Les Astuces d'Yves GASSER

souvent Yves nous conquotte des perles qui se perdent dans les méandres du fofo (tant qu'il n'y a pas d'objection de sa part, regroupement de ces diverses astuces ici, avec l'aide de tout le monde)
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La Potentiation:

Gasser Yves a écrit:

Oui, moi-même mais la potentiation peut se pratiquer de différentes manières, comme le texte ci-dessous le précise (extrait Superphysique)
J'aime bien le lourd/léger ou l'électrostimulation... Je fais rarement le plus que 1RM tenu en isométrie quelques secondes.

Lourd-léger/Potention (heavy-light/post-activation potentiation)
Si vous effectuez une série de 2 répétitions avec votre 3RM au développé couché, que vous vous reposez une trentaine de secondes et que vous tentez une série d’un maximum de répétitions avec votre 12RM, il est probable que vous gagnerez 1 ou 2 répétitions grâce à l’état d’excitation de vos fibres nerveuses induit par la série lourde. Cela marche aussi avec quelques oscillations (mouvements très partiels) de quelques cm ou avec un travail en isométrie d’une dizaine de secondes avec des charges supra-maximales, c’est-à-dire supérieures à votre 1RM en amplitude complète.

Cette technique peut être utilisée de plusieurs façon : soit en enchaînant immédiatement une série très lourde avec une série très légère d’un même exercice, soit en la mélangeant avec de la post-fatigue (en effectuant un mouvement composé très lourd suivi d’un mouvement composé léger) ou encore en travaillant lourd en début de séance pour bénéficier de la potentiation sur le reste de celle-ci. L’effet nerveux de la série lourde persisterait pendant une vingtaine de minutes.

Avis : Charlie Francis aurait utilisé cette technique avec Ben Johson, en lui faisant faire du squat avec son 3RM dix minutes avant un sprint.

Michael Gundill, chroniqueur dans Iron Man Magazine et le Monde du Muscle et du Fitness a poussé le concept plus loin en utilisant l’électrostimulation au lieu de la série lourde.

À mon niveau, j’utilise régulièrement la potentiation au développé couché et cela marche. Principalement quand je vise cinq séries de 5 répétitions lourdes au développé couché, et que je commence à fatiguer sérieusement à la 4e, je me “booste” pour la 5e en faisant du statique quelques secondes avec une barre 30 kg plus lourde qu’habituellement.

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Moyen de limiter les courbatures aux cuisses:

Gasser Yves a écrit:

Pour les cuisses un moyen de limiter les courbatures c'est d'effectuer 3 à 5 séries de 30" de 1/2 squat à vide le plus vite possible avec 1' de pause.

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Péri-Training:

Gasser Yves a écrit:

Pré-training :
Si tu consommes de la whey 3/4 à 1/2 heure avant le training
Les BCAA en pré ce n'est pas la peine, la pomme c'est bien.
Moi je prends 20g de Peptopro + caféine

Intra-training :
Mieux que les BCAA le Peptopro 20 à 30g + hydrates
Moi c'est waxy maize 60g au lieu de dextrose. Ce qui s'explique par son assimilation très rapide et donc pas de stockage.
J'ajoute du bicarbonate de potassium 4 à 6g

Post-training :
Ajoute les BCAA et 10g c'est bien avec la Leucine 5gr et créatine 2g + bien-sûr la whey 30g
Comme hydrates je prends actuellement de la poudre d'avoine 60g (Nutrimuscle)

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La Créatine:

Gasser Yves a écrit:

Jours d'entraînement : 5g répartis sur la journée : 3X1g pendant les repas et 2g après training
Jours sans : 3g : 3X1g pendant les repas

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Boisson intra-training:

Gasser Yves a écrit:

Ma boisson pendant l'entraînement pour 1 litre d'eau que je commence à boire après l'échauffement et que je termine 1/2 heure avant la fin :
20g Peptopro + malto/dextro ou 60 à 80g waxy + 1/2 càc bicarbonate potassium

Pour le goût, c'est dégueut !

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Rocky a écrit:

yves quels sont les suppléments que tu conseilles pour la prise de muscle ??

Gasser Yves a écrit:

C'est surtout une question de moyens mais dans l'ordre de la journée et en rouge les plus importants :
Whey 20g au lever mais je n'en suis pas convaincu
Autour de l'entraînement
Petopro 20g avant + 20g pendant, BCAA 5g avant + 5g après
Whey 20g après
Maxi Waize ou Malto/dextro 60 à 80g pendant dans 1,5L eau


Caséine en collation ou la nuit (grosse faim) 20g
Créatine monohydrate 1g + 1g + 2g + 1g
GLA (parce que je suis vieux), huile lin au cours des repas

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Le problème à propos de la croissance musculaire et de sa ou ses solutions:

