Faq - [Caféine]

Je me permet de déterrer le sujet pour vous présenter des travaux de synthèse sur des recherches effectuées concernant la caféine.

Autant qu'il soit diffusé au maximum, pour, je l'espère, profiter au plus grand nombre.

I Définition de la caféine

La caféine est un puissant alcaloïde de la famille de méthylxanthines.
Elle agit comme un fort stimulant du système nerveux central, via les réseaux à adrénaline et noradrénaline.
Stimule la vigilance, facilite l’activité intellectuelle et la créativité.
Active le métabolisme, c’est à dire la combustion des calories au repos.
Le café nous garde alertes et actifs en activant la sécrétion de noradrénaline.
Mais il ne fait rien pour renouveler la noradrénaline qu’il épuise.

Noradrénaline :
Neurotransmetteur synthétisé à partir des mêmes acides aminés qui servent à fabriquer la dopamine(Tyrosine).
Elle stimule la libération de graisses mise en réserve et contrôle la libération des hormones qui régulent la fertilité, la libido, l’appétit et le métabolisme.


II La vérité sur ses effets

1/ La caféine augmente la force et l’endurance : Vrai
La caféine augmente la force (+3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine) : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]
L'ajout de caféine à une boisson glucidique augmente l'endurance par rapport à la même boisson sans caféine : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

2/La caféine annule les effets de la créatine : Faux
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Citation :

La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.

Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine.
En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille.

3/La caféine augmente la concentration urinaire de calcium et magnésium : Vrai
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3mg/kg de caféine augmentent l’élimination de ces minéraux dans les urines pendant les heures suivant la prise de caféine.

4/La caféine entraine une production d’œstradiols : Vrai, MAIS
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CONCLUSION(S): Coffee consumption and total caffeine use may increase early follicular phase E2 levels independent of related habits of alcohol or tobacco use.
PATIENT(S): Four hundred ninety-eight women selected from the general population, ages 36-45, who were not currently pregnant, breast feeding, or using exogenous hormones.

Une étude publiée dans "The American Journal of Epidemiology» (144:642-44, 1996) montre que la consommation de caféine entraine une production de SHBG (sex hormone binding globuline) qui se lie à la testostérone. Il s'avère que 50-65% de la testostérone totale circulante est liée à la SHBG, tandis que le reste est combiné avec d'autres protéines du sang – l’albumine. La combinaison de la testostérone à la SHBG est beaucoup plus forte que la connexion à l'albumine, provoquant la testostérone liée à la SHBG est pratiquement inactif. Seul le l à 2% de la testostérone circulante existe comme indépendant ou libre et peut entrer dans les cellules.
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MAIS : ces études ont été menées sur des femmes d’âge « mûr », et aucune étude n’a été procédée sur des hommes, ce qui permet de relativiser les résultats.

5/La caféine augmente la sécrétion de cortisol : Vrai, MAIS
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Cette étude Néo-Zélandaise montre une augmentation du taux de testostérone de 21% après la prise de 800mg de caféine, contre une augmentation de 52% de cortisol par rapport à un placébo.

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En revanche, cette étude montre qu’avec une dose de caféine égale à 240mg, le taux de testostérone augmente de 12%, alors que le cortisol est réduit de 21%.

Il semblerait donc que la dose de caféine soit liée à la production de cortisol et qu’une dose de 200-250mg de caféine soit un bon compromis pour bénéficier à la fois d’une élévation du taux de testostérone sans effets négatifs.

De plus, le cortisol peut être contré par un complément en magnésium ( [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] ) et par l’ingestion de glucides/acides aminés pendant l’entrainement (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979 )

6/Il est préférable de cycler la prise de caféine : VRAI
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The results suggest that habitually high caffeine users acquire a tolerance to caffeine which reduces its effects during prolonged exercise. Furthermore, to magnify the effect of caffeine, habitual users should withdraw from caffeine use for about 4 days.
Pour éviter une amélioration de la tolérance de l’organisme à la caféine et continuer à profiter des effets positifs sur les performances, il est préférable de ne l’utiliser systématiquement.


III Conclusion

La caféine peut être intéressante dans le cadre d’une utilisation sportive, pour l’amélioration de la force ou de l’endurance sans qu’elle interagisse avec la prise simultanée de créatine.
Les études censées montrer ses effets négatifs sur la production de testostérone sont dépourvus de caractères probants sur des sujets mâles.

De fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.
Il semble donc judicieux d’utiliser des doses plus faibles (200-250mg) afin d’améliorer ce ratio par une augmentation de la testostérone. Il est opportun d’utiliser un complément en magnésium et de consommer un mélange de glucides/acides aminés pendant l’entrainement afin de supprimer la sécrétion de cortisol induite par l’effort lui-même et par la prise de caféine.

Enfin, il est préférable, plutôt que de faire un usage systématique de la caféine, de cycler son utilisation (une semaine avec suivit d’une semaine sans), ou d’espacer les prises d’au moins quatre jours.

