Méthode Waterbury

Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un autre ? Pour plusieurs raisons :

- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine de la croissance musculaire que M. Haycock (l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui même et ses élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d'humour, et pleins d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à l'élite du bodybuilding, surdouée génétiquement et trop souvent dopée jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le bodybuilding , c'est à dire son coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas, les nombreux courriers enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation" démontrent l'efficacité de ses approches de la musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site).

Les principaux points de la "méthode" Waterbury :

- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3

Travailler avec des entraînements full body

D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....

Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.

Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.

Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !

Utiliser des mouvements poly articulaires

Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.

Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.

C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.

Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .

Garder des périodes de repos courtes entre les séries

Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :

- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.

En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !

La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).

Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...

En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.

Ne pas aller à l'échec musculaire

L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.

Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer.

Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).

En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.

S'entraîner souvent

On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.

Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.

Travailler simultanément sur différents formats

La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.

On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.

Pratiquer des tempos rapides

Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.

Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

Utiliser des mouvements antagonistes

Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.

Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !

En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.

Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?

Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.

Comprendre les qualités du 10*3

Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !

En conclusion

Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !

On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.

Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles.

LISTE DE TOUS SES ARTICLES SOUS CE LIEN:
http://www.tmuscle.com/ALSAuthor.do?p=Chad%20Waterbury&pageNo=1
_________________________________________________
article majeur de Waterbury:
The Science of 10x3
https://powerandstrength.forumactif.com/methode-trainings-f4/la-science-du-10x3-la-recherche-de-l-hypertrophie-sarcomerique-et-comprendre-comment-preserver-les-fibres-rapides-a-la-suite-la-version-pour-perdre-du-lard-t212.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=547470



Son-Of-A-Bitch (SOB) Training
https://powerandstrength.forumactif.com/methode-trainings-f4/sob-training-the-science-of-building-muscle-in-bad-asses-by-chad-waterbury-alliance-travail-sarcomerique-et-sarcoplasmique-t214.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=561180





Des programmes avec intitulés directement accessible:

SFM Strength Focused Mesocycle
https://powerandstrength.forumactif.com/methode-trainings-f4/sfm-strenght-focused-mesocycle-de-chad-waterbury-t215.htm#2253
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=485341
Strength increase


Big Back, Big Chest, Real Fast
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_back_big_chest_real_fast

VELOCITY DIET PROGRAM 3.0 (body transformation)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_body_training_diet_velocity/velocity_diet_30?vdietNavTop

Total-Body Training
The 3-day-per-week, full-body workout plan
https://powerandstrength.forumactif.com/methode-trainings-f4/methode-waterbury-t54.htm
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training

ABBH I Anti-Bodybuilding Hypertrophy I
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=244anti2
Increase size & strength

ABBH II Anti-Bodybuilding Hypertrophy II
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=307hyper2 Increase size & strength


TTT Triple Total Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508
Good conditioning

HH Hybrid Hypertrophy
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380
Increase size & strength

WM Waterbury Method
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922
Increase size & strength

TBT Total Body Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

QD Quattro Dynamo
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216
Strength increase

SC Singles Club
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290

BBB Big Boy Basics
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533

OSC Outlaw Strength & Conditioning
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459262
Fat Loss & Overall Conditioning

HFT program
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-017-training

10x3 For Fat Loss
https://powerandstrength.forumactif.com/methode-trainings-f4/la-science-du-10x3-la-recherche-de-l-hypertrophie-sarcomerique-et-comprendre-comment-preserver-les-fibres-rapides-a-la-suite-la-version-pour-perdre-du-lard-t212.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

The High Frequency Secret
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=755131

Perfect 10 Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=725763

The Art of Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=693794

The Set/Rep Bible
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=651322

Hybrid Hypertrophy
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=580380



The Waterbury Method
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

GPP ASAP
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125

Singles Club
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459290

Build a Huge Chest in 6 Weeks
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459382

Outlaw Strength and Conditioning Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459262

The VOS Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459515

100 Reps to Bigger Muscles
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459605

Push Up Your Explosive Strength !
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460371

The Next "Big Three"
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459914

Old School Grip Training
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459819

Fast to Big
http://www.t-nation.com/readTopic.do...dra?id=1650066

The 30 Day Mass Plan
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1596243

Build Your Own HFT Program
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=960811

Essential Waterbury: Program Design
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1480667


Bodybuilding’s New Frontier: HFT
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=905832

quelques répétitions dans les liens (mais tant pis)

Lafay pour les personnes faisant du Lafay passant à la fonte, propose le schéma suivant:

1 mois d'entraînement pyramidal (où on profite des capacités de récupération acquise pendant la méthode), et où on progresse vite, avec de gros gain en force, ensuite passage à du Waterbury avant que les capacités de récupération ne déclinent

puis du Waterbury (plus doux pour l'organisme correspondant plus à la façon de voir les choses de Lafay, moins traumatisant pour l'organisme, avec des concepts similaires:
FB
HFT (high frequency training)
Changement d'exercice à chaque séance (confusion, pas de dommage d'usure ni de déséquilibre sur les articulations, et muscles stabilisateurs)
Changement d'intensité à chaque séance
Entraînement non à l'échec (meilleure récupération, pas de sensation de fatigue" ", ni de surentraînement)
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
source
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training
pour la traduction qui n'est pas de moi:
http://forum.swt.bz/7209_0-entrainement-selon-chad-waterbury.html



Le plan de l'entraînement full body 3 fois par semaine
Par Chad Waterbury

Pendant des décennies les hommes se sont construits des muscles avec un simple entraînement 3fois par semaine, Ils entraînaient tout leur corps en une brève séance et devenaient massifs et forts. Dites ce que vous voulez mais plusieurs centaines de pratiquants ne peuvent se tromper,

Il est grand temps que nous regardions vers le passé, apprenant de ce que nous voyons, afin de construire un nouveau futur.

Nous devons apprendre des succès mais aussi ,de manière aussi importante, des échecs. En effet, bien que cet entraînement fonctionnait bien, il n'était pas parfait. Et aujourd'hui nous savons pourquoi.

Disons le clairement: La majorité des pratiquants n'utilisant pas de stéroïdes se sont construits des physiques respectables en suivant ce qui suit:

*Ils entraînaient chaque groupes musculaires majeurs 3 fois chaque semaine.

*Ils gardaient un niveau d'intensité suffisant sans pour autant être indulgents avec eux-mêmes.

*Ils choisissaient un volume d'entraînement pouvant être maintenu à travers les tracas de la vie quotidienne.

*Ils utilisaient des mouvements composés, poly-articulaires, dont l'efficacité en terme d'hypertrophie a été prouvé.

*Ils rendaient leurs entraînement les plus brefs possibles.

*Ils se donnait au moins 48 heures de repos entre les séances.

J'ai travaillé avec de nombreux pratiquants à tout les niveaux imaginable, et leurs programmes les plus performants en terme d'hypertrophie contenaient les éléments précédemment cités. Je leur ai donc demandé pourquoi s'en étaient-ils écartés, pourquoi arrêter ce qui fonctionne ?

Souvent leurs raisonnements sont basés sur ce qu'un vétéran de l'iron game m'a dit: « caca, je ne sais pas pourquoi j'ai arrêté. Je pensais sûrement qu'il existait une meilleure méthode. » Mon ami, je suis là pour te le dire, il n'y a pas de meilleure méthode !

J'ai écrit de nombreux programmes pour T-Nation, et ils fonctionnent tous. Mais, bien souvent, les pratiquants ne cherchent pas ce que je cherche, ils veulent [look good nekkid, period]. Ils se moquent de ce qu'ils travaillent. Tout ce qui les intéresse et de trouver le moyen le plus rapide pour atteindre le physique qu'ils voient sur des photos.

Il est l'heure de changer. Je veux que tous regardent le physique qu'il y a dans le miroir et non celui des magazines. Mais comme je l'ai dit nous devons aussi apprendre des échecs du passé. L'épuisement et les blessures étaient fréquentes dans les programmes old school et full body.
La raison est simple: Faible plannification.

Cet article est basé sur les succès du passé autant que sur ceux que j'ai connu en tant qu'entraineur. J'ai appris à correctement planifier les programmes de mes clients afin que les résultats soient rapides et continus.
A chaque fois que je vais à la salle, je réalise un entraînement full body avec la majorités des recommandations suivantes. Je ne pense pas que cela va changer. En réalité, c'est comme ça que j'ai pris 37 kilos de muscles.
Je ne sais même pas pourquoi j'ai erré, alors je suis là pour éviter que vous ne vous écartiez du droit chemin.

LES OBSTACLES

La seule plus grosse erreur que les pratiquants aient faite dans leur quête du physique ultime résidait dans la mise en place de cyles. Ils répétaient inlassablement les mêmes paramètres d'entraînement dans l'espoir que leur corps ne se rendent pas compte de ce qu'ils faisaient. Grossière erreur mes amis !
Notre corps ne tend que vers un seul but; s'adapter. Si vous oubliez ça, vous pouvez aussi oublier l'image de votre corps ressemblant à celui d'un dieu grec.

Bill Starr a bien failli pondre un des meilleurs entraînements dans son oeuvre The Strongest Shall Survive. Ses paramètres initiaux étaient excellents. Mais malheureusement son programme ne pouvait s'adapter (?),les progrès reposant sur son "Big Three" se terminaient généralement par des plaintes. Vous ne pouvez faire sans cesse les mêmes exercices avec les mêmes paramètres tout en ayant des résultats.