Gasser Yves a écrit:

est plus un problème de langage que de savoir. Nous n'employons pas tous les mêmes mots pour donner des explications sur le comment et le pourquoi du phénomène. Lorsque l'on veut progresser et donc gagner du muscle, il ne faut pas confondre : méthode, technique et moyen d'entraînement.
1. La méthode c'est comment on va utiliser et mettre en place, la ou les techniques sur une période donnée. Une méthode se planifie sur la saison, en associant plusieurs méthodes = planification. Méthode = OVT, FST7, HIT,... C'est pas évident à mettre en place et en général nous le faisons plus à l'instinct ou en réaction à notre ressenti musculaire et nerveux en avançant au coup par coup. Par exemple après avoir été séduit par l'OVT mais après en avoir bien bavé on choisit une méthode plus rassurante, plus cool...
2. La technique c'est comment on va solliciter le muscle = série dégressive, inroad, max stim,... On entre dans le détail de la séance et on met en place un programme sur plusieurs semaines avec un total de séries à effectuer d'une manière bien précise. C'est ce que nous maîtrisons plus facilement, une vue et anticipation sur 6 à 8 semaines. Par exemple pour le HIT, nous détaillons à partir des % du Maxi les perfs que nous programmons pour la séance et que nous modifions à la vue des résultats.
3. Le moyen c'est quel "matériel" nous allons utiliser pour pratiquer la technique choisie dans la méthode pratiquée à un moment donné. Ces moyens sont : le PdC ou Poids du Corps, les charges additionnelles ou la fonte, les élastiques, la plyométrie et l'électrostimulation. Bien-sûr notre intérêt est de mélanger, associer ces moyens pour profiter des avantages de chacun.

C'est souvent à ce niveau que le bas blesse, le culturiste dans sa pratique se contente en général des charges additionnelles. La fonte, il n'y a que ça de vrai ! Il est conditionné par les entraînements des pros ou de ce que les pros nous montrent. Ou alors il se réfugie dans le PdC plus par idéologie qu'à la recherche de résultats. Il en vient à nier la fonte parce que de tout temps l'homme a utilisé son corps pour se développer naturellement. Ce qui est malheureux c'est que la majorité de ses pratiquants n'échangent pas mais s'insultent, décidant une fois pour toute que leur méthode est la METHODE.
Il reste quelques illuminés qui cherchent, associent, mélangent les moyens et tentent de communiquer avec nous. Ils sont malheureusement vite dégoutés par nos réactions où se mèlent suspicion et incrédulité. Rapidement ils préfèrent se taire ou nous regarder de haut parce qu'eux savent et que nous continuons à tourner en rond sans les écouter. Tourner en rond, c'est le quotidien du pratiquant de musculation, celui qui souffre jour après jour et qui année après année ne voit rien venir ! Nous sommes alors des proies faciles à la recherche du miracle et nous en perdons l'âme même de notre sport...

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Diète Cyclique

GASSER Yves a écrit:

Par contre dans un régime de perte de graisse sans toucher au muscle tu peux alterner 2 à 3 jours bas en hydrates avec 1 à 2 jours plus haut en hydrates. Ce qui te permet de surprendre ton corps de manière à ce qu'il ne se bloque pas et donc tu vas perdre plus facilement ta graisse...

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Autre exemple Peri T

Ven 15 Jan 2010 - 8:50

GASSER Yves a écrit:

Dernier repas 2H00 avant
Pré-training
20g de Peptopro + 3g de Taurine + Caféine + 2g bi potassium les 2g de bicarbonate de potassium c'est pendat le training que je le consomme.
Pendant Training
30g de Peptopro + 50g Waxy Maize
Post-training
20g Whey + 10g BCAA + 5g Leucine + 2g Créatine

Le shake pendant le training est essentiel et doit être composé de glucides + protéines

Gasser Yves a écrit:

Mon approche est différente :
Pré training je prends 30g d'Isolat Whey et 0 glucides
Intra training 30g Peptopro + 50 à 80g Waxy Maize
Après training je prends 50 à 80 g de flocons d'orge (actuellement) avec 40g Whey + 10g BCAA + Leucine + Créatine pour "blinder"

Je mange 1 à 2 heures après lorsque j'ai faim

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Ma liste de suppléments :

Gasser Yves a écrit:

Oui, à tous ceux qui peuvent m'apporter quelque chose de tangible pour la croissance musculaire.

Au lever
20g Whey + 20g caséine
Vit A 10 000 UI
Vit D3 4 000 UI
Vit E 400 UI
Vit C flavonoïdes 1g
Zinc 30mg
Oméga 6 300mg

Le midi
Probiotic complex 200mg
Glucomannane 500mg
FOS 8g
1g créatine

Avant training
Pycnogenol 2X30mg/J
Taurine 3g
Peptopro 20g

Pendant training
30g Peptopo
50 à 80g Waxy maize
2 à 4g Bicarbonate de potassium

Après training
30g Whey
BCAA 10g
L-Leucine 5g
Créatine 3g

Le soir
Probiotic complex 200mg
L-Tryptophane 500mg
Glucomannane 600mg

Au coucher
Oméga 3 1g EPA + 500mg DHA
Citrate de magnésium 500mg
Vit C 1 à 2g
20g caséine

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Le leg curl:

Gasser Yves a écrit:

Le Leg curl est traumatisant surtout si techniquement il est mal fait. L'amplitude de l'étirement de l'articulation du genou doit être bien étudiée et pratiquée. C'est aussi un exercice qu'il vaut mieux faire en séries longues 2 séances sur trois au moins.

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Vision de l'entrainement productif sur le Long Terme:

Gasser Yves a écrit:

Lord si en plus et surtout dans ta planification tu tiens compte de ton physique comme point de départ pour l'établir, tu as tout gagné.
Pour Andy il ne faut pas être aussi sectaire, l'intensité tu la trouves aussi bien avec des charges lourdes que légères. Le problème reste de bien planifier ces deux approches, ne pas privilégier l'une plus que l'autre mais profiter des deux pour progresser.
Pour Kei54, idem et les mouvements effectués par les pros ne sont pas pour les débutants, tu as raison. Mais on peut tout de même se poser la question du pourquoi font-ils cela ? Ce n'est pas pour se détruire mais pour construire donc inspirons-nous à notre mesure de leurs techniques d'intensification. Pour exemple lorsqu'on voit des vidéos où les phases positives et même négatives sont effectuées à la sauvage par des pros, on se demande s'ils ne vont pas directement à la blessure. C'est légitime mais si faire "correctement" les exercices suffisait, les pros ne prendraient pas autant de risques. Des recherches ont été faites et confirment bien que la croissance musculaire est nettement plus efficace lorsque la phase positive et la négative sont explosives. Donc les pros s'ils veulent gagner n'ont pas le choix...

