TRAP DEADLIFT - Hybride Squat/Sdt - plus sur, moins exigeant techniquement = Sdt avec Trap Bar ou Trap Bar Squat

L'avantage de cet exercice dans une optique Cross-Training, est qu'il est moins exigeant techniquement, moins risqué et peut être utiliser par plus de monde (personnes avec peu de mobilité, ou défavorisées pour le squat et/ou le sdt), dont en série longue.

En cas de remplacement du Squat + Sdt par cette exo, il faut le coupler avec le SWING (pour travailler les muscles des hanches, moins recrutés ici qu'avec un sdt classique).
Tout en gagnant en explosivité/puissance avec le SWING.


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L'astuce est d'utiliser 2 barre prise neutre, en attrapant la partie centrale médiane d'un des côtés, en prise neutre, une barre de chaque côté.

Ce qui permet de plus charger qu'avec des Haltères, et laisse plus d'espace sur les côtés pour bien avoir les bras dans le prolongement du corps, sans être géné par les charges.

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Pour le reste de l'article Sources:
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Peu de mobilité		Besoin d'une grande mobilité
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Trap Bar	Sumo	Conventional

Anterior Chain		Posterior Chain
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Trap Bar	Sumo	Conventional

Moins de possibilité de force de cisaillement		Plus de possibilité de force de cisaillement
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Trap Bar	Sumo	Conventional

Cette version, a certains bénéfices:
- permet aux personnes avec peu de mobilité dorsale, d'apprendre en transition vers le Sdt classique, un mouvement plus sur. (car moins de force de cisaillement, le dos étant plus droit, avec un dos qui se courbe on a la fois la compression, et le cisaillement, ce qui n'est plus gérable, le corps peut plus facilement gérer les forces de compression, que de cisaillement sources de risques de blessures)
- peut être pratiquer par les personnes ayant du mal à engager les muscles des hanches/fessiers et les ischios, causes d'erreur technique au Sdt (auquel cas risque de faire la tortue en bas de sdt, par manque de mobilité dorsale, et par manque de puissance dans les ischios)
- Réunit les bénéfices du Squat + Sdt (sans les remplacer), en prenant le meilleur des 2 exos, (au niveau de la sollicitation des muscles) et en étant plus facile à appréhender que le Squat ou le Sdt, en étant plus sure sur le long terme pour le dos.

Que mobilise plus le Sdt avec une Trap Bar:
- beaucoup de flexion dorsale au niveau des chevilles et le dos est très droit, en conséquence on obtient  des quads considérables et un développement de la chaîne antérieure.

Sdt classique:
- exercice formidable pour la construction de l'ensemble du dos du corps (fessiers, ischio-jambiers et spinaux).

Sdt sumo:
- hybride entre les deux, quad fessiers, ischio-jambiers, un peu de bas du dos, et même quelques adducteurs.

Best Choice		Worst Choice
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Trap Bar		Conventional & Sumo

Quand il s'agit de travailler en Rep élevées, on peut se permettre de monter vers du 10-15 reps avec du Sdt à la Trap Bar, contrairement aux autres formes de Sdt où on doit rester plus proche du 1-5 reps.

Quand utiliser la Trap Bar:
- on ne se soucie pas de combien on prend au Sdt (en gros on ne fait pas de FA)
- athlète ayant besoin de diminuer les risques
- manque de mobilité pour effectuer un Sdt en sumo ou classique avec une colonne en position neutre.
- but principal perdre du poids

Quand le placer:
- 1er exo à dominante genou, à la place du squat, pour ceux ayant des problèmes de dos ou de blessure à l'épaule
- 1er exo à dominante hanche, à la place du Sdt Classique, en particulier pour ceux ayant des problèmes de dos (ou n'ayant pas les souplesses/mobilités suffisantes)
- Comme exercice genoux/hanches hybrides en remplacement des squats/sdt.
- Comme exo d'assistance du squat ou sdt
- comme exo assistance sur les jours d'effort dynamiques, où la génération de puissance, et de vitesse est l'objectif principal

En cas de remplacement total du Sdt par cette version il faut ajouter des exercices faisant travailler les muscles des hanches: tel le SWING.

Tricheur		Impressionant
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Trap Bar	Sumo	Conventional

Quelques Vidéos pour des variations au Sdt à la Trap Bar:















Notes:
- Cette version est plus sur à utiliser qu'un Squat Classique et un Sdt Classique
(pour ceux ayant des problèmes de morphologie)
- peut être travaillée en série plus longue que le Sdt classique
- peut être une transition vers le Sdt Classique ou à alterner.

En remplacement (pour des non spécialistes de FA, ou ayant moins de possibilité de correction technique) ou en apprentissage du Sdt:
- Sdt avec Trap Bar
+
- Russian Swing Hard Style RKC (permet d'apprendre à mobiliser les hanches, ischios, fessiers, avec un dos en position neutre, la poussée dans le sol, plus l'explosivité)

Où se procurer en France, une trap bar, en 25, 28 ou 50mm au choix, et quelques solutions DIY.

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