Le Static ou STC par Sébastien

Avec l'autorisation de Sébastien, voici un post ancien, qui vous donnera peut être l'envie de vous tourner vers la forme finalisée et opérationnel de ce concept novateur:
(source: http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=11191 )

http://www.gymsante.eu/livres/static1.html

Le static


Edit :Suite
à quelques demandes d'informations, à des réflexions sur des erreurs
faites dans ma réflexion, etc. vous trouverez des édits en gras,
montrant les modifications apportées.


A la suite de différentes demandes et à différentes lectures de
posts où j'ai relevé quelques notions qui ne correspondent pas à ma
propre définition (non pas que le sens utilisé soit faux, mais chacun sa
vision des choses), je fais ce post (long, sorry) pour expliquer
l'entraînement en static.

je vais commencer par une petite définition, puis je donnerai
quelques notions anatomiques, physiologiques, etc. qui me permettront de
montrer pourquoi je m'entraîne comme cela.


Par la suite (pas sur ce post), en fonction des demandes, j'expliquerai comment je pratique.


Commençons donc par la définition du statique


Lors des lectures de post, certains mélangent les termes static, isométrique, etc.

Attention, ce n'est pas du tout la même chose et le sens en termes
d'entraînement, est radicalement différent tant au niveau des charges
que des objectifs d'entraînements.


Il existe différents mode d'exécution du statique.

il y a l'isométrique de maintien et l'isométrique dynamique (oui, je sais, cela ressemble pas mal à un contre-sens).


Pour éviter les mélanges de genre, j'emploie le terme isométrique
pour l'isométrie de maintien et le terme static pour l'isométrie
dynamique


Qu'est-ce que l'isométrie de maintien?

On prend un charge (ou pas de charge comme on veut), on se
positionne comme nous le souhaitons et nous maintenons cette position le
temps choisi par la programmation de l'entraînement.

Dans la phrase précédente, un mot est volontairement employé et très
important: il s'agit du mot 'maintenons'. En effet, le travail, en
isométrie, consiste à maintenir une position, c'est à dire à ne pas
perdre cette position.


Ainsi, nous mettons une charge légère (entre 40 et 70% du maxi), on
se positionne (souvent à mi parcours d'un mouvement, mais cela peut
varier) et l'on maintien la charge à cet endroit.

Que se passe-t-il alors? Les muscles Agonistes et antagoniste du
mouvement se contractent et se relâchent (micros relâchement et
micro-contraction) de manière à avoir un immobilité la plus propre
possible. Certaines muscles stabilisateurs peuvent aussi intervenir en
fonction des positions choisies.


Quel est l'intérêt de ce type de 'mouvement'?


* Il permet une petite coordination entre 2 groupes musculaires antagonistes.

* Il permet un entraînement très limité en termes de blessures, sous
condition que la position choisie soit correcte anatomiquement

* Il permet l'apprentissage de la continuité du travail dans un
environnement acide (l'acide lactique générée par la contraction ne sera
pas évacuée du fait de l'absence de relâchement des muscles,
relâchement qui auraient permis un effet de chasse des déchets de la
contraction par un afflux important et rapide du sang.Ceci permettra
d'augmenter le nombre de reps à une charge donnée lors des futurs
entraînements.

* Il permet également (conséquence de la petite coordination
précédente entre les muscles antagonistes) d'apprendre comme contracter
un muscle sans avoir de contractions parasites de l'antagoniste
(limitation de la charge). Pour cela, il est important de refaire (quasi
à vide) le mouvement complet et parfait, lorsque l'entraînement
isométrique est terminé.

* Pour les débutants (moins 2 ans d'entraînement), il permet une
volumisation importante (augmentation du volume sanguin amené au groupes
musculaires travaillés) et donc une capacité de récupération plus
importante par la suite.


Par contre, ce type d'entraînement possède de gros désavantages:

* Si pas de redynamisation du mouvement, aucun gain possible
(l'isométrique est un travail purement physiologique, rien au niveau
anatomique et biomécanique et/ou nerveux sauf la petite partie
coordination)

* Les gains potentiels sont très rapidement nuls (après une phase
courte de gain d'endurance, de résistance, il y a stagnation rapide).

* Aucun gain musculaire (pas de mouvement = pas de casse de la fibre = pas de reconstruction = pas de gain)

* Aucun gain en force. par effet ricochet, nous pouvons avoir un
petit gain de force (si nous passons de 3x6x80k à 3x10x80k, notre
potentiel force est plus important, mais il n'y aura aucun gain direct
si vous ne passez pas par la case résistance avant de travailler la
force).

* L'entraînement en isométrique est chiant, pas très motivant.


Qu'est ce que le static?


Nous venons de voir l'isométrique qui est un simple maintien d'une charge dans une position donnée.

Qu'elle est la différence avec le static? Comment peut-on faire du
dynamique sans bouger? le Seb aurait-il fumé autre chose que des
cigarettes? Que nenni, jamais de pétards ou d'alcool.

Alors qu'est-ce que c'est?


Lorsque vous faite un mouvement, le Développé couché par exemple, en
mode normal (descente, puis montée de la barre), ne vous arrive-t-il
jamais d'atteindre votre maxi en termes de reps et de vous retrouver
bloqué au milieu du mouvement sans pouvoir monter la barre; mais où vous
êtes quand même obligé de pousser au maxi sinon est vous tombe sur la
tête? si vous avez un minimum d'expérience (quelques séances suffisent),
cela vous est obligatoirement arrivé (ou alors vous êtes des glandeurs ).

Et bien le static c'est exactement ça: pousser une charge (notion de
dynamique) qui est tellement lourde que vous ne pouvez pas la déplacer.

Quel intérêt me direz vous? qu'elle différence avec le fait par exemple d'essayer de pousser un mur?

La différence est d'importance: si vous ne poussez pas, le mur ne
bougera pas. par contre la barre va vous tomber dessus (enfin
redescendre, car on ne s'amuse pas à faire du static au niveau du nez
). Ainsi, en faisant du static, vous devez trouver la charge qui est
trop lourde pour que vous la déplaciez et pas trop pour qu'elle
descende.


Le % en fonction de votre maxi ne veut absolument rien dire. tout
dépendra de la position de la barre (en DC en position quasi finale,
vous pouvez porter très lourd. En position quasi basse, vous porterez
votre maxi 1 Reps )à condition que vous ne trichiez pas sur votre maxi
avec les rebonds, les culs décollés, etc.).


Ainsi, voilà ma définition du Static, qui sera valable sur la suite du thread, mais aussi dans tous mes posts:

Le static est un mouvement de musculation où la charge est trop
lourde pour être déplacée et suffisamment légère pour que la contraction
maxi de votre muscle soit suffisamment puissante pour ne pas avoir de
descente de barre.


Je ne vais pas faire, dans ce 'chapitre' un listing des bons et
mauvais points du static, puisque je vais passer du temps à expliquer
cette méthode d'entraînement.


Néanmoins, pour couper court à certaines idées reçues, et ceci après plusieurs années de pratique (avant mes 4/5 ans d'arrêt):


* Je ne me suis JAMAIS blesser en faisant du static, malgré des
charges dépassant parfois 400k sur le dos pour un poids de corps de 71Kg

* Je n'ai pratiquement jamais eu de période de stagnation (je
pratique la force, pas la masse, donc mon retour d'expérience sur la
stagnation est valable sur la force). Mais comme vous le verrez plus
tard, il n'y a aucune raison scientifique limitant les gains.

* Pratiquant d'autres sports à côté, j'ai progressé dans tous les domaines (endurance, résistance et surtout vitesse).

* Comme l'isométrique, il n'y a aucun intérêt à pratiquer le Static
exclusivement. Tout comme il n'y a aucun intérêt à pratiquer en
exclusivité une méthode d'entrainement quelque soit cette méthode (sinon
vous stagnerez, au mieux).

2ème partie: Les bases de réflexions

Dans cette partie, je vais essayer de mettre les données qui ont permis ma réflexion sur le static. Si vous ne prenez pas l'intégralité de ces bases, la méthode static n'a aucun intérêt, voir peut paraître débile (ce qu'elle est peut-être, mais je la crois bonne jusqu'à ce que l'on me démontre par la théorie et l'expérience qu'elle est fausse).

Base 1

Je pars du principe que l'athlète s'alimente parfaitement bien (même si la perfection n'existe pas). c'est à dire qu'il n'est pas possible de prendre de la force sans masse si vous vous suralimentez; de la masse si vous vous sous alimentez. Il n'est pas possible de na pas se blesser ou de progresser en continu si vous ne vous alimentez pas, si votre hygiène de vie est merdique (sorties régulière la veille d'un entraînement, alcool, drogue, pas de protéines, pas d'équilibre minéraux-vitamines, etc.)

Base 2

Je pars du principe que l'athlète est un athlète intelligent, c'est à dire qu'il ne se dope pas (désolé, j'exècre le dopage et l'image pourrie que cela donne aux enfants qui se choperont, avec une très forte probabilité, un cancer, une maladie psychologique ou autre tout simplement parce qu'ils ont pris comme modèle des gars dopés et fiers de leurs perfs).
Une personne se dopant bouleverse totalement ses équilibres chimiques (physiologie et psychologie personnelles), donc les données suivantes n'ont aucunes valeurs pour eux.

Base 3

Je pars du principe que tout entraînement est basé sur des cycles. Sinon, il n'y a aucune possibilité de progression logique et donc maîtrisée des améliorations dues à l'entraînement. En effet, si vous ne savez pas réellement pourquoi vous progressez, vous ne réussirez pas à comprendre pourquoi vous ne progressez pas avec tel ou tel mouvement/méthode... et au final vous n'atteindrez/dépasserez pas vos objectifs.

Base 4

Je pars du principe que l'athlète maîtrise sa propre anatomie, mais aussi l'anatomie générale. En effet, il est impossible de pratiquer correctement un mouvement (et à fortiori une position static correcte) s'il n'y a pas connaissance des implications sur le corps de cette position. Il est très important que l'athlète ne soit pas un mouton (ou un singe imitateur). Il doit maîtriser les implications de l'entraînement (même principe que la différence entre l'isométrique et le static: pour faire du static, vous devez être actif et non passif sinon aucun bénéfices à longs termes; voir même à l'inverse une régression dans le meilleur des cas; une blessure dans le pire)

Base 5

Chaque entraînement débute par un échauffement (augmentation du rythme cardiaque et de la chaleur corporelle, huilage des articulations, travail d'étirement actifs = dans le mouvement, travail technique sur des charges faibles/nulles pour bien photographier intérieurement le futur travail à faire; augmentation progressive des charges).
Chaque entraînement se termine par un retour au calme (étirements passifs, relaxation=repos relatif durant quelques minutes, travail cyclique très léger et lent (vélo, rameur, etc.)

Tout ceci (base 5) est très important pour se mettre dans des conditions psychologiques favorables, mais aussi dans des conditions physiologiques (chimie du corps), biomécanique (déclenchement des mécanismes favorisants les efforts physiques comme la mise en place des coordinations intra et inter musculaires, échauffement des poches des articulations, etc.)

Base 6

La génétique n'a que peu d'importance ici; elle n'est qu'une excuse à un manque de résultats. Pourquoi? Tout simplement parce que n'importe qui peut progresser (même de manière infime) dans tous les domaines. La génétique imposera un agencement (cyclage), une méthodologie (position sur les mouvements, rythmes) mais en aucun cas elle n'imposera une absence de résultats. Je pars toujours de 2 principes: 1- une progression, même minime, est une progression. 2- si une méthode fonctionne moins bien, à un moment donné, qu'une autre, cela implique qu'elle fonctionne (sinon nous dirions qu'elle ne fonctionne pas et non qu'elle fonctionne moins bien )

3ème partie: Quelques définitions afin de parler le même langage


Force

Il existe différents types de forces

La force absolue
Elle est définie par la quantité de fibres musculaires mobilisables au maximum pour un muscle. Par définition, nous n'atteindrons jamais cette force (limitations anatomiques (fragilité des tendons, des articulations, des muscles annexes au déploiement de cette force)).

La force démonstrative
Il s'agit de la force communément usitée lors des discours: la possibilité de soulever une charge sur une répétition pour un mouvement donné. Cette force est très subjective elle est fonction de la coordination intra et extra musculaire, de l'apprentissage psychomoteur antérieur à l'exécution (craintes de la charge, maitrise de l'exécution technique, échauffement mené à bien, etc.), du niveau énergétique lors de l'exécution (fatigue, nourriture, etc.) et enfin de ce que certains appellent la morphologie génétique (des membres inférieurs très longs nécessiteront plus d'énergies pour une même charge que des membres courts car plus de mouvement (distance) à produire).

La force endurance
Il s'agit de la capacité à développer une force sur une période donnée et non une force absolue. elle peut parfaitement être démonstrative ou non.

D'une manière générale, il s'agit de la force la plus utilisée dans la vie de tous les jours (j'ai la force de faire 1 reps en DC avec 100K rapidement, mais je n'ai la force de faire 1 reps en DC avec 95K seulement si je descend lentement). Elle n'est pas directement liée (mais indirectement oui) à la force absolue, mais plutôt à la quantité énergétique à l'intérieur du muscle (et à l'extérieur lorsque nous parlons de durée plus longue).

Coordination

Là, nous touchons un point primordial de l'entraînement. Point volontaire ET involontaire.
Lorsque nous contractons un muscle, pour mouvoir une charge par exemple, nous contractons non seulement le muscle nécessaire au mouvement, mais aussi des muscles annexes (stabilisateurs, facilitateurs, etc.) et des muscles parasites (nous contractons de manière involontaire les muscles antagonistes c'est-à-dire qui s'opposent au mouvement, cf notion de réflexes musculaires). Cela s'appelle la coordination extra musculaire.
L'entraînement, accompagné de milliers de répétitions du même geste, va permettre au pratiquant de régler les différents muscles lors d'un mouvement pour limiter au maximum les effets parasites.

De la même manière, un même muscle ne contracte pas ses fibres de manière synchrone, de manière homogène. Un apprentissage permettra une coordination intra-musculaire fine.

Tout ceci est uniquement nerveux: les réglages se font au niveau de la synchronisation des impulsions de contraction/relâchement (le corps va apprendre à reconnaître un mouvement, une charge, permettant ainsi d'apprendre à envoyer les impulsions électrique vers les muscles non plus de manière massive, provocant des réflexes contractants d'autres muscles, mais de manière logique et reconnue par l'organisme).

Quel effet cela nous donne-t-il? Tout simplement, avec une dépense énergétique beaucoup plus faible, nous pourrons pratiquer le même mouvement avec la même charge. Par conséquence, nous pourrons augmenter la charge (poids) de travail en dépensant la même quantité d'énergie que précédemment. De même, nous pourrons augmenter le nombre de reps sur un même mouvement avec la même charge, permettant ainsi une augmentation de la force-endurante.

En d'autres termes, la coordination (automatique avec l'entraînement, mais optimisable avec un bon entraînement) nous permettra une Force démonstrative plus importante. Force démonstrative nous permettant (si nous le souhaitons), une augmentation de la force endurante. Ces 2 augmentations sont à la base du Power Lifting et du Body Building (qui sont la base de tous entraînement sportif).