Gasser Yves a écrit:

Andy j'aime bien ta recherche d'équilibre c'est un objectif qui te permettra comme tu l'écris de paraitre plus musclé que tu ne l'es. Malheureusement lorsque l'on a des points faibles on passe sa vie à lutter contre. Si on trouve la solution pour les diminuer, on diminue le déséquilibre général et c'est dèjà pas mal.

Gasser Yves a écrit:

Bon, suite à une mauvaise manip je viens de perdre une demi-heure de commentaires...
Je répétais inlassablement qu'il faut bien planifier son entraînement et ne pas se contenter d'une partie. Ceux qui font que du lourd perdent tous les bénéfices du léger et vis versa.
En résumé une série lourde pour qu'elle soit productive doit être chargée dans l'idée de ne plus pouvoir faire plus de 6 à 8 reps mais à l'aide de techniques d'intensification (élastique, dégressif, rest pause, triché...) prolonger la série de façon à être allé jusqu'au bout. Cela t'amène à faire une série avec charge lourde en 12 à 15 reps.
Une série légère relève plus de 25 à 30 reps voir 100 reps avec une charge moyenne à amplitude plus ou moins réduite sans s'arrêter ou avec de brêves pauses.

Pour exemple je fais ma séance PECS avec 5 séries de DC à 100/110 kg avec élastiques en 12 à 15 reps par contre si je fais du poulie vis à vis je fais du dégressif avec élastique et power pin's en 25 à 30 reps ( 10 à 12 reps + enlever un élastique + 8 à 10 reps + degressif + 6 à 8 reps)

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Dans le cadre d'un réajustement de diète en vue de mincir progressivement, tout en gagnant du muscle

Gasser Yves a écrit:

Le petit-déjeuner idéal
100kg de poids et objectif 90kg en 6 mois :

Protéines environ 50g :
3 blancs d'oeuf cuits avec un jaune cru + 15g de Whey + 15g de caséine
Le choix de la whey en qualité est important (Whey bio active de Nutrimuscle)
La caséine peut être remplacée dans un premier temps par du fromage blanc 0%
Quantité élevée mais assimilable si la qualité est recherchée pour un premier repas après une nuit de sommeil et en combinant trois vitesses d'assimilation.

Glucides entre 50g à 150g suivant la phase de sèche :
Flocons d'avoine ou d'orge

Lipides surtout ne pas oublier
1 jaune cru + fruits secs : amandes de 20 à 60g + oméga 6 : huile de bourrache

Répartition sur la semaine après une phase d'adaptation à la diète.
Si je diminue l'apport de glucides, j'augmente celui des protéines. Je fais souvent sur une semaine :
J1, J2 & J3
50g protéine + 50g glucides + 60g amandes
J4
40g protéine + 100g glucides + 40g amandes
J5 & J6
50g protéine + 50g glucides + 60g amandes
J7
30g protéine + 150g glucides + 20g amandes

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Boisson durant la séance = protéine + glucide

Gasser Yves a écrit:

Boire de l'eau durant la séance est une chose admise depuis des décennies, boire une boisson énergétique ne l'est que depuis les années 80, mais boire des protéines en complément des glucides pendant l'entraînement est un concept récent. L'ajout de protéines à une boisson glucidique augmente les performances, protège les muscles du catabolisme et accélère la récupération.

Posologie
Economique :
Par heure d'entraînement = 60g de sucre de table pour 750ml d'eau et 15g de Whey
Pro :
Par heure d'entraînement = 60g de waxy maize pour 750ml d'eau et 15g de Whey http://www.nutrimuscle.com/waxy_maize_starch/waxy-maize-starch.php

Séance de moins de 45mn
Il faut prendre des protéines avant l'entraînement pour qu'à la fin de la séance, elles soient déjà dans le sang et garantir une stimulation anabolique immédiate.

Si votre séance est longue, 1h30 et plus
Il faut prendre des protéines 30mn avant la fin. D'une vous terminerez mieux votre séance et de deux les acides aminés seront dans la sang à la fin de la séance pour une action anabolique rapide.

Il est primordial de manger le plus rapidement possible après l'entraînement et de combiner les glucides et les protéines pour augmenter l'efficacité de la récupération.

source: http://www.puissancemuscles.com/forum/index.php/topic,1088.0.html
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Concernant le Cyclage des Exercices de Base - & - L'Intensification

Gasser Yves a écrit:

Je ne crois pas à la théorie du cyclage pour éviter les blessures comme pour la mise en place d'une stratégie pour profiter des bénéfices du SdT ou Squat. Ces deux mouvements sont aussi destructeurs que le DC. Le problème c'est qu'ils servent de référence à la force. C'est pour cela que les pratiquants de la Force Athlétique ne peuvent pas y couper par contre en Culture Physique d'autres startégies moins dangereuses sont possibles.
Exemple utilisation des machines avec des techniques d'intensification qui seront plus efficaces que les 3 mouvements de base pour acquérir de la masse musculaire.

