séminaire l'entrainement par yves gasser

Citation :: Le maximum de masse musculaire

Quel est l’entraînement le plus efficace, la diététique la plus appropriée et la récupération la mieux adaptée pour obtenir le plus de gain musculaire ?
Nous allons analyser ensemble ces trois questions et établir le CYCLE 1 de votre progression. Une étude qui s’appuie sur les dernières recherches scientifiques et expérimentales ayant pour sujet : la compréhension et l’étude de la croissance musculaire.
L’avantage de la méthode POWERSTAR 2000, c’est qu’en planifiant et associant les facteurs : entraînement, diététique et récupération, vous allez amplifier votre développement musculaire. Le CYCLE 1 est la mise en place d’une action coordonnée de votre entraînement, de votre diététique et de votre récupération, ce qui va vous permettre d’augmenter de manière spectaculaire votre masse musculaire, en moins de 8 semaines.

a. Les suppléments alimentaires
Les suppléments alimentaires utilisés dans la méthode POWERSTAR 2000 sont régulièrement contrôlés afin de garantir leur plus haute qualité.
C’est à partir de la valeur biologique (B.V.) et du coefficient d’efficacité protéique (P.E.R.) qui doivent être élevés que l’on peut juger de l’efficacité des protéines. Pour les acides aminés et hydrates de carbone, il faut en plus que la masse moléculaire soit faible. Restez attentif à la valeur réelle des suppléments que vous achetez et sachez qu’il n’existe pas de produit miracle. C’est à vous d’apporter ce qu’il faut, quand il faut et nous verrons aussi comment et combien.

b. Les techniques d’entraînement et de diététique
Les techniques d’entraînement et de diététique qui sont présentées dans ce livre sont la synthèse des recherches scientifiques les plus avancées, de l’expérience de professionnels du bodybuilding et de plus de vingt cinq ans de pratique personnelle, dont douze de compétition.
Demandez à votre médecin son avis sur le bien fondé de cette méthode et vérifiez par la même occasion votre forme physique.

c. La récupération et le mental
Nous verrons l’importance pour la construction musculaire de la durée, de la fréquence et des temps de pause entre les séries, les exercices, les séances et le sommeil durant lequel votre corps va récupérer du stress de l’entraînement. Ayez confiance en vous et soyez positif. Si vous voulez réussir, il faut croire à ce que vous faites.
A partir de maintenant vous faites partie des gagnants !

FICHE TECHNIQUE ENTRAINEMENT & MASSE MUSCULAIRE

Une approche scientifique et naturelle

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AVANT QUESTIONS :

La durée d’une séance ? Combien de groupes musculaires faut-il solliciter par séance ? Combien de séances par semaine ? Combien de fois faut-il entraîner chaque muscle par semaine ?
A la recherche de l’efficacité

L’ENTRAINEMENT ET LA CROISSANCE

L’entraînement intense produit un effet constructeur immédiat suivit d’un effet destructeur retardé. Il y a donc deux façons possibles d’agir sur l’entraînement pour progresser naturellement : augmenter l’effet anabolisant, ce qui demande de la persévérance dans l’effort et du temps ou diminuer l’effet catabolisant, ce qui est plus facile et plus puissant.
Mais comment faire ?

1. LE CORTISOL EST L’ENNEMI N°1 DU MUSCLE

La réponse est donnée par les études faites sur le cortisol, sécrété suite à un entraînement intense. C’est une hormone très puissante qui en réponse à l’agression de l’entraînement, détruit le muscle pour y puiser des acides aminés. Il n’existe pas de moyen naturel pour bloquer la hausse du cortisol mais on peut la minimiser puisque son taux dépend essentiellement de la durée et de la fréquence de l’entraînement. Deux facteurs sur lesquels nous pouvons agir facilement :
- Durant la première heure d’entraînement intense le taux naturel de testostérone s’élève : il y a construction musculaire. Après une heure il chute et parallèlement le taux de cortisol s’élève brutalement ce qui provoque une considérable destruction musculaire.
Pas plus d’une heure d’entraînement intense
- La fréquence comme la durée de l’entraînement agit sur le taux de cortisol. Il faut espacer de 48 heures les séances d’entraînement et d’une semaine pour chaque groupe musculaire afin de diminuer le processus de destruction et augmenter ainsi la construction.
Repos : 1 jour sur 2 et 7 jours par muscle