UNE NOUVELLE GENERATION EST NE

Maintenant la dissection arrive. Nous devons incorporer les variables qui assureront des progrès continus. Il est temps de mixer le passé, le présent et le futur en un nouveau plan d'entraînement hybride.

Le Comment

Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 2-4
Répétitions par exercice: 5-18
Pause entre les séries pour un même groupe musculaire: 60-120 secondes et 120-240 secondes lors des entraînements antagonistes.


Le Pourquoi

Le première chose que vous remarquerez est que les paramètres précédemment cités est la variété. C'est la clé pour des progrès hypertrophiques continus. Une variété insuffisante est la raison pour laquelle des pratiquants ne parlent pas continuellement des progrès qu'apportent les programmes les plus populaires. Sans changements palpables, les résultats seront tout sauf palpable.


Sélection d'exercice

Chaque entraînement consistera en 6 exercices. Pourquoi ? Mon expérience me montre que des pratiquants naturels peuvent maintenir 6 exercices par entraînement sans s'épuiser.
Il est impératif de baser votre sélection sur des exercices poly-articulaires.
4 des 6 exercices doivent être poly-articulaires.
6 exercices d'isolation cul-cul la praline ne marcheront pas. Mais 2 des 6 exercices peuvent être d'isolation. Voici la liste de ceux que vous devez choisir.

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: SDT classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.


Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux

Le Plan Full Body

Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.*

*Ce conseil s'applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Explication

1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d'un même exercices avant de passer au suivant.


2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.


3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d'isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.


4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.


5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.


6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu'à 2,5% pour chaque entraînement suivant.


7) Réalisez les 3 entraînements d'une semaine dans un délai de 7 jours avec de 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.


Soyez créatif ! Je vous donne une infinitude d'options. Soyez juste sûr de choisir 4 exercices poly-articulaires et 2 composés par entraînement. Vous pouvez changer d'exercice aussi souvent que vous le voulez. Tout ce que vous avez à faire est suivre les indications.

merci pour avoir rapatrié les liens.. c est ma bible waterbury en ce moment!!!

c'est une grande source d'inspiration aussi pour moi, plus que TC.
Car il est souvent juste, malgré son look un peu Ga.. le Chad.

Moi qui cherchait ce que c'était merci !

Si ca peut relancer un muscle en stagnation je m'y interesserait volontier

Surtout en péride d'été, pour racourcir les séances tout en étant productif, parfait !!

Petit exemple d'un programme à ma sauce:

Semaine 1


Séance 1
Muscles Exercices Séries Reps
1 Pectoraux DI barre 4 *5
2 Dorsaux Tirage de face 4 *5
3 Epaules DM barre nuque 4 *5
4 Cuisses Leg extension 4 *5
5 Triceps DC prise étroite 4 *5
6 Biceps Curl haltères 4 *5

Séance 2
Muscles Exercices Séries Reps
1 Epaules Elévation latérale 4 *8
2 Cuisses Leg extension 4 *8
3 Pectoraux DI haltères 4 *8
4 Dorsaux SDT barre 4 *8
5 Triceps Barre ez nuque 4 *8
6 Biceps Curl barre 4 *8

Séance 3
Muscles Exercices Séries Reps
1 Pectoraux DC haltères 3 *15
2 Dorsaux Tirage nuque 3 *15
3 Epaules Oiseau 3 *15
4 Cuisses Squat 3 *15
5 Triceps Extension poulie 3 *15
6 Biceps Curl poulie basse 3 *15

Séance 4
Muscles Exercices Séries Reps
1 Epaules Elévation latérale 4 *8 à 10
2 Mollets Mollets debout 4 *8 à 10
3 Pectoraux DC barre 4 *8 à 10
4 Dorsaux Tirage horizontal 4 *8 à 10
5 Triceps Dips entre deux bancs 4 *8 à 10
6 Biceps Curl prise marteau 4 *8 à 10

Semaine 2

Réaliser des Bisets;

Séance 1
Muscles Exercices Séries Reps
1 Pectoraux DI barre 4 *5
1 Dorsaux Tirage de face 4 *5
2 Epaules DM barre nuque 4 *5
2 Cuisses Leg extension 4 *5
3 Triceps DC prise étroite 4 *5
3 Biceps Curl haltères 4 *5

Séance 2
Muscles Exercices Séries Reps
1 Epaules Elévation latérale 4 *8
1 Cuisses Leg extension 4 *8
2 Pectoraux DI haltères 4 *8
2 Dorsaux SDT barre 4 *8
3 Triceps Barre ez nuque 4 *8
3 Biceps Curl barre 4 *8

Séance 3
Muscles Exercices Séries Reps
1 Pectoraux DC haltères 3 *15
1 Dorsaux Tirage nuque 3 *15
2 Epaules Oiseau 3 *15
2 Cuisses Squat 3 *15
3 Triceps Extension poulie 3 *15
3 Biceps Curl poulie basse 3 *15