Force vs Masse

Lors de mes différents écrits, je parle beaucoup de force et peu de masse. Pourquoi? Tout simplement parce que pour moi, la masse découle obligatoirement d'une augmentation de la force (l'inverse est vrai pour un débutant, pas pour un pratiquant d'un niveau certain). Voici une explication que j'ai donnée il y a quelques années.

Masse=force

Tout d'abord, je parle de masse sèche, pas de la partie grasse.
Si nous prenons en masse, la section de la fibre musculaire est plus grosse, donc tension fibreuse potentiellement plus importante. Donc plus de force potentielle. Mais cela ne veux pas dire plus de démonstration de force.
En sachant que la force est simplement la tension maximale que peux retenir une fibre musculaire, j'aime prendre comme démonstration de force le static. C'est exactement la définition de la force, sans aucun coté technique, ni élastique, ni souplesse, ni énergétique, ni biomécanique.
Nous avons un muscle de section de 10 cm (par exemple le mollet, on ne parle pas de fibres différenciées, juste d'un muscle dans sa globalité).
On enlève la partie genoux (où il y a un trop grand nombre d'insertions d'autres muscles pouvant interagir).
Donc je parle de l'appareil à mollets assis. Nous débutons avec un muscle de 10 cm de section.
On va dire que l'on tiens 6sec (temps minimal nécessaire pour obtenir la tension maxi en isométrie) avec 40kg sur 1 mollet, en position pointe de pieds (raccourcissement maxi).
Plaçons nous pointe de pied sans charge. Que se passe-t-il? On place le muscle en raccourcissement maxi (pointe de pieds), donc en position de contraction maximales pour les fibres les plus lentes (pas de charge=petite intensité, mais contraction parfaite donc grosse fréquence pour ces plaques motrices). Dessus, on ajoute une charge (ici 40kg). La fréquence des premières fibres ne varie pas, puisque le tetanos parfait est déjà là.
Par contre, l'intensité va augmenter. Donc de nouvelles plaques motrices vont entrer en jeu. Donc tension encore plus grande.
Si l'on met plus lourd, on ne tient pas la position (donc tension trop forte, intensité pas suffisante pour déclencher la contraction d'autres fibres, et comme tetanos parfait, pas possible d'augmenter la fréquence, donc on baisse le pied).
Derrière, nous allons faire par ex 5 semaines de body pur (pas de charges lourdes, mais hypertrophie avec progression des charges de travail).
On revient au test, le muscle à une section de 11 cm (Edit: gain de l'entraînement). On se remet en position, donc intensité identique, fréquence identique, donc plaques motrices identiques. Nous mettons 40kg. même punition que précédemment.
Nous n'avons jamais travailler à plus de 60% du maxi, donc pas de travail de force, et uniquement en travail de 15/25 reps (donc toujours pas de travail de force).
On ajoute par ex 5 kg (les mêmes 5 kg qui nous faisaient baisser le pieds au test qu'il y a 5 semaines). Le stimulus est le même, donc intensité identique, donc pas de nouveau recrutement de plaques motrice, donc pas de nouvelles fibres musculaires en contraction. Par contre, on réussit à tenir la charge. Pourquoi? Très simple, le muscle est plus gros, donc les fibres sont plus grosses, donc une résistance à la tension plus forte (Edit: les modifications des têtes de myosines ont permis un renforcement à la tenue de la charge)

Donc pour un même résultat de démonstration de nous pouvons mettre plus lourd.

Pour l'ex, on peut prendre des élastiques. Il y en a 10 de sections différentes, mais de composition identique (même mode de fabrication, même matière de fabrication...). Nous les étirons sur 10cm, ça tient. On passe à 11 ça casse. Nous prenons les mêmes élastiques, mais avec une section plus grosse (tous dans les mêmes proportions de grandeurs). A 11cm ça passe, à 12 ça casse.

Force=Masse

Nous reprenons le même test. Donc pas de différence de départ.

On s'entraine en masse, mais avec des charges plus lourdes, de manière à obtenir une progression de force tout en produisant la même hypertrophie.
Nous reproduisons le test lorsque la section du muscle est à 11 cm (ça peut prend plus ou moins longtemps que les 5 semaines initiales, on s'en fout, on veut juste reprendre la même section de muscle pour pouvoir comparer les tests).
Nous refaisons les tests. Là, nous avons modifié le paramètre force (vitesse de recrutement des fibres, synchronisation de recrutement...).
Donc, avec 40 kg, l'intensité du stimulus est le même, donc réponse identique du muscle (niveau plaque motrice). Par contre, comme il y a eu apprentissage de la contraction (coordination intramusculaire entre les fibres), la synchronisation de contraction permet une meilleure gestion de la contraction. Donc la fréquence n'aura pas besoin d'être maximale pour tenir la charge.
Donc, au lieu de pouvoir mettre 5 kg de plus nous pourrons en mettre par ex 6kg, avant d'atteindre la punition de baisser le pied.
Attention, je ne parle ici que de résultat pour une même intensité (dépolarisation). En effet, il n'y a pas eu d'ajout de fibres, donc une intensité de réponse n'est pas possible puisque la totalité du muscle est déjà au travail (je n'aborde donc pas l'aspect fibres de réserves au service de la république, c'est de la théorie).

Force<>Masse

Maintenant, nous passons à un entrainement spécifique force, donc aucune hypertrophie. En limitant l'apport calorique, nous ne pourrons pas obtenir d'hypertrophie musculaire. De même, en ne travaillant que sur l'aspect force ( <10" de contraction), nous n'assurons pas une dégradation suffisante de la myofibrille permettant une adaptation par l'hypertrophie, mais on adapte la coordination de contraction musculaire.
Par contre nous pourrons progresser un maximum en apprenant à mieux contracter les fibres musculaires (optimisation de la contraction).
Résultat: on arrive aux mêmes résultats que force=masse, voir plus grâce à la qualité de contraction (en jouant sur la fréquence de décharge).

Ceci n'a été fait que pour une démonstration bien spécifique de la force, à savoir le maintien d'une tension.
On peut reproduire ceci sur un mouvement complet (par ex le DC, mais c'est bcp plus compliqué à expliquer du fait des nombreuses interactions des articulations, ligaments, muscles antagonistes, agoniste, souplesse, plasticité...).

le raisonnement est le même, mais simplement plus compliqué:
1- travail de masse: la démonstration de force se fait sur le 1 rm. On travaille la masse à <60% du 1RM. On prend du muscle, on progresse sur le 1RM au moins au niveau nombre de reps (par ex 3 reps sur le 1RM après 1 cycle d'entrainement). Pas forcément sur la démonstration ultime qu'est reproduire un 1RM plus lourd, car adaptation de coordination, souplesse, synergie extra-musculaire... pas obligatoirement bonne en fonction du type d'entrainement).
2- travail de force endurante (masse-force). Le 1RM augmente en reps (par ex 3reps au 1RM) et le 1RM absolu augmente quasiment obligatoirement puisqu'il y a eu une adaptation de coordination (ce que certains appellent aussi adaptation nerveuse). Nous avons appris à produire un effort avec des charges lourdes, mais sur des durées suffisantes pouvant produire une hypertrophie.
3- travail de force pure: nous avons surtout une adaptation de coordination (la même que pour le 2), les efforts sont trop brefs pour permettre une amélioration niveau hypertrophie (pas assez de dégradation dans le muscle).

Voilà pourquoi masse=force, et force endurance=masse; mais force=/masse (je ne parle que sur un cycle purement spécifique, je ne parle pas d'un cycle complet avec début en endurance force pour la base, pour arriver au sommet avec la force pure).
En fait, c'est une idée perso, pour le travail de force, il y a automatiquement un travail de force endurance (base de la pyramide) qui, si la nutrition est de type body, permet une prise de masse. Si la nutrition n'est pas de type body (donc plus restrictive au niveau quantité), il n'y aura pas d'hypertrophie car pas assez de matériaux. Sans compter qu'un cycle de base ne dure pas très longtemps, enfin pas suffisamment pour produire une adaptation musculaire de type hypertrophie).

Maintenant, pourquoi faire une partie de cycle de force en force endurance (la base de la pyramide).
En force pure, le corps utilise au maximum c'est possibilité énergétique Edit: directement utilisables (à savoir la créatine et un petit peu la glycolyse pour la récup).
On sait que la concentration en créatine est constante. Donc le corps qui ne s'hypertrophiera pas, perdra petit à petit de son substrat en créatine puisque à un moment donné le processus de gain de charge stagnera. S'il stagne, plus d'adaptation, donc régression (il n'y a pas de maintien tel quel. Si l'on s'entraine, catabolisme. Pour inverser le processus, il faut une progression. Et si pas de progression, régression. Je parle là de la masse musculaire).

Donc nous sommes en fin de cycle force, nous avons atteint nos objectifs et nous ne progressons plus. Résultat, nous atteignons un pallier. Le muscle ne s'adapte pas, il régresse. Donc la quantité de substrat régresse aussi (concentration stable oblige). Nous ne régresserons pas forcément avant longtemps en force pure, puisque l'on peut encore optimiser l'utilisation et le transport de l'énergie (oxygène, créatine et glucose).
Que faire?
Nous refaisons un cycle de base (résistance force) pour reproduire une adaptation (surcompensation) des substrats en augmentant la quantité dans le muscle et hop nous pouvons repartir sur un nouveau cycle de force pure.

Bien évidemment cela n'est pas infini, il arrivera un moment où nous serons obligés, pour progresser en charge de force, de prendre du poids musculaire pour une nouvelle adaptation. C'est l'effet limitant des exercices classiques en reps (DC, Squat, curl...), à cause des bras de leviers qui ne supporteront pas une charge trop lourde.

Où est cette limite? That is the question!

Partie 4: Anatomie musculaire


Le muscle est composé de fibres musculaires, envelopper d'une poche de protection (aponévrose). Les fibres musculaires sont elles-mêmes composées de faisceaux de fibrilles (enveloppés eux mêmes par une poche). Chaque fibrille est composée de myo-filaments.

Ces filaments, dans l'idée générale, sont une succession de filaments protéineux d'actines et de myosine. La myosine comprend des têtes (en forme de pipes) qui peuvent s'accrocher à l'actine et, en pivotant, permettent le coulissement des différentes types de filaments protéineux entre eux.


Bien sur, toutes les têtes de myosines ne coïncident pas avec l'actine (il y a des têtes dans le vide qui ne pivoteront donc pas Edit: En fait, les têtes de myosines ne pivotent que quand elles s'accrochent à l'actine qui déclenchent un processus de libération d'énergie provocant le mouvement de ces têtes). En coulissant, le myofilament se raccourcit de 1% (espace entre 2 têtes). Cela permet à d'autres têtes de myosines de coïncider avec l'actine, et ainsi de suite.


La réponse à un stimulus (charge) est une impulsion électrique provoquant le coulissement des têtes de myosines. Si le mouvement n'est pas fini ou

si c'est trop dur, il y aura d'autres impulsions à suivre.


A la prochaine impulsion, il y aura donc plus de têtes de myosine, donc plus de force à la contraction ([Edit: Comme si nous augmention le diamètre et la longueur d'un bras de levier permettant un mouvement avec moins d'énergie déployée[/b]. Et ainsi de suite jusqu'à ce que les filaments d'actine se touchent. Là, on arrive à la contraction maximale pour cette fibre (ainsi, on a raccourci la longueur du muscle pour la même circonférence, augmentant ainsi mécaniquement la force de résistance de ce dernier).

En allant plus loin, les filaments se chevaucheront, donc moins de jonction actine/myosine, donc moins de force de résistance.


De plus, chaque fibre musculaire possède une nature propre (lent, rapide, très rapide, avec des mélanges entre les 2, démontrant les mutations que nous verrons plus loin).

Chaque type de fibre possède une connexion avec les nerfs, pour la dépolarisation et donc pour la contraction musculaire. La jonction est plus ou moins épaisse (pour schématiser), résistante donc à la dépolarisation (en fait, c'est fonction de l'épaisseur, la quantité des éléments nécessaires à la dépolarisation, de la vitesse de transmission du neurone...). Ainsi, il faudra des intensités (je parle d'intensité en Ampère, pas en termes subjectifs d'efforts à fournir) différentes pour provoquer la dépolarisation et donc la contraction. Cette intensité est définie par la charge de travail (intensité du stimulus ou de stimulation si vous préférez). Plus la charge est importante, plus l'intensité du stimulus est grand, plus l'intensité de stimulation sera aussi importante et plus il y aura de fibres sollicitées pour le mouvement (attention, mouvement=contraction musculaire, donc le mouvement peut-être immobile; en fait mouvement = contraction musculaire = mouvement tête myosine). Edit: Un mouvement n'est pas forcément visible: on peut avoir un mouvement physique (déplacement de la main) mais aussi invisible à l'œil (déplacement des globules dans le flux sanguin). Là c'est la même chose: un effort physique existe, donc un mouvement, dès lors que les têtes de myosines pivotent = dépense énergétique


Ainsi, on arrive à 1 charge = 1 type de fibres (1 groupe de type de fibres pour être plus précis puisque les fibres musculaires sont regroupées par type de neurones = plaques neuronales. Une intensité va déclencher les motoneurones déclenchant jusqu'à cette intensité et donc provoquer une réaction sur les fibres reliées à ces plaques).

Dans la pratique, les fibres les plus faciles à solliciter sont les fibres lentes. Plus la fibre sera rapide, plus elle nécessitera une impulsion forte (ce sont les fibres de la force).

En augmentant les charges, on additionne les fibres se contractant (pour une intensité de 20mA, on contracte les fibres de 0.01 mA, 0.02 mA, ...20mA; pour une intensité de 30mA, ce sont les mêmes fibres, mais en ajoutant en plus celles qui travaillent de 20 à 30mA).

Donc, pour travailler plus de fibres, il faut plus de charge. Le principe est simple et plus ou moins accepté en sport (pour tous les sports).


En plus de cela, nous en avons légèrement parlé dans l'introduction, il y a la fréquence des impulsions électrique. Cela correspond au temps d'attente qu'il y aura entre 2 dépolarisations.

Si ce temps est trop long, les têtes de myosines se relâchent et reprennent leurs positions de départ, donc tout est à refaire.

Si le temps est suffisant, (plus court), les têtes de myosines seront encore dans la position pivotée avant la prochaine dépolarisation, donc à la suivante, il y aura encore un raccourcissement.

La fréquence absolue est 150Hz (150 impulsions par seconde). Autant dire impossible produire volontairement (il faudra l'extérostimulation ou un

état de survit grave pour arriver à cette fréquence, comme pour atteindre l'intensité maxi d'impulsion nerveuse).

Entre 2 impulsions suffisamment rapprochées, il peut arriver que le muscle se rallonge quand même. C'est le cas lorsque pour une charge x, on est fatigué (manque de forme, série trop longue...). De même, en sachant que les fibres les plus rapides sont les moins endurantes, il arrive un moment dans la série où toutes les fibres nécessaires ne peuvent se contracter. Résultat, 'la pesanteur' est trop puissante et provoque l'inverse du pivotement sur les têtes de myosine (désolé, j'ai pas en tête un bon vocabulaire pour ça). Que faire? Le système nerveux augmente la fréquence, de manière à rapprocher encore plus les impulsions, en espérant que la baisse du temps de latence entre 2 impulsions soit suffisante pour faire un nouveau raccourcissement avant le contre-pivotement.

