Le meilleur programme par Yves Gasser

Citation :

Quel est le meilleur programme de musculation ?


C'est la question que je me suis posée dès la première séance et qui n'a pas arrêté de me titiller l'esprit toute ma vie de culturiste. C'est un questionnement légitime parce que je ne veux tout de même pas soulever des charges pour rien, et mon souhait serait que mes efforts soient récompensés.

Au début, c'est auprès du prof de la salle que j'ai cherché une solution. Ses réponses évasives et son manque d'intérêt m'ont vite conduit à interroger les plus massifs qui soulevaient des charges monstrueuses. Eux sont restés mystérieux, un sourire au coin des lèvres. Bon, il y a les revues que j'ai feuilletées fébrilement durant des années mais qui ne font que me mélanger la tête. Tous les mois elles proposent un ou plusieurs champions aux déclarations et entraînements fracassants.

Les mois se suivent et se ressemblent à la lecture d'ouvrages made in USA ou France et de cassettes puis DVD de champions ! Toujours pas de réponse ou plutôt tellement de réponses différentes qui me font penser qu'il n'y a pas de solution. Pendant un moment plus ou moins long je rejoins le groupe des instinctifs, ceux qui écoutent leur corps et s'entraînent au feeling. Puisqu'on est tous différents cela semble tenir la route.

Mais bon après avoir fait le tour de la question et toujours sans réponse j'en arrive à me demander comment cela se fait-il que les entraînements de tous les autres sports soient si bien structurés ? Pourtant j'étais persuadé que la musculation c'était le sport des sports


Avant de savoir quel était le meilleur entraînement de musculation, il fallait savoir comment le reconnaître. La réponse est simple : le meilleur entraînement est celui qui va être le plus efficace pour améliorer ma force et augmenter ma masse musculaire.

Je suis allé à la pêche aux revues scientifiques avec comité de lecture, ce qui m'a permis de trouver des informations qui ont secoué ce que je commençais à prendre comme vérité absolue. Je n'ai rien contre les remises en question. Moi je veux trouver l'entraînement efficace, qui tout en respectant mon intégrité physique me permettra d'arriver au résultat que je recherche.

La surprise de taille c'est qu'en fait depuis que j'ai commencé à pousser de la fonte et même avant des chercheurs avaient trouvé la solution !


e meilleur entraînement par la science


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Les recherches scientifiques prouvent que la fatigue n’est pas nécessaire au gain de force et que la douleur a un effet négatif sur la croissance musculaire. L’intensité minimale suffisante consiste en une série unique afin de réduire le temps d’entraînement et la fatigue



Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire. Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.

Je fais référence aux travaux et recherches de Pascal PREVOST :


Alors là ! Je vous entends ruer dans les brancards :
- N'importe quoi ! Il est devenu sénile !
- C'est le retour du HIT
- Même Mike MENTZER n'y croit plus !
- etc.

C'est pas facile de lutter contre les idées reçues et le fameux : "NO PAIN, NO GAIN".

J'ai déjà subi des tollés virulents en avançant : "LESS PAIN, MORE GAIN".

Arnold Schwarzenegger


Revenons à ma quête : optimiser l'entraînement pour améliorer la force et le volume. Sachant que la fatigue n'est pas un stimulus nécessaire pour obtenir des gains en force et que la douleur a des effets négatifs sur la croissance musculaire, on comprend l'intérêt de chercher quelle est l'intensité minimale nécessaire et suffisante pour améliorer la force et augmenter la masse musculaire.

Il ressort que 56 études contre 5 ont démontré que la série unique d'un exercice a la même efficacité que les séries multiples. Malheureusement les vieilles habitudes ont la vie dure et presque tous les culturistes continuent à s'entraîner sans se soucier de la véracité de ce qu'ils font, ni de l'efficacité de leur méthode d'entraînement.

Personnellement j'ai choisi depuis plusieurs années de réduire mon temps d'entraînement et ma dépense d'énergie pour pouvoir faire la séance suivante dans de meilleures conditions et avoir des résultats.


Le meilleur programme en pratique


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Ce meilleur programme consiste en un circuit de plusieurs exercices organisés en Full body avec échauffement cardio de 10’ suivi 2x30 reps d’échauffement avec repos de 1’ à 1’30 puis 1 série unique de 8 à 12 reps à l’échec avec 5’ de repos entre chaque groupe musculaire. Faire 3 séances par semaine d’une durée de 35’ à 45’.



Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories d'avant-garde ... datant de 1960...

Le principe de cet entraînement est simple, après un échauffement cardio, faire plusieurs exercices en circuit, chaque exercice sollicitant un groupe musculaire, 3 séances par semaine suffisent pour 9 exercices réalisés chacun en une série unique de 8 à 12 répétitions pour une durée de 35 à 45 minutes suivant le temps de pause entre les exercices.

Il est certain que tout n'est pas aussi rigide et précis que cela mais je reviendrai dans le détail pour chaque point fondamental énoncé.

