LA prise de masse

La prise de masse est une période de 2 à 4 mois, pendant laquelle tout sera fait en plus grande quantité : l'alimentation, le repos et l'entraînement. Durant cette phase, la prise de poids va être plus importante, de 2 à 4kg par mois.



La prise de masse est une phase de l'entraînement de , dont le but est de prendre du poids rapidement. Cette prise de poids est une prise de muscle, accompagnée généralement d'une prise de gras plus ou moins importante.

Pour réussir une prise de masse, il faut manger en excès, c'est-à-dire plus que ses besoins, tout en apportant une grande quantité de protéines, et suffisamment de glucides. Ceci permet de placer le corps dans un environnement anabolique.

Pour profiter au mieux de cet important apport d'énergie, l'entraînement doit être plus intense et/ou plus fréquent que d'habitude. Le programme de musculation sera basé sur les exercices de base polyarticulaires, avec des séries lourdes.

Définition de la prise de masse

Une prise de masse est une période de l'année pendant laquelle le pratiquant de musculation va manger en excès, et s'entraîner très dur, pour augmenter rapidement sa masse et son volume musculaire. Elle permet une prise de muscle, mais aussi bien souvent de gras.



La prise de masse est une période essentielle dans la construction d'un physique volumineux et puissant. Elle est souvent, pour de nombreux pratiquants de musculation, la seule solution pour progresser en force et faire grossir leurs muscles.

La prise de masse est donc un moment pendant lequel on place le corps dans un état idéal pour qu'il produise du muscle. Ce n'est pas une étape obligatoire, mais pour des gains musculaires plus rapides, c'est souvent la seule solution. La prise de masse permet bien souvent de donner un coup de fouet à la progression.

Pendant une prise de masse, l'entraînement va être adapté (plus intense et/ou plus fréquent), mais l'alimentation aussi : il faut manger plus que les besoins du corps. En mangeant en excès, on est assuré de donner au corps tout ce dont il a besoin pour grossir. Et c'est ce qu'il va se passer : le corps va grossir, le volume musculaire va augmenter, mais aussi la masse grasse.

En effet, il est particulièrement compliqué de prendre du muscle sans prendre de gras. Une prise de masse va accélérer la prise de muscle, mais aussi la prise de gras. Il faudra alors ensuite réaliser une sèche pour réduire cette masse grasse en excès. C'est le prix à payer pour augmenter plus vite la taille des muscles : vous allez gagner en muscle et en gras.

On considère en général, que lors d'une prise de masse, entre 25% et 50% des gains sont constitués de gras. Donc si vous avez gagné 4 cm de tour de bras, il y a fort à parier que vous avez en réalité gagné 2 à 3 cm de muscle et 1 à 2 cm de graisses. Une bonne méthode pour s'assurer que la prise de poids est principalement dûe à du muscle est de suivre l'augmentation des charges.

Pendant une prise de masse, les poids utilisés lors de votre entraînement de musculation doivent décoller, et la force augmente énormément. Si ce n'est pas le cas, c'est que le gain n'est fait que de gras.

Deux autres moyens existent pour vérifier que la prise de masse se passe bien :

- La progression en poids ne doit pas être trop importante. Entre 500gr et 1kg par semaine sont une bonne fourchette. Elle permet de gagner 2 à 4kg de masse par mois. Attention, plus la prise de masse est rapide et plus la prise de gras est importante

- Le miroir : c'est un très bon allié. Tant que vous voyez encore vos abdos, c'est que la prise de masse ne donne pas trop de gras. Faites des photos toutes les 2 semaines, si vous voyez trop de gras, que les abdominaux disparaissent derrière une couche de gras trop importante, réduisez légèrement l'apport calorique.

Comment faire une prise de masse ?

Pour réussir une bonne prise de masse, il est important de respecter certaines règles, comme une alimentation excédentaire, un repos adéquat, un entraînement de musculation intensif, le tout sur une durée déterminée, pas trop longue.





Voici quelques règles qui expliquent comment faire une prise de masse efficace :



- L'alimentation doit être excédentaire. Une alimentation en grande quantité, qui donne au corps beaucoup de calories est importante pour la prise de masse. Ainsi, on est certain que le corps dispose de tous les nutriments, et toutes les calories nécessaires pour construire du muscle. Le problème évident est que plus cet excès est important, et plus la prise de gras sera grande.