Si cela suffit, c'est bon, contraction. Sinon, nouvelle augmentation de la fréquence. Et ainsi de suite jusqu'à un maxi défini par votre niveau d'entrainement. Ce niveau progresse avec l'entrainement (et surtout avec l'isométrique de maintien comme nous l'avons vu dans l'introduction).


Conclusion anatomie


- Comme nous venons de le voir, le nombre de fibres travaillant est défini en fonction de la charge de travail.

- Plus on avance dans le mouvement, plus le travail est facile (plus de force car plus de ponts actine/myosine) jusqu'à un point culminant correspondant à la position neutre du muscle (position de repos, non étiré, non raccourci).


Explications sur l'intensité et la fréquence (attention, partie ardue)

C'est la base du modèle musculaire et son travail mécanique. Il y a variation de l'intensité lorsque la charge de travail est différente. Chaque fibre (enfin chaque type de fibre) est reliée par un axone qui donne une intensité fixe. L'axone délivre la dépolarisation à ses fibres. Si cette dernière est suffisante, toutes les fibres de l'axone sont dépolarisées et contraction. Si l'intensité est insuffisante, pas de dépolarisation suffisante, pas de contraction.
Pour être plus précis, chaque axone est relié à plusieurs fibres musculaires d'un même type (même intensité nécessaire à la contraction, même vitesse de contraction...). cela s'appelle l'unité motrice. Oui, dans l'unité motrice, on ne fait pas varier l'intensité. Mais chaque UM nécessite une intensité propre. Donc si le SNC (Système nerveux Central) n'est pas capable de varier l'intensité, le raisonnement ne tiens pas la route.
Selon la loi de Stevens, la relation qui relie la courbe des sensations (stimulus) et l'intensité de réponse suit une courbe exponentielle ou l'intensité de réponse varie moins vite que le stimulus (sauf pour la douleur).

Maintenant le fonctionnement nerveux:
Prenons l’exemple d’une plaque motrice excitable à 400mA. Le cerveau envoie une décharge électrique de 400 mA ou plus. Lorsque les ions de cette décharge arrivent à la synapse (le joint entre le nerf et le muscle), l’Acétylcholine est libérée et va se fixer sur les sacs contenant le Sodium. Lorsque la quantité de Ach est suffisante, leur poids (pour image seulement) fait pivoter l’ouverture des sacs et le NA+ est libéré et s’écoule vers la cellule. Par la même occasion, le potassium de la cellule s’écoule en dehors par le même chemin. Pour notre exemple, le poids nécessaire à l’ouverture du canal de sodium est fourni par une intensité de 400mA. C’est la Potentiel d’Action de la cellule, l’intensité minimale et suffisante nécessaire à la contraction des fibres de la Plaque Motrice en question.

Si la stimulation est de 350mA, le poids n'est pas suffisant pour ouvrir les ponts et rien ne se passe, pas de dépolarisation.
Si le poids est de 450mA, il n'y rien de plus qu'avec 400mA (loi du tout ou rien).
Par contre, c'est la même chose qui se passe pour toutes les plaques motrices du muscles.
Ainsi, toutes les fibres des plaques motrices dépolarisant à moins de 400mA seront aussi excitées et utilisées. Il ne manquera lors de la contraction, que les fibres dépolarisables à +400mA.

Le voltage (tension), c'est l'intensité en fonction de la résistance du matériau. En l'occurrence ici, la résistivité du matériaux est fonction de la longueur et grosseur de l'axone, ainsi que de la qualité de sa gaine de myéline.

Le PA ou potentiel d'action, c'est la différence de potentiel qu'il existe au niveau de la synapse (de la plaque motrice quoi).
Il ne faut pas mélanger le nombre de coups par sec (ou PA par seconde) qui est la fréquence d'envoi de l'influx nerveux et qui dure le temps que le stimulus existe et le PA en lui même, qui n'est autre qu'une différence de potentiel électrique entre 2 membranes.
Chaque PA est spécifique à chaque UM. Il s'agit du seuil de déclenchement (de la dépolarisation). Pour une même UM, on ne variera pas la force de la dépolarisation. Mais le SNC envoie 2 sortes de message (enfin de type de réponse): l'intensité de réponse et la fréquence de cette intensité.
A l'entrainement nous jouons sur les 2.
Avec la charge, nous jouons sur l'intensité. Avec les répétitions (vitesse, nombre de reps, type de contraction...) nous jouons sur la fréquence.
Pour une même plaque motrice excitable avec une charge donnée, nous ne pouvons jouer que sur la fréquence de dépolarisation.
Mais cela ne nous intéresse pas pour le moment puisque cela progresse automatiquement avec le static, qui dure +6".
Ce qui nous intéresse c'est de jouer sur l'intensité (ou si l'on préfère le voltage de la réponse Edit: car U=RI: Tension = Résistance x Intensité) qui fera que l'on sollicitera d'autres UM en plus de celles qui le sont avec des charges classiques.

En d'autres termes, en mettant plus de charge, nous augmentons l'intensité de réponse. Tout démarre du même neurone initial puis se répartie sur toutes les plaques motrices. La répartition se fera en fonction des résistances (longueur, grosseur...).
Ainsi, chaque plaque recevra une intensité (un potentiel qui n'est pas forcément d'action). Si ce potentiel est suffisant (supérieur au potentiel de seuil), on l'appelle PA et il y a dépolarisation. Si ce potentiel est inférieur au potentiel de seuil, il ne se passe rien.
En augmentant l'intensité de stimulation, on ne permet pas une plus forte contraction de chaque plaque (c'est impossible). On permet juste d'augmenter le nombre de plaques où le potentiel de seuil est atteint.
Après et seulement après la fréquence entre en jeu.

Ainsi,pour moi la force est d'abord définie par le nombre de fibres (réponse immédiate au stimulus) et ensuite la mise en place de la force (en fonction du type de contraction) est fonction de la fréquence (c'est ce que j'appelle la mise en situation ou la redynamisation): J'apprends à mon SNC à recruter le maximum de fibres pour avoir un potentiel de force important. Je détruis ces fibres utilisées (suretirement, exos dynamiques... pour la force; travail de masse et suretirement pour le BB...) pour avoir une adaptation du système musculaire et ensuite seulement j'apprends à utiliser ces fibres mutées (adaptées) dans les conditions de travail spécifiques (fréquence, coordination...).

Un exemple de ceci pour les cuisses

Presse static sur des séries de 6"-10"; on enclenche des fibres que nous n'utilisons jamais normalement. Elles deviennent raides (normal, c'est à la base de l'utilisation musculaire, il y a création d'une tension de la fibre).
On sait donc qu'à la fin de l'entrainement (enfin la nuit) il y aura décharge de GH, donc augmentation des capacités énergétique (sur une longue période, c'est pas instantané).
Si dessus nous enclenchons (dans la même séance) un travail de redynamisation; par ex le leg ext amplitude complète, nous allons créer un étirement sur une fibre raide (même si on ne la sollicite plus à cause de la faible charge). Donc nous allons l'abimer (destruction d'une partie du matériel contractile, mais surtout d'une partie non-contractile).

Résultat, nous allons, en plus de l'adaptation énergétique, avoir une adaptation protéique. donc mutation de la fibre (qui deviendra moins rapide, cf partie mutation).

Edit: la mutation ne signifiera pas une baisse du PA nécessaire à son enclenchement. Mais simplement une adaptation physique (myosine, protéine) et énergétique. Ainsi, nous allons l'innerver (gain de coordination) et surtout, lorsque nous prendrons plus lourd encore, cette fibres (ou ces fibres) pourront avoir un vrai rôle dans la progression voulue).

Nous faisons cela sur la 1ere partie de notre cycle. Et sur la 2eme, nous mettons en pratique sur les mouvements de bases la 1ere partie du cycle (on apprend à utiliser les fibres mutées à des charges plus normales; nous apprenons ainsi l'augmentation de la fréquence).

Pour le BB, c'est exactement la même chose, sauf que l'on travaillera sur plus de dégradation (plus de temps de static, ou des charges de redynamisation plus importantes).

Attention, chose importante non déterminée à cette partie de la réflexion: pour le BB, la fréquence d'entrainement. Avec cette méthode, nous limitons les courbatures (moins de dégradation de l'aponévrose et du matériel non contractile), nous sollicitons + de fibres. Donc il faudrait trouver la bonne fréquence pour ne pas tomber dans le surentrainement.

Attention, il ne s'agit pas de post activation: la post-activation est sur une charge x plus lourde que celle de travail, pour donner l'impression de facilité (pour duper les réflexions musculaires). Le static, c'est un travail en lui même, c'est-à-dire que nous perdons beaucoup d'énergies dans l'affaire, donc pas trop intéressant en termes de post-activation (je ne critique pas la post activation, au contraire, je la pratique toujours sur les tests, en STC sur 1 ou 2 secondes juste avant une tentative de record).

Partie 5: Mutation des fibres


Là, j'en vois quelqu'uns qui grincent des dents. Peu importe, c'est
un postulat à ma réflexion qui a été démontré à plusieurs reprises (j'ai
fourni les références lors des différentes discussion avec Vincent
-entre autres - il y a quelques années).

En résumer (je ne mets pas ici les mécanismes de mutations avec les
hormones, les protéines... trop long), on entraine une fibre musculaire,
elle devient plus endurante (mais pas moins lente) par une
transformation des composants de cette dernière (têtes de myosines,
réserves énergétiques, composites travaillant dans l'énergie,
membranes...).

En arrêtant de les solliciter, elles retrouvent l'état d'origine (très rapidement, temps en fonction du degré de mutation).

Les mutations se font en séries. Les rapides deviennent lentes
rapides. Les très rapides deviennent rapides très rapides.... il y a une
déclinaison impressionnante de possibilités. Il faut juste savoir
qu'une fibre hyper rapide pourra se retrouver endurante (donc muter
plusieurs fois avant d'arriver au stade final).

Les mutations énergétiques sont les plus rapides (juste une
augmentation des réserves, des mitochondries...). Elles sont induites
par les hormones de croissances.


Les mutations anatomiques (modification des protéines contractiles et architecturales) sont moins rapides. Edit: J'avais mis plus rapide, ce qui est exactement l'inverse de la réalité, désolé pour l'erreur.

Dans la pratique, dès qu'une fibre est suffisamment sollicitée, elle
commence une mutation (j'appelle suffisamment sollicitée une fibre
dégradée de telle sorte qu'un remplacement de certaines parties
s'impose). C'est aussi les hormones de croissance qui déclenchent l'ADN
pour produire les éléments nécessaires, mais de manière plus lente.


Une fibre non sollicitée plusieurs jours ne reçoit plus d'hormones
de croissance (GH). Si ce temps se prolonge (sur la durée du turn over
des protéines, qui varie en fonction de chaque protéine), la fibre
retrouve progressivement sont état d'origine.


De plus, les fibres originellement très rapides sont les fibres
s'hypertrophiant le mieux (elles ne grossissent pas plus vite, mais
elles sont naturellement plus grosses, donc même en conservant les
proportions d'hypertrophie, cela donne un meilleur résultat).

Donc pour La force, je ne parle pas de l'intérêt de solliciter le plus de fibres possibles, c'est logique.

Mais pour le BB, il est aussi évident que plus vous solliciterez de fibres (charges plus importantes), plus vous grossirez.


Comme je l'avais dit il y a quelques années, j'ai remis en questions
l'idée que les fibres ne pouvaient pas changer, alors que certains me
soutenaient que les lentes pouvaient difficilement devenir rapides et
les rapides plus facilement en lentes.

Comme je viens de le dire, j'ai changé d'avis suite à la lecture de
différentes études et notamment aux études travaillant sur les fibres
nouvellement trouvées, les fibres intermédiaires justifiant la mutation
des fibres.

Par contre, toutes les études (je ne parle pas de suppositions ou de
conclusions attives) montrent une mutation des fibres rapides en
lentes, mais aucune des fibres lentes en rapides (et c'est le prétexte
pour dire que c'est très difficile et que l'on ne connait pas exactement
le processus dans ce sens). FAUX, FAUX et archi-FAUX.


Dans quels sens mutent les fibres?


Pour commencer, parlons fibres et différenciation des types.

Comme vous le savez, au niveau enzymatique et au niveau utilisation ATPasique, il y a 4 types de fibres:

Les fibres I, lentes, oxydatives, de faible diamètre, donc endurantes.

Les fibres IIa, rapides, oxydatives et glycolytique,de gros diamètre, donc endurantes et fortes.

Les fibres IIb, rapides, glycolytiques, de gros diamètre donc très fortes et pas du tout endurantes.

Les Fibres IIc, entre 2 états car en cours de régénération (après blessure) ou de construction (utilisation des myoblastes).


Maintenant, parlons d'une autre méthode utilisée pour définir les fibres musculaires: la différenciation par la myosine.

Et l'on se rend compte que les concordances entre ancienne et
nouvelle méthode sont parfaites, mais qu'en plus nous voyons apparaitre
des variantes dans chaque famille.

En effet, la myosine possède une chaine lourde (MHC) et une chaine
légère (MLC) qui forment des caractéristiques de fonctionnement pouvant
êtres modulées en fonction de la morphologie, du point, du degré
électrique...

Que trouvons-nous?

Parmi les fibres de type I (lent), on a des myosines rapide (1r) et
lentes (1l et 2l). Parmi les fibres de type II (rapides), on a des
myosines rapides uniquement (1r, 2r, 3r).


En entrant plus en détail, que trouvons-nous?

- Que les fibres lentes possèdent 2 types de fibres: les fibres
lentes d'origine et les fibres rapides devenues lentes (des IIa, elles
possèdent la force, la queue de myosine a perdu la chaine légère
transformée en chaine légère typique lente).

- Que les fibres rapides possèdent 3 types de fibres: les fibres
rapides IIa, IIb et les fibres IIa provenant de la mutation des IIB
(même force, même queue de myosine, mais chaine légère de type IIa, avec
des mitochondries en plus).


En observation directe (pas d'enzymes, pas de méthodes diverses,
simplement la photographie), il a été découvert 3 autres types de fibres
non utilisables: les fibres intermédiaires (IIc que nous avons vu, et 2
autres qui sont les intermédiaires entre les IIa/I et les IIb/IIa).


Ainsi, comme vous pouvez le voir, il n'y a aucune fibre rapide IIa venant des fibres lentes I.


Pourtant quelques expériences ont donné comme conclusion une
augmentation des fibres rapides par rapport aux fibres lentes. Comment
dans ce cas-là, est-ce possible? Très simple (nous verrons un peu plus
tard le mécanisme): lors de l'arrêt de l'entrainement, les fibres mutées
reprennent leurs configurations d'origines, donc les I venant des IIa
redeviennent IIA, donc augmentation des fibres rapides.


Comment cela se passe-t-il?


Tout vient de l'hormone de croissance, la GH.

