Retranscription des podcasts de Christophe Carrio : http://www.superphysique.org/articles/les_podcast_de_superphysique
PODCAST N°1
Comment concilier un sport avec la musculation et quel est l'intérêt des cycles?Il est important de mentionner que beaucoup de pratiquants ont pour objectif principal la croissance musculaire. Dans mon approche, la masse musculaire que je développe n’est qu’un effet secondaire d’un programme visant à augmenter mes performances physiques. Je considère que la notion de cycle est importante, pas forcément dans une logique de masse musculaire, mais dans une logique de prévention de blessure. Le problème de réaliser les mêmes programmes de musculation est de travailler le muscle d’une seule façon alors qu’il y a plusieurs angles différents. C’est en ce sens que les cycles s’imposent d’eux-mêmes selon moi.
Il est important de planifier des changements de cycles car on peut considérer qu’il y a une prise de masse à court et moyen terme, mais également à plus long terme car le corps met du temps à récupérer. Par exemple, pour la contraction excentrique, on peut avoir des traces de traumatisme pendant 7 à 12 semaines après un entrainement de ce type. La logique de récupération à long terme est que le corps pourra gagner d’avantage de masse en récupérant bien.
Dans la logique de prise de masse musculaire, il est important de noter que c’est un processus long et progressif. Ceci s’explique à mon avis par le fait que le corps a besoin de s’adapter à une augmentation de masse musculaire et de demande d’énergie supplémentaire. Le corps ne va pas ajouter de la matière s’il n’est pas capable de l’assumer. L’objectif de la planification est donc de travailler différemment les muscles (force, masse, endurance...), afin de laisser au corps le temps de récupérer en profondeur de la filière précédemment exploitée.
Je pense qu’il y faut expérimenter ce que l’on peut lire dans les livres. Lorsqu’il y a des choses qui me paraissent cohérentes, je les essaie pour voir comment mon corps réagit. Ca me fait penser au débat sur les étirements. Les études montrent que les étirements avant la séance de musculation entrainent une baisse des performances. Ce que j’ai remarqué, c’est que lorsque je faisais du Karaté, les étirements ne m’empêchaient pas d’être explosif, mais après les étirements, il faut redynamiser le muscle (talons-fesses, sauts...). Il faut regarder les protocoles car dans ces études les sujets s’étiraient et enchainaient directement avec un sprint, ce qui ne reflète pas la réalité.
L'origine de la douleur.La douleur signale qu’un mouvement ne convient pas, est mal fait, ou en excès. Il faut faire un travail d’introspection pour savoir ce qui ne va pas. Ensuite, je recommande de pratiquer des auto-massages (utiliser un support comme ballon, balle de tennis, stick d’auto-massage) pour détendre le muscle car les contraction ne s’en vont pas après l’entrainement et créent des spasmes musculaires qui vont perturber le fonctionnement de l’articulation.
A l’époque, je pensais que mes douleurs articulaires faisaient parti de la pratique du sport à haut niveau. Cependant, en adaptant mon entrainement, mes douleurs ont disparu et j’ai pu continuer à m’entrainer en offrant une seconde jeunesse à mes articulations.
Cependant, lorsqu’il y a des cas d’arthrose pour d’arthrite, les étirements, l’adaptation de l’entrainement et la nutrition ne suffiront pas à guérir.
Lorsqu’on souffre d’une douleur articulaire ou tendineuse, il est nécessaire de rechercher son origine et réagir en modifiant son entrainement, sans hésiter à se remettre en question. Il faut déterminer la stratégie au cas par cas dans la mesure où chacun dispose d’une morphologie propre avec ses déséquilibres osseux et musculaires. Cependant, une tendinite est généralement provoquée par une trop forte sollicitation qui entraine un manque de récupération qui déclenche l’inflammation. Le meilleur moyen de guérir d’une tendinite est donc de cibler le mouvement qui la déclenche et de réduire la fréquence de son exécution. Je déconseille d’arrêter complètement le mouvement car une fois qu’on va le refaire, la douleur va revenir. Il faut continuer à le refaire mais avec des charges moins importantes car cela va favoriser un apport de nutriments vers le muscle et favoriser la récupération.
Cardio nuisible à la prise de muscle ?Tout dépend le volume et le type de travail de cardio. Ca dépend également du métabolisme de base. Si ce dernier est assez rapide, je déconseille de faire trop de cardio en volume (fréquence) et en temps car cela va brûler les calories nécessaires à créer du muscle. En revanche, il y a des gens qui ont un métabolisme plus lent et qui prennent plus facilement du gras. Dans ce cas, ils peuvent faire deux fois 30 minutes ou une fois 1h par semaine de cardio. Ils peuvent également faire du fractionné.
Comme souvent, il faut adapter au cas par cas car les facteurs à prendre ne compte sont nombreux (métabolisme, entrainement, vie sociale, vie professionnelle, environnement personnel...).
