Aide sur exo de cuisse

Salut

je sèche actuellement sur un problème: trouver un exo convenant à un débutant muscu qui remplace la presse...

j'ai un gars qui doit bosser ton jump (beach volley) mais ne peut pas faire de squat (problème de maladie au cartilage du genou. trop douloureux même en 1/2 squat à 70K).
La presse c'est ok; mais là elle est cassée... Il cumule les emmerdes donc.

actuellement, dans son prog, je lui ai mis de la presse en isométrie et en dynamique (en plus de la plio où il n'a pas de problème et un peu d'haltéro).
Sur les phases explosive du cycle, pas de soucis. Mais là avec la presse qui lache, il lui reste 2 semaines de foncier et je ne vois absolument pas quoi lui mettre pour remplacer la presse.

Le front il passe bien; mais je ne peux pas lui en mettre plus qu'il n'en a déjà.

voici ce qu'il faut que je gicle:
Presse 1/2 position en iso (séries de 30")
Presse 1/2 mouvement haut en séries de 8/12 en tension continue
presse complète dynamique série 8/12 sans tension continue


il a déjà son ext leg, front squat, banc ischios

Le SDT, il est à 13 semaines de sa compétition, trop dangereux de le faire travailler en longues séries là dessus aussi proche de la compète.

je doute que les fentes passent. Comme il débute, je souhaitais lui donner ses courbatures sur la presse sur ses 4 premières semaines pour ensuite lui faire gouter 2 semaines d'explosivité avant de reprendre un gros cycle résistance et ainsi finir en explosivité pré-compétition (il vient de Lafaye, donc la misère, il s'en est rendu compte après presque 1 an d'entraînement).

squat bande
ou assis bande sur les reins et sur les pieds
mais bon...

tu me donnes une idée à laquelle je n'avais pas pensé (à voir s'il y a une barre guidée): presse à cuisse avec la barre guidée (couché sur le dos).

bienvue
on l avait oublie cette possibilite

J'attends plus que sa réponse...

Pk les fentes ne passerait pas?

oui, si il y a un banc avec barre guidé.
mais pour remplacer la presse, il n'y a pas grand chose.
la presse c'est unique, on peu chargé comme des fou que sur d'autre exos ce n'est pas possible et bien plus dangereux.

Putain, pas de barre guidée.
C'est une petite salle de club de volley, donc pas grand chose à dispo.

Les fentes, douleurs aux genoux avec les charges nécessaires pour reproduire la contraction de la presse.

Je crois qu'il va bouffer du front et du SDT JT avec du Glute Ham raize à l'espalier (si ses genoux supporte le GHR, car ils appuis fortement sur le sol sur cet exo).

le step up


http://www.workout-factory.com/wf/exercise.html?eid=406&name=dumbbell_step_up

j'aurais dit aussi squat reverse band
Ou
squat box, pour le travail en partiel haut/ explosivité et réduire les risques de douleurs aux genoux...

Le hack squat à l´ancienne avec chaînes pour l´explosivité
(sdt barre derriere les chevilles) ne conviendrait pas?

bon je voulais pas ouvrir un poste pour sa , mais ya moyen de limité les courbatures des jambes ? j'en peux plus sérieux c'est trop désagréable :s

Oui, ne jamais s'arretté. ^^

Fais du squat sans charge et sans barre (à vide quoi), les lendemains des cuisses. 50 reps.

Si tu es vraiment sujet aux courbatures à chaque fois que tu t'entraînes et intenses fais comme Christian te dit mais tu peux le faire direct après ta séances 1 à 3 séries de 45" de squat à faible amplitude, vite, sans t'arrêter. Le lendemain tu fais une séance de rappel 3 séries longues de legs extensions si c'est surtout sur les quadriceps sans aller jusqu'au bout. Tu peux le faire à l'échauffement.

que veux dire
squat à faible amplitude?

Des 1/4 de squat, demi ou // ?

si greg a aussi mal que ça
ce ne serait pas un problème de mauvaise recup´(pas de jour de repos manque de sommeil ) ou diete
qui ne suit pas comparé à ses training intense?

Yates : Oui, des 1/4 de squats.
Il est certain que tous les facteurs que tu cites ne sont pas favorables à la récupération mais en attendant et surtout si ce ne sont pas ces facteurs qui lui provoquent des douleurs intenses, il peut favoriser sa récupération en diminuant les courbatures.

C'est normal que Greg ai des courbatures.
Squat guidée SS leg ext.

Le squat guidé bloque l'adaptation du dos au mouvement, donc envoi cette adaptation su les genoux, donc tirage des quad. cumulé aux Ext leg...courbatures aux quad (je ne critique pas le choix, il fonctionne apparemment).

suivi de la presse puis des fentes.
le tout en 5x5 (cf son prog).

Il massacre bien les quad là, donc grosses courbatures.

il enchaine de la même manière avec les ischios sur la même séance.

merci pour les reps
Oui depuis j'ai changer ma diète j'ai plus de courbatures ,et le sommeil est parfait (8h)
Niveaux exo en général je fait ,
squat
press
Leg extension et lautre... ( le truc pour les quadriceps et le truc pour les ischios)

J'ai trouvé (enfin sylvain a trouvé^^) un exo qui remplace au mieux la presse et les squat (presse HS et squat trop douloureux pour les genoux du gars): le skate board squat.

Mise à part la mise en boite par les collègues d'entraînement, il n'a pas de bobo au genou avec et n'est plus limiter en charge ou en disponibilité de matériel.
Merci sylvain.