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Vision de l'entrainement

Gasser Yves a écrit:

Je lis et j'entends trop souvent que l'on doit s'entraîner lourd pour progresser et que le léger est la solution pour "sècher". Mais en général beaucoup vont se lancer dans des "méthodes" qui pour chacune sera annoncée comme la meilleure. Souvent ils s'appuient sur des grands noms du bodybuilding et se lancent aveuglément à la recherche du développement musculaire. Les résultats tout d'abord stupéfiants, diminuent rapidement puis s'estompent et les malheureux sont prêts à tout abandonner. Heureusement, il suffit d'une nouvelle "méthode" pour que la passion se ravive. Tous les mois il y a plus qu'une nouveauté, si ce n'est pas pour les bras, c'est pour les pecs, le dos, etc. et voilà nos pratiquants repartis de plus belle !
Le deuxième décalage qui existe dans notre sport, c'est qu'il suffit de quelques séances pour que la vision que l'on a de son corps soit faussée par on ne sait quelle distorsion. La confusion entre masse graisseuse et masse musculaire se fait naturellement sous d'amples T-shirt et de multiples couches de sweat. Puis tout aussi rapidement on commence par marcher d'un pas plus lourd avec des oursins sous les bras.
Bon mais alors comment faire pour prendre de la masse musculaire. Il faut soulever lourd ! Oui, mais comment savoir si c'est assez lourd ? Si au bout de 6 répétitions je ne peux plus soulever la barre ou que je suis ecrasé en-dessous, là je fais du lourd. Si j'arrête ma série après 12 répétitions alors que je pouvais en faire encore 2 ou 3, là je suis un peu léger. Comment faire ? Avancer par tâtonnements ?
La solution existe, elle nous vient de la théorie, des recherches scientifiques qui vont jusqu'à nous donner le nombre de répétitions et leur pourcentage sur le déclenchement de notre anabolisme musculaire. Par exemple les séries de 10 reps ou 75% du Maxi sont équivalentes à 100%, celles de 20 reps ou 60% sont de 130%.
Ceci explique celà, on comprend mieux pourquoi les séries longues de 20 reps sont favorables au développement de la masse musculaire. Mais on peut aussi chercher à optimiser nos résultats en partant des données scientifiques. Faire une série à 75% du Maxi de 10 reps et enchaîner de suite avec 60% du Maxi en tentant d'aller le plus possible vers 20 reps. Si je suis la théorie, j'ai donc déclenché 100% + 130% d'anabolisme musculaire.

Gasser Yves a écrit:

Le problème du nombre de répétitions règlé, il faut alors s'occuper du nombre de séries. La lutte est sévère entre la série unique et les 3 séries. Chaque défenseur du nombre de série idéal a ses sources scientifiques et ses athlètes en référence. Mais pour nous, simples passionnés qui ou que choisir ?
Vous avez vos convictions, c'est bien il ne reste plus qu'à décider du nombre d'exercices par groupe musculaire, de groupes musculaires par séance, de séances par semaine, etc.
Quelle est la solution pour mettre en place une planification d'entraînement qui me permette progressivement et sans stagnation d'avancer vers mon potentiel maximum, en évitant un dernier piège, celui des blessures ? Il n'y en a pas ou plutôt il y en a plusieurs et elles doivent s'imbriquer les unes dans les autres. Il faut s'appuyer sur la théorie et si l'on veut un jour que notre passion soit reconnue, il faut que les recherches destinées à améliorer l'entraînement soient prises sérieusement en considération. Pour progresser il faut réfléchir et analyser. Penser avant d'agir.
L'excuse du chacun est différent ne veut pas dire que celà peut marcher pour l'un mais pas pour l'autre. Celà veut dire qu'il faut partir de l'individu et lui adapter une stratégie qui en fonction de sa morphologie lui permette de progresser.

Gasser Yves a écrit:

Je croise trop de personnes qui même avant de commencer à s'inscrire dans une salle me parlent de produits miracles. D'autres qui s'entraînent depuis des années désespèrent de ne pas progresser, de n'avoir jamais progressé. Ceux là avancent en rêvant d'un produit si possible légal qui leur permettrait de réaliser sans trop d'effort ou en tout cas transporté par la ou les substances exotiques et perdent leur argent à investir dans rien que du rêve. Tous sont persuadés qu'il existent des secrets dont seuls quelques professionnels détiennent les clés. On parle alors de produits interdits et que la seule solution c'est de passer de l'autre côté, le côté sombre du bodybuilding...
Pourtant le ou les secrets n'existent pas en bodybuilding et y croire c'est se réfugier dans des excuses faciles. Pour commencer, il faut déjà ne pas oublier de se nourrir correctement en qualité et quantité. La réponse la plus fréquente, pour expliquer le manque de sérieux dans la diète, laisse supposer que les compléments alimentaires (protéines, etc.) c'est trop cher ! Pourtant nous connaissons les produits qui sont fiables et obligatoires pour espérer stimuler la croissance musculaire. Après la diète ou en même temps il faut être sérieux à l'entraînement et bien s'entrainer. Les séances planifiées doivent être construites sur des bases scientifiques adaptées au profil de chacun.
Mais qui est prêt à reconnaitre qu'il est dans l'erreur depuis trop longtemps ? Nous sommes tous persuadés de nous entraîner dur et intensif. Pourtant depuis longtemps nos progrès ne sont plus à l'image de nos efforts. L'explication de cette stagnation reste simple, l'évolution passe obligatoirement par la connaissance et la compréhension, donc l'intelligence. Aujourd'hui, la connaissance est à la portée de tous, avec Internet on peut tout apprendre pour mieux comprendre. La physiologie ou science du fonctionnement du corps humain nous montre comment faire pour prendre de la masse musculaire et devenir plus fort. Pour planifier un entraînement et progresser il est nécessaire de mettre en place des répétitions, des séries, des temps de pause et des charges de travail. Ce programme va être déterminé et chiffré en pourcentage à partir d'une valeur que l'on appelle le Maximum.
Comment trouver son Maximum pour un exercice ? La solution évidente et la plus simple se résume à soulever la charge la plus lourde pour cet exercice. Voilà une épreuve motivante ! Inscire tous les mois ses maximums et pour les confirmés en faire un challenge. Mais pour les anciens, ceux qui ont des années d'entraînements cette épreuve reste dangereuse et source de blessures. Il y a une autre solution, celle du RM ou répétitions maximum. Avec une charge X vous effectuez le plus de répétitions possibles et si vous dépassez les 15 répétitions vous ne risquez pas la blessure. A partir de ce nombre de répétitions maximum vous trouvez le pourcentage du Maxi qui lui correspond, donc de la charge maximum que vous pouvez utiliser en 1 répétition.
Le tableau du nombre de répétitions et du pourcentage du maximum :
01 = 100%
03 = 90%
06 = 85%
08 = 80%
10 = 75%
12 = 70%
15 = 65%
20 = 60%
30 = 45%

