Technique du Static

Salut

Suite à une demande, voici quelques vidéos sur l'exécution du static.
Avant cela, quelques précisions.

L'objectif est de pousser ou tirer en concentrique le plus lourd possible. Cela ressemble beaucoup à de l'isométrie, mais l'isométrie est une technique passive provoquant des contractions/relâchements plus ou moins fortes, plus ou moins longues, plus ou moins rapprochées en fonction de la charge, de la durée et de l'angle de travail. Ces variations sont pour la plupart non gérables.

Le principe du static est d'avoir une seule contraction maintenue, volontaire. Le choix de la charge se fait, pour un angle donné, de manière à ce que si l'on relâche une fraction de seconde, la barre tombe (repose sur les taquets).

A titre personnel (fonction de mes objectifs), je modifie l'angle en rendant l'exercice moins lourd lorsque je veux travailler longtemps. Par exemple, au DC je travaille la charge en position quasi haute. Si je veux travailler l'énergétique (longue contraction et mettre la récup en conséquence), je baisse la hauteur des taquets. Cela m'oblige à fortement baisser la charge (mais je suis toujours ua maximum pour l'angle donné) et je tiens plus longtemps. Cela me sert surtout lorsque je veux travailler des ratios 'classiques' des filières énergétiques (1 temps de travail pour 1, 2 ou 3 temps de repos).

L'avantage du static, c'est qu'il n'y a qu'une contraction (ressentie) et permanente; nous connaissons donc le réel temps de travail sur la série.

Quelques exemples

Presse static 1 jambe: Routine presse/plio/redynamisation


Développer couché: routine DC + redynamisation (attention, j'ai raté la redynamisation avec les extension complètes de coudes, donc dangereux. J'ai compensé sur les séances suivantes en mettant un peu plus lourd pour mieux maîtriser la charge)


Développé nuque: routine DN + redynamisation DM explosif.


Biceps barre Z: Routine Curl Z + re-dynamisaiton Curl haltère (objectif = dynamisme et sur-contraction avec la re-dynamisation)


Triceps poulie haute: Je n'ai pas les bonnes poignées à la salle; donc très douloureux pour la main et donc position complètement tordue...


SQUAT : A ne pas reproduire. Cet exercice est dangereux, j'en assume la pratique, mais bon...


SDT:

C'est une très bonne idée, les charges suivantes doivent paraitre légères.

ba c'est de la potentiation non?

Non. Le static est une technique qui n'a rien à voir avec la potentiation.

Je pensais a ca aussi
Mais je n'ai pas bien compris le but du static meme si je ne doute pas que ce soit expliqué dans le texte au dessus

Elles paraissent légères si elles le sont. Après une série de Static, tu es entamé physiquement (tu as épuisé ton stock d'ATP, et tu dois taper dans le lactique). Ne pas oublier qu'une potentiation c'est 90 à 120% du 1RM en général. Le static est une multiplication des charges. Pour moi, par exemple, le DC static correspond à 2.2x1RM (c'est assez stable pour un individu une fois les barres trouvées. Mais variable d'un individu à l'autre).

On peut s'en servir comme potentiation au même tire qu'une 1/2 reps plus lourde. Mais dans ce cas là c'est le même principe que pour les autres méthodes de contraction (excentrique, concentrique, isométrique, etc.). C'est la charge, l'angle et la durée qui définira si tu travailles ou si tu potenties (en sachant que la potentiation est quand même subjective. Personnellement, ça ne m'apporte pas grand chose sauf quand j'ai merdé mon échauffement et où la barre de travail me parait donc lourde. Mais dans ce cas là, est-ce de la potentiation ou un parachèvement de l'échauffement?)

Citation :

Mais je n'ai pas bien compris le but du static meme si je ne doute pas que ce soit expliqué dans le texte au dessus

Le but du static est d'envoyer une impulsion nerveuse suffisamment élevée pour recruter des fibres que l'on ne peut recruter avec des charges inférieures (et donc que l'on ne recrute généralement pas dans l'entrainement, même en s'entrainant en 1-3 RM).

Toutes les explications sont très bien détaillées dans le livre de Seb.

C'est une technique a rajouté a un entrainement classique?
Ou c'est la "seule" chose qu'on fait de la séance ?

Il faut l'adapter à l'entrainement (et aux autres sports) pour pouvoir exploiter les gains, sinon ça n'apporte pas grand chose (d'après ce que j'ai compris).

Tout dépend de ce que tu travailles, et de l'objectif.

Oublis le static. Tu fais de la masse. Tu ne vas faire que du concentrique? de l'excentrique? de l'isométrique? de l'électrostimulation? Non bien sur, tu vas organiser tes séances de manière à rechercher une optimisation de tout cela (en enlevant certaines choses, en modifiant les proportions de concentrique, d'exentrique, etc.).