En effet, la GH est sécrétée après des efforts physiques. Or, quel
est le rôle de la GH, en dehors de la facilitation de la croissance de
l'organisme: augmenter le métabolisme oxydatif de la cellule musculaire.
Plus l'entrainement sera de type endurant, plus il y aura de sécrétion
de GH.

Que fait exactement la GH?

Elle se fixe sur un récepteur qui se trouve sur la membrane du
muscle (GHR). Ce récepteur est à cheval sur la membrane de la cellule
(un côté extérieur, où se lie la GH, et un côté intérieur). Une fois la
GH fixée, le GHR va se modifier architecturalement. Il va ouvrir des
portes coté intérieur qui active la fabrication de protéases.


A quoi servent les protéases?

A détruire les protéines (donc le muscle) en vue de le rendre
meilleur après un entrainement par exemple. Mais, pendant ce temps, la
GH a aussi activé l'utilisation du gras (tissu adipeux) et du glycogène
hépatique (réserve énergétique du corps). Donc, en se reformant, les
fibres détruites par les protéases seront refabriquées de manière à
utiliser cette énergie, donc en permettant aux muscles d'avoir une
meilleure activité oxydative (cycle de Krebs au niveau mitochondrie).

Maintenant, il y a un petit effet provoqué par la GH: les protéines
découplante et surtout la numéro 3 (UCP3): elle utilise le glucose pour
faire augmenter la chaleur (thermogénèse) sans fabrication d'énergie
dans les mitochondries. En faisant du sport (les résultat avec les UCP3
ne sont pas les mêmes que pour un sédentaire): nous permettons au
glucose d'entrer dans les cellules, donc nous fabriquons des UCP3 (c'est
le facteur de fabrication des UCP3: l'entrée du glucose et des lipides
dans la cellule). Plus il y a d'entrées dans la cellule, plus la cellule
fabrique d'UCP3.


Et plus il y a d'UCP3, plus il y a de mitochondries (en fait, l'UCP3
utilise la mitochondrie pour fabriquer de la chaleur avec le H+ de la
chaine respiratoire).

Quand vous travaillez en endurance, vous travaillez plus avec les
fibres I, donc grosse entrée de glucose dans ces fibres, donc bcp
UCP3=>+ de mitochondries. En même temps, la GH fait bouffer la fibre
par les protéases. En faisant de l'endurance, on utilise aussi un peu de
fibres IIa, ces fibres seront bouffées et le phénomène d'adaptation
sera une transformation en I.

Quand vous travaillez en force, vous utilisez surtout la filière du
glucose, donc surtout les fibres II (les fibres I ne possèdent pas bcp
de possibilités glucolytique et vous n'avez pas le temps d'enclencher
une filière aérobie maximale). Donc les UCP3 se développeront dans ces
fibres et la GH détruira surtout ces fibres et avec le processus
d'adaptation, on obtient un peu plus de IIa (au détriment des IIb).

Par contre, il n'existe pas de phénomène pouvant augmenter, dans le
substrat, les composites permettant la glycolyse, donc pas de
possibilité de passer directement des fibres I à IIa. idem IIa à IIb.


Maintenant, vous arrêtez de vous entrainer.

IL n'y a pratiquement plus d'entrée de glucose dans les fibres (par
rapport à avant: c'est toujours via une différence par rapport à avant).
Donc chute d'UCP3, donc baisse des mitochondries (si on n'utilise pas
les mitochondries, elles perdent leurs tailles et certaines
disparaissent). Par contre, il y a toujours une sécrétion, moindre, de
GH, donc toujours une destruction des fibres musculaires. Résultats, en
se refabricants, les fibres auront besoin de moins de mitochondries et
moins d'endurance, donc elles retournent à leurs états d'origines (plus
fortes mais moins endurantes). Et le muscle retrouve son état d'origine.


Maintenant, tous ces processus ne sont pas instantanés (l'apparition
des mitochondries et leurs développement est plus lent que la mutation
des

fibres). Donc en vous entrainant épisodiquement, vous conservez les
fibres en état de force, mais vous n'améliorez en rien votre endurance.


Résultat, vous avez de plus en plus besoin de temps pour récupérer.
C'est pour cela que ceux qui ne s'entrainent que 20mns par semaine
prôneront de meilleurs résultats en 12mn après quelques temps, puis 6
mins...: leurs capacités de récupération ne bougent pas en même temps
que les dégradations provoquées par des améliorations de force.


Ensuite, ce qu'il faut savoir, c'est que la GH n'est pas sécrétée en
continue, mais en pulsation et en fonction de la demande (de la demande
immédiate).

Donc, si par ex vous ne vous entrainez qu'une fois par mois, vous
n'allez sécréter qu'une seule fois en grosse quantité de la GH, donc une
seule grosse dégradation des protéines, donc comme il y a un phénomène
d'adaptation (il en faut toujours plus pour avoir un même niveau de GH
en dehors des conditions métaboliques normales à savoir sédentaires),
vous allez avoir moins de possibilités de récupérations des fibres
endommagées par l'entrainement, donc il faudra plus de temps de recup et
on en revient au même.


Enfin, pour s'hypertrophier, la fibre demandera au préalable une
évacuation des fibres ou morceaux de fibres endommagées. Si pas assez de
GH, récupération plus longue, donc plus de stimuli à la fin, donc la
récupération se fera trop tard pour obtenir une hypertrophie musculaire.

Partie 6: Les réflexes musculaires


Afin d'être un peu plus général, je ne parlerai pas de biceps ou
triceps, mais plutôt de muscle agoniste (qui participe au mouvement) et
antagoniste (qui s'oppose au mouvement).


Commençons par mettre les règles au clair:lors de l'exécution d'un mouvement, il y a 3 réflexes musculaires qui entrent en jeu.


Le réflexe myotatique


Le muscle possède des récepteurs sensoriels (FNM=faisceau neuro
musculaire) qui se trouvent à la parallèle des fibres musculaire.

Ces FNM reçoivent des informations sur les variations de longueurs
du muscle, ainsi que sur la vitesse de ces variations. Ils les
retransmettent au système nerveux (SN) qui envoie ou non une réponse
réflexe (=réflexe myotatique).

Si la longueur du muscle augmente (uniquement sur étirement, car les
variations perceptibles ne sont que sur une augmentation de longueur,
idem vitesse), les FNM envoient les informations sur les variations de
longueurs ainsi que la vitesse de ces variations au SN. Ce dernier
regarde si l'augmentation de la longueur est voulue.

Si telle n'est pas le cas, il y a une réponse de raidissement
(contraction du muscle en cause). Cette contraction sera proportionnelle
à la vitesse d'allongement du muscle (c'est pourquoi il ne faut jamais
s'étirer trop rapidement ou par saccades).


Le réflexe myotatique inverse


Les tendons possèdent eux aussi des récepteurs sensoriels, les OTG
(organes tendineux de Golgi), qui répondent à une pression. lorsqu'un
muscle est étiré ou contracté, il tire sur les tendons. Les fibres de
ces derniers se resserrent donc (comme un élastique), exerçant ainsi une
pression sur les OTG qui envoient l'information de variation de
pression (toujours la variation positive et uniquement la variation).

Lorsque vous étirez trop fortement ou rapidement un muscle, il y a
une grosse variation de pression sur les OTG, donc raidissement du
muscle (=Reflexe myotatique inverse). Si vous maintenez cet étirement,
ou si vous l'amplifiez il y a un relâchement total du muscle mis en
cause. Même chose pour une contraction trop forte ou trop brusque.

Cette deuxième partie de réponse se fait par inhibition du muscle agoniste et facilitation de l'antagoniste.


Le réflexe d'inhibition réciproque


Il est à l'origine du relâchement parfait dans le geste (cf carl
lewis sur un 100m=excitation de l'agoniste et relâchement de
l'antagoniste).

Contrairement aux précédents réflexes, il ne s'agit pas d'un
phénomène lié à un récepteur sensoriel particulier, mais plutôt à un
apprentissage moteur permettant de mieux gérer les réflexes myotatique
et myotatique inverse.

Il s'agit donc d'une organisation coordonnée et hiérarchisée par le SN.

Lors des réflexes, les informations arrivent à la moelle épinière
qui provoque ou non le réflexe voulu. Mais, ces informations arrivent
aussi au cerveau. Là, il y a des organes dont le boulot est de faire les
sommes de ces informations et d'envoyer une réponse de modulation des
réflexes mis en jeu. Cela donne soit une inhibition,; soit une
excitation des motoneurones mis en jeu.


Maintenant, voyons ce que cela donne sur nos mouvements de musculation:


La phase concentrique


Lors de cette phase, il n'y aura pas de FNM agonistes en jeu, puisque le muscle se contractera, donc réduira sa longueur.

Par contre, les OTg agonistes et antagonistes, ainsi que les FNM du muscle antagoniste entreront en jeu.

Vous contractez volontairement le muscle agoniste. Le cerveau envoie
une information aux FNM du muscle antagoniste que la longueur va varier
(si contraction avec mouvement, il y aura automatiquement un
allongement du muscle antagoniste).

Les Otg envoient des informations de variations de pression (dues à la contraction pour les OTg agonistes et à


l'étirement pour les Otg antagonistes).

Donc, mise en place du réflexe myotatique inverse: Contraction de
l'antagoniste et tentative de relâchement de l'agoniste. donc la
contraction volontaire de l'agoniste devra être plus importante pour
maintenir la vitesse.

plus la contraction est brutale ou puissante, plus la force du réflexe myotatique inverse sera importante.


La phase de maintien


Lors de cette phase, il n'y a plus aucune variation, donc rien à
signaler pour ce texte, et les longueurs des muscles agonistes et
antagonistes seront les nouvelles longueurs de références pour les FNMs
respectifs.


La phase excentrique


Lors de cette phase, tous les systèmes de réflexes entreront en jeu.
Nous partirons du principe d'une descente lente, mais les résultats
seront aussi valables, avec un moindre effet,au fur et à mesure que la
vitesse augmentera (dans la mesure où elle est maîtrisée).

Il est important de savoir que lors d'une phase excentrique, avec la
même charge que pour la phase concentrique, il y aura 2x moins de
fibres mise en jeu (pas de mouvements à créer, c'est l'apesanteur qui le
fabrique) et il n'y aura pas de contractions continues (simplement des
impulsions juste le temps de freiner la vitesse de descente à la vitesse
voulue). Cette fréquence des impulsions augmentera à mesure que l'on
veut une vitesse basse.

Donc, vous voulez descendre à x m/sec. Le cerveau prévient les FNM
agonistes que la longueur sera augmentée. Ceci à chaque nouvelle
impulsion (puisque la longueur varie lentement, les FNM ont le temps de
réinitialiser les compteurs à chaque nouvelle impulsion ou si la vitesse
est trop basse, toutes les x impulsions).

Vous entamez la descente. Les OTg agonistes avaient comme mesure
initiale la pression en phase de maintien, idem Otg antagoniste.

Lors de la descente, il va y avoir une succession (pour les OTg agoniste) de pression, pas de pression, pression.


Donc des variations brusques et intermittentes. donc réflexes
myotatique inverse (raidissement de l'antagoniste et relâchement de
l'agoniste). Donc, les impulsions nécessaires augmenteront de fréquence,
donc augmentation du réflexe myotatique inverse, donc augmentation de
la contraction de l'antagoniste... et ainsi de suite.

C'est pour cela que l'on se retrouve de temps en temps avec l'antagoniste hyper contracté.


Maintenant, revenons un petit peu à nos triceps/biceps lors du curl.

Le triceps possède une longue portion ayant 3 effets possible:

- L'extension du coude

- L'adduction du bras

- La rétropulsion du bras.


Or, lorsque nous trichons, nous levons les coudes en phase
concentrique. Donc, pendant la phase excentrique, il y a rétropulsion du
bras. Ce mouvement n'est pas dû à une action du triceps, mais à un
retour mécanique (pesanteur).


cela facilite par contre encore plus l'effet myotatique inverse.


De plus, lors de la phase excentrique, nous avons souvent tendance,
pour un mouvement très lent, à serrer les coudes au corps, donc nous
faisons une adduction du bras volontaire, donc une contraction de la
longue portion.

Ceci ajouté à ce que nous avons vu précédemment donne une grosse contraction du triceps pendant le curl.

C'est pourquoi il vaut mieux éviter de bosser le même jour les triceps et les biceps.


Dans le réflexe d'inhibition réciproque, j'ai volontairement omis une donnée:


En effet, j'ai commencé à parlé de l'apprentissage. Le cerveau
apprend qu'avec une variation de longueur sur un exercice x, avec une
vitesse Y, les réponses des OTG devront être Z. Il n'y aura donc pas de
réaction réflexe tant que les signaux OTG seront dans les normes
apprises (shintage de la moelle épinière).

Par contre, il y a des réflexes primaires (génétiques) que le
cerveau impose à la moelle épinière. Ces réflexes sont les réflexes
posturaux (c'est pas le vrai nom puisqu'ils n'en ont pas, je préfère
leur en donner un c'est plus simple).

En effet, le corps humain possède une posture de repos et
différentes postures intermédiaires dites de travail (au cours d'un exo
par exemple).

Le cerveau possède toute une palette de données (innées) permettant
de préserver l'intégrité de notre organisme et donc aussi de nos
muscles, articulations...

Prenons un exemple: vous vous mettez sur une table à 1 m de hauteur.
Vous vous laissez tomber et vous ne cherchez rien (pas de rebond, pas
d'équilibre... rien). Que constatez vous (sauf si vous vous êtes cassé
la cheville)? Vos muscles de la cuisse (quadriceps et ischios, donc
agonistes et antagonistes) n'étaient pas tout mous au moment de l'impact
au sol. Au contraire, ils étaient bien gainés, de manière à ne pas
avoir de déformation trop importante (après, il peut y avoir un
relâchement des quadriceps, pour amortir la fin du mouvement, il s'agit
du réflexe myotatique inverse à cause de la grosse pression soudaine
dans l'articulation du genou).


Comment cela se fait-il?

Très simple: le SN anticipe une déformation probable de l'angle de
l'articulation et réalise une contraction de tous les muscles de
l'articulation de manière à créer une contention. On remarquera que
cette contention (donc force de contraction) augmente avec la hauteur du
saut.

Cette contraction n'est pas volontaire, mais spontanée.

par contre, l'apprentissage pourra vous permettre de zapper cet aspect.

Partie 7: Bilan sur la force avant l'arrivée du STC


voilà, ce petit texte pour récapituler tout ce qui me semble
intéressant pour la force (il ne s'agit pas de proposer des plans
d'entrainement). Ceci permettra d'avoir des bases de réflexions plus
proche de l'entraînement à la prochaine partie. Cette partie permet une
petite concentration de ce qui a précédé, servant ainsi de liant à ce
qui suivra.


La première chose à savoir, c'est que la force du muscle est fonction de 3 choses (force type 1RM):

1- son anatomie interne (grosseur et longueur du corps charnu)

2- l'anatomie articulaire (lieu d'attache du tendon, longueur de l'os où il a une action).

3- la méthode de contraction (tout les petits détails type coordination, souplesse, proportions des composites...)


Sur l'anatomie de l'articulation, rien à faire. C'est comme ça et point barre, on en parle plus.