Arnold Schwarzenegger au developpé couché

Exemple de meilleur programme de musculation :


Echauffement cardio-vasculaire (type rameur ou course ) : 10 à 15'

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant

les mouvements de base :

- 2 séries d'échauffement ;

- 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries ;


- 1 série de 8 à 12 reps ;

- En allant à l'échec, pas possible de faire plus que 12 reps ;

- Organisation du circuit : Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps > Quadriceps > Ischios-jambiers > Mollets > Abdominaux

- Pause entre les groupes musculaires de 5' environ

- 3 séances par semaine

Voilà ce que j'en pense:

https://powerandstrength.forumactif.com/vip-f24/serie-unique-t271.htm

Personnellement la série unique m'a bien profité suivant plusieurs schéma, un programme que j'avais utilisé de ma composition +1/-1 pour le DC (série unique intensifiée) (du lourd-léger, du lourd) et un autre de ma composition "conversion au tonnage" (en léger, pour arriver à du presque force endurance 20 reps)

tout les 2 avec d'excellent résultats

Ce qui serai bien, c'est que l'intéressé nous en parle, tu pratique encore Yves?
Mais j'ai apprécié l'article que j'avais déjà eu l'occasion de lire sur un autre forum et j'apprécie ce programme, mais il m'en faut plus sur la semaine, sinon frustration

J'en parle dans un autre post, effectivement j'ai longuement pratiqué la série unique mais sous certaines conditions. Après une longue période de mise ne condition : méthode Dessel mais aussi du temps à disposition pour repos et diète adaptés.
Actuellement je ne suis pas encore là, pas loin...
Si le cycle est bien mené, il n'y a pas de frustration, au contraire : stupéfaction d'obtenir autant de résultats avec si peu de temps passé en salle et aussi une congestion énorme la séance terminée avec une fatigue difficile à supporter dans l'heure qui suit. Après il faut tenir quelques semaines pour en voir les résultats, pour rappel ce cycle a été suivi naturellement.
Le seul bémol ce sont les risques de blessures.

risque de blessure accru
du à quoi
évitable?

serait il possible de voir une de tes séances en série unique yves ??

Risque de blessures parce que les charges utilisées sont très lourdes. Lorsque tu n'as qu'une série à faire, tu la fais à fond...
En plus tu es vraiment cassé après la séance et il faut un maximum de récupération. Je vais retrouver une séance et la mettre à la suite.

merci , yves

Cela m'intéresse aussi, merci Yves

https://www.active-power.com/forum/viewtopic.php?t=26

SEANCE

OPTIMISATION DE L'ENTRAÎNEMENT

1 exercice & 1 série par muscle
Echauffement : 10 à 15' faire 5 fois le circuit en 20 à 30 reps par exo au choix

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux de base. Alterner sur deux semaines, exemple semaine 1 : DC, Rowing... semaine 2 : DI, Tirage haut...
- 2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
- 1 série de 8 à 12 reps à la "rupture", pas possible de faire plus de 12 reps avec techniques d'intensification : inroad, élastique, dégressif...

CIRCUIT de 9 exos pour 9 muscles : PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Durée entre les groupes musculaire : 5' ou plus (échauffement compris)
3 séances par semaine, 1 jour de pause entre chaque séance

Source : Pascal PREVOST chercheur CNRS http://prevost.pascal.free.fr/
C'est en fait l'entraînement idéal en musculation, ce que Pascal PREVOST appelle : l'OPTIMISATION de l'ENTRAÎNEMENT.

Merci, j'en prend bonne note.

moi j'ai pas compris

Qu'es ce que tu ne comprend pas?

c'est du full body alors tu entraines tout ton corps en une séance ??

je n'ai pas pigé l'échauffement aussi


et la série unique , c'est la série effective c'est sa ?? on de doit pas dépasser 12 reps ??

Oui, cela peu ressemble à du Full B.
Oui tout le corps en une séance comme le full.

Ben, 2 séries de chauffe en léger * 30reps
En faite la série effective, si j'ai bien compris tu dois arriver à faire 12 reps, mais si tu arrive à la rupture à 8, tu dois continuer avec une des méthode proposées par Yves pour avoir tes 12 reps effectives.

Oui c'est la série unique, mais comme signalé plus haut dans le post, attention à la blessure, bien échauffer et surtout utiliser une technique parfaite.

Ca parais peu, mais je suis sûr que sa déchire, j'attends que mon avant bras soit bien remis et je me fais un petit programme.

Ha oui, les trois séance de la semaine son identique, tu ne change pas d'exo, semaine deux tu travail une autre partie du groupe musculaire.

Exemple pour les pecs: DC la première semaine et ce pour les 3 séances et DI la deuxième pour les 3 séances.

Compris?

oui merci beaucoup

Qui teste cette méthode ?? linx , tribul ??

si cela vient de yves tu peux etre sur que les résultats sont la, mais bon sa serait bien que quelqu'un teste

Il y a 5 ans ils ont été légions à pratiquer la méthode Serge Dessel que j'avais remise à jour. Plus de 90% en étaient contents, certains 25% ont continués avec la série unique mais moins de la moitié a tenu le choc !

c'est pour sa on va tester

mais il ya a quelque que chose que je comprends pas pourquoi s'arrêter a 12 reps ??

Non, il ne s'agit pas de s'arrêter à 12 reps mais de mettre la charge qui ne te permette pas de dépasser les 12 reps mais aussi au moins arrivé à 8 et continuer soit en déchargeant sans pause, soit en retirant un élastique toujours sans pause, soit une pause de 2 à 3" à la 8° parce qu'il n'y a pas moyen d'aller plus loin, avant de reprendre...

Donc je résume à 8 reps je ne dois plus être capable de continuer , après je m'arrache ( rest pause par exemple pour arriver a 12

c'est bien sa ??

Oui mais les premières séances tu vas devoir adapter parceque tu vas te rendre compte que pour une série tu aurais pu soulever plus lourd. Tu vas battre tous tes records !