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Sur l'entrainement des jambes (sortie de son contexte certes mais bien utile):

Gasser Yves a écrit:

Attention aux sauts après la séance c'est très traumatisant pour les tendons et muscles que tu viens de solliciter durement. A faire plus en début de séance après l'échauffement et pas de cette façon.
Les fentes avant sont certainement le meilleur exercice pour obtenir un développement musculaire harmonieux des cuisses. Comparé au squat, il n'y a pas photo. Le seul problème reste la difficulté de l'exercice ! C'est pour cela que peu d'hommes font des fentes avant.
Carina qui vient de se sélectionner pour Miss Univers fait pour les fentes avant 5 séries de 10 reps avec 64 kgs + 15 reps avec 50 kgs sans compter les autres exos pour sa séance de cuisses...
Par contre je ne te conseille pas de mélanger les squats avec les fentes avant. C'est plus fentes avant et Soulevé de Terre Jambes tendues et curl pour les ischios.

Gasser Yves a écrit:

Tout dépend des points forts et faibles :
Pour les quadris voir les extérieurs, intérieurs et milieu. Il faut avoir les quadris externes et internes à la même hauteur autour du genou et de même volume. Entre les quadris et au milieu de la cuisse, il faut que cette partie triangulaire resorte bien.
En général on manque de quads externe, de volume autour des genoux et de quads au milieu. Pour toi, de ce que je me souviens c'est surtout l'externe qui pêche...

Pour les ischios leur volume doit être équilibré par rapport aux quadris, ce qui est rarement le cas. Pose de profil debout et fléchi bien observer ses ischios.

La startégie va donc dépendre des points forts et faibles. Par exemple en admettant que pour les quadris le seul point faible soit le quads externe, il va falloir le solliciter de manière à ce que les connections cerveau / muscle se mettent en place. Je ne veux pas aller plus loin par manque de temps mais aussi parce qu'il faut bien comprendre que le développement musculaire ne se fait pas au hasard. Bien sûr il est tributaire de facteurs génétiques mais il est surtout essentiel de comprendre que pour développer ses points faibles, il faut adopter une stratégie complètement différente de celles vues, lues ou entendues dans le monde du bodybuilding. Je ne peux que te conseiller avant que je n'en ai le temps de lire le livre 1 et 2 de la Méthode Delavier

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Cibler le haut des pecs

Gasser Yves a écrit:

Très belle séance en intensité mais le choix du développé couché n'est pas judicieux mieux le développé incliné et aux haltères. Par contre le poulie vis à vis et les pompes sur les blocs garde les pour une autre séance lorsque tu ne fais pas de développés.
Ce qu'il te faut aussi faire c'est avant de démarrer les développés c'est solliciter le haut des pecs par un exo : http://www.michaelgundill.com/blog/248 et pendant l'exo : http://www.michaelgundill.com/blog/176

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VISION GLOBALE DE NOTRE SPORT

Gasser Yves a écrit:

Clauvis a écrit:

Les RP sont une bonne stratégie pour grossir les séries je trouve. J'aime bien les utiliser pour les séries max, mais après j'évite d'en abuser car ca te nique quand même pas mal le système nerveux...

Après si ton entraînement n'est pas suffisamment intense ta progression musculaire sera réduite. J'entends et lis trop souvent : "Attention au système nerveux..." alors que l'on a de la marge avant de l'atteindre et de lui causer tort.

Citation :