Sur l'anatomie interne, on y peut un peu quelque chose:

Sa grosseur est améliorable avec l'entrainement (hypertrophie). on y reviendra plus loin.

Sa longueur charnue est modestement améliorable: la longueur du
tendon est fixe (il ne s'allonge pas sauf problème de santé (type
vieillesse, désolé les vieux). Par contre, avec le travail de la
souplesse, on peut provoquer l'hyperplasie longitudinale (augmentation
du nombre de sarcomères sur les myofibrilles). Ce phénomène n'est pas
vraiment quantifiable ni gérable. On sait que les gros étirements après
un travail concentrique et/ou isométrique intense favorise cela, mais
non gérable (on ne sait pas pourquoi à tel moment ça marche et à tel
autre non) ni quantifiable (on ne peut pas gérer le nombre de
sarcomères, ni la fréquence de l'augmentation). Mais bon, c'est un point
possible, donc on en parle.

De même, l'assouplissement augmente la longueur du muscle (le muscle
au repos est plus long, mais c'est pour la longueur totale: corps
charnu + tendon, donc pas intéressant pour la longueur de la viande).


Ainsi, ces 2 aspects sont soit impossibles (pour l'un), soit limités
en termes de progression. Il faudra donc penser à cela dans
l'entrainement (gros assouplissement), mais ne pas se focaliser dessus,
les progrès seront trop ridicules pour permettre une progression
significative.Edit: je n'ai pas dit qu'il faut faire le moins d'étirements possibles


Maintenant, passons au point 3: les petits détails qui tuent.


Edit: Remise de la phrase en français

Le système nerveux, pour contracter les muscles et donc obtenir une
réaction à un stimulus, enverra des décharges électriques aux muscles,
via les nerfs. Ces décharges provoquent des différences de potentiels
(au niveau des synapses, entre l'extérieur et l'intérieur de la fibre
musculaire).


Voyons ces décharges


On sait que l'intensité (la force du courant, ou encore la tension
en mV) est fixe pour un même stimulus (par ex, au curl, 10k provoquera
toujours la même décharge de 10mv, chiffres bidons, juste pour
l'exemple).

Comment améliorer cet aspect. En réfléchissant un peu, on pense à la
vitesse de l'influx nerveux, à l'envoi de décharges rapprochées, à
l'envoi plus rapide de l'influx nerveux (pas en termes de vitesse, mais
en termes de moment d'envoi: par ex, on peut envoyer l'influx au moment
où la barre commence à monter, donc il y a un délai, ou alors juste
avant, réduisant le délai, nécessitant une anticipation du travail).


- Pour la vitesse, on peut y jouer avec la nourriture (amélioration
de l'équilibre chimique et acide du corps, améliorant la qualité des
gaines de myéline (peau de protection des nerfs, nécessaire, mais
réduisant la vitesse du courant). On peut aussi la faire varier avec
l'échauffement (la vitesse de l'influx nerveux augmente avec la chaleur
corporelle en modifiant les propriétés d'isolation de la myéline, la
rendant plus souple, moins isolante).

Voilà pour les paramètres gérables. il y en a d'autres, mais non
gérables (phénomènes de survies qui n'ont rien à voir avec
l'entraînement mais plutôt avec les réflexes de peur, de stress...).


- Le rapprochement des décharges électrique (l'augmentation de la
fréquence) est gérable sans l'être. Elle est fixe pour un stimulus
précis, mais elle s'adapte à la vitesse du mouvement, à sa difficulté.
Cela apporte quoi? Le muscle, au moment de la contraction, va faire en
sorte que les têtes de myosines s'accrochent à des sites d'actine et
ensuite elles basculeront, provocant un glissement (raccourcissement)
des filaments. Cet état de basculement est très rapide et ponctuel.
Quasiment immédiatement, elles se décrocheront et retrouveront leurs
configurations d'origine, provoquant le retour à la taille normale du
sarcomère. Pour une charge x, et Y fibres, les Y fibres se contracteront
de la même manière (complètement). Seulement, cela peut suffire ou non.
Si cela suffit, l'impulsion suivante est suffisamment éloignée pour que
toutes les têtes de myosines reprennent leurs positions d'origine et
donc retour à la longueur initiale. Mais si la contraction doit être
maintenue (isométrique) ou augmentée (mouvement concentrique) ou n'est
pas suffisante (excentrique), le prochain influx nerveux arrive plus en
amont,pour que toutes les têtes de myosines ne soient pas décrochées. En
fonction du type de mouvement (concentrique, excentrique, isométrique),
la durée entre les 2 influx (donc contractions) est plus ou moins
courte.

Si le mouvement est concentrique, l'influx est très proche, les
têtes de myosines ne sont pas ou peu décrochées, une nouvelle
contraction permettra un nouveau raccourcissement - chaque
raccourcissement baisse la longueur de 1%- en raccourcissant le muscle,
les filaments d'actine et de myosines sont plus en concordances (l'un en
face de l'autre), donc plus de têtes de myosine peuvent s'accrocher à
l'actine, et donc un potentiel de force plus important, c'est pour cela
que l'on a l'impression de moins forcer lorsque l'on arrive en fin de
mouvement, indépendamment du fait de l'apesanteur sur l'haltère). Bien
sur, la biomécanique (leviers articulaires) jouent aussi sur cette
sensation.

Si le mouvement est isométrique, le temps de latence entre 2 influx
nerveux est plus long, il y aura donc plus de têtes de myosines de
décrochées, donc le peu qu'il reste n'aura pas la force matérielle de
provoquer un raccourcissement supplémentaire de la fibre, mais suffisant
pour maintenir la position.

Si le mouvement est excentrique, le temps de latence est encore plus
grand: les têtes de myosines n'ont pas toutes le temps de décrocher, le
peu qui reste n'est pas suffisamment important pour maintenir le
raccourcissement,donc allongement. La contraction arrivant après
intervient donc après l'allongement, donc le raccourcissement ne
représente qu'une limitation de l'allongement. Et plus on allonge, moins
il y a de têtes de myosines pouvant entre en contact avec l'actine
(plus de concordance géographique), donc moins de possibilités de
contre-carrer l'allongement, donc plus de difficulté (c'est le phénomène
inverse du concentrique en terme de difficulté). Par contre, le muscle
arrivant à l'étirement important, arrive à la limite d'étirement de la
peau (aponévrose), des tendons. Et ce sont eux qui bloqueront ou
limiteront (selon la charge) la descente de la barre.

C'est pour cela que la fréquence est modulable (pour nous) par la
vitesse de la charge. Plus on va lentement, plus on a besoin de recréer
une contraction (que l'on appelle secousse) rapidement pour ne pas avoir
un rallongement de la fibre, provocant un allongement trop rapide (en
excentrique) ou une perte du raccourcissement (en concentrique).


Maintenant, voyons l'accélération de l'envoi de l'influx. Comment
avancer le moment où l'influx nerveux sera envoyé? Tout simplement par 2
méthodes: l'anticipation et l'apprentissage. En anticipant le mouvement
(pré-contraction), on permet au muscle d'être prêt plus rapidement à la
contraction et l'on informe le cerveau que le mouvement nécessite un
effort rapide (c'est un peu comme la triche au départ du 100m). L'autre
méthode est l'apprentissage. On apprend au cerveau d'autres stimuli
donnant comme réponse un influx. Ainsi, dès qu'il verra le stimulus
spécifique, il enverra l'influx, avant même que vous ne le décidiez
(réflexe appris). Cela ne vient qu'avec la répétition des mouvements,
conditionnant le cerveau à faire ce que l'on veut (voir le chien de
Pavlov).


Voilà pour l'aspect transmission de l'influx nerveux via les nerfs.


Une fois l'influx arrivé aux synapses, il va y avoir une polarité
qui se créait de part et d'autre de la synapse de chaque unité motrice
(pour schématiser de part et d'autre de la membrane de la cellule).

Si l'arrivée des électrons se fait en nombre insuffisant (pas assez
d'intensité électrique), il n'y aura pas de changement de polarité à
l'intérieur de la cellule (on ne passera pas d'une polarité positive à
négative). Rien ne se passe.

Si le nombre d'électrons est tel que la polarité de chaque côté de la cellule s'égalise, toujours rien.

Par contre, si le nombre d'électrons est important (pas de notion de
grandeur d'importance, il faut juste que les - soient plus importants
que les +, c'est tout), l'intérieur de la cellule deviendra
électriquement négative (je passe le pourquoi du comment).

Comment améliorer cet état de fait?

Impossible. On appelle cela l'étanchéité de la membrane musculaire à
l'influx nerveux. Chaque fibre musculaire (enfin chaque fibre d'une
même unité motrice) possède une polarité personnelle interne. Il lui
faudra toujours un minimum de dépolarisation pour permettre une
contraction.

Par contre, une mauvaise diététique peut limiter le nombre
d'électron (-) entrant dans la cellule et donc faire comme si la
dépolarisation n'est pas suffisante (manque de graisses, de choline, de
potassium et de magnésium et d'acide nicotinique qui est une vitamine
type B)


Bon, on est au niveau où la fibre se dépolarise (elle devient
électriquement négative). Le muscle se défend. Il a besoin d'un état
positif pour survivre (on parle électrique, pas acidité là, n'est-ce
pas?). Que fait-il? Il libère ses réserves de calcium (électriquement
positif), rétablissant l'équilibre entre les + et les -. Les - restant
très peu de temps dans la cellule, le calcium retourne très rapidement
dans la réserve à calcium.


Que c'est-il passé pendant ce temps?

Le calcium, en étant libéré, est attiré (comme un aimant) par la
tête de myosine. Un certain nombre de réactions chimiques se font, la
tête de myosine se colle à l'actine, elle pivote et hop,
raccourcissement du sarcomère.

Le calcium repart dans sa cachette: la tête de myosine n'est plus
électriquement capable de rester coller à l'actine (collage
électromagnétique), elle se décolle, fin du raccourcissement et retour à
l'état d'origine niveau longueur.


Comment améliorer cela? Impossible. On peut juste essayer d'éviter
de manquer de calcium pour pouvoir faire la contraction (idem pour le
sodium qui permet le passage des ions négatifs du nerf à la cellule).


Par contre, on a abordé un point important. Le retour des ions -
vers l'extérieur. Physiologiquement, tant que les ions - sont dans la
cellule, impossible d'en envoyer d'autres dedans (par ex pour mieux
maintenir la contraction). C'est le temps de latence qui limite la
fréquence des influx nerveux à 150hz, sauf situation de danger. Mais là,
cet aspect existe: l'afflux d'ions - est tellement important que cela
provoque l'effet d'une foule sur une muraille, elle s'écroule).

En fait, une nouvelle entrée d'ions - pourra intervenir dès que les
ions - à l'intérieur commencerons à sortir (les portes sont ouvertes).

Il ne faudra pas que cela intervienne trop vite (sinon le calcium
sera encore dehors et la dépolarisation sera nulle), mais pas trop tard,
sinon les têtes de myosines auront décroché.

Là non plus on n'intervient pas.


Maintenant, plaçons nous au niveau de l'unité motrice (c'est-à-dire d'un ensemble de fibres).

Nous savons que pour une même unité motrice, toutes les fibres
possèdent la même propriété électrique (intensité minimale d'influx
nerveux nécessaire pour la dépolarisation). En fait, elles sont
identiques en termes de contractions (type I avec type I, type II avec
type II, etc).

Lorsque l'influx arrive, toutes les fibres de cette UMs se
contractent en même temps (plus ou moins, il faut le temps à l'influx
d'arriver à toutes les fibres de l'UM et elles sont dispersées dans le
muscle, donc à des distances différentes).

Elles se contractent toutes de la même manière (elles ont les mêmes
caractéristiques physiologiques, anatomiques...), mais elles ne sont pas
les seules.

En effet, toutes les UMs motrices entrant en jeu (c'est-à-dire dont
l'intensité nécessaire à la dépolarisation est inférieure à l'intensité
de l'influx nerveux en jeu) aussi.

Seulement, chaque unité motrice possède ses propres
caractéristiques. Cela va de la grosseur du nerf (axone), à l'épaisseur
de la membrane (enfin de la synapse, mais je schématise), de la qualité
et de l'épaisseur de la gaine de myoline (qui ne favorise pas
l'avancement du courant), de la quantité de réserve du calcium, de
l'énergie (ATP), etc etc etc.

Cela provoque des différences dans le temps (en termes de rapidité, de durée, de temps de latence de la contraction).

Ainsi, la contraction n'est pas top top. C'est à dire qu'elle sera
certainement suffisante pour le mouvement à faire, mais elle nous
limitera dans la progression des charges, induisant une mauvaise
exécution (type montée par pallier, contraction non homogène, donc
mauvaises sensations donc appréhension...)


Que faire?

il existe différentes possibilités:


1- on augmente la vitesse d'exécution (avec la même charge, ou ultra
rapide type pliométrique), créant une prédépolarisation (on apporte des
ions avant la contraction, devant la membrane), créant avec le vrai
influx nerveux, une dépolarisation plus précoce pour les fibres ayant
des qualités nerveuses médiocres (type myoline de merde, grosse
membrane, longueur d'axione très importante...)

2- on répète le mouvement des milliers de fois afin que ce même
phénomène arrive, mais à très long termes (par contre de manière
beaucoup plus profitable, car moins de déconditionnement, moins
ponctuel)

3- on fait un exercice similaire (pour le muscle), mais beaucoup
plus compliqué techniquement, imposant au muscle une adaptation nerveuse
comme si dessus. Ensuite en revenant au mouvement initial, hop la
contraction est parfaite, pas de perte d'énergie pour rien en attendant
que toutes les fibres soient contractées.


CELA S'APPELLE LA COORDINATION INTRAMUSCULAIRE.


Maintenant, aucun exo aussi simple soit-il, n'utilise qu'un seul
muscle. Que se passe-t-il avec les autres muscles agonistes (qui
participent à la contraction)?


Les phénomènes sont exactement les mêmes, mais amplifiés de manière
incroyable (par rapport à la coordination intramusculaire). Idem pour le
principe de progression, c'est à dire que pour forcer la coordination,
il faudra augmenter la vitesse de manière beaucoup plus importante, donc
réduire la charge de travail (en principe on commence à moins de 40-50%
du 1RM).

Il faudra prendre un exercice difficile utilisant plus de muscles,
permettant une adaptation en premier lieu des muscles proches pour
atteindre par la suite les muscles éloignés, favorisant un apprentissage
et un maintien de l'apprentissage des muscles proches de manière plus
durable.

Une répétition de l'exercice est plus intéressante si nous la
faisons de manière beaucoup plus décortiquée (on apprend des parties de
mouvements pour ensuite remettre le tout en place).


Maintenant plaçons nous du point de vue des muscles antagonistes (qui s'opposent au mouvement).


Un muscle, même au repos, possède une tension minimale (tonus de base, permettant de ne pas être des légumes).

Cette tension permet le maintien de la posture, des angles des articulations au repos ou dans une position voulue.

Cette tension est aidée et en même temps contrariée par la raideur du muscle (=capacité à s'opposer à l'allongement).