Le cardio travaillant le système cardio-vasculaire est nécessaire. On peut le travailler directement dans certains type d’entrainement de musculation avec du circuit. Dans ce cas, il n’est pas vraiment nécessaire de travailler le cardio en parallèle car le cœur travaille déjà beaucoup pendant les séances de musculation.
Que peut apporter la musculation aux sports de combat ?Pour moi, sans faire de la musculation, je n’aurai pas pu réaliser ce que j’ai fait dans ma carrière sportive. Travailler la musculation de façon cohérente (pas de bodybuilding pour préparer un combat de boxe) avec des méthodes travaillant la force et l’explosivité, ainsi que la condition physique avec des entrainements en circuit (travail d’endurance-force, endurance-explosivité...). Beaucoup de champions de MMA travaillent comme cela et affichent des performances impressionnantes.
PODCAST N°2
Le week-end dernier, le deuxième podcast de Christophe Carrio a été mis en ligne sur superphysique : http://www.superphysique.org/articles/les_podcast_de_superphysique
Il y a des éléments intéressants dans ce podcast, mais malheureusement pas mal de monde n'ont pas la possibilité ou le temps de les écouter. Je me suis donc permis de retranscrire les point qui me semblaient capitaux dans ce podcast afin que chacun puisse prendre 5 minutes (au lieu d'une heure) pour savoir de quoi il est question.
La retranscription de la conversation est assez fidèle à l'originale (les éléments moins intéressants sont retirés), il ne s'agit pas vraiment d'un résumé, dans le sens où certains passages n'apparaissent pas (cas individuels, moments un peu plus "plats" de la conversation).
Ca commence ici:
L’étirement:Quand on s’étire énormément on voit qu’il y a des plateaux comme en musculation. La vrai question est « Faut-il travailler la souplesse de toutes les articulations ou est-ce faut-il conserver une certaine raideur musculaire qui va nous aider ». Il n’y a pas de réponse figée.
Cependant, « trop d’étirement tue l’étirement », surtout dans les disciplines ou il faut de l’explosivité car bien que les muscles se réparent rapidement, la récupération tendineuse est plus lente et la réponse inflammatoire à l’étirement est importante.
De plus, après une séance traumatisante au niveau des tissus il faudrait privilégier de l’automassage car on a provoqué des microlésions (charges lourdes, vitesse de contraction élevée), on ajoute des traumatismes avec les étirements et ca peut entraver la récupération.
Nutrition:Je recommande de réduire les glucides après 19h car on se couche généralement peu de temps après (moins de sensibilité à l’insuline, baisse des dépenses énergétiques, donc risque de prise de gras), mais cette recommandation ne s’applique pas aux personnes qui travaillent de nuit. Il faut qu’elles adaptent leur alimentation à leur planning et qu’elles arrêtent de consommer des glucides dans les heures qui précèdent le sommeil (2-3 heures).
Pour perdre du poids, il ne faut pas supprimer les glucides, mais ce qui est intéressant c’est de cycler la prise de glucides avec des rebonds. Il y a des gens qui réagissent bien à la privation de glucides mais ce ne sont pas une généralité.
Comment gérer la récupération avec un entrainement soutenu:En ce qui me concerne, ce sont des automassages, une bonne hydratation post effort, une prise de glucides et de protéines juste après l’effort pour reconstituer le glycogène et apporter des acides aminés à la reconstruction, quelques étirements en fonction des exercices effectués, bien se reposer, utiliser chaussettes de contention (notamment en fonction de l’âge) pour faciliter le retour veineux et faire attention à ce que l’on mange.
Concernant les protocoles alimentaires, il en existe plein, on s’achemine de plus en plus vers une pré-collation riche en protéines/glucides plus qu’une post collation. Dans les disciplines d’endurance on utilise depuis longtemps une boisson énergétique pendant l’effort pour éviter la déplétion du glycogène et éviter la chute du système immunitaire post effort.
Après, ce que j’ai remarqué c’est que chacun est différent donc les protocoles seront différents. Ca m’arrive parfois de prendre des glucides/acides aminés pendant l’effort.
Philosophie du west-side: C’est une philosophie aboutie dans le développement de la force. Il a développé un système qui a largement aidé des « powerlifters » à développer des performances énormes. Aux US, beaucoup de programmes de musculation sont inspirés de ses programmes. Je trouve qu’il y a des choses intéressantes sur pas mal de protocoles et je ne pense pas qu’il y ait d’approche mauvaise de l’entrainement, c’est souvent la manière dont on la pratique (prise de conscience, intensité...) qui déterminera si c’est une bonne ou une mauvaise pratique.
Combinaison du poids de corps et charges lourdes:Je suis un disciple de Cometti. J’ai fait du squat lourd et du SDT lourd. La finalité est que ça me faisait gagner beaucoup de force, mais que je n’arrivais pas à transférer dans les mouvements de mes disciplines qui demandaient de l’explosivité. En plus, je commençais à avoir des problèmes de dos et de lombaires. Ce n’est pas parce que tout le monde s’entraine comme ça que c’est vraiment bon.
