PREPARATION CHAMPIONNATS MONDE & UNIVERS

Programme d'entraînement pour une féminine en préparation des sélections Europe et Monde

Jour 1
Séance A
QUADRICEPS LOURD Pause 3 à 5’
Échauffement : Hack squat + Leg curls + Mollets
5 séries de 20 à 30 reps
Hack squat avec élastiques
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Presse oblique unilatéral
5 à 6 séries de 20 à 15 reps
Leg extensions
2 à 4 séries de 4 reps en levant la charge en 10 s
MOLLETS
Debout unilatéral en super set avec exo précédent
4 à 5 séries de 20 à 15 reps
Interval Training : 20'

Séance B
DORSAUX LOURD Pause 3 à 5’
Échauffement : Tirage poulie haute + DC + Bi + Tri
5 séries de 20 à 30 reps
Tirage poulie haute inroad
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Soulevés de terre ½ haut avec élastiques
4 à 5 séries de 20 à 15 reps
Pull-over poulie haute
1 à 2 séries de 25 à 20 reps
ABDOS
Rotations latérales
2 à 4 séries de 25 à 20 reps

JOUR 2
Séance A
BICEPS super set TRICEPS Pause 3 à 5’
Échauffement : Curls barre + DC serré + poulie
5 séries de 20 à 30 reps
Curls barre avec élastique
Développé couché serré avec élastique
3 à 5 séries de 20 à 15 reps
Curls à la poulie supination
Extensions allongé
2 à 4 séries de 4 reps en levant la charge en 10 sec
Curls à genoux contre machine
Extensions unilatéral à la poulie
1 à 2 séries de 25 à 20 reps

Séance B
EPAULES Pause 3 à 5’
Échauffement : DN + Bi + Tri + Élévations latérales
5 séries de 20 à 30 reps
Développés nuque avec élastiques
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Élévations latérales inroad
3 à 5 séries de 20 à 15 reps
Élévations latérales unilatéral penché en avant
3 à 4 séries de 20 à 15 reps
ABDOS
Crunchs
4 à 5 séries de 25 à 20 reps

JOUR 3
Séance A
ISCHIO-JAMBIERS LOURD Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Soulevés de terre ½ bas avec élastiques
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Fentes avant glissées
5 à 6 séries de 20 à 15 reps
Leg curls
4 à 5 séries de 20 à 15 reps
ABDOS Crunchs latéraux
3 à 4 séries de 25 à 20 reps

Séance B
DORSAUX MOYEN Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Rotations « auto-stop »
3 à 5 séries de 20 à 15 reps
Rowing
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Pull-over à la poulie haute
2 à 4 séries de 4 reps en tirant la charge en 10 sec
Shrugs
2 à 3 séries de 20 à 15 reps

JOUR 4 REPOS

JOUR 5
Séance A
QUADRICEPS LEGER Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Fentes glissées
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Leg extensions unilatéral
3 à 5 séries de 20 à 15 reps
ISCHIO-JAMBIERS LEGER
Leg curls unilatéral
4 à 5 séries de 20 à 15 reps
MOLLETS Mollets assis
4 à 5 séries de 20 à 15 reps
Interval Training de 20'

Séance B
DORSAUX LEGER Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Élévations latérales penché en avant
3 à 4 séries de 20 à 15 reps
Soulevés de terre technique très stricte
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Tirage poulie haute
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
ABDOS
Relevé de jambes
5 à 6 séries de 20 à 15 reps

JOUR 6
Séance A
PECTORAUX Pause 3 à 5’
Échauffement voir DOS
Développé couché avec élastique
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
Dips
2 à 4 séries en super lent lever en 10 sec
Écartés allongé
1 à 2 séries de 25 à 20 reps

Séance B
EPAULES Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Élévations latérales à la poulie
3 à 5 séries de 20 à 15 reps
Rowing debout à la poulie
3 à 5 séries de 20 à 15 reps
Élévations latérales à la poulie penché en avant
3 à 4 séries de 20 à 15 reps

Premières vidéos Jour 3 :
Séance B
DORSAUX MOYEN Pause 3 à 5’
Échauffement : Tirage poulie haute + DC + Bi + Tri
5 séries de 20 à 30 reps
Rotations « auto-stop »
3 à 5 séries de 20 à 15 reps
Rowing machine unilatéral en dégressif
4 à 6 séries de 20 à 15 reps
https://www.youtube.com/watch?v=WGdOvaILnpY

Pull-over à la poulie haute
2 à 4 séries de 4 reps en tirant la charge en 10 sec
https://www.youtube.com/watch?v=QBiZ58m9MNg

Shrugs
2 à 3 séries de 20 à 15 reps

Très beau physique, il s'agit d'une personne que tu coach?