Elle est aidée parce que jusqu'à la longueur de repos, des micro-contractions du muscle font qu'il garde une longueur fixe.

Elle est contrariée, car si la position de repos qu'on lui donne
provoque un allongement du muscle, la tension ou raideur (tendon,
ligament, peau du muscle, élément de protéines à l'intérieur du muscle
travaillant dans le retour à la position d'origine après le
raccourcissement) va tenter de ramener le muscle à une longueur plus
courte. Nous allons être obligé (involontaire) de contracter un peu plus
fort le muscle antagoniste pour conservé cette position (de manière à
ce que la force de l'antagoniste soit égale à la force dégagée par la
raideur du 1er muscle).

Et plus le 1er muscle sera étiré, plus le muscle antagoniste devra
produire des efforts (c'est comme un gros élastique: plus on l'étire et
plus on doit fournir d'effort pour l'étirer encore plus, du fait de la
raideur même de l'élastique).

Maintenant, pour revenir à notre mouvement de force: en contractant
le muscle, vous étirez le muscle opposé (par ex au curl, vous étirez le
triceps).

Plus vous arriverez en position finale, plus l'antagoniste va
s'opposer au mouvement, plus vous devrez fournir un effort important
pour y pallier. Bien sur, cela est néfaste à la production de force
(démonstrative). En effet, pour un même poids, on devra fournir plus de
force, donc on aura un record moindre.


Comment y pallier?

Il suffit de réduire la tonicité du muscle antagoniste, en réduisant sa raideur.

Pour cela, 2 solutions:


1- le muscle ne participe à aucun mouvement de la séance ou de la
compétition. Vous l'étirez un maximum avant le mouvement. Vous obtenez
une élasticité moindre, donc moins d'opposition au mouvement.


2- le muscle participe un peu au mouvement ou à la compétition. Vous
ne pouvez pas l'étirer, sinon il perd de la raideur donc de la force.
Là, une solution évidente: la souplesse. Vous travaillez régulièrement
la souplesse en fin de séance. Vous augmentez ainsi la longueur que peu
atteindre le muscle avant de s'opposer à l'étirement. Tout simple, mais
il faut le travailler.


Maintenant, plaçons nous au niveau du groupe antagonistes/agonistes lors du mouvement.


En regardant la partie sur les réflexes musculaires:


Vous comprenez que le fait de contracter un muscle provoque des
parasites à l'avancement de la charge, donc réduit les capacités de
force.

Que faire contre cela?

Tout d'abord avec la souplesse (mêmes phénomènes que précédemment).

Ensuite, en travaillant la coordination intra et axtra musculaire.

Puis, en travaillant le coté excentrique (augmentation du phénomène
de contention du collagène, augmentant la capacité de force lors que
l'étirement et augmentant la force dans la position défavorable du
muscle=amplitude complète), en travaillant de manière lente (ne pas
favoriser les réflexes myotatiques, pour augmenter vraiment la force,
qui pourra à vitesse normale s'adapter). En travaillant la vitesse de
contraction (voir plus haut, mais aussi avec la pliométrie qui apprend à
contracter de manière totale et immédiate le muscle)...


Maintenant, les petits plus qui sont largement discutés sur le
forums et dont je n'ai pas envie de m'étendre dessus pour cette raison:


1- le travail en amplitude partielle:

On limite le sur-étirement du muscle agoniste, permettant de
renforcer toutes la longueur de la fibre (niveau myosine), permettant
d'être plus fort en position défavorable


2- Le travail de résistance énergétique (des parties de cycles avec moins de charges mais des séries plus longues). Il permet :

- un remplissage des substrats énergétiques nécessaire à la
contraction, que l'on perd petit à petit en travaillant exclusivement
lourd. On renforce les substrats énergétiques au niveau des nerfs pour
les mêmes raisons.

- un retour au travail technique, favorable à la coordination que
l'on permet progressivement avec un travail exclusivement long.

- un repos psychologique, permettant l'aération et le retour à
l'adaptation au niveau cérébral (un même stimulus provoque des réactions
de moins en moins importantes au fur et à mesure de la répétition).

- un turn over plus important au niveau des protéines cellulaires du
muscle, permettant de dégager les protéines pas totalement abimées,
donc non remplacées, mais limite pour la force (risques de blessure).

- un soulagement des articulations (écrasement progressif de la capsule articulaire, limitant la fluidité du mouvement).

- une tonification des tendons et ligaments, limitant les risques de ruptures

...


3- Le travail mental:

Travaillez lourd en état de stress limite les performances, car cela
créait des micro contractions involontaires au niveau du tonus de base,
limitant le relâchement et donc la coordination agoniste/antagoniste
(sans parler de la perte énergétique inutile). Il faut donc apprendre la
concentration (le vidage de cerveau)


4- La visualisation de l'exercice:

Élément crucial du sport de haut niveau.

C'est le même principe que lorsque vous arrivez à la salle sans
savoir ce que vous devez faire, ni comment. Vous tournez en rond,
perdant de l'énergie pour rien, et surtout en vous créant un stress
mental (ce n'est pas non plus l'affolement). En visualisation l'exercice
avant, cela vous permet d'informer votre cerveau de ce qu'il doit faire
exactement, dans les moindres détails (on visualise le mouvement jusque
dans les tendons, les myofilaments...). Cela permet au cerveau (SNC) de
mettre de côté tout ce qui est inutile (donc nuisible au mouvement), de
secréter préalablement les hormones nécessaires (ne rigolez pas, de
nombreuses études ont mis en évidence une sécrétion de cortisone avant
les combats de boxe, préparant le boxeur à ne pas avoir mal. Idem pour
les demi-fondus et l'endorphine)


5- la survitesse:

Comme méthode d'augmentation de la difficulté de l'exercice (pour la
coordination), il y a la survitesse. En prenant un poids très léger
(-40%) et en faisant les reps très rapidement (le plus vite possible),
On s'aperçoit que l'on arrive à une augmentation de la technique; le
relâchement avec des poids lourds augmentent aussi.


6- L'excentrique:

L'excentrique favorise l'augmentation de la contention, donc
l'augmentation de la force musculaire en position étirée (bas du DC par
ex). De même, elle favorise l'augmentation de force de pivotement des
têtes de myosines (les têtes situées aux extrémités de la myosine, c'est
à dire celles qui peuvent s'opposer à l'allongement le plus longtemps).
Ceci n'est pas énorme, mais contention + tête de myosine donne une plus
grande facilité d'exécution dans la position extrême (là où on rate le
mouvement le plus souvent).


7- Le stato-dynamique:

Cela consiste à prendre une charge réduite (en principe on commence à
60% du maxi), on se place dans la position voulue (on commence à 1/2
parcours, on adapte par la suite aux besoins). On la tient 6" (le temps
nécessaire pour que la fréquence de l'influx nerveux atteigne son maxi
avec la charge et la position) et on explose vers le haut (concentrique)
très rapidement. Cela permet, pour la charge, d'atteindre une fréquence
importante et non fluctuante (contrairement au travail concentrique ou
excentrique, où la fréquence fluctue en fonction du nombre de têtes de
myosines travaillant), d'avoir tous les muscles nécessaires au mouvement
contractés en même temps et d'un coup, d'augmenter la fréquence de
manière à avoir un mouvement. Plus on augmentera la fréquence, plus le
mouvement sera rapide. Cela permet, lors du changement de direction
(transition excentrique/concentrique), d'apprendre à augmenter la
fréquence le plus vite possible et le plus haut possible pour ne pas
avoir à exploser durant la transition.


8- lâcher-pousser:

Avec le même objectif, mais avec de très fortes charges, on prend la
charge, on la monte et on fait la phase excentrique de la manière la
plus invisible possible (on lâche la charge, quasiment) et on donne le
maximum de force d'un seul coup en cours de chute, en changeant le
moment (dans le sens moment mécanique et non moment temporel) de
l'impulsion musculaire. Cela permet d'apprendre au muscle à s'adapter à
une chute de forme physique au cours de la compétition (ou du test),
d'avoir un exercice pliométrique où l'on peut varier les moment (angles)
d'impulsion et surtout, on en revient aux bénéfices du stato-dynamique.


9- le statique (isométrique dynamique):

Nous y reviendrons dans la prochaine partie


10- boire suffisamment une eau minéralisée:

C'est tout bête, mais le manque d'eau et de minéraux dans le corps
réduit la vitesse et la qualité de l'influx nerveux (perte d'ions - en
cours de route).


voilà en gros les qualités nécessaires au développement de la force
et les méthodes (pas les recettes, je vous laisse le soin de vous les
faire) permettant de travailler chaque qualité.

Maintenant, il est impossible de développer chaque qualité de
manière uniforme (il nous faudrait plus de 24h dans la journée entre la
récup et l'entrainement, sans parler du boulot pour vivre).

Mais l'intérêt de chacune de ces qualités, c'est qu'elle permet de
passer un pallier, donc de pouvoir progresser par la suite dans une
autre qualité, qui permettra, après perte de la première qualité, de la
retrouver et de dépasser le niveau d'avant la perte, et ainsi de suite.

Tout ceci est utilisable sans parler de l'hypertrophie. Comme quoi,
avant de penser hypertrophie pour progresser en force, il y a du boulot.


Maintenant, l'hypertrophie

L'objectif n'est pas d'expliquer comment hypertrophier le muscle,
mais de voir comment elle aide à augmenter la force sans prendre de
poids.

La manière la plus simple de prendre de la force, c'est d'apprendre à
utiliser toutes les fibres, de manière synchrone et d'augmenter la
section du muscle (le diamètre de chaque fibre musculaire).

Pour cela, rien de plus simple, on répète des milliers de fois le
même mouvement (synchronisation) avec une charge suffisante pour
hypertrophier (adaptation du muscle).

Le problème, c'est que l'hypertrophie c'est bien beau, mais tout le
monde ne peut/veut pas grossir beaucoup (problèmes de catégories de
poids, standing au boulot, esthétisme...chacun ses raisons). Comment
faire?


Lors des phases où l'on travaille très lourd ou très vite, on n'a
pas d'adaptation spécifique du muscle à l'hypertrophie (le muscle
s'adapte toujours de manière spécifique à un travail, pour ne pas avoir a
être surpris par la suite par le même travail. Il commence par
surcompenser - hypertrophie - au cas où on serait assez bête pour le
prendre pour un idiot, et si on ne prend pas plus lourd, il s'atrophie
jusqu'à ce que la taille coïncide avec une gestion de la charge sans
dommage -le muscle est un gros fainéant).

Vous avez un certain niveau (pour les débutants, ce post n'a pas
trop d'intérêt, vous progresserez énormément en force sans vous prendre
la tête). Vous bossez lourd, rapide, tout ce qu'il faut pour avoir des
résultats.

Seulement, vous ne bossez pas dans le domaine de l'hypertrophie. Le
muscle n'a pas besoin de s'adapter en taille puisque vous ne le
détruisez pas en profondeur et surtout parce que vous êtes en phase de
progrès dans les qualités autres que la taille du muscle.

Si pas d'adaptation, il y a atrophie (cela n'implique pas une perte
de poids, on peut garder le même poids, en balançant avec les
proportions muscle/gras/nutriment/eau/électrolytes...).

Vous progressez donc en coordination, mental, etc. tout ce qu'il
faut et boum, le pallier. Les progressions sont toutes petites et au
prix d'efforts monumentaux).

Vous avez perdu du poids musculaire durant cette phase de prise de force, puisque atrophie.

Il vous faut reprendre ce poids (ou plus pour ceux qui le veulent, chacun son objectif).

Vous repartez en travail de masse (moins lourd, plus long..). Les
muscles reprennent leurs tailles "normales" ou plus si vous le voulez.

Or, avant ce cycle masse, vous avez développer des qualités importantes.

Donc, avec le même poids maigre, vous poussez plus lourd.

Mais, pendant cette nouvelle prise de masse, la composition du
muscle a changée (peut-être moins d'aponévrose ou plus, plus de desmine,
moins de souplesse, ou plus...) cela implique qu'il faudra tout
reprendre à zéro pour les qualités propres. Et hop on repart.

On progresse dans les qualités, le muscle est gros; ça roule, on augmente les charges.

Mais pendant ce temps là, le phénomène d'atrophie recommence (je
vous rassure, c'est lent et insidieux) et au bout d'un moment, plus de
progrès malgré une énorme qualité de synchro, de coordination, de
relâchement, etc.

On recommence en masse

Et ainsi de suite.

Bien évidemment, ceci n'est pas illimité, loin de là, mais avant
d'atteindre une quelconque limite, à mon sens, on a atteint un âge ne
nous permettant plus des progrès, sauf énorme génétique qui donnerait
des progrès fulgurants permettant d'atteindre une quelconque limite
précocement.

Partie 8 : Conclusion


A partir de ces quelques postulats, j'en déduis


- nous possédons une 'réserve' de fibres très puissantes, quasiment
jamais utilisées, faute de stimulus adéquate. Il nous faut donc trouver
un moyen d'augmenter l'intensité nerveuse transmise par le SNC pour
enclencher des fibres puissantes et rapides.


- Chaque type d'entraînement permet une 'mutation' (ou plutôt une
transformation) des fibres vers l'objectif de l'entraînement (force,
vitesse, masse, endurance, etc.)


- A chaque utilisation, une fibre musculaire (à condition que le
travail ait été un minimum traumatisant pour elle) s'abime. Lors de sa
reconstruction, si nous apportons la nourriture nécessaire, elle
surcompense dans tous les domaines (force, taille, énergétique) mais de
manière spécifique.


- A titre personnel, je pense que naturellement (sans cette merde de
dopage), les fibres sont limitées (limite?) en termes de progression
(on ne va pas multiplier par 100 la masse sèche d'une fibre). Ainsi, il
est nécessaire de faire travailler sans cesse de nouvelles fibres
musculaires.


- L'intensité subjective de travail Edit: c'est-à-dire la sensation de se donner à fond
(à ne pas confondre avec l'intensité de réponse à une charge) ne
changera rien au nombre de fibres travaillées (c'est la charge =
stimulus qui donnera ce nombre). Donc cette méthode de travail (des
heures de training par jour) n'apporte pas, au final, grand chose. Elle
permet simplement de casser plus la fibre (donc une plus grosse
surcompensation, mais qui, comme je l'ai dit précédemment, sera limitée
par les voies naturelles). Elle permet également une adaptation
énergétique très importante (pouvant servir de base, par exemple, à une
limitation de blessure due à la fatigue sur des très grosses charges).
Attention, cela ne signifie pas que cette méthode n'apporte rien: au
contraire, pour un débutant ou un niveau intermédiaire, la progression
(à condition de s'alimenter en conséquence), sera très importante (pour
un temps). De plus, pour progresser (force ou BB), vous devez vous
alimenter proportionnellement à la charge d'entraînement. Plus vous vous
entraînez, plus vous avez besoin de calories, de minéraux, etc. Plus
vous grossissez, plus votre métabolisme de base augmente, plus les
besoins en alimentation augmentent. c'est une boucle sans fin (sinon
pour le porte feuille ou la capacité de l'estomac à digérer, sans
compter que plus on mange, moins on peut s'entraîner: digestion oblige).
Attention toutefois, ce raisonnement risquerait de nous amener à un
raisonnement extrême que nous trouvons parfois sur le net (Type 5
minutes par jour pour progresser and co). Il faut un minimum de
sollicitation énergétique, nerveux, mécanique pour avoir une progression
(augmentation des réserves, enclenchement de la thermogénèse provocant
la libération de quelques hormones intéressantes, reconstruction de la
fibre, etc.)