2. COMMENT PLANIFIER SON ENTRAINEMENT ?

Pas plus d’une heure pour deux groupes musculaires par séance. Placer un jour de repos entre chaque séance et une semaine avant de revenir au même groupe musculaire. Voilà les ingrédients qui vont vous faire progresser naturellement de façon sensationnelle.

ENTRAINEMENT PERIODE 1

45 mn avant : 10 à 12 gélules Hi Tec High Energy

JOUR 1 : LUNDI

Boisson : 1,5 L d’eau + 150 à 200g Carbo Plex 2000

1. PECTORAUX
ECHAUFFEMENT
Développé couché
2 séries
20 à 30 répétitions

Pause entre les séries 30’’ à 1mn et entre les exercices 1à 2mn
Développé couché
Développé incliné 3 séries
3 séries 15 répétitions
15 répétitions

Papillon 3 séries 15 répétitions
Développé couché haltères
Poulie vis à vis 3 séries
3 séries 15 répétitions
15 répétitions

Etirement 1 à la fin de chaque cycle + boire

1. TRICEPS
ECHAUFFEMENT
Dév. Couché prise serrée 3 séries 20 à 30 répétitions

Pause entre les séries 30’’ à 1mn et entre les exercices 1 à 2mn

Dév. couché prise serrée 3 séries 15 répétitions
Extension couché bras verticaux
Poulie haute devant 3 séries
2 séries 15 répétitions
15 répétitions
Haltère derrière la nuque
Poulie basse derrière 2 séries
2 séries 15 répétitions
15 répétitions

Etirement 2 à la fin de chaque cycle + boire

8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

45 mn avant : 10 à 12 gélules Hi Tec High Energy

JOUR 2 : MARDI

Boisson : 1,5 L d’eau + 150 à 200 g Carbo Plex 2000

1. CUISSES
ECHAUFFEMENT
Squat 2 séries 20 à 30 répétitions

Pause entre les séries 30’’ à 1mn et entre les cycles 1 à 2mn
Extension des jambes 3 séries 15 répétitions
Flexion des jambes 3 séries 15 répétitions
Presse oblique 3 séries 15 répétitions
Squat 3 séries 15 répétitions
Fentes avant 3 séries 15 répétitions
Etirement 5 à la fin de chaque cycle + boire

2. MOLLETS
Cycle à faire 4 X. Pause entre les séries 0’’ et entre les cycles 1mn

Mollets debout 1 série 15 répétitions
Mollets assis 1 série 15 répétitions
Mollet debout alterné 1 série 15 répétitions

Etirement 6 à la fin de chaque série + boire

8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

ENTRAINEMENT PERIODE 1

45 mn avant : 10 à 12 gélules Hi Tec High Energy

JOUR 3 : JEUDI

Boisson : 1,5 L d’eau + 150 à 200g Carbo Plex 2000

1. DORSAUX
ECHAUFFEMENT
Soulevé de terre
2 séries
20 à 30 répétitions
Pause entre les séries 30’’ à 1mn et entre les cycles 1 à 2mn.

Tirage poulie haute
Tirage poulie horizontale
Chins
Rowing buste penché
Soulevé de terre 3 séries
3 séries
3 séries
3 séries
3 séries 15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions

Etirement 3 à la fin de chaque cycle + boire

2. BICEPS
ECHAUFFEMENT
Curl debout à la barre 2 séries 20 à 30 répétitions

Pause entre les séries 30’’ à 1mn et entre les cycles 1 à 2mn.