Elle a souffert sur le pull over poulie haute! Quand on lieu les championnats?

Oui, je la coatche. Elle prépare sa sélection pour fin octobre et il ne lui reste plus beaucoup de temps pour être prête.
Pour Carina les entraînements en salle c'est nouveau, elle s'entraîne chez elle dans son garage. C'est plus la phase positive lente en 10" qui la fait souffrir que le mouvement. Il faut dire que je lui impose un traitement de choc puisque non seulement je lui change tous ses exos, la manière de les travailler et l'intensité avec deux séances par jour.

Elle a un solide physique,bravo à elle, qui plus est pour le travail à domicile!

Tiens nous au jus

Mensurations et progression Carina :

Date 25-juil
Poids 60
Tour de taille 69.5
Tour hanche 88
Tour epaules 103
Biceps contactés 32.5
Cuisses contractées 57.5

Date 29 aout
Poids 61
Tour de taille 69
Tour de hanche 88
Tour d'épaules 107
Biceps contractés 33.2
Cuisses contractées 58

Belle progression!

Tres intéressant cette préparation Yves avec ton athlete féminine!!!
Au plaisir de voir le résultat final en photo

Bonnes nouvelles pour la préparation de Carina du 25/07 au 12/09 :
Poids 60 à 58,9
Tour taille 69,5 à 67,5
Epaules 103 à 108
Cuisses 57,5 à 57

Comparatif avec sa dernière préparation à la même date du concours :
Poids +6,4
Tour de taille +3,5
Epaules +10
Cuisses +4

En plus Carina a été contactée par M6 pour un reportage sur sa passion : le Bodybuilding, elle va être suivie chez elle dans son "Donjon" et en salle avec en prime lors du concours. Cela lui apporte un max de motivation !

Formidable, elle progresse bien!
Effectivement, cela dois la motiver à fond.

Bon courage à elle, tiens nous informé (site ou autres sur le concours), que la réussite soit avec elle.

excellent
énorme cette progression surtout eu égard sur la durée

vous avez fait du bon boulot, et c'est pas fini

j'espère qu'elle ira au bout de son rêve et en verra la consécration

Carina progresse et moi, je stagne ! J'ai une sciatique de ouf depuis 3 semaines. La semaine dernière je ne pouvais même pas m'asseoir
Demain je passe un scanner, à peine sorti de ma jambe droite que je suis reparti à gauche avec bien-sûr à nouveau anti-inflamatoires !

sa progréssion et enorme en si peu de temps .

alors comme ça M6 prépare un reportage sur le body, ça fait plaisir, y'en a si peu !
peut etre que l'on t'y verra YVES ??

Félicitation a ta protégée et bravo à toi pour le travail accompli.
Fait lui porter le t-shirt P&S le jour de l'interview

excellent travail!!

Citation :

Fait lui porter le t-shirt P&S le jour de l'interview

ah ouuuui !! exelente idée !!

ENTRAÎNEMENT PREPARATION SELECTION CHAMPIONNAT
A partir du 20 septembre

J1
Séance A
QUADRICEPS LOURD Pause 3 à 5’
Échauffement : Hack squat, Leg curls, Mollets 5 x 20 à 30
Hack squat avec élastiques 5 x 15 à 12
Leg extensions 5 X 20 à 15
MOLLETS
Debout unilatéral super set exo précédent 5 x 20 à 15

Interval Training


Séance B
EPAULES - DOS LOURD Pause 3 à 5’
Échauffement : Tirage poulie haute, DC, Bi, Tri 5 x 20 à 30
Élévations latérales poulie + élastique
Lourd unilatéral dégressif 5 x 15 à 12
Tirage poulie haute inroad 5 x 20 à 15
Pull-over poulie haute 2 x 25 à 20
+ 1 x 100
ABDOS
Rotations latérales élastique 4 x 25 à 15