- A chaque contraction extrême, un manque de magnésium et de calcium
(notamment dans les fibres nouvellement utilisées, celles qui manquent
de substrats) ne pourront pas se relâcher à la suite du travail ainsi,
en plus de la dégradation du travail, un travail moins lourd à la suite
provoquera des étirements de cette fibre, donc des 'casses' donc
augmentation de la surcompensation.


Donc, maintenant je sais que je dois soulever le plus lourd possible
(bien sur avec une technique irréprochable, sinon le ratio
risques/bénéfices potentiels n'est pas dans le bon sens). Chacun de nous
l'avons déjà observé: lorsque l'on est sur un pallier (de force ou de
masse), on 'triche' faisant du partiel, de l'excentrique, etc. Toute
technique nous permettant de prendre plus lourd pour 'casser' le
pallier.


Ainsi, comment trouver, naturellement, la plus grande charge de
travail possible? En réduisant l'amplitude (en utilisant l'excentrique
ou autre, nous augmentons trop le risque de blessure). Jusqu'où réduire
cette amplitude? 1/2, 1/4, 1/8? Quelle est la charge maximale que je
peux déplacer, même de manière infime?


En poussant le raisonnement à l'extrême, la plus lourde charge que
je puisse déplacer est la charge limite me permettant de ne pas fléchir.
Mais ce n'est pas un mouvement!!! Philosophiquement, si (l'absence de
mouvement est un mouvement, on ne peut comparer que des carottes qu'avec
des carottes). Mécaniquement, si (la charge pousse d'un côté, nous
sommes obligé de pousser - à l'inverse de l'isométrique qui est une
succession de poussée partielles - de l'autre côté en permanence pour ne
pas se faire écraser par elle). En termes d'inertie, non ce n'est pas
un mouvement. Mais en poussant uniquement d'un côté, j'actionne non pas
un gainage (isométrie=contention des muscles agonistes et antagonistes),
mais un travail musculaire agoniste (bien sur les réflexes musculaires
vont créer, au début, une contention. L'apprentissage (comme pour tout
mouvement complet) va permettre une coordination extra-musculaire
limitant au maximum cette contention (c'est pour cela qu'au début il y
aura une très importante augmentation des charges de travail, comme pour
les débutants).


Maintenant se pose la question de la position du static. Notre
objectif est double: prendre la plus lourde charge et se prémunir
physiquement. Pour choisir la plus lourde charge, il nous faut la
position la plus favorable et qui ne limite pas l'effet de la pesanteur
(ce qui équivaudrait à baisser la charge). Il s'agit ici de trouver
l'équilibre optimal (par exemple, au curl, la position la plus favorable
est le biceps raccourcir, mais dans ce cas là la charge reposera en
partie sur le muscle et en partie sur l'articulation qui fera pilier,
chose inintéressante pour nous).


Ensuite, notre objectif est aussi de travailler toutes les têtes de
myosines (nous avons vu que toutes les têtes sont accrochées à l'actine
lorsque la fréquence des impulsions électriques est optimale de manière à
ne pas arriver trop tôt avant le départ des minéraux, mais pas trop
tard au risque d'un relâchement).


Le tétanos parfait, en isométrique s'obtient après 6 secondes (la
fréquence n'arrive pas à fond instantanément). Donc nous devons
travailler au minimum 6 secondes. C'est étonnant comme les choses sont
bien faites: les réserves en ATP (énergie de la force et de la vitesse)
correspondent à 6-10 secondes de travail. Merci Mère nature. Ainsi, nous
maintiendrons la contraction entre 6 et 10 secondes en fonction des
choix de chacun.


Là, nous venons de prononcer un groupe de mots magique: Maintenir
une contraction. Pourquoi? Notre objectif est de progresser en force
et/ou en masse, donc de faire travailler nos muscles. Donc il ne faut
pas se satisfaire de soutenir une charge (sur les coude pour le DC par
ex, en tirant le dos en arrière pour le curl pour un autre exemple). Il
faut réellement sentir la contraction (et mieux encore la contraction du
muscle travaillé): je remettrais plus tard mon post sur la sensation de
contraction musculaire. Il apparaît logique, pour cette raison mais
aussi pour une question de sécurité articulaire, de ne jamais travailler
le static (ni en dynamique d'ailleurs) en bloquant les articulations
(jamais de leg ext genoux verrouillés, jamais de triceps coude
verrouillé, etc). Déjà pour une question de logique (le muscle
antagoniste est alors à son étirement max et provoquera par réflexe un
tirage dans le sens inverse et créant donc des parasites), pour une
question de sécurité articulaire (les capteurs chargés de vérifier les
angles des articulations risquent de provoquer ainsi un relâchement du
muscle qui provoquera un transfert de charge sur l'articulation et non
plus sur le muscle (= danger).


Bénéfices souhaités avec le static


- Augmentation du nombre de fibres travaillées en même temps. Donc
complication de la coordination intramusculaire, donc meilleur
apprentissage de cet aspect.


- Augmentation du nombre de fibres travaillées en même temps. Donc
massification du réseau nerveux et capillaire du muscle (meilleure
capacité de coordination + meilleure élimination des déchets + meilleur
approvisionnement nutritionnel)


- Augmentation du nombre de fibres travaillées en même temps. Donc
casse de plus de fibres, donc surcompensation plus intéressante (pour la
masse)


- Charge supplémentaire sur les muscles, tendons et articulation.
donc apprentissage du SNC que des charges très lourdes ne sont pas
synonymes de danger (moins de mouvements parasites types contractions
parasites lors du travail avec des charges plus faibles)


- Aucun mouvement. Nous savons (sauf casse tendineuse ou osseuse),
que les blessures musculaires ne peuvent venir que des mouvements. Donc
aucun risque de blessure musculaire. Nous verrons plus tard les risques
articulaires et tendineux.


- Le nombre de fibres travaillées augmentant, les mouvements
parasites se réduisant, la coordination intramusculaire aidant,
normalement, nous ne sommes limités en progrès de charge (donc de
nouvelles fibres utilisées) que par les limites biomécaniques (il arrive
un moment où le levier ne tient pas une charge supplémentaire). Mais
pour reprendre mon exemple personnel, pour 72K de poids de corps, à 320k
de STC en soulevé de terre, j'étais encore très loin de mon maxi de
levier. Et même ensuite, il existe des méthodes pour palier à cette
limite mécanique.


Limites liées avec le static


Comme pour toute méthode d'entraînement, l'usage unique de cette
méthode ne provoquera pas de résultats grandioses (bien sur, comme pour
toute nouvelle méthode, il y aura de gros progrès au début, puis
stagnation). En effet, enclencher de nouvelles fibres c'est bien, mais
encore faut-il apprendre à s'en servir.


Ainsi, faire du static uniquement n'apportera absolument rien.


Mais faire du static en plus d'un entraînement 'normal' (en termes
de méthodes) et alléger (en termes de volume de travail) permettra des
gains quasi indéfinis. HE! HE! J'en vois qui commencent à glousser. Non,
j'ai dit indéfinis, pas illimités. Il y aura toujours progression des
fibres nouvellement sollicitées. Donc une amélioration de vos
performances. Charge à vous d'apprendre à transférer cette amélioration.


Dans la prochaine partie, je donnerai quelques 'recettes' pour
pratiquer le Static, c'est à dire les exos, les charges approximatives,
les positions, etc.


Mais avant cela, voici quelques interrogations auxquelles j'ai répondu (à la salle ou sur le présent forum).


Question: Cela ne travaille que la force, il n'y a pas de progrès en masse, tu en es la preuve vivante

Réponse: je me sous
alimentais pour ne pas grossir. De plus, comme nous l'avons vu, le
Static ne permet pas de progresser directement (pour la masse, nous
pouvons travailler plus longtemps, au risque de prendre moins lourd,
pour entrer dans la filière lactique et ainsi progresser. Mais après des
tests, j'ai remarqué qu'après une phase de progrès initiaux, si pas de
transfert vers du dynamique, pas de progrès indéfinis).


Question: Cela ne travaille pratiquement que l'aspect nerveux (coordination, innervation, etc.)

Réponse: Oui et
non. Oui, au niveau musculaire, l'aspect nerveux est la base de la
contraction (sans nerf, pas de contraction; sans volonté ou
concentration sur le mouvement, pas de bénéfices). Non, car en innervant
d'autres fibres, j'augmente l'innervation (et donc les qualités des
nerfs et ainsi la conduction et donc la contraction) mais aussi le
système sanguin (qui est la base du transport des nutriments, des
hormones, des déchets, etc.). De plus, chaque nouvelle fibre travaillant
va surcompenser comme les autres, donc gains directs. Enfin, en
travaillant des fibres très puissantes, je suis obligé de travailler à
chaque fois et continuellement les fibres inférieures qui font pouvoir
muter en fibres plus aptes à la progression de force et de masse.


Question: c'est dangereux pour les articulations (notamment au niveau du dos)

Réponse: Oui et
non. Oui, toute charge est dangereuse pour les articulations, même 50k
au DC. A plus forte raison avec 200 ou 300k au DC (ou autre). Non, je
n'ai jamais eu la moindre alerte à ce niveau là. Néanmoins, je pars
toujours du postulat que le pratiquant connait parfaitement la technique
des mouvements (et donc les positionnements des différents membres du
corps entrant en jeu), ainsi que du fait qu'il y a un bon échauffement
avant (pour chauffer les muscles, tonifier les tendons, huiler les
articulations) et surtout que l'on ne met pas 300 k sur le dos en
claquant des doigts (il y a tout d'abord une montée en charge, et bien
sur une mise en tension progressive: on ne saute pas sous une barre et
on pousse comme un bourrin; on prend la barre et on pousse
progressivement, c'est cela bien contracter un muscle). Par contre, une
chose très importante: ne jamais, avec de très lourdes charges, lâcher
la barre d'un coup (sauf danger bien sur): il faut poser la barre et
lâcher progressivement la pression. Pourquoi? Deux raisons. La première
est que les capsules articulaires ont des capteurs de pression. Vous
relâcher la pression d'un coup, c'est la catastrophe immédiate car
l'écart de pression est trop grand et le corps réagit de manière
instinctive. Deuxième raison: pression + dépression fortes et
instantanée = bobo (demandez aux karatéka, ils bossent sur ce principe
de coups).

Je ne cautionne pas mes propres fautes de français et d'orthographes

il est bien plus facile de faire des fautes d'orthographe sur ordinateur qu'en écrivant à la main.

Dans tous les cas merci pour cette ébauche de ton travail final, disponible en Livre et eBook.

Ouais, mais quand je relis mes anciens messages, j'ai un peu honte, mais c'est vrai qu'il est très difficile de ne pas fauter sur un forum, je ne sais pas pourquoi, c'est comme ça...

idem pour moi, dans ce domaine, on évolue vite, voir très vite
des fois on a l'impression que ce que l'on a écrit par le passé, a été écrit par un autre.
(si tu veux qu'on supprime le post dis le).

non, je me moquais de moi, c'est tout; pas de soucis, ne t'inquiètes pas.

Faut pas exagéré non plus, sur une texte comme celui là c'est normal de faire des fôtes d'ortograffes.

Très bon articles, long à lire, mais très bon. Merci

Extrait du livre de Sébastien, qui donnera juste envie d'en savoir plus
lien fournit par son auteur dans l'entretien suivant:
http://www.superphysique.org/articles/sebastien_beme_interview

Petit rajout suite à une discussion sur le forum: mise en place d'un training masse à base de static.

Le static est bien une technique d'entraînement supplémentaire, donc il s'agit de l'insérer de manière optimale (et non de remplacer son training actuel par le Static).

Qu'apporte que le static? Une mesure plus précise du temps de contraction, de la certitude de la contraction, de la tension d'étirement (qui est nulle), une gestion de la charge plus simple (aucune variation des leviers, des implantations géographiques successives de la barre ou haltère ou autre).

Que faut-il pour prendre de la masse?

- Remplir les cellules musculaires
- Augmenter la capillarité
- Maîtriser (gérer) le temps sous tension (pour une programmation optimale)
- Hyperplasie (même si ce n'est pas gérable, nous connaissons la méthode favorisant l'hyperplasie longitudinale = ajout de sarcomères dans la longueur du muscle), sans pouvoir garantir qu'elle interviendra)
- Renforcement des protéines contractiles
- Renforcement du matériel non contractile (tendons, aponévroses)
- Intervention d'hormones favorisant la thermogenèse, la croissance musculaire, le turn over des protéines contractiles.

Commençons par ce qui fait le plus rêver (depuis des années): l'hyperplasie

Citation :

L'hyperplasie est le processus de rajouter des sarcomères sur la longueur des myofibrilles. En gros, cela allonge les

muscles non pas en les étirant, mais ne ajoutant du matériel.
Avantages: gains de force (plus de têtes de myosines pivotants) - gain de masse (plus de matériel = plus de poids musculaire) - gain de souplesse active (muscle plus long = amplitude de travail moins limité par l'absence de souplesse musculaire)
Inconvénients: on sait comment favoriser l'hyperplasie, mais on ne sait pas pourquoi (garantir une hyperplasie et encore moins la quantifier).

D'après le professeur saillant (pas d'écrits à disposition, retranscription verbale d'un séminaire fait il y a +20 ans par un de mes anciens entraîneurs), on favorise l'hyperplasie par un étirement spécifique: étirer à la douleur (sans aller trop loin pour la santé) et maintenir durant 30-60" (en fonction de la souplesse) pour 'désactiver' les réflexes musculaires et provoquer une petite casse du matériel musculaire et ainsi permettre une possibilité de reconstruction avec ajout 'erreurs' de sarcomères.

Depuis, nous savons que le travail de force (lourd, pas obligatoirement rapide ou technique) favorise le déclenchement de l'ARN (la photocopie de l'ADN permettant de déclencher la fabrication de différentes parties de la cellule) grâce à des hormones spécifiques (comme hormones découplantes, IGF, etc.). Cette action 'nettoiera' la cellule des matériels abimés par l'entraînement et reconstituera ces derniers en plus costaud. L'erreur 'hyperplasie' pourrait venir de là.

Sans rentrer plus dans les détails, voici une excellente perspective d'utilisation du static: nous prendrons beaucoup plus lourd qu'avec du concentrique ou de l'excentrique. Un sur étirement à la suite augmentera la casse du matériel contractile (les têtes de myosines n'ayant pu se détacher), créera des micro déchirures.

Ensuite, le renforcement du matériel contractile

Citation :

Cette partie est déjà bien traitée avec l'hyperplasie. Pour faire un énorme résumé; on entraîne le muscle, des protéines se cassent (myosine, actine) et le corps les reconstruira en les renforçant. plus on prend lourd, plus on casse de matériels sur un grand nombre de fibres. Plus on travaille bien et longtemps (bien dans le sens d'intensification habituelle et non électrique), plus on casse une même fibre. Au bout d'un moment, aucun intérêt de casser plus, le surplus d'effort ne sera pas en relation avec la quantité de casse.