Curl debout à la barre
Curl haltères assis banc 45°
Curl assis 45° haltères 3 séries
3 séries
1 série 15 répétitions
15 répétitions
15 répétitions
Curl au banc Larry Scott 2 séries 15 répétitions
Curl debout prise marteau 2 séries 15 répétitions Curl à la poulie 2 séries 15 répétitions
Etirement 4 à la fin de chaque cycle + boire
8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

JOUR 4 : VENDREDI

Boisson : 1,5 L d’eau + 150 à 200g Carbo Plex 2000

1. EPAULES
ECHAUFFEMENT
Développé assis 2 séries 20 à 30 répétitions
Pause entre les séries 30’’ et entre les cycles 1mn.

Tirage poulie basse menton 3 séries 15 répétitions
Développé assis derrière nuque 3 séries 15 répétitions
Elévation latérale haltères 1 série 15 répétitions 3 séries 15 répétitions
Oiseau
3 séries 15 répétitions
Elévation devant 3 séries 15 répétitions
Etirement 7 à la fin de chaque cycle + boire

2. ABDOMINAUX & LOMBAIRES
Vélo ou rameur 1 à 2mn entre les séries

Cycle à faire 5 fois de suite sans pause entre les séries
Relevé de buste 1 série jusqu’à la brûlure

Flexion du buste au banc lombaire 1 série 15 répétitions
Relevé de jambes 1 série jusqu’à la brûlure
Etirement 8 à la fin de chaque cycle + boire

8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

ENTRAINEMENT PERIODE 2

45 mn avant : 10 à 12 gélules Hi Tec High Energy

JOUR 1 : LUNDI

Boisson : 1,5 L d’eau + 150g à 200g Carbo Plex 2000

1. EPAULES
ECHAUFFEMENT
Développé derrière la nuque
2 séries
20 à 30 répétitions

Pause entre les séries de 1mn30’’

Développé derrière la nuque 3 séries 10 répétitions
Elévation latérale haltères 2 séries 10 répétitions
Oiseau 3 séries 10 répétitions

Etirement 5 à la fin de chaque cycle + boire

2. BICEPS
ECHAUFFEMENT
Curl barre debout
2 séries
20 à 30 répétitions

Pause entre les séries de 1mn30’’

Curl barre debout 3 séries 10 répétitions
Curl alterné assis 45° 2 séries 10 répétitions
Curl barre au banc Larry Scott 3 séries 10 répétitions

Etirement 4 à la fin de chaque cycle + boire

3. TRICEPS
ECHAUFFEMENT
Développé couché prise serrée
2 séries
20 à 30 répétitions

Pause entre les séries : 1’30

Développé couché prise serrée 3 séries 10 répétitions
Extension couché bras verticaux 2 séries 10 répétitions
Haltère bras derrière la nuque 3 séries 10 répétitions

Etirement 2 à la fin de chaque cycle + boire

8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

MOUVEMENTS DE BASE

Les exercices fondamentaux du programme sont les mouvements appelés de base. Ils permettent le travail avec des charges lourdes et donc de construire une masse musculaire optimale.
Exemples
Pectoraux : développé couché, incliné ou décliné.
Dorsaux : soulevé de terre, chins ou rowing.
Cuisses : squat, hack squat ou presse inclinée.
Triceps : dév. couché prise serrée.
Biceps : Larry Scott ou barre Z debout.
Epaules : développé assis derrière la nuque.