Il ne faut pas oublier que le taux de cortisol est lié à l'intensité de l'exercice. Ainsi, plus le traumatisme musculaire à la suite d'un entrainement est important, et plus le corps produira du cortisol (hormone catabolisante).

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Code:

    Il est apparu que les cortisoluries obtenues après des compétitions de football, rugby, tennis et cross sont significativement supérieures à celles obtenues après des compétitions de golf, tir et marathon. Conclusion. - Les concentrations de cortisol urinaire apparaissent être liées, comme celles du cortisol sanguin, à l'intensité et à la durée de l'exercice effectué.

Par conséquent, comme la caféine améliore les performances physiques, les séances sont plus intenses, la destruction des fibres musculaire (de type II, pour un entrainement de force) est plus importante, et la sécrétion de cortisol augmente.

Ceci explique en partie la différence de cortisol mesurée entre les groupes sous caféine par rapport au placébo.

Très bonne synthèse.

Citation :

De fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.

J'ai lu une étude ressente qui faisait état de ce déséquilibre dés 500mg.

Merci!

Citation :

J'ai lu une étude ressente qui faisait état de ce déséquilibre dés 500mg.

Je n'ai pas lu cette étude, mais cela ne m'étonne pas.

Exelent !!

C'est Andy je crois qui tournait a haute dose. Non ?

oui c'est lui, il est monté a 800mg moi aussi par un moment jusqu'a 600 mg à tenir et une fois a certainement plus d'1G .

exact et c est normal cela surbooste et encrasse le système, somme toute logique on le paie un moment ou un autre.

merci pour cet excellent post.

Super merci !

Vous savez combien de caféine y a t il dans, par ex, 200mL de café "classique" qu'on trouve dans le commerce ?

Ou si vous avez une table de conversion ...

normalement un café normal c'est autour des 80 mg comme une red bull .

Pour une tasse de combien de mL Tritri ?

tiens j'ai trouvé ça :

Citation :

Thé: 30 mg de caféine environ par tasse


Boissons gazeuses caféinées: 60 mg de caféine par verre de 200 ml


Chocolat ou cacao chaud: 4 mg par tasse


Boissons énergisantes: 80 mg par canette au moins

1 tasse de café (200 ml de café filtre ou 1 Expresso) = 75-100 mg

J'avais lu ca aussi

Super je te remercie tritri

de rien Kyk'

Encore une étude sur la caféine : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

La consommation de café contenant de la caféine (3mg de caféine par kg de poids de corps) n'a pas d'effet à court terme sur l'appétit, la dépense énergétique, le métabolisme du glucose et la réponse inflammatoire. En revanche, la sécrétion de cortisol est stimulée.

Clauvis a écrit:

En revanche, la sécrétion de cortisol est stimulée.

va falloir mettre un frein au Café Caféiné, mince j'adore çà.

Les effets sur le cortisol ont déjà été rapporté dans des études (c'est surtout pour cette raison que je n'aime pas les grosses doses de caféine...). Mais bon, le cortisol tu peux toujours le limiter avec du magnesium par exemple.

oui mais bon
enfin on peux pas tout éviter, ni tout jeter, j'ai bien fait sans jusqu'à présent.

je sais plus si elle avait été mise, mais la caféine ne sert à rien à la prise de muscle, même si l'on bosse plus lourd, peut être du à la hausse induite de cortisol?
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je viens de me rendre compte que le blog de Mdg est bien plus riche que nutrimuscle, avant il mettait tout dessus aussi, là il force à aller sur son blog, je vais y retourner merci Clauvis!

Il me semble que j'en avais parlé, mais ce n'était pas dans ce sujet.

Il faut faire gaffe aussi... cette étude ne montrant aucune prise significative de muscle a été menée sur 8 semaines (2 mois). Généralement, les gains musculaires sur une telle période ne sont eux même pas vraiment significatifs. A voir sur le long terme donc...

De plus, le fait de prendre plus lourd entraine automatiquement un traumatisme musculaire/tendineux/articulaire plus important, donc plus de cortisol. On n'a pas d'info sur la diète ni sur le protocole de "supplémentation".

De plus, les études sont assez contradictoires sur la caféine (cf une étude mise en ligne sur le blog de MG qui affichait une amélioration du ratio testo/cortisol avec la prise de 240mg de caféine) : [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]

moi je dois tourné entre 150 et 250mg de caféine et ça me suffis amplement.

Donc la cafeine ne stimule pas le metabolisme et n'ai pas favorable à la fonte adipeuse ?

Citation :

Donc la cafeine ne stimule pas le metabolisme et n'ai pas favorable à la fonte adipeuse ?

On parle de métabolisme des glucides, pas de dépense calorique. Il a été démontré dans certaines études que la caféine faisait monter le taux de sucre sanguin (c'est l'un des effet d'une affectation du métabolisme des glucides). Mais ces études sont très controversées (certaines ont montré des prémices de développement de diabète alors que d'autres ont rapporté le contraire... certaines études ont rapporté des hypoglycémies et d'autres non...).

Ha j'avais mal compris désolé