COMMENT AVOIR DE BELLES EPAULES

j'avous tfason du rowing menton en série de 100 sa peut etre chaud !
mais sa reste un des meilleurs exo pour cibler l'ensemble des épaules ( en prise large bien sur )

En serie de 100 ouais ca doit etre chaud quand meme.. Moi j'aime bien ces exos

Les séries de 100 c'est surtout pour des exos d'isolation donc pour les épaules soit l'avant, l'extérieur ou l'arrière. Comme exos c'est développé vertical assis à la Smith machine, élévations latérales ou oiseau.

ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL ÉPAULES

Si vous cherchez à développer votre arrière et extérieur des épaules.

3 séries par exo qui sont faits essentiellement à la poulie en unilatéral

SEMAINE 1
JOUR 1
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES
Auto stop 20
Oiseau 20

Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES
Auto stop 20
Oiseau 20

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES
Élévations latérales séries 100

Autres groupes musculaires

SEMAINE 2
JOUR 1
ÉPAULES
Oiseau 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Auto stop 20


Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Auto stop 20

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES
Élévations latérales séries 100

Autres groupes musculaires

SEMAINE 3
JOUR 1
ÉPAULES
Auto stop 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Oiseau 20


Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Oiseau 20

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES
Élévations latérales séries 100

Autres groupes musculaires

Avant de l'arrière de l'épaule :
Élévations latérales penché à 15° 10 à 25kg + 20 à 20kg
https://www.youtube.com/watch?v=bpE8br2SVwM

Extérieur de l'épaule :
Élévations latérales 10 à 30kg + 20 à 25kg
https://www.youtube.com/watch?v=aTvBcHwHRWQ

J'en suis à ma quatrième semaine et tout se passe bien mes épaules sont pleines et donnent des signes de croissance musculaire.

Citation :

Avant de l'arrière de l'épaule :
Élévations latérales penché à 15° 10 à 25kg + 20 à 20kg
https://www.youtube.com/watch?v=bpE8br2SVwM

Extérieur de l'épaule :
Élévations latérales 10 à 30kg + 20 à 25kg
https://www.youtube.com/watch?v=aTvBcHwHRWQ

J'en suis à ma quatrième semaine et tout se passe bien mes épaules sont pleines et donnent des signes de croissance musculaire.

Il pourrait être intéressant de mettre cette vidéo également, pour la partie arrière du faisceau postérieur du deltoïde et l'infra-épineux : https://www.youtube.com/watch?v=0gPKuIKNvQc&feature=related

Comment désactiver l'avant-bras et le poignet pour isoler les épaules?

Application pour les élévations latérales : http://www.michaelgundill.com/blog/433
Application pour l'infra-épineux : http://www.michaelgundill.com/blog/444

Pour ceux qui n'ont pas 100 dollars à investir dans ce genre de matériel, il est possible d'obtenir des résultats quasiment similaires en utilisant une sangle de cheville (que l'on passe au poignet) et une petite sangle en nylon, pour éviter que le velcro de la sangle de cheville ne se retire lorsque les charges deviennent importantes : http://www.michaelgundill.com/blog/333

merci à toi pou cette info
c'est con comme système faillais y penser

Citation :

c'est con comme système faillais y penser

Sangle de cheville + sangle nylon attachées au poignet, ca demande un léger temps de "prise en main" pour arriver à serrer la sangle nylon.

Par contre, une fois installé, cela ne bouge pas et l'isolation est très bonne. Surtout que le poignet reste libre. Donc, il est possible de l'orienter comme on le souhaite afin d'affecter le recrutement du deltoïde.

Par exemple, lors les élévations latérales (quelque soit l'inclinaison du buste), pour accentuer les sensation et le recrutement de la partie moyenne/arrière, il est recommandé d'effectuer une rotation du poignet vers l'avant (pouce vers l'avant et petit-doigt vers le haut) et de conserver cette position de la main durant tout le mouvement. Il faut éviter de faire une rotation pendant le mouvement (comme le dit MG sur la vidéo), afin de ne pas traumatiser le deltoïde.

c'est good pour isoler mais jsais pas si son mouvement isole des masses
cela dit sa doit etre pas mal ce genre de matos ! perso je taff comme pour le dos voir pire encore, je laisse pendre l'haltere par le bout des doigts

Citation :

c'est good pour isoler mais jsais pas si son mouvement isole des masses Laughing

Pourquoi tu dis cela? Parce qu'il plie le bras? Cela permet d'utiliser des charges plus lourdes, tout en isolant le deltoïde, même si le triceps intervient un peu plus.

