Laurent
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 |  Sujet: L’entraînement pour sécher .Par Jean TEXIER  Sam 12 Déc 2009 - 13:36 | |
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- L’entraînement pour sécher .Par Jean TEXIER
Les culturistes doivent avoir une densité et une définition musculaire importante. Et ce n’est pas en pratiquant des exercices à basse intensité qu’elles obtiennent ce résultat, mais grâce à un travail progressivement de plus en plus lourd associé à un régime approprié.
Le culturisme est une activité constructive. L’activité aérobique n’est pas constructive. Elle ne travaille pas les muscles dans le but de les développer. Elle les fait travailler pour dépenser des calories qu’il vaudrait mieux ne pas absorber.
Cela convient aux femmes qui ne veulent pas ressembler à « Madame Muscle », mais cela ne convient pas aux athlètes qui ne veulent pas ressembler à des coureurs à pieds.
Il ne faut pas abuser des activités d’endurance cardio-vasculaire, car elles ne sont pas compatibles avec l’acquisition des muscles. De courtes séances intensives d’activités aérobiques brûlent moins de calories que de longues séances. Mais elles suffisent pour stimuler le métabolisme de base, qui conditionne le montant des calories que le corps continue à brûler au repos.
Ceci est important, parce que nous brûlons plus de calories en 24 heures que durant nos séances d’entraînement. Le métabolisme de base est activé ou ralenti par divers facteurs, parmi lesquels l’apport de nourriture joue un rôle essentiel. Quand on ingére des glucides ou des graisses, le métabolisme grimpe automatiquement de 10%. Lorsqu’on ingère des proteines, l’accélération du métabolisme atteint 30%. Les culturistes ont besoin de stimuler leur métabolisme lorsque le régime restreint avant une compétition à tendance à ralentir.
Plus le régime sera riche en proteines, absorbées en 5 à 6 repas, moins le métabolisme de base sera ralenti. Pour faire ressortir les muscles, l’entraînement doit insister sur le travail localisé en contraction continue et raccourcissement.
Le travail localisé apporte un afflux de sang aux muscles qui gonflent, ce qui décuple la surface d’échange entre l’oxygène du sang et les substances énergétiques stockées. Cet apport massif d’oxygène permet de brûler les graisses localement. Plus les capillaires se remplissent de sang, plus ils apportent d’oxygène, et celui-ci est nécessaire en grande quantité pour oxyder les acides gras.
Depuis de nombreuses années, une idée fausse circule dans le milieu sportif et médical : on prétend que, pour consommer le gras, il faut faire des efforts modérés, mais prolongés. Et c’est vrai que plus le l’effort est intense, plus on fait appel au glucose. Mais c’est oublier un peu vite la récupération entre les séries. En fait, l’effort sportif à très basse intensité brûle surtout du glucose, puisqu’on n’absorbe pas assez d’oxygène pour brûler beaucoup de graisse. C’est un fait que l’entraînement améliore la capacité de stockage du glycogène dans les muscles, de même qu’il augmente la capacité d’oxyder les graisses, en mettant en service davantage de mitochondries, et en produisant plus d’enzymes oxydatives et de carnitine pour transporter les acides gras dans les mitochondries.
Les muscles au travail consomment toujours un mélange de glucose et de graisse, avec quelques acides aminés. Que l’exercice soit modéré ou pas n’y change rien, sinon que le système hormonal ne s’active que si cela est nécessaire pour faire face à des efforts violents. C’est pourquoi l’exercice aérobie brûle les muscles et le glycogène, la demande en énergie étant trop faible pour que la mise en circulation des acides gras soit indispensable à grande vitesse, et parceque le non gonflement des muscles exercés en ordre dispersé ne permet pas un approvisionnement local suffisant en oxygéne.
L’exercice aérobie est donc un excellent moyen de faire fondre les muscles et de garder la graisse.
