W4SB III joe de franco: traduction-description du programme

Petite vidéo introductive sur les training de puissance force de joe de franco:




Spécifique aux athlètes universitaires comme vous avez pu le remarquer en grande partie, mais à certains grands champions américains également.

Je me propose de procéder aux traductions de programmes issus de son académie.

Pour cette première je propose son ''WESTSIDE FOR SKINNY BASTARDS'' sous sa forme la plus récente ( troisième mouture ) et comme d habitude je vais bientôt la tester et vous en donner mes impressions.

la source: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html


La programmation :

LUNDI= Effort maximal haut du corps
MARDI= Effort dynamique bas du corps
MERCREDI= Repos ou cardio
JEUDI= Haut volume haut du corps
VENDREDI= Effort maximal bas du corps
SAMEDI= Repos ou cardio
DIMANCHE= Repos ou cardio

OU

LUNDI= Effort maximal haut du corps
MARDI= Repos ou cardio
MERCREDI=Effort dynamique bas du corps
JEUDI= Repos ou cardio
VENDREDI= Haut volume haut du corps
SAMEDI= Repos ou cardio
DIMANCHE= Effort maximal bas du corps

le programme:


JOUR 1 = Effort maximal haut du corps

1-Exercice Principal

Choisir un exercice de la liste suivante et faire une montée de force jusqu à une série de 3-5 reps aux limites de l'échec musculaire.

-Développé couché
-Développé couché au sol
-Développé couché serré -Développé incliné prise normale ou serré
-Développé couché à la cale
-Développé couché avec ou avec bandes bandes inversées
-Développé couché avec chaines
-Développé décliné
-Dips lesté

2-Exercice Complémentaire

Effectuer 2 séries de 15-20 répétitions d'un exercice de la liste suivante:

-Développé couché ou incliné haltères pronation ou prise neutre
-Développé couché au sol avec haltères pronation ou prise neutre
-Développé couché haltères avec élastiques dans le dos
-Pompes sur barre au sol ( + les chaines si possible )
-Ttriceps Death



3-Superset Dos / arrière épaules

Effectuer 3 superset de 8-12 répétitions des exercices des deux groupes suivants, un exercice groupe 1 en superset avec un exercice du groupe 2

GROUPE 1

-Tirage barre ou haltère ou machine avec différentes prises
-Tirage Tbar
-Tirage poitrine sur le banc

GROUPE 2

-Scarecrows


-Oiseau
-Tirage au visage
-Epaulé haltères assis
-Tirage aux bandes



4-Exercice pour trapèzes

Choisir un exercice dans la liste suivante à raison de 3-4 séries de 8-15 répétitions

-Shrugs barre devant ou derrière
-Shrugs barre au dessus de la tête
-Shrugs avec haltère

5-Exercice pour fléchisseur du coude

Choisir un exercice dans al liste suivante à raison de 3-4 séries de 8-15 répétitions

-Curl barre ou haltères debout
-Curl assis incliné ou couché
-Zotmann curl
-Curl marteau
-Curl statodynamique



JOUR 2 = Effort dynamique bas du corps

1-Entrainement au saut

Effectuer 5-8 séries de 1-3 sauts d'un exercice au choix dans la liste suivante:

-Box jump


-Broad Jump

-Squat jump assis

-Depth jump onto box


2-Exercice unilatéral

Effectuer 2-3 séries de 8-12 répétitions d'un exercice au choix dans la liste suivante:

-Squat bulgare

-Fentes avant
-Fentes inversées
-Pistol squat

3-Exercice pour la hanche
Effectuer 2-3 séries de 8-12 séries d'un exercice au choix dans la liste suivante:

-Extensions lombaires à 45°
-Extensions inversées
-Pull through

-Glute ham raise

-Soulevé de terre roumain

4-Abdominaux lesté

Effectuer 4 séries de 10-15 répétitions d'un exercice au choix dans la liste suivante:

