augmenter son dvp couché en deux mois!

ENTRAINEMENT 1


Dvp couché

charge = 90% une rep à chaque fois rest pauses de 20'' à chaque fois .. autant de fois possible jusqu à ce que l échec intervienne
1*90kg RP= 20'', 1*90 RP= 20''1*90kg RP= 20'', 1*90 RP= 20'' jusqu à l échec.

Le but c est de valider 10 reps, une fois plus de 6 reps acquis on augmente les poids de 2.5 à 5kg la prochaine fois.

Dvp décliné serré ( 30cm d écart)
5*4-6 reps avec 55,60,85,100, 75% de la 5RM ( 5RM=charge que l on peut pousser maximum 5* )
JOUR2

On donne tout sur la quatrième série puis on récupère sur la 5ième.

En livres, cela donne cela par exemple: 135x5, 185x5, 215x5, 245x5, 195x5


ENTRAINEMENT 2

dvp couché
5 séries de 5*1 reps à 80% en reposant la barre à chaque fois avec rest pauses de 10-15''

exemple =
1*100kg on pose la barre, récup = 10-15''
1*100kg on pose la barre, récup = 10-15''
1*100kg on pose la barre, récup = 10-15''
1*100kg on pose la barre, récup = 10-15''
1*100kg on pose la barre, récup = 2-5minutes
et on recommence ce cycle 4 fois encore.

Augmenter la charge de 2.5kg la semaine suivante si on atteint le total de 25reps

développé assis haltères

5*4-6 reps avec 55,60,85,100, 75% de la 5RM ( 5RM=charge que l on peut pousser maximum 5* )
On donne tout sur la 4ième série et on redescend sur la 5ième.

ENTRAINEMENT 3

Dvp couché
dropset 1* 95%, 1*90%, 1*85%, 1*80% de la 1RM

récupération juste le temps de décharger!

3 séries en tout



barre au front

5*4-6 reps avec 55,60,85,100, 75% de la 5RM ( 5RM=charge que l on peut pousser maximum 5* )
On donne tout sur la 4ième série et on redescend sur la 5ième.

ENTRAINEMENT 4

pause pin press



4*3 reps en montant progressivement en charges ( de 2.5 à 10kg) jusque à la troisième série puis en redescendant sur la 4ième
exemple
3*120
3*130
3*140
3*120
on répète 3 fois encore ce circuit.

Dvp couché à la claque ( pause de 2-3 secondes sur la poitrine )
9*3 reps à 40-50% du maxi le plus vite possible sur la phase concentrique R= 45''-1'

exemple
3*3 à 40%
3*3 à 45%
3*3 à 50%


ENTRAINEMENT 5

3-6*3 reps à 100%
descendre en 3-4'' Au départ laissez tomber la barre au point critique puis freiner la descente jusqu à la poitrine. Sur la dernière rep freiner en 6-8'' à partir du point critique comme le montre la vidéo. Ca parait un peu technique voire chiant mais faut savoir si vous voulez poussez du vent ou de la fonte!!

exemple
1 négative freinée en 4'', remontée par les partenaires
1 négative freinéee en 4'', remontée par les partenaires
1 négative freinée en 7'', remontée par les partenaires
effectuer 3 à 6 séries de la sorte.

https://www.youtube.com/watch?v=G7SSQPyJ584&feature=player_embedded


HIgh rack lockouts



au dessus du point critique, on va cramer les triceps car gros triceps = gros développé!!!

4*3 reps en montant comme d habitude en poids de 2.5 à 10kg jusqu à la troisième série puis en redescendant sur la 4ième série.


PERIODISATION


JOUR 1
ENTRAINEMENT 1
ENTRAINEMENT 4 (Pin press lourd)
ENTRAINEMENT 2 (5x5 cluster @ 80%)

JOUR 2
ENTRAINEMENT 3 (Drop-set)

JOUR 3
ENTRAINEMENT 5 (Negatives)



SOURCE:

traduction perso de: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/8_weeks_to_super_bench

Ne venez pas mes les briser avec des questions à deux balles .. cessez de vous prendre la tête ... prenez vos affaires et allez vous entrainer. ^^

excellent, et pas de question

Citation :

Ne venez pas mes les briser avec des questions à deux balles .. cessez de vous prendre la tête ... prenez vos affaires et allez vous entrainer. ^^

Tu l'as testé? Tu en penses quoi? tu changerais quoi ?

J'ai un truc comme ça en tête pour le BB, afin d'allier force et masse (force=masse dans ce cas là), après avoir lu le Legeard sur la force dernièrement.

Ton 3RM, tu pousses 1 reps, récup, 1 reps, etc. jusqu'à la mort (de 10 à 45" de récup). La mort étant définie par une technique non BB (explosifs, triche avec les jambes, etc.), la nécessité de dépasser 45" de pause (= échec tout simplement en dessous); 45" à préciser car ça me semble long (pour le BB, pour la force c'est encore viable).

Dérrière 2 solutions:
- soit, tu fais un dégressif complet (85-80-75-70-60-50) à une ou 2 reps de l'échec à chaque barre et sans pauses.
- soit tu fais un exos d'isolation 20 reps à la mode Yves (la 2ème partie du 10+20)

Derrière, exo d'isolation en mode intensificiation tel que le propose Yves.

Séance de rappel sur un 3ème exo mix (base/iso) quelques jours après pour vasculariser/ressentir.

Je bloque sur la continuité (même exo de base pour progresser, en changeant les 2 autres; ou changement complet 1 semaine sur 2)

Pour le bodybuilding et un anabolisme optimal dans la première partie : 90% + 10" + 90% + 10" + 90% + 10" tu es trop lourd et c'est le système nerveux qui est fatigué avant le muscle.
Pour la force par contre ce protocole doit être sympa dans un objectif force + masse comme tu l'indiques dans ta réponse.

Sébastien a écrit:

Citation :

Ne venez pas mes les briser avec des questions à deux balles .. cessez de vous prendre la tête ... prenez vos affaires et allez vous entrainer. ^^

Tu l'as testé? Tu en penses quoi? tu changerais quoi ?

nan je déconnais.
ca me parait plutôt technique mais pas trop en fait car on ne perd pas d influx sur l assistance c est vraimetn ciblé sur le mouvement en lui même..donc à essayer.. je n ai pas eu cette occasion, c est contraignant ceci dit car il faut au moins être deux, avoir son matos à la maison ou à proximité également et aimer le banc car y a trois séances par semaine.
Mais je m ennuyais hier après midi donc vu que je lisais cet article je ai traduit c est tout. ^^

Maintenant que j'ai mon nouveau banc... Ca va chier!

Merci Sylvain,