 (ou 4)x
15x

En allant à l'échec à chaque série?

Pour le leg extension, il y a trop peu de séries pour faire du pyramidal, alors, pourquoi ne pas rester sur un nombre de répétition fixe (quitte à le laisser autour de 20 répétitions pour préserver les genoux) en allant à l'échec à chacune?

Fabien GIl avait de très bonnes cuisses, il était bon partout mais ses cuisses étaient parfaites. Ses premières séries à la presse sont en faite un échauffement pour l'ensemble de la cuisse. Sa presse lui permettait de solliciter aussi bien les quadris que les ischios. C'est plus sa génétique favorable que la machine en soit.

J'ai surtout pris cet exemple parce que je connais bien Fabien GIL et que son training a été analysé par Emmanuel Legeard :
http://books.google.fr/books?id=4JRhwdH6Ie8C&pg=PA161&lpg=PA161&dq=entra%C3%AEnement+des+cuisses+fabien+gil&source=bl&ots=37H1Wt7i3R&sig=p6eBcxuTsXu8ndgVTvqHpWoVPTs&hl=fr&ei=exDETY7oG8OwhQedtLn8Aw&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=3&ved=0CC4Q6AEwAg#v=onepage&q=entra%C3%AEnement%20des%20cuisses%20fabien%20gil&f=true

Tu avais piégé l'énoncé! Il manque le squat!

Je n'aurai jamais trouvé l'utilité du leg extension pour augmenter l'afflux sanguin.

Par contre, pour les mollets, dans sont texte, Emmanuel Legeard dit que le soléaire est un muscle lent par nature.

Dans le Guide des mouvements, Delavier indique qu'il y a deux types de mollets, les longs et les courts.

Les courts, que l'on trouve généralement chez les africains, ont un potentiel explosif, d'où leur utilité dans le marathon.

En revanche, les mollets longs, que l'on trouve chez les nordistes, pour maintenir la température corporelle élevée, sont plus lents.

Ce n'est pas pour faire une fixette. Simplement pour comparer les sources d'information.

ouai jais vu sa aussi Clauvis sur son bouquin ( lavant dernier volume de tout les exos je crois)
les court sont recalcitrant a l'entrainement en volume, et les longs non...
moi ils ne me semble pas trés court et pourtant je galère !

en tout cas bravo pour le post ! archi complet !
je ne savais pas pour la position des pieds aux exos d'ischios, sa devrais bien m'aider moi qui manque d' extérieur d'ischios

Zut mon exercice ne vaut rien si j'oublie la moitié.
Le but est de noter les différences d'approche entre Legeard et Gundill.

(En regardant quelques photos de Fabien Gil, j'ai remarqué qu'il s'était déchiré un pec, c'est dommage!)

Citation :

"Il laisse à cet exercice le temps d'atteindre les fibres spécifiques de ce muscle" (en faisant 20 répétitions à la presse).

Ca colle avec la théorie du moindre effort, décrite par Delavier dans le Guide des mouvements, qui consiste à augmenter le nombre de répétitions pour cibler l'ensemble des fibres d'un muscles et pas seulement celles situées en périphérie.

Je voulais trouver des informations sur sa taille et regarder de plus près sa morphologie, mais je ne trouve pas assez de détails. Dans tous les cas, MG préfèrerait certainement des exercices en unilatéral et utiliserait du hack squat à la place du squat. Peut-être en utilisant des élastiques ou des chaines pour moduler la structure de résistance.

L'approche post-fatigue avec le leg extension me parait bonne, mais je ne sais pas comment la calquer sur l'approche de Gundill...

Pour les mollets, Gundill explique qu'il vaut mieux privilégier les séries longues et dégressives.