- Le repos est primordial. L'entraînement va être intense et fréquent et l'alimentation en excès risque aussi de vous fatiguer, le repos doit donc être important. Il faut restreindre les sorties et les autres activités. Votre vie doit tourner autour de la prise de masse, vous devez être concentré autour de cet objectif et laisser de côté tout le reste



- L'entraînement doit être adapté. Avec un bon repos et une bonne alimentation, le corps sera dans des conditions idéales pour grossir et produire du muscle. Beaucoup d'énergie à disposition pour faire les séries, beaucoup de protéines, pour réparer et faire grossir les muscles, une bonne récupération ... toutes les conditions idéales pour progresser rapidement. Pendant la prise de masse, vous devez vous entraîner plus et/ou avec des séances de musculation plus dures. Sinon, tout ce que vous allez gagner c'est une prise de gras. Le corps est mis dans des conditions propices à l'entraînement, c'est donc le moment d'en profiter.



- Une prise de masse est une phase ponctuelle. Elle ne peut pas être faite pendant toute l'année, car elle est très fatigante pour le corps, qui doit ensuite récupérer. De plus, la prise de gras serait trop importante. Une prise de masse peut durer entre 2 et 4 mois. Au delà, la fatigue de l'entraînement va être trop importante, de même que la fatigue engendrée par le volume alimentaire consommé. En effet, il est fatiguant pour le corps de manger en trop grande quantité pendant une longue période. La digestion est un processus fatiguant. De plus, le corps va commencer à saturer à force d'apports énergétiques trop importants, il ne saura plus les utiliser, et ne fera plus que les stocker sous forme de masse grasse.


Alimentation pour la prise de masse

Pour une prise de masse, l'apport calorique doit être plus important que la normale, de 20 à 50%. L'alimentation est basée sur un dosage en protéines importants, de 2gr à 2,5gr par kilo, puis l'apport calorique est complété par les glucides.





En prise de masse, l'alimentation doit être plus importante qu'en temps normal. Cet accroissement des calories a pour but de placer le corps dans un environ anabolique. En lui donnant en grande quantité tous les nutriments nécessaires à sa croissance, l'organisme pourra plus facilement développer les cellules musculaires (et graisseuses).



Pour savoir de combien augmenter votre apport calorique, il suffit de connaître votre apport calorique d'équilibre. Cet apport d'équilibre se définit comme le nombre de calories qui ne fait pas varier votre poids : ni grossir, ni maigrir. Pour entrer en prise de masse, il faut donc rompre l'équilibre pour faire pencher la balance du côté de la prise de poids.

Pour ce faire, augmentez votre apport calorique de 20%, et si après 2-3 semaines vous ne constatez rien, augmentez encore de 10%. Lors d'une prise de masse, certains n'hésitent pas à augmenter leurs apports de 50% à 75% ! Mais attention, si l'apport devient trop important, la prise de gras sera elle aussi importante.



Par exemple, si habituellement vous consommez 2400 Kcal par jour, essayez avec 20% de plus, soit 2900 Kcal par jour.



En plus de l'apport calorique, il faut faire attention à consommer une quantité de protéines importantes, de 2gr à 2,5gr par kilo de poids de corps, soit entre 160gr et 200gr pour un pratiquant de musculation de 80kg. Ces protéines doivent être apportées en priorité par l'alimentation naturelle, viandes blanches, viandes maigres, oeufs et poissons.



Le reste des calories doit être apporté par les glucides et lipides, avec 50% de l'apport calorique pour les glucides. Pour 3000Kcal et un homme de 85kg, la répartition va être la suivante :

- 200 gr de protéines, soit 800 Kcal, soit 27% des apports caloriques

- 50% d'apports en glucides, soit 1500 Kcal, soit 375 gr de glucides

- Le reste par les lipides, soit 23% et 700 Kcal : 78gr de lipides



Ceci est bien entendu une réparation théorique. Si vous voulez consommer plus de calories, c'est les glucides qu'il faut augmenter. Une fois que votre dose de protéines est correcte, faites varier la quantité de glucide pour avoir plus ou moins de calories.



Dernier conseil : faites une augmentation progressive des calories, sinon, vous risquez d'avoir quelques troubles digestifs. Notez bien qu'il n'est pas évident de manger plus, il faut parfois se forcer pendant une prise de masse.

Prise de masse propre :



Prise de masse et augmentation des apports caloriques ne veut pas dire qu'on doit manger n'importe quoi. Bien sûr, c'est la période idéale pour se faire plaisir, mais pour limiter la prise de gras, il est conseillé de soigner ses apports de calories, pour manger en grande quantité, mais des aliments de qualité : bonnes graisses, céréales complètes pour avoir des sucres lents, ...



Attention, il est aussi très important de manger des fruits et légumes en bonne quantité, pour s'assurer d'un bon apport en vitamines et minéraux.