Iso-Trophie

%du max: 70
Nbre de Reps: 1 de 20" (on repose la barre, pour la ressortir concentré) + 8 reps (maximum).
Nbre de séries: 2 à 4
Tps de récup: 2 à 3'
Nbre exo par groupe musculaire: 2 maxi
Nbre groupe musculaire: 2 maxi
Nbre séance optimal par semaine: 2 à 3

But:
- on a d'abord une asphyxie du muscle induite par l'isométrie de 20 sec, avec amplitude à mi-course (but créer de l'anti-congestion momentanée)
- le fait de reposer la barre, puis d'enchainer très rapidement, empèche que le muscle soit rechargé en oxygène pleinement, lors de 8 reps à venir

Adapter les charges pour être à l'échec sur la dernière rep (ou ajouter une tension par le pareur)

Durée: 3-4semaine max, à renouveler pas avant 3 mois et au mieux ainsi (si le cœur vous en dit).

Pourquoi ce protocole:
- Le blocage du flux sanguin vers le muscle représente le stress le plus à même d'activer les unités motrices à forte propension d'hypertrophie (TII). Ceci est rendu possible par une inhibition de la myostatine, (qui inhibe en partie l'hypertrophie).
- de même le travail en ischémie (apoxie) durant l'exercice induit des adaptations positives, par l'accumulation de métabolites informationnels dans ce sens.

cf la Bible de la préparation physique - REIS & PREVOST - ed Amphora - p 403 à 404 et p 411

- sans travailler de la sorte actuellement, je constate que le travail en circuit que j'effectue actuellement, m'est très bénéfique niveau hypertrophie/force.

- il consiste à un roulement d'exercice avec une gamme de rep classique pour la masse musculaire
- des temps de repos entre chaque série d'1 même exo, équivalente à un training en force
- à un roulement qui met tous le corps en déficit d'oxygène (mais pas au niveau de l'iso-trophie)
- une meilleure récupération
- HFT: haute fréquence d'entrainement (sachant qu'effectuer 1 volume donné réparti sur plusieurs séances et préférable à ce même volume sur un seul training, car il y a plus de micro décharge de facteurs de croissance) + meilleure récupération + risque diminué de blessure sur le court terme (par rapport à une séance intense - sur du MT, LT, il faut varier pour éviter les troubles musculo-squeletiques et/ou blessures de fatigue du à la répétition exagérée d'une même séquence d'exercice, et d'intensité similaire de training).

Intéressant! Merci !

Merci Lolo, comme tu l'as dis sur ma fiche on ne peut pas tout essayer mais je me lancerais dans ce protocole (ou un similaire à celui que tu présente) dès que j'en aurais finis avec la force!!

Laurent a écrit:

[color=#cc9933]%du max: 70
Nbre de Reps: 1 de 20" (on repose la barre, pour la ressortir concentré) + 8 reps (maximum).
Nbre de séries: 2 à 4
Tps de récup: 2 à 3

C'est dans le nouveau bouquin ce protocole? Pas mal juste que j'espère qu'ils ne disent pas que c'est nouveau!

L'année dernière lors de la formation, on a vu ces techniques de travails en théorie et pratique lors de séance test.
Sauf qu'on nommait pas cela de l'iso-trophie
mais
une pré-fatigue à 2 régimes de contraction différents sur même exo et même muscles.

Je l'ai même utilisé pour un client (et sur moi même) en déviant ensuite sur de la pré et post fatigue, puis de la post uniquement en fin de cycle...

Toute une déclinaison de pré-fatigue existe :
- 2 régimes de contractions differents + 2 exos differents + même muscles (ex ISO sur écarté + 8 au DC, ou excentrique push up, montée sur genou + incliné barre...)
- 2 regimes de contractions differents + 2 muscles différents, ou ago/antagoniste (ex: ISO sur tractions + incliné barre concentrique ou ISO curl + dips etc..)

En tout cas même si ce n'est pas nouveau, ça n'enlève en rien l'efficacité de cette méthode d'hypertrophie   merci lolo pour ce partage qui servira a beaucoup

la post fatigue certainement le must pour l hypertrophie tel que le présentent mompo broussal et Bolliet
Merci Laurent.. A essayer

Le Yéti Moldave a écrit:

Laurent a écrit:

[color=#cc9933]%du max: 70
Nbre de Reps: 1 de 20" (on repose la barre, pour la ressortir concentré) + 8 reps (maximum).
Nbre de séries: 2 à 4
Tps de récup: 2 à 3

C'est dans le nouveau bouquin ce protocole? Pas mal juste que j'espère qu'ils ne disent pas que c'est nouveau!

L'année dernière lors de la formation, on a vu ces techniques de travails en théorie et pratique lors de séance test.
Sauf qu'on nommait pas cela de l'iso-trophie
mais
une pré-fatigue à 2 régimes de contraction différents sur même exo et même muscles.

Je l'ai même utilisé pour un client (et sur moi même) en déviant ensuite sur de la pré et post fatigue, puis de la post uniquement en fin de cycle...

Toute une déclinaison de  pré-fatigue existe :
- 2 régimes de contractions differents + 2 exos differents + même muscles (ex ISO sur écarté + 8 au DC, ou excentrique push up, montée sur genou + incliné barre...)
- 2 regimes de contractions differents +  2 muscles différents, ou ago/antagoniste (ex: ISO sur tractions + incliné barre concentrique ou ISO curl + dips etc..)

En tout cas même si ce n'est pas nouveau, ça n'enlève en rien l'efficacité de cette méthode d'hypertrophie   merci lolo pour ce partage qui servira a beaucoup

Non rien de nouveau, seulement ce n'est pas un livre de BB, mais l'actualisation des connaissances en prépa physique. Ils donnent donc une technique efficace qui est suffisante en préparation physique pour engendrer une prise de masse (pas besoin de 50 intensifications et spécificité dans 90% des cas).

Mais ce n'est pas de la post/pré fatigue, ni un mélange des contractions musculaires. Mais un cumul au sein d'une série de 2 facteurs favorisant l'hypertrophie (l'hypoxie et le dynamique). C'est 2 usages n'existent pas dans les autres séances de prépa physique, ce qui permet de ne pas empiéter sur les progrès des autres qualités au cours d'un cycle recherchant l'hypertrophie.

on parle de katsu training non si hypoxie?

oui, du principe. d'où l'iso 20'' pour créer l'hypoxie légère

ce qu il manque c une vidéo car moi qui suis très visuel je ne me rends pas compte   lire ne me dis pas tout ne me parle pas assez

en gros pour un squat.. tu tiens en iso 20"..; au milieu.. ensuite tu rackes.. tu redéracke de suite dès que t es prêt et tu fais 8 reps maxi?

70% de la charge.
Isométrie 20'' à 50% de l'amplitude.
Pause de la barre un peu moins d'une dizaine de secondes
8 répétitions à l'échec (donc tu t'arrêtes à l'échec positif, pas uniquement à 8 reps, fluctuant avec la fatigue).

ah voilà je saisis mieux.; ca me plait assez j ai déjà testé cela mais sur deux exos.. chaise lesté puis squat jumps pas dans le même esprit

très intéressant Laurent ton post merci

merci à toi, on essaye surtout de regrouper les informations utiles, et d'orienter vers la source le livre cité plus haut.

oui j'ai vu merci