Un exemple de ceci est la méthode d'exécution d'un mouvement: tu lache la barre pour repartir en concentrique. Tu ralentis au maximum la descente pour expploser en concentrique. Tu t'arrêtes au milieu quelques secondes pour bien sentir la contraction, etc. C'est de l'agencement de différents types de mouvements/contraction.

Maintenant, imagines que le static est du concentrique. Et voilà (sauf que les charges sont autrement plus lourdes). Tu choisis où et quand le mettre dans l'entraînement comme quand tu choisis de travailler très lentement en excentrique, de faire de la plio, de faire de l'iso, etc. Ce sera ton objectif qui te donnera les besoins (quand et comment l'exécuter) et les nécessités (seuls, avec redynamisation, etc.)

Imagines que tu ne connais rien à la muscu et que tu est un sprinteur. Tu lis dans un magazine que pour améliorer ton départ, il te faut faire du squat très lourd et très rapide (puissance de départ, durant les 20/30m de poussée). L'athlète va se poser exactement la même question que toi. Quand le faire; comment le faire? seul ou associé à autre chose. Dans ce cas de figure, je te répondrai que le squat ne va rien t'apporter dans l'immédiat, il te rendra plus fort; mais tu ne pourras pas utiliser cette force. Il te faudra apprendre à l'utiliser. C'est ce que j'appelle la redynamisation. Là, tu as 2 écoles (grosso modo): ceux qui font la muscu et le sprint de manières dissociées. c'est ce que faisaient grosso modo les athlètes Français (je ne sais pas s'ils continuent). Ils acquièrent la puissance très longtemps après, lorsque la répétition des départs à provoquer un apprentissage inconscient. Tu as la méthode américaine qui est d'avoir moins de gains de force immédiat, mais une redynamisation systématique, provoquant un apprentissage moteur uniforme. Au final (indépendamment d'autres aides chimiques), la seconde méthode est la meilleure (pour moi) et tend à se généraliser.

Pour le static c'est la même chose: tu choisis. Prenons le BB comme sport. Il faut casser profondément le muscle, optimiser le fonctionnement de la synthèse énergétique, de la synthèse des hormones, etc. Tu as 2 possibilités: où tu ne fais que le static. tu sollicites des fibres 'inutilisées' naturellement, donc tu vas améliorer le muscle (tension de repos par exemple). lorsque tu auras fini ton macro/micro cycle, tu reprendras ton training auréolé de cette amélioration. il te faudra du temps pour en bénéficier (au même titre que le sprinteur précédent).

Par contre, si tu cumules: tu sollicites des nouvelles fibres (sollicitation prmeière = casse obligatoire) et si tu cumules avec un training 'habituel' pour détruire les autres fibres; tu réapprends le mouvement (c'est le problème de l'absence de mouvement; ce n'est pas transposé immédiatement, il faut un réapprentissage) mais en plus, tu détruits encore plus profondément les fibres 'classiques'. Ces dernières auront été fortement sollicitées (beaucoup plus fortement qu'à l'accoutumé). La remise dans le mouvement va les casser pour de bon (casse des têtes de myosines qui n'auront pas pu se décrochées, utilisation des réserves glycogène favorisant un nouvel afflux qui aidera la pénétration de certaines hormones qui serviront à 'recycler' les protéines endommagées, etc.).

En conclusion, il ne faut pas voir le static comme une méthode, mais comme une technique permettant d'aller plus loin dans le nombre de fibres sollicitées (travaillées).

Donc, Clauvis, tu as très bien compris

On ne peux pas dire que tu sois radin sur l'écriture

Ca, c'est mon grand problème: la peur que l'on ne comprenne pas ce que je veux dire. Donc je déballe tout (et j'en oublie à chaque fois ).

Mais ça ne me prend pas trop de temps (je tape très vite; le post au dessus ne m'a pas pris plus de 2/3 minutes)

Il vaut mieux faire trop long que trop court.

C'est pas toujours l'avis des femmes

tout dépend de quoi on parle

J'ai rajouté la vidéo prévu pour le SDT Static.

excellent je compense à comprendre, mais maintenant faut le livre

me reste à trouver une application sur un régime masse musculaire.
car on voit lourd léger, mais peu ou pas par exemple du 140% tenue 10-20secondes maxi-80% max de reps dans la foulée et dégressives avec amplitude complète

J'ai commandé le livre de Sebastien hier soir.

je pourrai dévorer ça dans mon lit tranquille...

C'est bien axé sur la perfs, et ça me plait bien!

j'ai cédé également, livre commandé.

je viens de le télécharger mais il ne fonctionne pas impossible de l ouvrir. sniffff

il est dédicassé le livre Seb?

Cela arrive une fois sur 2... les mystères du téléchargement.

Je t'ai adressé une copie par mail.

Les papiers sont prêt, je les posterai lundi (je me suis levé à 13h00 donc la poste fermée)

Si tu veux Yates, pas de soucis (mais je ne suis pas d'ormesson...)

super comme je suis en panne de mail.; c est ce qu il me semblait, merci seb.
m en vais réparer cela de suite.