Ca fait presque 4 ans que je n’ai pas fait de squat. Je ne fais pas que du travail au PDC, mais je fais énormément de travail unilatéral pour pouvoir travailler de manière efficace tout en ne mettant pas autant de pression avec des charges lourdes. Aujourd’hui, je saute aussi haut qu’à l’époque où je faisais du squat lourd. Ca me permet de dire aujourd’hui qu’il n’y a pas un système meilleur que l’autre. Il y a des systèmes qui fonctionnent un certain temps et qui arrêtent de fonctionner lorsque l’on s’habitue ou autre... c’est là qu’il faut savoir changer d’entrainement.
Le Crossfit:Le Crossfit est excellent pour la préparation physique, mais il ne faut oublier que c’est en train de devenir une approche sportive à part entière. Si on le pratique et qu’à côté on pratique un sport, on risque le surentrainement. Il y a tout un travail de renforcement en parallèle du Crossfit pour éviter les blessures et il ne faut pas l’oublier, ce qui arrive fréquemment. Je trouve par contre que c’est trop limité car on ne travaille qu’autour de certains axes ou certains mouvements clés, ce qui ne suffit pas pour construire un athlète complet. Avant de mettre lourd, il faut s’assurer que tout le corps soit bien coordonné, sinon c’est dramatique.
Avis sur les cycles:J’adore faire des cycles. Cometti avait pris des techniciens russes la « planification linéaire » : cycler la priorité mise sur la masse, puis sur la force, plus sur l’explosivité, de façon à ce que la dernière caractéristique nécessaire à la compétition soit travaillée avant l’événement.
Le problème aujourd’hui, c’est qu’il y a de plus en plus d’épreuves pluriannuelles et si on s’entraine de cette façon, on perd le bénéfice des cycles précédents.
Je préfère les « cycles ondulatoires » : à l’intérieur d’une même semaine, faire un peu de force, un peu d’endurance, un peu de masse...
Si on travaille dans une discipline clairement définie (sprint), il y a des filières qu’il faut négliger ou favoriser. Cependant, dans la plupart des sports il faut faire appel à toutes les filières et fibres musculaires donc il faut développer l’ensemble et ne pas se focaliser sur une seule filière.
Exercices néfastes:Tous ceux que l’on n’exécute pas correctement ou que l’on fait avec des dysfonctions à la base : squat sans souplesse de cheville, leg extension avec douleurs de genoux, développés avec problèmes d’épaule...
Il n’y a pas de mauvais exercice, mais souvent des exercices mal utilisés ou utilisés par des gens qui ont déjà un « passif » et c’est souvent comme ça qu’on se blesse. Les seuls mouvements mauvais sont ceux qui provoquent des douleurs, notamment articulaires. Il faut toujours écouter la douleur pour savoir ce qui va et ne va pas.
Beaucoup de gens font souvent mal les exercices basiques (pompes, tractions). Ils ont donc un schéma moteur déficient (contractions des bons muscles au bon moment, placement du corps), ce qui entraine des déséquilibres à long terme. Lorsqu’ils font des mouvements plus complexes (squat, SDT, DC), avec un ajout de charge, c’est la catastrophe. Donc, avant de faire des mouvements avec charges additionnelle, il faut s’assurer que les mouvements de base sont maitrisés et que le corps est « prêt » (muscles de gainage suffisamment renforcé...).
Concilier fonte et musculation athlétique :La musculation athlétique sollicite fortement le système nerveux. C’est mieux de le faire en début de semaine lorsque le système nerveux est « frais » (lundi/mercredi). La fonte sollicite moins le système nerveux, donc on peut le faire en fin de semaine (2 séances à 60-70%, vendredi et samedi), ca peut même favoriser la récupération (régénération des tissus) tout en progressant.
Travail en unilatéral:Ca permet d’améliorer la proprioception au niveau de la cheville, genoux, hanche, colonne. Ca permet également d’améliorer le gainage et la force fonctionnelle car souvent les actions se déroulent en unilatéral. Ca permet également d’alléger la pression sur les disques intravertébraux. Lorsqu’on a 18 ans on s’en tape, mais vers la trentaine, on se dit qu’on aurait peut-être du faire gaffe un peu avant.
On mettra moins lourd, c’est exactement pareil pour la force et la masse, mais différent pour la colonne.
De plus, lorsque l’on fait de l’unilatéral, on peut passer sans problème au bilatéral. En revanche, l’inverse n’est pas possible car les gens n’ont pas le gainage nécessaire, la proprioception ou le contrôle neuromoteur nécessaire pour effectuer de l’unilatéral.
En plus, on a souvent des déséquilibres. Donc, lorsque l’on fait des mouvements bilatéraux, on a tendance à plus forcer sur le côté fort, ce qui favorise la blessure.
Voila, en espérant que vous prendrez plaisir à lire.
Sujet: Podcast Christophe Carrio 
Mer 30 Mar 2011 - 18:02
(enfin si mais le bf cache un peu)
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