J2
Séance 1
BICEPS super set TRICEPS Pause 3 à 5’
Échauffement : Curls barre, DC serré, poulies 5 x 20 à 30
Curls barre avec élastique en super set avec
Développé couché serré avec élastique 5 x 20 à 15
Curls à la poulie supination en super set avec
Extensions allongé lever la charge en 10’’ 3 x 4
Curls à genoux contre machine unilatéral en super set avec
Extensions unilatéral à la poulie 2 x 25 à 20

Séance 2
EPAULES Pause 3 à 5’
Échauffement : DN, Bi, Tri, Élévations lat 5 x 20 à 30
Oiseau à genoux poulie basse + élastique
Lourd unilatéral dégressif 5 x 15 à 12
Développés nuque avec élastiques 5 x 20 à 15

Rappel : Squat libre ¼ haut 3 x 100
ABDOS
Crunchs 5 x 25 à 20


J3 REPOS


J4
Séance 1
ISCHIO-JAMBIERS LOURD Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut : J 1 S A
Soulevés de terre ½ bas avec élastique 5 x 20 à 15
Fentes avant glissées 5 x 20 à 15
Leg curls 5 x 20 à 15
Squat libre ¼ bas 1 x 100
ABDOS
Crunchs latéraux 4 x 25 à 20

Séance 2
EPAULES - DOS MOYEN Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut : J 1 S B
Rotations « auto-stop » 3 x 100

Exo isolation grand rond p 112 au sol 5 x 30 à 20
Shrugs lourd 3 x 6 à 8
Rowing ou poulie basse unilatéral 5 x 25 à 20
Soulevé de terre haltères p 161 3 x 20 à 15


J5
Séance 1
PECTORAUX Pause 3 à 5’
Échauffement voir DOS
Développé couché avec élastique 5 x 20 à 15
Développé incliné lever super lent 10’’ 4 x 4
Écartés allongé 5 x 25 à 20

Séance 2
EPAULES Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Élévations latérales à la poulie 5 x 30 à 25
Rowing debout à la poulie 5 x 30 à 25
Oiseau haltères + élastique dégressif 3 x 30 à 25


J6
Séance 1
QUADRICEPS LEGER Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Fentes glissées 5 x 30 à 25
Leg extensions unilatéral 5 x 30 à 25
ISCHIO-JAMBIERS LEGER
Leg curls unilatéral 5 x 30 à 25
Machine fessier / ischio 5 x 30 à 25
MOLLETS
Mollets assis 5 x 20 à 15

Interval Training

Séance 2
EPAULES - DOS LEGER Pause 3 à 5’
Échauffement voir plus haut
Élévations latérales poulie + élastique
Lourd unilatéral dégressif 5 x 15 à 12
Rowing poulie basse ou barre dégressif 5 x 30 à 25
Tirage poulie haute 5 x 30 à 25

ABDOS
Relevé de jambes 5 x 20 à 15


J7 REPOS


2 séances Interval Training sur vélo après Jour 1 QUADRI et Jour 5 QUADRI :
5’ échauffement puis (20’’ speed + 20’’ cool) + (30’’ s + 30’’c) + (45’’ s + 45’’ c) + (1’ s + 1’ c) + (1’15 s + 1’15 c) + (1’30 s + 1’30 c) + (1’45 s + 1’45 c) + (2’ speed + 2’ cool)

Pour la diète je l'ai sur format Works et je n'arrive pas à le mettre en ligne...

Le principe est d'alterner sur une semaine de plus en plus de jours bas en hydrates et calories avec des jours intermédiaire plus élevés en hydrates et un jour de "recharge".
Bien-sûr conserver un minimum de lipides et augmenter les protéines les jours light en hydrates.

dommage

Hier : Carina de dos

Y'a du muscle! Maginfique le travail paie.

Magnifique !

Très bon travail, et çà reste très "féminin" vu de derrière

je suis curieux de voir l'avant après
parce que c'est du superbe boulot là

Il reste moins de 6 semaines, la sélection a été reculée d'une semaine et le training va porter sur le grand dorsal, épaules et fessiers, ischios. Pour la diète tout se passe bien et une première semaine 5 jours sans hydrates va débuter lundi.