-Carré des lombes avec haltère


Je ne pense pas que cet exercice soit judicieux sous cette forme, à la place je lui préfère la même version suspendu à la barre de tractions afin de délester les vertèbres lombaires des squats et soulevés de terre lourds subis plus tôt dans la séance. Le poids du corps offre la résistance nécessaire dans un premier temps

-Relevé de jambes couché à la poulie

-Relevé de jambes suspendu à la barre de tractions
-Crunch lestés sur swiss ball
-Relevé de buste lesté jambes tendues

JOUR 3: Répétitions Haut du corps


1-Exercice de répétitions:

Choisir un exercice de la liste suivante et effectuer 4 séries de 8-12 répétitions ( volume) ou 3 séries d un maximum de répétitions à 100% de ces capacités ( échec sur chaque série)

-Développé couché haltère sur banc ou au sol
-Développé couché haltères sur swiss ball
-Développé incliné haltères
-Toutes variations de pompes
-Développé couché test à Bloc à 50-60% du maxi

2-1 Exercice de tirage vertical / 1 exercice d arrière d épaules

Effectuer 3 superset de 8-12 répétitions des exercices des deux groupes suivants, un exercice groupe 1 en superset avec un exercice du groupe 2

GROUPE 1

-Tirage vertical poulie prise au choix
-Tractions au menton ( supination )
-Extension bras tendus poulie



GROUPE 2

-Scarecrows



-Oiseau haltères
-Tirage au visage poulie
-Epaulés haltères
-Ecartés inversé aux élastiques ( romboides)

3-1 Exercice deltoides moyens

Choisir un exercice de la liste suivante et effectuer 4 séries de 8-12 répétitions

-Elévations latérales haltères ou poulie
-Véveloppé militaire haltères
-Développé debout un bras haltère

4-1 exercice de trapèzes / 1 exercice de bras


Effectuer 3 séries de 2 exercices des deux groupes suivants, un exercice groupe 1 en superset avec un exercice du groupe 2

GROUPE 1 = 8-10 reps

-Shrug barre devant ou derrière
-Shrug haltères

GROUPE 2

-Curl barre ou haltères 8-10 reps
-Curl incliné haltères 8-10 reps
-Curl marteau 8-10 reps
-Extensions triceps haltères 10-15 reps
-Extensions poulie 15-25 reps

5- 1 Exercice pour avant bras:


Choisir un exercice de la liste suivante:

-Bobine Andrieux 2-3 séries de 2-3 répétitions
-Tenue d haltères 3 séries de tenues maximales
-Pince disque ( travail du pouce ) pincez un disque de fonte le plus longtemps possible 3 séries de tenues maximales.. varier les largeurs de prises et les poids.
-Gripper 2-3 séries d un maximum de répétitions
-Extenseurs: 3 séries de maximum de répétitions élastiques entre les doigts ( mouvement inverse des gripper )


JOUR 4 = effort maximal bas du corps

Choisir un exercice de la liste suivante et faire une montée de force jusqu à une série de 3-5 reps aux limites de l'échec musculaire.

A- Exercice principal

-Box Squat
-Squat barre derrière
-Soulevé de terre traditionnel ou sumo
-Soulevé de terre à la trap barre ou aux barres neutres.. d ailleurs à cet effet je me suis acheté une deuxième barre neutre à biceps triceps pour pouvoir pratiquer cet exo plutôt qu aux haltères.
-Soulevé de terre partiel départ genoux
-Soulevé de pneus

B-Un exercice unilatéral

Choisir un exercice de la liste suivante et effectuer 3 séries de 6 à 12 rpétitions

-Pistol squat
-Fentes avant statique ou alterné
-Fentes inversées
-Step up
-Squat bulgare avec haltères

C-Un exercice pour la chaine postérieure


Choisir un exercice de la liste suivante et effectuer 3 séries de 8 à 12 rpétitions

-Extensions lombaires
-Extensions inversées ( reverse hyper )
-Pull-throughs



-Glute-ham raises
-Soulevé de terre roumain

D-Circuit abdominal


Effectuer 10-20 reps des exercices ci dessous ou de votre choix , répéter le circuit 2-3 fois après 1 à deux minutes de récupération.




