PREPARATION CHAMPIONNATS MONDE & UNIVERS

ENTRAÎNEMENT PREPARATION SELECTION CHAMPIONNAT
A partir du 26 septembre

Tous les jours, matin et soir : Abdos
Durée entre 2 séries = 5 minutes
Échauffement : Rotation Grd rond + auto-stop au sol + Tirage poulie haute + DC barre ou haltères + Bi + Tri poulie ou haltères + DN haltères + Hack squat ou Presse Oblique + Mollets : 5 x 20 à 30 et 1’ pause entre chaque super série

JOUR 1 Durée 3 heures avec échauffement 30 mn
DOS
Pull-over + Tirage poulie haute dégressif 5 x 15 à 12

EPAULES
Élévations latérales poulie + élastique
Lourd unilatéral dégressif 5 x 15 à 12

QUADRICEPS
Hack squat avec élastiques 5 x 15 à 12
Leg extensions unilatéral 3 x 20 à 15

MOLLETS
Debout unilatéral 3 x 15 à 12

Interval Training

JOUR 2
BICEPS super set TRICEPS
Curls barre avec élastique en super set avec
Développé couché serré avec élastique 3 x 15 à 12
Curls à la poulie supination en super set avec
Extensions allongé lever la charge en 10’’ 3 x 20 à 15
Curls à genoux contre machine unilatéral en super set avec
Extensions unilatéral à la poulie 3 x 25 à 20

EPAULES - DOS
Oiseau à genoux poulie basse + élastique
Lourd unilatéral dégressif 5 x 15 à 12
Tirage poulie haute 3 x 100

FESSIERS - QUADRICEPS
Fessiers machine 3 x 15 à 20
Squat libre ¼ haut 3 x 100

JOUR 3
EPAULES
Élévations latérales poulie 3 x 100

DOS
Shrugs 3 x 6 à 8 + Tirage poulie haute 3 x 15 à 12
Rowing ou poulie basse unilatéral 3 x 25 à 20

ISCHIO-JAMBIERS
Soulevé de terre haltères p 161 3 x 15 à 12 Fentes avant glissées 5 x 15 à 12
Leg curls 3 x 20 à 15

FESSIERS
Fessiers machine 3 x 100

JOUR 4
REPOS

JOUR 5
PECTORAUX
Développé couché avec élastique 5 x 15 à 12
Développé incliné haltères dégressif 3 x 20 à 15
Écartés allongé 3 x 25 à 20

DOS
Pull-over 3 x 100

EPAULES
Oiseau haltères + élastique dégressif 5 x 20 à 15 Rowing debout ou couché à la poulie 3 x 30 à 25

JOUR 6
EPAULES
Élévations latérales poulie + élastique
unilatéral dégressif 5 x 20 à 15

DOS
Tirage poulie haute 3 x 25 à 20

CUISSES
Presse oblique + Leg extensions unilatéraux 3 x 20 à 15
Fentes glissées + Leg curls unilatéraux 3 x 20 à 15
Machine fessiers 3 x 20 à 15

MOLLETS
Mollets assis 3 x 20 à 15

Interval Training

Carina fait une séance par jour, cela lui permettra de mieux gérer le reste. Chaque séance dure en moyenne 3 heures échauffement compris. Il faut donc aussi changer sa diète autour du training.

SEANCE A 9H00

PRE TRAINING
7H00 20g flocons d’avoine ou d’orge 20g protéine totale Oméga 3
7H30 20g flocons d’avoine ou d’orge 20g protéine totale
8H45 10g Waxy Maize 20g Peptopro Éphédrine + Caféine

9H00 à 11H30 TRAINING
9H14 20g Waxy Maize + Bicarbonate

11H00 10g Waxy Maize + Bicarbonate + 20g Peptopro + 10g BCAA + 5g Leucine + 2g créatine

11H30 30g de Whey Isolat Bio active + 2g Créatine

REPAS
12H00 Pâtes cuites de 50 à 120g + Blanc de poulet de 180 à 220g + Huile olive ou colza

COLLATION
15H30 1 pomme + 30g protéine totale

REPAS
19H00 Blanc de poulet ou cabillaud + Riz thaï cuit + Huile de colza

Si jamais faim la nuit = 30g de protéine totale + 1 pomme

Les quantités de protéines et glucides durant les 2 repas, midi et soir, sont à varier en suivant une logique de régime de compétition avec une baisse de glucides et augmentation de protéines.
Par exemple cette semaine : 5 jours avec un minima de glucides et protéines augmentées pour 2 jours avec maxima de glucides et protines diminuée. Quoiqu'il en soit son total de calories ingérées durant la semaine est très bas.

TRUCS pour améliorer sa diète :
POURQUOI MANGER SES PROTEINES EN POUDRE
1. Mettre en bouche ½ cuillère à café de protéine, laisser le salive enrober la poudre pour en faire un sorte de caramel mou. Pendant quelques temps l’estomac enverra au cerveau l’information suivante : Je n’ai plus faim.
2. Bien mastiquer donne le temps au cerveau d'analyser les composés de l'aliment et de préparer le tube digestif à cet aliment.
3. Un fond de verre suffit, pour une grosse cuillère tu mélanges à la fourchette pour obtenir une pâte que tu écrases avec la langue ce qui va mettre en contact la salive avec la protéine ce qui est la 1er étape de la digestion (chose que l'on ne fait pas quand la protéine est trop bien dissoute)

Comment cela ce présente t'il? Elle est en forme malgré la diète et le dur labeur que tu lui fais endurer

Les semaines se suivant mais ne se ressemblent pas pour Carina. Elle fait à nouveau deux séances par jour, avec les matins abdos, fessiers et interval training 5 jours sur 7. L'après-midi chaque séance dure en moyenne 2 heures échauffement compris et sont ciblées sur les épaules, le dos et les cuisses. Pour sa diète toujours plus dur :

SEANCE A 17H00

PRE TRAINING
15H00 20g flocons d’avoine ou d’orge 20g protéine totale Oméga 3
15H30 20g protéine totale
16H45 10g Waxy Maize 20g Peptopro Éphédrine + Caféine

17H00 à 19H00 TRAINING
17H15 Bicarbonate

18H00 10g Waxy Maize + Bicarbonate + 20g Peptopro + 10g BCAA + 5g Leucine + 2g créatine

19H30 30g de Whey Isolat Bio active + 2g Créatine

REPAS
20H30 Blanc de poulet de 220g + Huile colza

Pour l'instant tout se déroule parfaitement, Carina est très sérieuse pour sa diète et acharnée à l'entraînement. Elle sèche tout en conservant ses muscles. Sa sangle abdominale est presque parfaite, le haut de son corps est parfait et pour le bas encore un petit effort fessier/cuisses...
Le 19, 20 et 21 octobre Carina sera filmée pour l'émission "C'est ma vie" de M6, puis le 13 novembre à Aix en Provence au cours du championnat.

Quel courage! Un grand bravo à vous deux pour le travail. Je lui souhaite la réussite