Enfin, pour l'utilisation de la presse comme échauffement+préparation nerveuse, je pense que, selon les explications de MG, il faudrait faire moins de séries avant de passer à une planification pyramidale de ce type:

Citation :

20x
12x
8x
6 (ou 4)x
15x

Citation :

20 répétitions pour l'échauffement, 10 pour la masse musculaire

Pour MG, l'échauffement est de 20 à 25 répétitions sans forcer, puis 10 à 15 répétitions sans forcer. Ensuite, pour la masse, comme on le sait, 75% RM (10 reps) = 130% d'anabolisme et 60% RM (20 reps) = 100% d'anabolisme.

Enfin, MG est partisan de l'exercice unique. Il n'utiliserai peut-être que le hack squat ou la presse, quitte à effectuer une autre séance de jambe pour les ischio.



Attention, je ne remet absolument pas en cause cet entrainement, je suis trop peu qualifié et je serai très mal placé. J'essaie juste de comparer les deux approches.

Si Fabien GIL s'entraînait comme cela c'est aussi parce que celà lui allait bien, pour les cuisses au moins. Tu as bien noté qu'il a terminé avec un pec déchiré et je ne connais pas son training pour les pecs mais je suppose que comme pour les cuisses, il s'entraînait à "l'ancienne".
Même si sa stratégie est bonne en utilisant la presse comme catalyseur pour le squat, il prend beaucoup de risques avec les charges lourdes, les exercices dangereux et multiples surtout dans ses conditions de préparation.
Pour les mollets en voyant la photo, l'association des deux exos n'est pas forcément ce qu'il y a de mieux et le nombre de reps aussi. On peut supposer qu'il faisait une deuxième séance sur la semaine avec des charges lourdes...
La différence d'approche entre Legeard et Gundill reste toujours la même, le premier réfléchi en Force et le deuxième en Hypertrophie. A noter que Delavier est aussi baigné un maximum des principes d'entraînement pour la Force

Clauvis a écrit:

Tu veux parler de l'assèchement du nucléus polpusus (liquide)? Si c'est cela, ce serait bien que tu détailles un peu plus car Delavier dit l'inverse dans le Guide des mouvements. Ce serait intéressant de comparer avec la littérature scientifique!

Il explique que, justement, avec l'âge, l'annulus fibrosis (la poche qui contient le liquide) se fend et le nucléus polpusus se "vide". Cela entraine un "tassement" (je pense que ca explique en partie la réduction de la taille chez des personnes d'âge avancé) et une réduction de la mobilité.

En revanche, il précise que, du fait de l'absence de liquide, la hernie discale se produit beaucoup plus rarement, car moins de liquide peut migrer vers l'arrière et compresser des éléments nerveux.

Ce n'est pas une étude, mais un des protocoles de recherche d'hernie à l'IRM: un disque déshydraté est un disque présentant une hernie non détectée (sans douleur).
"Les disques clairs sont des disques sains, les disques foncés sont des disques déshydratés et présentant une anomalie discale souvent sans symptômes"

Docteur Bombard (médecin du sport à la clinique du sport):

Citation :

La dégénérescence discale avec l'âge. Les personnes âgées de 35 à 55 ans sont le plus à risque de hernie discale, et cela est probablement attribuable au fait qu'elles sont encore actives physiquement, mais que leur condition physique se détériore peu à peu. Avec le temps, le noyau gélatineux contenu à l'intérieur du disque s'assèche et la colonne vertébrale perd de sa tonicité et de son élasticité

Citation :

- Une bonne hydratation prévient la déshydratation du disque.

es-tu sur de ce que tu écrit sur le guide des mouvements? cela me parait énorme de dire qu'une déshydratation est bénéfique, quelque soit le niveau (disque, ou autre). Le disque est un amortisseur. s'il est déshydraté, les vertèbres vont se toucher et s'artrhoser. C'est étonnant.

il a surtout eu une dissection aortique et ce fut un des premiers bb français à parler de dopage ouvertement aux médias.
il s entraine encore mais pour le fun, il a quand même failli y passer.