En sus de ceci, un training éprouvant (fatigant) entrainera une carence en composites nécessaires au décrochage des têtes de myosines (elles ne se décrochent pas toutes seules à la fin de la contraction). Quel est l'intérêt? faire des gros étirements en fin de séance pour bien casser ces têtes de myosines accrochées, obligeant le corps à les renouveler

Puis, le renforcement du matériel non-contractile

Citation :

La encore, nous ne maîtrisons pas (quantification). Néanmoins, le travail abime l'aponévrose (peau servant de gaine au muscle), les tendons. Ces déchets enlevés, le corps va les renforcer. Cela augmente la raideur du muscle. Un travail de souplesse sera nécessaire (raison du manque de souplesse 'naturelle' des Bodybuilders).
afin de bien abimer ces parties, un travail lourd, intense ne suffira pas. Un travail dans l'amplitude complète est nécessaire (le muscle de contracte pas ou ne s'allonge pas uniformément; seul un travail complet permet cela). C'est l'une des raisons de l'énorme intérêt du travail excentrique en amplitude complète.

Le travail du static, qui est un travail concentrique poussé à l'extrême, ne permettra pas un véritable exercice excentrique (sécurité). Ainsi, un travail en amplitude poussée (supra normale) pourra permettre de simuler ceci après du static (ou alors de gros étirement au delà de la douleur (pas sécuritaires pour les tendons, et difficilement tenable plus de quelques secondes)

Continuons avec l'intervention des hormones

Citation :

Là, rien à rajouter au livre; c'est la base du static.

Enfin, le groupe énergétique (Remplir les cellules musculaires - Augmenter la capillarité - Maîtriser le temps sous tension)

Citation :

Je regroupe le tout puisqu'en termes d'entraînement en salle (différent des 'sports extérieurs' comme la cap), nous entraînons souvent ces 3 qualités ensembles.
L'objectif premier du travail dit énergétique est de renforcer sa condition physique pour tenir des entraînements de plus en plus éprouvants (plus longs, plus lourds, plus denses, etc.). En gros, nous améliorons notre capacité de volume de travail (meilleure utilisation de nos ressources, amélioration de la capillarité pour l'apport des nutriments, amélioration des mitochondries pour utiliser ces nutriments), pour récupérer plus rapidement et/ou mieux (idem volume), pour continuer l'entraînement malgré la difficulté (lactique, VMA, etc.)

Les éléments liés à ces capacités sont connues depuis très longtemps et sont poussées à l'extrême par pratiquement tous les sports (notamment athlétisme, natation). De temps en temps un entraîneur apporte une idée d'utilisation optimisée, mais il n'y a plus véritablement de nouveautés depuis de nombreuses années. Là, le static est en plein dans son élément. En effet, les différents tableaux, courbes, ratios d'entraînements sont en plein dans le travail static (nous connaissons exactement le temps de travail, plus que dans n'importe quelle autre technique, ou sport). il suffira d'appliquer la méthode de ratio souhaitée et le tour est joué.

Pour le Body (prise de masse), le travail principal sera le travail anaérobie lactique (grosso modo de 10 à 80 secondes) et accessoirement le travail aérobie (supérieur à 60 secondes). Les charges et temps de repos varient en fonction de la filière souhaité (capillarisation, charge)

Voici un exemple de travail par filière (course à pied).

Image tiré du site de verson
Ne pas oublier que les % de charges varient en fonction des filières énergétiques travaillées (en gros, on choisit toujours sa charge pour que la dernière série soit très difficile; donc à moduler en fonction des temps de repos).
Pour résumer très succinctement, 1 temps de travail pour 1 temps de repos en aérobie; 1 temps de travail pour 2 temps de repos (lactique). Bien évidemment, on attend progressivement ces ratios; pas en claquant des doigts; où alors cela signifie que la charge de travail n'était pas assez lourde.

Les tableaux de Fox et Mathews (tableau présenté ici) n'est qu'un exemple; plusieurs existent en fonction des choix d'entraînement de chacun.

Voilà en résumé la réflexion possible pour l'utilisation du static dans un entraînement de masse.

Maintenant, un peu de mise en pratique.

Comme pour toutes les techniques d'entraînement; chacun l'utilisera comme il le souhaite (personne ne fait un exercice X de la même manière que son partenaire de training). Voici quelques 'orientations' ou pistes de réflexions.

Séance type 1

Citation :

DC Static: 3x[2x(5x20" à 40")] avec RIS = 2 à 2,5 fois le temps de travail et RIE = 3' à l'intérieur d'un groupe et 5' entre les séries.
DC halt en amplitude forcée, en utilisant votre habitude (un travail lent voir très lent en descente sera à préférer plutôt qu'une descente rapide)
...
étirements en fin de séance (actifs et passifs)

Séance type 2

Citation :

superset DC static enchaîné à un travail hyper ample et long: X séries de [20 à 40" secondes + Dips amplitude maxi permettant un même temps de travail] RIS=Temps complet série x2

Séance type 3

Citation :

DC static hyper lourd (6 à 10") suivie d'une très longue série ample; toujours avec les mêmes règles de repos

Comme on le voit, les solutions, mélanges, etc. sont quasi illimités. La grande règle est derrière de redynamiser (exercice en grande amplitude), respecter des temps de repos en liaison avec la filière choisie (pas 10'; il n'y a pas de notion d'étirement, pas de fatigue du matériel non contractile, etc.) et de bien travailler son objectif derrière (masse).

Le static peut aussi parfaitement s'insérer dans la notion de préfatigue de la méthode dégressive (10+20 ou équivalent) soit en rajoutant (20"+10+20) soit en suppléant (40"+20) ou autre mixe plus personnel.

bon courage à tous.

espèce de Dingue!!
merci Seb, j'imprime de suite, et j'ajoute cela dans ton livre au chaud.

30 minutes montre en main (sans temps de repos pour ne pas progresser sur le lactique durant mes jours de repos )

Un peu d'eau au moulin (pas fait exprès sur le coup ).

Je suis en train de faire un dossier sur l'énergie élastique, notamment durant les cycles étirements-raccourcissement des muscles (mouvements de vitesse, de force explosive).

Ishikawa et al (2005, muscle tendon interaction and elastic energy usage in female athlète) ont montré que durant la phase 'quasi instantannée' de transition excentrique/concentrique, la force musculaire du corps charnu du mollet se fait de manière isométrique.

Or, c'est durant cette phase de transition que le maximum de force est appliquée par le muscle puisqu'il faut à la fois arrêter un mouvement cinétique et en même temps (quasiment) produire une force produisant un effet inverse.

D'autres études (pas le temps de mettre le détail) montrent que sur des cycles rapides d'étirements-contractions, les réflexes musculaires ne participent pas (temps trop cours de transition pour mettre en place les réflexes musculaires où le plus rapide demande +30ms alors que le mouvement en fait moins de 25).

Donc, de ce tout petit passage, on peut en déduire que le travail en static est une phase nécessaire (après il faut choisir l'angle de travail adéquate pour son sport) pour passer les points les plus difficile des mouvements de force explosive (sprint, saut en hauteur, en longueur, contre mouvements lors d'un effacement d'un adversaire, arraché, épaulé-jeté, etc.).

pour moi c'est clair, sur une frappe, il s'agit du point de départ et du point d'arrivée qu'il faut s'occuper
- l'amorce
- la percussion
le reste devant être pure détente

merci pour ces éléments qui confirme ce que la pratique devinait déjà (du moins en percussion)

(percussion, c'est pour cela que Bruce Lee essayait de donner le maximum de masse à ses avants-bras, afin de dégager le plus d'énergie au point d'impact)

merci..; je ne suis même pas à la moitié de ton ouvrage encore!!!

Petit rajout par rapport à la potentiation, suite à quelques lectures depuis sur le sujet.
Apparemment on ne parle pas trop de potentiation (terme san reel justification), mais de potentialisation.
C'est utilisé dans un exercice pour accroitre la force durant le mouvement (pas ne notion d'effet psychologique ou de lourd-léger ou autre).
Par exemple, en pliométrie, dans les cycles étirement-raccourcissement rapides, etc. il y a potentialisation puis restitution. On a trait ici à la force élastique (emmagasinnage de l'énergie élastique puis restitution pour complément à la force concentrique (voir la différence d'un DC avec ou sans claque).

J'ai commencé la rédaction du tome 2.
Je vous livre ici le préambule (sans correction d'orthographe, remaniement des tournures de phrases, suppressions des doublons, etc.); C'est brut de pomme

Citation :

Après vous avoir présenté le cheminement ayant conduit à la définition et l’intérêt d’une technique d’entraînement telle que le Static, je vous propose de regarder où s’en servir, quand et comment.

Ainsi, avant de reprendre la définition du Static pour tenter de voir quels sont les bénéfices que vous pouvez espérer en retirer, puis comment l’inclure dans votre entraînement, regardons quelques concepts sportifs.

Je tiens à attirer l’attention du lecteur que ce livre n’est en aucun cas un livre de recettes d’exercices, d’exemples de programmations d’entraînements dans lesquelles j’inclurai quelques exercices en Static. Cela n’a aucun intérêt puisqu’il existe pléthore d’ouvrages de qualité rendant cet office, tels que les livres de Monsieur DELAVIER, ou la ‘préparation physique moderne’ de Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET. De même, faire une liste d’exercices ou d’enchaînements d’exercices de manière exhaustive ne serait pas possible puisque l’intérêt intrinsèque du Static est d’être une technique d’entraînement ayant pour objectif d’apporter une qualité supplémentaire à la préparation physique. La cible de cette technique est donc représentée par la quasi-totalité des sports. Chaque sport ayant ses propres exercices spécifiques, ses propres spécificités qualitatives et quantitatives nécessaires à son optimisation, il est donc impensable et très présomptueux de penser arriver à faire un tel listing. De plus, l’expérience m’a montré que la présentation d’exemples types, lorsqu’il n’y a pas de dialogues directs entre les interlocuteurs, induit pratiquement tout le temps une modélisation autour de ces exemples, comme s’ils devenaient l’argument, la base de réflexion. Ceci serait beaucoup trop limitant à mon goût.

Ainsi, afin d’approfondir au maximum 3 voies d’utilisation du Static, je vous propose 3 tomes spécifiques (incluant le présent) : La force (recherche de la performance de la force), la prise de muscle (orientation bodybuilding et prise de poids) et enfin la force relative (force endurante, force explosive, etc.) où nous chercherons à optimiser une solution d’entraînement en incorporant le Static. Ces 3 tomes pourront servir de support de réflexions aux mises en place d’entraînements particuliers.

Je souhaite également utiliser cet avant-propos pour cadrer l’intérêt du présent ouvrage. En effet, le Static n’aura pas le même intérêt (voir pas d’intérêt du tout) suivant vos objectifs. Ainsi, nous pouvons définir quatre grands objectifs dans la pratique sportive : la santé (ou rééducation), le loisir, l’amateur et l’expert. Bien évidemment, ces quatre catégories ne sont pas figées : un pratiquant peut parfaitement commencer le sport avec un objectif et en changer en cours de route ; tout comme il est possible d’avoir de multiples objectifs. Mais, pour la suite de ce cadrage, je préfère choisir ces quatre objectifs de manière partiale.

Que les femmes ne prennent pas mal ce choix d’utiliser systématiquement le masculin ; je n’occulte pas leur présence. J’applique simplement la règle du français, faisant prévaloir le masculin sur le féminin.

De ces quatre objectifs, une ligne directrice s’ébauche, de manière crescendo, en termes de respect pour la santé, de prise de risques. Un pratiquant choisissant la pratique sportive pour sa santé (perte de poids, rééducation suite à un souci, anticipation des effets de l’âge, etc.) n’aura d’autre préoccupation que de choisir son sport, les exercices, l’agencement de ces derniers et enfin l’implication en termes d’efforts que par rapport à cette dernière. Il recherchera systématiquement les bienfaits au détriment de la performance (même si celle-ci peut survenir). Le pratiquant loisir se fera plaisir. Il recherchera la sécurité (il ne s’amuse pas pour se blesser, prendre des risques), tout en recherchant le plaisir et accessoirement une amélioration de sa condition physique. L’amateur, quant à lui, cherchera à acquérir des qualités propres à une pratique sportive, en les poussant le plus loin possible dans la mesure de ses obligations extérieures à la pratique de son sport (ou de ses sports). L’expert recherchera la performance, la spécialisation extrême. Cela ne signifie pas qu’il est un professionnel (dans le sens de vivre de son activité sportive), mais qu’il est un professionnel dans la manière d’agencer son entraînement, dans ses objectifs de performance. Il choisira souvent d’agencer sa vie autour du sport plutôt que l’inverse. Ces deux dernières catégories de pratiquant induisent une spécialisation, une performance sportive. Donc obligatoirement un risque pour le corps (la pratique sportive spécialisée est un risque, puisque c’est ce risque, ces micros blessures qui induiront une progression, comme nous l’avons observé dans le tome 1 du présent ouvrage). Nous pouvons en déduire que le choix de performance sera directement lié à ce que le pratiquant accepte comme risques. Plus il acceptera de risques, plus il pourra prétendre à de hautes performances.

Attention, cela n’implique surtout pas qu’il faille s’entraîner en prenant des risques. Mais comme pour le cas d’une formule 1 (automobile), l’hyperspécialisation, l’hyper précision engendre un risque plus important de casse. Bien évidemment, nous ne sommes pas dans le cas de pièces à changer en cas d’usure ; mais bel et bien dans la situation d’une personne vivante. De même, des blessures à répétition induiront des arrêts d’entraînements et donc une absence de possibilité d’atteindre les objectifs fixés, les pratiquants amateurs puis experts devront apprendre à construire un entraînement, à choisir des exercices, à définir la manière d’exécution de ces exercices pour arriver à un équilibre entre la prise de risques et les bénéfices espérés.

Nous voyons ainsi une sorte de curseur ‘risque’ qui se déplace de 0 à l’infini en fonction de la catégorie de pratiquant. Ce curseur ne circule pas de manière linéaire. Il est plutôt représentable sur 3 axes, permettant de choisir un équilibre prise de risque, l’effort à produire et les bénéfices escomptés.

La pratique de la présente technique d’entraînement ‘Static’ est donc pour les pratiquants ayant des objectifs sportifs, une implication dans la performance ou la réalisation de performance. Elle est donc plus spécifiquement intéressante pour le pratiquant expert. Néanmoins, du fait de la limitation du risque dans le geste sportif, elle permettra de réduire le curseur risque pour des objectifs équivalents. Ainsi, je pense que le pratiquant amateur trouvera également son intérêt.

En conclusion, avant de réellement commencer ce livre, j’attire l’attention des pratiquants isolés, des éducateurs et, ou des préparateurs physiques que ce qui suit s’adresse aux pratiquants amateurs et experts. Je n’apporterai donc pas de précisions sur les possibilités sur les pratiquants ‘santé’ et les pratiquants ‘loisirs’.
Bonne lecture à tous.

tu as déjà des lecteurs acquis je pense