Plus les séries sont poussées à l'échec et plus la récup' sera longue

Mais il faut absolument pousser chaque série à l'échec, une fois l'échauffement terminé, chaque série doit être à son max. Pour la récupération il te suffit effectivement de programmer une récupération longue. Je connais trop de pratiquants qui ont plus de vingt voir trente années de musculation derrière eux et qui n'ont jamais progressé... Le plus gros effort qu'ils fournissent encore c'est de venir à la salle pour s'entraîner.
Le schéma le plus favorable c'est une très bonne progression la première année, une bonne la deuxième et puis après plus rien. Si après celà il reste plein de théories fumeuses qui vont du training pas adapté mais surtout de la diète pas au point. Pas de l'alimentation journalière parce que celle là, ils ne peuvent pas la changer : "moi, si je ne prends pas mon beurre et ma confiture sur une baguette..." ou : "non, des blancs d'oeuf, je peux vraiment pas manger ça !..." mais pour eux ce sont surtout les suppléments, la cause de leur désastre physique.
Donc arrivés à ce stade, le pratiquant va se jeter corps et âme dans une consommation effrénée de pilules, poudre, liquides... dans l'espoir de gagner du volume musculaire. C'est là qu'entre en gens le marketing des compléments alimentaires et toutes leurs stratégies pour nous vendre tout et n'importe quoi. Ils vont jusqu'à payer des chercheurs pour en tirer la phrase qui leur permettra de booster tel ou tel produit. Mais surtout ils cherchent des suppléments qui vont donner un effet instantané, type congestion. Sans pour autant se soucier du résultat au niveau croissance musculaire mais s'appuyant sur des théories du style effet tampon.
Il faut arrêter de rêver au produit miracle et ce concentrer sur les rares qui sont devenus des incontournables. Ne pas hésiter à boulverser sa diète en arrêtant toute consommation de suppléments et chercher par les aliments à trouver ce qu'il nous faut pour pouvoir continuer à progresser. Pour le moral et l'effet "papillon" tester un ou deux suppéments tous les deux mois et pourquoi pas en adopter un plus longtemps s'il permet effectivement de pousser le training plus loin. Il faut revenir à des principes plus simples comme améliorer et remettre en question son training et sa diète. En élaguant le plus possible et ne garder que l'essentiel, ce qui effectivement favorise la croissance musculaire.
Pour le training par exemple arrêter de faire des exercices qui nous détruisent : DC, SdT, Squat... et intégrer ceux qui même s'ils sont moins spectaculaires, épargnent nos articulations, tendons et muscles. Pour la diète, utiliser les compléments comme une aide à l'alimentation et non pas un miroir aux allouettes. Avec comme objectif, évidemment, la croissance musculaire...

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Type d'entrainement pratiqué

Gasser Yves a écrit:

Il est à noter toutefois qu'actuellement mon training est basé sur 10 reps à 75% enchaînées par 20 reps à 60% / 50% et que je n'hésite pas à alterner un exo lourd 10 reps pour une partie d'un muscle avec un exo léger 20 reps pour la même partie de ce muscle

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Concernant le Waxy Maize

Gasser Yves a écrit:

Pour le waxy maize il faut le consommer en augmentant régulièrement le dosage pour éviter l'hypoglycémie. Une fois ce problème règlé il n'y a aucune comparaison entre le waxy maize ou Vitargo et la maltodextrine, dexrose ou maltodextrose. C'est comme entre le Peptopro et la Caséine ou la Whey.

Pour le mélange waxy maize et eau il faut ajouter de l'eau jusqu'à ce que ce soit liquide...

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Intensification pour les débutants?

Gasser Yves a écrit:

Pour le débutant il n'est pas conseillé d'utiliser des techniques pour intensifier ses séances. La construction musculaire doit se faire avec des exercices de base essentiellement. Un programme évolutif lui permettra de gagner en masse musculaire et force. On ne gagne pas de la masse musculaire sans gagner de force mais son objectif ne doit pas être la force.
Après une période d'apprentissage sous la forme de circuits sur 3 séances par semaine. Puis diviser le corps en deux avant d'arriver à un programme qui permet de faire environ une fois par semaine chaque muscle. Donc 10 à 15 reps pour 5 séries pour 3 exercices pour 2 groupes musculaires par séance avec un temps de pause de 1'30 à 2' entre chaque série.

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Combien de Répétitions?

Gasser Yves a écrit:

Combien de répétitions ?
Jusqu'à la centaine je les ai tous fait. Pour me rendre compte qu'il ne faut pas trop s'égarer et ne pas oublier mon objectif : ma croissance musculaire. La théorie nous dit quoi ? La série à 75% à la plus forte réponse anabolique 130%, suivie à 100% par les séries à 90% et 60% du maximum. Voilà la réponse !
Il ne me reste plus qu'à l'appliquer et alterner entre des séries à 90%, des séries à 75% et des séries à 60%. Une alternance qui dans la durée dépendra de mes capacités physiques et nerveuses à supporter l'un ou l'autre.
L'idée de mixer l'un et l'autre peut alors vite venir à l'esprit. Pourquoi ne pas amplifier la réponse anabolique en composant sa série de 75% + 60% de répétitions ? Ce qui veut dire 10 + 20 reps...
Faire d'autres mix me semble utopique. Donc à l'heure actuelle j'en suis à alterner les séries de 3, 10, 20 , 10 + 20 répétitions. Je continue avec un nombre de répétitions en étant à l'écoute de mon corps mais aussi à l'aide de l'analyse de mon carnet d'entraînement.

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Combien de séries faire?

Gasser Yves a écrit:

Pour le nombre de série, l'idéal est la série unique.

Mais avant d'y arriver il faudra passer par différents stades. Je ne parle pas du débutant qui devra surtout faire des efforts en technique d'exécution, puis plus tard en recherche de sensation. Pour le confirmé 5 séries seront une nécessité pour progresser mais en réalité au fil des mois il va se rendre compte que sur les 5, la première sera une recherche de charge et qu'au fil des séries suivantes il va solliciter justement le muscle travaillé. Lorsqu'il en sera arrivé au stade où à ce que à la cinquième c'est une de trop, il est bon pour passer à 3 séries.
C'est à ce stade que Delavier c'est arrêter dans son livre parce qu'il pense sortir un tome trois de sa Saga
Je rigole, mais il est certain que pour un confirmé après une année à 3 séries d'entraînements intensifs, le choix de faire des cycles à série unique s'imposera d'office.

