traduction d un programme bras de t-nation THIBAUDEAU

voici l article original.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/12_weeks_to_warready_guns;jsessionid=BE87690818FADB62E3EBF604C3863392-mcd01.hydra


et voici ma transcription.



PROGRAMME BRAS THIBAUDEAU

Semaine 1 à 3
Semaine 1
Jour 1:
-dd serré: 5*3-5 R=2'
-curl barre idem

-barre au front barre décliné 4*6-8 R= 90''
-hammer curl incliné inversé idem

Jour 2:
-barre au front barre: 5*5 avec 3RM R=10'' ( cluster) R=2'
-curl pupitre ez idem

-dc serré 5*3-5 R= 2'
-curl pupitre inversé ez idem

Semaine 2

-barre au front décline haltères 4*6-8 R= 90''
-curl pupitre un bras idem

-extension triceps poulie 4*8 R= 90'' Special technique: Tempo contrast (reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive
-curl poulie basse idem

-extension triceps poulie basse 3*10-12 R= 60''
-curl assis idem

Semaine 3
TRISETS
1-dvp incliné barre 3*8-10
2-curl barre idem
3-triceps extension poulie basse 3*12-15 R= 2'

4-tractions supi serré 3*8-10
5-l seat idem
6-drag curl *12-15 R= 2'

Semaine 4 à 6
Semaine 4
Jour 1
-dc serré 5*5 en 5*1 cluster R=10'' R=2'
-tractions supi serré idem

SUPERSET
1-barre au front 4*4-6 R=2'
2-curl debout idem

Jour 2
-dips lesté 5*10 avec 5rm 5-R=10''-3-R=10''-2 R=2'
-hammer curl idem

-extensions haltères décliné 4*4-6 R=15''
SUPERSET
curl inversé pupitre idem R=2'

Semaine 5
-triceps poulie 10*10 R= 60''
SUPERSET
-biceps poulie 10*10 R= 60''

Semaine 6
TRISET
1-dvp décliné serré 4*6-8 R=15''
2-curl barre 4*8-10 R=15-20
3-Extension triceps haltère 4*15-20 R=2'

TRISET
1-tractions supi serré 4*6-8 R=15''
2-dips lesté 4*8-10 R=15-20
3-curl barre serré 4*15-20 R=2

Semaine 7-9
Semaine 7
Jour 1
-dvp décliné serré 6*5 x 1 (Perform 5 reps with 10 seconds of rest between each rep. Start with close to your 1RM and drop the weight by around 10lbs on each rep.)
-Curl barre 6*5 x 1 (Perform 5 l reps with 10 seconds of rest between each rep. Start with close to your 1RM and drop the weight by around 5lbs on each rep.)
R=3 minutes

Jour 2
-tractions supi 10*3 R=60'' hold the peak contraction for 3 seconds per rep. 2)
-dips 10*3 R 60''

Semaine 8
1-barre au front décliné Sets: 10*6-8 R= 90''
SUPERSET
2-curl pupitre:10*6-8 R= 90''

1-extension triceps poulie 4*8 R=15'' Special techniques: 1) tempo contrast: reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive 2
SUPERSET
2-curl biceps poulie 4*8 R= 60'' Special techniques: 1) tempo contrast: reps 1-2 and 5-6 = 604 tempo; reps 3-4 and 7-8 = explosive 2)

Semaine 9
QUADRISET
1-tractions supination serré 3*6-8 R=15''
2-dips lesté idem idem

3-curl barre idem 3*10-12 R=3'
4-triceps extensions couché idem

Semaine 10-12
Semaine 10
Jour 1
-dvp couché inversé 9*(1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1) R=3'
-tractions supi idem

Jour 2
-extensions triceps décliné 9* (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3) R=2'
-hammer curl idem

Semaine 11
-dc serré au sol iso 4*30'' R=60''
-curl iso au milieu idem

-triceps extension corde 4*5reps excentriques /côté R=60'' ( concentrique deux bras excentrique un bras descente en 5'')
-biceps machine idem

-triceps extensions haltère tête 3*12-15 R=45''
-curl inversé idem

Semaine 12
GIANT SET
1-tractions supi serré 3*6-8 R=15''
2-dips lesté 3*6-8 R=15''
3-curl barre 3*10-12 R=15''
4-triceps extensions couché 3*10-12 R=15''
5-biceps au cable 3*15-20R=15''
6-triceps extension au cable R= 4'

Miam miam! A tester, mais avant je fini mon HSS-100. Thanks Sylvain.

excellent Merci!

Powa, super intéressant tiens donc ... Si je n'étais pas en train de faire du BLAB j'aurai surement incorporé ceci dans W4SB !

je l ai incorporé ce soir dans le w4sb 3
de la tuerie!!!

j ai les bras en compote!!!

Tu nous dira tes impressions perfs/volume ! En tout cas y'a un sacré paquet de séries dans les séances !