C'est vrai Sylvain mais la dernière fois que je l'ai vu au Top de Colmar il me répétait que son accident est d'origine congénital et s'il n'avait pas eu la masse musculaire hyperdéveloppéeque, donc sans la musculation, il serait mort.
Sa femme internationale fitness a fait 2° à Colmar derrière la copine à Eric Favre des protéines GEN pro.

Attention, je n'ai pas dit que c'était bénéfique.

Je copie le passage :

Citation :

Les disques des sportifs plus âgés sont donc plus rigides, moins élastiques, et la mobilité du rachis devient plus limitée. Par contre, le gel visqueux du nucléus pulposus s'étant progressivement réduit par assèchement, les risques que celui-ci se déplace et vienne compresser les nerfs sont beaucoup plus réduits.

En comparaison, une hernie discale chez un individu jeune entraînera la migration d'une plus grande quantité de fluide gélatineux du nucléus pulposus, causant du même coup une compression beaucoup plus importante, douloureuse et invalidante des éléments nerveux. La hernie discale est donc une pathologie plus fréquente chez les jeunes sportifs.

Source : Le Guide Des Mouvements De Musculation, approche anatomique, par Frédéric Delavier, aux éditions Vigot.

Bin c'est un des bugs des livres delavier (sorry ): les hernies sont plus fréquentes chez les 35-50 ans (sources clinique du sport, clinique du dos, etc.) à cause de cette déshydratation justement (il ne faut pas prendre la compression type ballon gonflable où l'air se déplace d'un côté comme une pathologie, c'est le fonctionnement normal du disque. Mais cela peut bien sur engendrer des gènes temporaires)

La différence jeune/vieux est que le jeune aura plus de liquide, donc un pouvoir amortisseur et élastique (retour à la normal) plus important que le 'vieux' si le vieux n'est pas en bonne condition physique (l'entraînement modéré maintine la viscoélasticité, le maintien par les muscles profonds, etc.).

Par exemple, la sciatique par hernie L5/S1 n'est quasiment jamais présente chez les jeunes et les très vieux, mais apparaît presque toujours autour de 40 ans (pas qu'à 40 ans on a une hernie, mais quand elle apparaît on est aux environ de 40 ans) et on ne connait pas encore la cause de l'apparition du symptome (la hernie n'induit pas obligatoirement la sciatique, d'où l'absence de cause avérée actuellement, car une fois sur 2, apparemment, la hernie appuyant sur le nerf ne provoquera pas de douleurs). (cours rhumathologie université lyon)

Le fait est que une hernie quand t'es jeune tu la sens passer car justement le noyau est encore gros, donc plus de masse suceptible de ce déplacer vers les nerf.

Pour ce qui est de Fabin Gil, il ne fait pas oublier sa dissection aortique du a l'usage de produit.

jodu95340 a écrit:

Le fait est que une hernie quand t'es jeune tu la sens passer car justement le noyau est encore gros, donc plus de masse suceptible de ce déplacer vers les nerf.

C'est ce qu'il faut retenir et vieux tu auras moins ce type de douleur (avec compression)

Citation :

Pour ce qui est de Fabin Gil, il ne fait pas oublier sa dissection aortique du a l'usage de produit.

J'en ai parlé plus haut, il avait une faiblesse congénitale et aurait de toute façon eu ce souci. Mais ce qu'il retient lui c'est que grâce à sa masse musculaire il a pu en sortir vivant.

excellent yves, ton nouvel avatar

colossal, irréel.

javous
tu est tanné ou koi Yves ?

Non, c'est ma couleur naturelle, teint mat et trop de solarium autrefois

Les cuisses la semaine dernière :
Presse oblique unilatéral avec élastique 2x10 + 20 (pas enregistré)
https://www.youtube.com/watch?v=oS3yuCGEJIU

Lorsque tu touches la partie basse de ton quadriceps (je pense que c'est pour améliorer son recrutement), j'ai l'impression que tu pousses avec tes mains pour aider la phase positive du mouvement (mais je n'en suis pas certain)?

Je pose mes mains sur le quadri pour améliorer son recrutement mais aussi par sécurité sans aider.