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Autour du 10+20:

https://powerandstrength.forumactif.com/t1928p975-fiche-de-clauvis

Gasser Yves a écrit:

En fait l'objectif de Clauvis est de prendre de la masse musculaire c'est pour cela qu'il utilise ces techniques et ce protocole de training.
Les alternaces entre le dégressif 10 + 20, les séries de 10 ou de 20 sont là pour permettre au système nerveux de récupérer. Autrement le 10 + 20 est ultra motivant comme training, Tu n'as jamais fini et musculairement tu ne plafonnes jamais.
Les élastiques comme d'autres techniques d'intensification sont à utiliser par période pour booster la croissance musculaire. Pour les élastiques c'est surtout l'hyper efficacité de la phase négative qui est recherché.
On ne peux pas se lasser lorsqu'on alterne ces techniques à chaque fois c'est se mettre à nouveau en difficulté et traumatisant pour le muscle.

Mes élastiques ont me les a volé dans ma salle

Gasser Yves a écrit:

Les séances en 10 + 20 sont lourdes puisque les 10 reps tu mets 75% du Maxi mais tu veux sûremùent dire lourde moins de 8 reps ?
A part se faire mal partout au niveau croissance musculaire le bénéfice est moindre. Il y a tout de même des périodes possibles de 2 à 4 semaines de séances en 10 reps pour récupérer nerveusement des techniques d'intensification.
Maintenant rien n'est figé, c'est plus à la séance qu'il faut répondre. Il m'arrive de faire des séries ou des séances en séries de 10 ou de 20 alors que j'avais programmé du 10 + 20.
De même que le 10 + 20 peut être du 12 + 10 + 10 en déchargeant à chaque fois. J'ai parfois tellement la pêche aux cuisses à la presse oblique que je fais 20 pour chaque cuisse puis 15 à 20 pour les deux cuisses.

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Prévenir les Biceps lors de l'entrainement des pectoraux

Gasser Yves a écrit:

Impératif de réduire l'amplitude aux développés derrière la nuque, curls insclinés et tous les mouvements pour les epcs.
Page 170 Méthode Delavier :

Citation :

Impacts pathologiques de l'entraînement des pectoraux sur les biceps.
Durant les exercices de pectoraux, en phase d'étirement, le tendon du chef long du biceps est plaqué contre la goutière bicipitale... Il en résulte un frottement susceptible d'endommager le tendon... échauffez bien vos biceps avant de faire les pectoraux... Si vous souffrez de douleurs "d'avant d'épaules" fréquentes, réduisez l'amplitude des mouvements de pectoraux en descendant moins la barre ou les haltères, afin de limiter cette abrasion.

Comment bien s'échauffer avant le développé couché, le 5 pour le bicipital :
http://www.michaelgundill.com/blog/143

Echauffement de la goutière bicipitale
http://www.michaelgundill.com/blog/228

Trés bon post !

ajout péri training

Merci Laurent, c'est une très bonne idée!

Up (oui oui Yves à l'affut )
Ma liste de suppléments :

Très bonne initiative

ajout: Leg Curl

merci.

pas mal ces petits conseils surtout au niveau des prises de suplé

mise à jour:
Vision de l'entrainement productif sur le Long Terme:

Gasser Yves a écrit:

Lord si en plus et surtout dans ta planification tu tiens compte de ton physique comme point de départ pour l'établir, tu as tout gagné.
Pour Andy il ne faut pas être aussi sectaire, l'intensité tu la trouves aussi bien avec des charges lourdes que légères. Le problème reste de bien planifier ces deux approches, ne pas privilégier l'une plus que l'autre mais profiter des deux pour progresser.
Pour Kei54, idem et les mouvements effectués par les pros ne sont pas pour les débutants, tu as raison. Mais on peut tout de même se poser la question du pourquoi font-ils cela ? Ce n'est pas pour se détruire mais pour construire donc inspirons-nous à notre mesure de leurs techniques d'intensification. Pour exemple lorsqu'on voit des vidéos où les phases positives et même négatives sont effectuées à la sauvage par des pros, on se demande s'ils ne vont pas directement à la blessure. C'est légitime mais si faire "correctement" les exercices suffisait, les pros ne prendraient pas autant de risques. Des recherches ont été faites et confirment bien que la croissance musculaire est nettement plus efficace lorsque la phase positive et la négative sont explosives. Donc les pros s'ils veulent gagner n'ont pas le choix...

Gasser Yves a écrit:

Andy j'aime bien ta recherche d'équilibre c'est un objectif qui te permettra comme tu l'écris de paraitre plus musclé que tu ne l'es. Malheureusement lorsque l'on a des points faibles on passe sa vie à lutter contre. Si on trouve la solution pour les diminuer, on diminue le déséquilibre général et c'est dèjà pas mal.

Gasser Yves a écrit:

Bon, suite à une mauvaise manip je viens de perdre une demi-heure de commentaires...
Je répétais inlassablement qu'il faut bien planifier son entraînement et ne pas se contenter d'une partie. Ceux qui font que du lourd perdent tous les bénéfices du léger et vis versa.
En résumé une série lourde pour qu'elle soit productive doit être chargée dans l'idée de ne plus pouvoir faire plus de 6 à 8 reps mais à l'aide de techniques d'intensification (élastique, dégressif, rest pause, triché...) prolonger la série de façon à être allé jusqu'au bout. Cela t'amène à faire une série avec charge lourde en 12 à 15 reps.
Une série légère relève plus de 25 à 30 reps voir 100 reps avec une charge moyenne à amplitude plus ou moins réduite sans s'arrêter ou avec de brêves pauses.

Pour exemple je fais ma séance PECS avec 5 séries de DC à 100/110 kg avec élastiques en 12 à 15 reps par contre si je fais du poulie vis à vis je fais du dégressif avec élastique et power pin's en 25 à 30 reps ( 10 à 12 reps + enlever un élastique + 8 à 10 reps + degressif + 6 à 8 reps)

Même si les choses ont un peu changé, avec l'arrivée du peptopro, très intéressant.