Plus l’entraînement est intense, plus il y a d’acides gras libérés à partir du tissu adipeux par l’intermédiaire de la triglycéride-lipase, stimulée par l’adrénaline sécrétée par les surrénales. La vitesse de renouvellement des acides gras libres dans le plasma est 40 fois plus rapide que celle du glucose, et une molécule d’acide gras fournit 3 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose. Sous l’action de l’adrénaline, le taux plasmatique des acides gras libres peut augmenter jusqu’à représenter 15 fois sa valeur de repos.
L’effort sportif à basse intensité brûle surtout du glucose, puisqu’on n’absorbe pas assez d’oxygène pour brûler beaucoup de graisses.
Lorqu’on force, on tire la plus grande partie de son ATP (dans les muscles travaillés) de la filière anaérobie, laquelle ne peut utiliser que du glucose parcequ’il contient plus d’oxygène que les acides gras ou les acides aminés, et sature le muscle d’acide lactique, d’où les sensations de brûlure. L’effort intensif gaspille les calories, comme les voitures qui consomment plus d’essence lorsqu’elles roulent plus vite, pour une même distance parcourue.
Dans les conditions d’un travail très intense, les muscles choisissent leur combustible en fonction de son contenu en oxygène. Il en résulte que les fibres musculaires ayant à leur disposition 3 sources possibles d’énergie : les acides gras, les acides aminés et le glycogène, utiliseront de préférence le glycogène, parceque les 2 autres sources d’énergie contiennent moins d’oxygène que lui. Mais la présence d’acide lactique dans le muscle va activer au maximum l’approvisionnement en oxygène et développer la capacité du muscle travaillé à haute intensité d’utiliser la filière énergétique aérobie consommatrice d’acides gras, surtout pendant la récupération entre les séries.
C’est la mise en oeuvre de la filière anaérobie lactique qui permet de brûler un maximum de graisse pendant les pauses de reconstitution de l’ATP entre les séries très intenses, ayant crée une dette d’oxygène. C’est la présence d’acide lactique dans les muscles qui active au maximum l’approvisonnement en oxygène et développe la capacité du muscle travaillé à haute intensité d’utiliser la filière énergétique aérobie consommatrice d’acides gras.
Du point de vue de la dépense énergétique, les efforts intenses sont beaucoup moins économiques que les efforts modérés. Un culturiste entraîné utilise une très forte proportion d’acides gras pendant une séance intense, parceque son système aérobie fournit plus d’oxygène à ses muscles, grâce au développement du réseau de capillaires. Grâce au gonflement des muscles, un athlète entraîné est capable d’utiliser une plus grande fraction des possibilités du métabolisme aérobie sans production d’acide lactique, et elle peut ainsi réaliser un tonnage supérieur à celui réalisé par un débutant, et donc dépenser plus de calories dans le même temps.
Celui qui a un système d’oxygénation musculaire efficace a plus d’endurance musculaire et à moins besoin de glucose que le débutant en petite forme qui s’essouffle au moindre effort. L’effet de l’exercice intense localisé est d’améliorer le coefficient d’utilisation de l’oxygène par les muscles directement sollicités par l’exercice localisé : développement du réseau de capillaires, augmentation du nombre de mitichondries et des enzymes oxydatives, augmentation du taux de myoglobine. La croyance générale actuelle est que l’exercice modéré brûlerait les graisses, tandis que l’exercice intense brûlerait le glucose. En réalité, les muscles consomment toujours un mélange de glucose et de graisse, avec quelques acides aminés. Que l’exercice soit modéré ou pas n’y change rien, sinon que le système hormonal ne s’active que si cela est nécessaire pour faire face à des efforts violents.
Evidemment l’exercice physique intense n’a jamais fait maigrir celles qui ne le pratiquent pas souvent. Et il est certain que des efforts modérés sont mieux supportés par les personnes en fort surpoids ou agées, qui hésitent moins à s’entraîner régulièrement lorsque cela leur demande peu d’efforts. Notre métabolisme dépend bien entendu de notre composition corporelle, et on brûle d’autant plus de calories à l’effort qu’on est déja sec et très musclé. | |
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