Complément de réponse :

Citation :

Dans la méthode delavier 2 j'ai lu (si mes souvenirs sont bons) que ne pas tendre totalement les bras aux EL faisait intervenir le delto antérieur. C'est valable dans ce cas ?

Réponse de MG :

Citation :

tu ne tends jamais autant le bras que ce que tu penses
plus tu l'amènes en avant, plus c'est l'avant qui bosse

Citation :

perso je taff comme pour le dos voir pire encore, je laisse pendre l'haltere par le bout des doigts

C'est un bon moyen pour travailler un grand nombre de muscle, mais peu le deltoïde.

de la manière dont il le fait sa ne parait pas trés "isolant"
mouvement de balancier, bras qui forme un angle droit...
tant qu'a faire un mouvement d'iso autant vraiment l'isoler

Pour la prise de l'haltere, depuis que je fais sa je n'ais jamais ausi bien senti les delts ! disons que sa fait un peu comme un crochet quoi, comme le dos mais a l'extrême !
quand je le fais de manière classique, je peux prendre des halteres de 12k sans problème ( la on peut dire que sa taffe tout sauf le delto ), avec ma version 10/8k sont largement suffisant

Citation :

tant qu'a faire un mouvement d'iso autant vraiment l'isoler

A partir d'un certain niveau, il faut appliquer des stratégies d'intensification pour progresser. Cela en fait partie.

EDIT :

Citation :

mouvement de balancier

J'avais oublié cela. En unilatéral, le fait d'incliner le buste du côté opposé à la contraction permet d'améliorer les sensations du deltoïde. C'est également expliqué dans l'article...

Citation :

Pour la prise de l'haltere, depuis que je fais sa je n'ais jamais ausi bien senti les delts ! disons que sa fait un peu comme un crochet quoi, comme le dos mais a l'extrême !

Tout est expliqué dans l'article sur les épaules, donc je ne vais pas me répéter. Ce serait d'ailleurs inutile je pense. Mais ce n'est pas la prise de l'haltère qui interfère avec le recrutement, mais la structure de la résistance et son orientation.

Citation :

mouvement de balancier

Clauvis a écrit:

Citation :

tant qu'a faire un mouvement d'iso autant vraiment l'isoler

A partir d'un certain niveau, il faut appliquer des stratégies d'intensification pour progresser. Cela en fait partie.

Gundill a un niveau bien supérieur au mien on est d'accord donc jen suis pas encore à tricher dans des mouvements d'iso, mais sa viendra !


Tout est expliqué dans l'article sur les épaules, donc je ne vais pas me répéter. Ce serait d'ailleurs inutile je pense. Mais ce n'est pas la prise de l'haltère qui interfère avec le recrutement, mais la structure de la résistance et son orientation.

oula non te répète surtout pas ! c'est vrai que je sais pas les taffer les delts

Je vais cesser de t'embêter en te donnant mon opinion.

ba justement il ne s'agit pas du tien, puisque tu pompe tout sur le net ou sur les bouqins de mister D ou G...
c'est pas parceque les choses que je dit ne sont pas confirmer par ces gourons qu'elles sont fausses...

+1

Andy a écrit:

ba justement il ne s'agit pas du tien, puisque tu pompe tout sur le net ou sur les bouqins de mister D ou G...
c'est pas parceque les choses que je dit ne sont pas confirmer par ces gourons qu'elles sont fausses...

Et bien, nous voilà en plein mélodrame...
Pourquoi être toujours sur la défensive ? Vous n'avez pas le même avis et chacun une autre manière de procéder, cela ne devrait pas empêcher la discussion et éviter les dérapages avec des attaques personnelles.

Merci à Sébastien d'essayer de calmer le jeu et merci à jodu de détendre l'atmosphère avec le +1.

Application pour l'arrière d'épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/445

je me permets de rajouter ce lien pour la santé de nos épaules!!!


http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/physical/injuries/265.html

Excellent Sylvain, voilà une série d'exercices qui permettent de protéger la coiffe des rotateurs de l'épaule de traumatismes suite au training. L'avantage c'est qu'ils se font avec des haltères et donc peuvent se faire à la maison.

Super Sylvain !