Séance 4
Muscles Exercices Séries Reps
1 Epaules Elévation latérale 4 *8 à 10
1 Mollets Mollets debout 4 *8 à 10
2 Pectoraux DC barre 4 *8 à 10
2 Dorsaux Tirage horizontal 4 *8 à 10
3 Triceps Dips entre deux bancs 4 *8 à 10
3 Biceps Curl prise marteau 4 *8 à 10

Semaine 3

Vous pouvez reprendre le programme de la semaine 1, avec les variantes ci dessous:

Séance 1
Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2
Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3
Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 4
Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries

Semaine 4

Identique à la semaine 3, sauf travail en biset.

Waterbury préconise 3 séances par semaine, mais vous me connaissez, 3 c'est pas assez pour moi

Bon training

Trés bien, trés bon exemple !

Pour ceux que cela intéresse( surtout moi car je ne fais que cela)
je place les ordres d enchainement des programmes de chad en fonction de vos objectifs:


BUT 1: GAIN DE MASSE

-AntiBodyBuilding Hypertrophy 1 et 2 (ABBH)
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459211

-Triple Total Training (TTT)

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508

-Total Body Training 1 et 2 (TBT)

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031

-Waterbury Method (WM)

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

-SOB ( Son Of a Bitch)

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=561180

-Art of Waterbury (AW)

http://www.chadwaterbury.com/pdf/muscle_revolution/pdf_workout_temp.pdf

Quattro dynamo
QD
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216

puis retour sur

tbt
wm
sob
aw ET ENFIN qd

BUT2: AUGMENTER SA MASSE ET SA FORCE

ABBH
SFM: Strenght Focus Mesocycle
WM
HH
SC Single Club
AW
LFGB Lift Fast Get Big
QD

puis retour sur:

WM
HH
LFGB
QD

j ai aussi pour la perte de graisse et la prise de force concomitante.
ca arrive.
la dorénavant on sait comment anchainer.


BUT 3 PERTE DE GRAISSE - PRISE DE FORCE


BBB
TTT
SFM
WM
BBB
TTT
SFM
WM
BBB
TTT
SFM
WM

BUT 4: GAIN DE MASSE - PERTE DE GRAISSE

BBB
ABBH
TTT
OSC
BBB
ABBH
TTT
OSC
BBB
ABBH
TTT

je suis en train de retraduire les programmes de chad via open office calc car j ai la prog complète et les onglets en changeant qq exos que je customise style avec les anneaux et les élastiques afin de cibler à ma convenance.

J'ai un fichier excel avec tout les programmes... faut que je le retrouve par contre.

David a écrit:

J'ai un fichier excel avec tout les programmes... faut que je le retrouve par contre.

Si tu retrouves, tu peux me l'envoyer par email ce serai gentil

envoyé

David a écrit:

J'ai un fichier excel avec tout les programmes... faut que je le retrouve par contre.

je dois avoir le même.
bientot en francais

Merci David, et merci à Sylvain pour ce rappel.

Salut Sylvain,

Si je comprend bien, il faut suivre l'ordre des méthodes précitées.
Cela fais quelques mois d'entrainement...

Je vais regarder à cela de plus près, et éventuellement essayer, après tout je pense qu'il est dans le bon, mais pour certains programmes j'aurai l'impression de ne pas en avoir fais asser!

As tu des sources de gars qui auraient utilisé la méthode et les gains obtenus?

Merci beaucoup et merci à David pour ce fichier parfait

salut maitre.
oui exact plusieurs mois de progression!!!

malheureusement à part moi je n ai personne pour comparer. mon avis c est que niveau athlécicité c est très bien mais après....

entre cela et le dog crapp... perso je rajoutai au moins une série à chaque fin d exos un peu plus longue de délestage pour me sentir plein style 20 reps quasi à l échec.
la au moins on a la congestion.

le sob training est lui très efficace niveau perf. je n étais jamais fatigué ce qui permet au système nerveux de suivre et de ne pas se trouver dans un trou.

Pour la masse je ne les ai pas tous essayé.
superphysique ne dénigre pas en tout cas!!
certains de leur membres fonctionnent de cette manière

moi je sais que c est cela qu il me faut.

Tu peux me l'envoyais aussi david ?

Effectivement je pense que ces programmes doivent encore être adapté en fonction de la personne. Dans les programmes proposés certain semblent être prévu pour des novices, un avancé ne serait pas satisfait, trop ligth.

Attention au "Salut Maitre" sur certain forum cela vaut 1 semaine de bannissement , mais bon, moi tu peux m'appeler comme cela, après tout c'est vrai

@Jerem, je te l'envoi

Merci