ENTRAINEMENT PERIODE 2
45 mn avant : 10 à 12 gélules Hi Tec High Energy
JOUR 2 : MERCREDI

Boisson : 1,5 L d’eau + 150g à 200g Carbo Plex 2000

1. CUISSES
ECHAUFFEMENT
Squat 2 séries 20 à 30 répétitions
Pause entre les séries de 1mn30’’
Squat 4 séries 10 répétitions
Presse oblique 3 séries 10 répétitions
Alterner flexion extension de la jambe 3 séries 10 répétitions
Etirement 7 à la fin de chaque cycle + boire

2. MOLLETS
ECHAUFFEMENT
Mollet debout à vide 2 séries Jusqu’à brûlure
Cycle à faire 5 fois de suite sans pause entre les séries
Mollet debout 1 jambe puis l’autre 1 série 15 répétitions
Mollets assis & debout à alterner 1 série 15 répétitions
Etirement 7 à la fin de chaque cycle + boire

3. ABDOMINAUX & LOMBAIRES

Cycle à faire 3 fois de suite sans pause entre les séries
Relevés de jambes & buste à alterner 1 série Après la brûlure
Flexions du buste au banc lombaire 1 série 12 répétitions
Etirement 8 à la fin de chaque cycle + boire

8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

45 mn avant : 10 à 12 gélules Hi Tec Hi Energy
JOUR 3 : VENDREDI

Boisson : 1,5 L d’eau + 150g à 200g Carbo Plex 2000

1. PECTORAUX
Pause entre les séries de 1mn30’’
ECHAUFFEMENT
Développé couché 2 séries 20 à 30 répétitions

Développé couché 4 séries 10 répétitions
Développé incliné 3 séries 10 répétitions
Dips 3 séries 10 répétitions

Etirement 1 à la fin de chaque cycle + boire
2. DORSAUX
Pause entre les séries de 1mn30’’
ECHAUFFEMENT
Tirage poulie haute 2 séries 20 à 30 répétitions

Soulevé de terre ou chins 4 séries 10 répétitions
Tirage poulie haute devant 3 séries 10 répétitions
Tirage poulie basse 3 séries 10 répétitions

Etirement 3 à la fin de chaque série + boire

8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

ENTRAINEMENT PERIODE 3
45 mn avant : 10 à 12 gélules Hi Tec High Energy

VENDREDI
Boisson : 1,5 L d’eau + 150g à 200g Carbo Plex 2000
1. PECTORAUX

ECHAUFFEMENT
Développé couché 2 séries 20 à 30 répétitions
2 à 3 mn de pause entre chaque série
Développé couché 6 à 8 6 à 8 répétitions
Etirement 1 à la fin de chaque série + boire

2. DORSAUX

ECHAUFFEMENT
Soulevé de terre 2 séries 20 à 30 répétitions
2 à 3 mn de pause entre les séries
Soulevé de terre 6 à 8 6 à 8 répétitions
Etirement 3 à la fin de chaque série + boire

8 à 10 gélules Hi Tec Perfect Amino de suite après l’entraînement

LOURD & CONCENTRE

Entraînement lourd
On travaille lourd entre 6 à 8 répétitions, à condition de ne plus pouvoir faire une répétition de plus. Attention la force de base de chacun est différente, donc la notion de lourd varie d’un athlète à l’autre.
Entraînement concentré
Etre attentif aux sensations procurées par l’exercice. Bien ressentir chaque phase de chaque répétition. Ne pas se laisser perturber par des éléments extérieurs et visualiser le travail du muscle sollicité.

DETERMINER SA CHARGE
6 à 8 répétitions = ?
Pour que l’entraînement soit efficace, il doit reposer sur une planification du type POWERSTAR 2000 CYCLE 1 et donc amener à une progression constante avec des résultats visibles. C’est le principe de l’entraînement dur et lourd. Mais quelle est la charge qui correspond aux 6 à 8 répétitions nécessaires ?
Le tableau suivant permet de déterminer sa charge :
Répétitions % du maximum
1 100%
3 90%
6 85%
8 80%
10 75
12 70%
15 65%
20 60%
30 45%

C'est un document qui date de l'antiquité et qui montre tout le chemin parcouru depuis.

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