Enfin voici un exemple de montée de force sur le max effort bas du corps en 3-5 reps échauffement inclus:

exemple sur un squat

5*40
5*60
3*80
3*102
3*125
3*134
3*142

Programme en anglais pdf téléchargeable:


http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf[b]

Ajout au premier post du troisième jour du programme.

Énorme ce prog!!! Tu le commences quand???

Hum j'ai une questions a propos du Premier jour : d'après ce que j'ai compris du document en Anglais, il est préconisé de prendre son 3/5 RM et de faire le maximum de set possible c'est ca ? Par exemple ca peut autant être 2*03 que 5*03 ? C'est suivant comme on y arrive ?

j attaque dans trois semaines

Pour le premier jour c est cela qu il faut faire.
échauffement généralisé + spécifique:
montée de poids sur 3-5 reps:
plusieurs séries avec qq choses comme des incréments de 15 en 15:
5*40
5*55
5*70
5*85
5*100
5*115
On stoppe avant que la technique soit dégueu soit avant l échec. le but étant d arriver proche ou au max en effet du 3-5 rm.. faut surtout s adapter à la forme du jour.

On conseille de changer toutes les trois semaines d exos et de passer à une version partiel tous les deux changements


personnellement je vais attaquer à 40% puis 55 puis 70 puis 85 puis 95% du 5rm la semaine d après 100% pour aller à 105% si possible au bout de trois semaines pour battre mon record. Enfin minimum car à adapter à la forme dujour.. c est 95% ( minimum 100% minimum et 105 % minimum.. voilà les fourchettes basses.

merci pour ce contenu exactement ce que l'on cherchait.

Ahhh bah voilà un bon ptit prog qui va bien...

J'étudie ca mieux encore et je vois si je le démarre en novembre!

Merci mon ptit Looping!

de rien les boulets à l origine la trad était spécialement pour toi brad pool!!

Moi?

Ah bah pourquoi tu le donne à tout ces Manches alors?

Ca sert à rien ils n'y arriveront jamais!

ouais en même temps t as raison y en a pas la moitié qui a pris la peine de le lire mais bon en même temps cela fait partie de mes maigres contributions actuelles.. je le fais avant tout pour le forum et pour toi ensuite petit faible.

Si, moi j'ai pris la peine

D'ailleurs il me tente bien pour cet hiver !

jerem-84 a écrit:

Si, moi j'ai pris la peine

D'ailleurs il me tente bien pour cet hiver !

Traduction intégralement terminée retranscrite sans les vidéos sous format openoffice.pour ceux qui veulent.
j attaque en mars 2012.

Dans le même style un nouveau programme pépite.... magnifique..



http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maximal_strength_minimal_equipment

Je suis preneur

faite pas les ptits bosses la les 2 tarlouzes!!!
je parle de Yates et Sysy!
je prend note de ce programme et je le commence la semaine prochaine.


la derniere fois que j'ai suivi un programme a la lettre, je suis passé de 110kg a 127kg au couché, en 6 semaines.

je vais vous niquer la gueule!!!!!!



je rigole biensur.

Pas mal aussi ! Merci sissy !

c est ce que je fais depuis qq semaines.
Excellent et customisable. ca laisse pas mal de liberté.

C'est super "syssy les fesses pleine de purée"
A garder au chaud pour l'après-tests... Et voir comment cela se passe avec les cours BP (prog + ou - imposés?)

Et Thierry on t'attend pour ta progression de folie au dc
Mais n'oublis pas le sqt et sdt! Ya pas que les pec hein!
Pfff tafiolitosse celui-là...

ca va te plaire à coup sur.