Boisson durant la séance = protéine + glucide

Gasser Yves a écrit:

Boire de l'eau durant la séance est une chose admise depuis des décennies, boire une boisson énergétique ne l'est que depuis les années 80, mais boire des protéines en complément des glucides pendant l'entraînement est un concept récent. L'ajout de protéines à une boisson glucidique augmente les performances, protège les muscles du catabolisme et accélère la récupération.

Posologie
Economique :
Par heure d'entraînement = 60g de sucre de table pour 750ml d'eau et 15g de Whey
Pro :
Par heure d'entraînement = 60g de waxy maize pour 750ml d'eau et 15g de Whey http://www.nutrimuscle.com/waxy_maize_starch/waxy-maize-starch.php

Séance de moins de 45mn
Il faut prendre des protéines avant l'entraînement pour qu'à la fin de la séance, elles soient déjà dans le sang et garantir une stimulation anabolique immédiate.

Si votre séance est longue, 1h30 et plus
Il faut prendre des protéines 30mn avant la fin. D'une vous terminerez mieux votre séance et de deux les acides aminés seront dans la sang à la fin de la séance pour une action anabolique rapide.

Il est primordial de manger le plus rapidement possible après l'entraînement et de combiner les glucides et les protéines pour augmenter l'efficacité de la récupération.

source: http://www.puissancemuscles.com/forum/index.php/topic,1088.0.html

maj
Concernant le Cyclage des Exercices de Base - & - L'Intensification

Gasser Yves a écrit:

Je ne crois pas à la théorie du cyclage pour éviter les blessures comme pour la mise en place d'une stratégie pour profiter des bénéfices du SdT ou Squat. Ces deux mouvements sont aussi destructeurs que le DC. Le problème c'est qu'ils servent de référence à la force. C'est pour cela que les pratiquants de la Force Athlétique ne peuvent pas y couper par contre en Culture Physique d'autres startégies moins dangereuses sont possibles.
Exemple utilisation des machines avec des techniques d'intensification qui seront plus efficaces que les 3 mouvements de base pour acquérir de la masse musculaire.

màj:

Sur l'entrainement des jambes (sortie de son contexte certes mais bien utile):

Gasser Yves a écrit:

Attention aux sauts après la séance c'est très traumatisant pour les tendons et muscles que tu viens de solliciter durement. A faire plus en début de séance après l'échauffement et pas de cette façon.
Les fentes avant sont certainement le meilleur exercice pour obtenir un développement musculaire harmonieux des cuisses. Comparé au squat, il n'y a pas photo. Le seul problème reste la difficulté de l'exercice ! C'est pour cela que peu d'hommes font des fentes avant.
Carina qui vient de se sélectionner pour Miss Univers fait pour les fentes avant 5 séries de 10 reps avec 64 kgs + 15 reps avec 50 kgs sans compter les autres exos pour sa séance de cuisses...
Par contre je ne te conseille pas de mélanger les squats avec les fentes avant. C'est plus fentes avant et Soulevé de Terre Jambes tendues et curl pour les ischios.

Gasser Yves a écrit:

Tout dépend des points forts et faibles :
Pour les quadris voir les extérieurs, intérieurs et milieu. Il faut avoir les quadris externes et internes à la même hauteur autour du genou et de même volume. Entre les quadris et au milieu de la cuisse, il faut que cette partie triangulaire resorte bien.
En général on manque de quads externe, de volume autour des genoux et de quads au milieu. Pour toi, de ce que je me souviens c'est surtout l'externe qui pêche...

Pour les ischios leur volume doit être équilibré par rapport aux quadris, ce qui est rarement le cas. Pose de profil debout et fléchi bien observer ses ischios.

La startégie va donc dépendre des points forts et faibles. Par exemple en admettant que pour les quadris le seul point faible soit le quads externe, il va falloir le solliciter de manière à ce que les connections cerveau / muscle se mettent en place. Je ne veux pas aller plus loin par manque de temps mais aussi parce qu'il faut bien comprendre que le développement musculaire ne se fait pas au hasard. Bien sûr il est tributaire de facteurs génétiques mais il est surtout essentiel de comprendre que pour développer ses points faibles, il faut adopter une stratégie complètement différente de celles vues, lues ou entendues dans le monde du bodybuilding. Je ne peux que te conseiller avant que je n'en ai le temps de lire le livre 1 et 2 de la Méthode Delavier

Gasser Yves a écrit:

Par contre je ne te conseille pas de mélanger les squats avec les fentes avant. C'est plus fentes avant et Soulevé de Terre Jambes tendues et curl pour les ischios.

Yves

Pour quelle raison?

Souvent pour les cuisses
je fais
squat pour force/ masse
Fentes pour masse et dessins des quads/ fessiers

Et sdt jambes tendues + leg curl pour ischios, car le muscle passe par 2 articulations hanche + genou

Qu´esce qui n´ai pas correcte?

Il n'existe pas d'exercice qui va travailler plus la force/masse que découpe, c'est plus une diète associée qui va accentuer plus vers l'un ou l'autre.
Squat, Hack squat, Presse oblique et Fentes avant amplitude réduite vont solliciter de façon presque identique les quadris, fessiers et ischios (dans l'ordre d'importance) chacun de ces exercices de base à ses avantages et inconvénients.
Le squat restant le plus dangereux (même avec toutes les précautions possibles)

Par contre pour solliciter plus particulièrement les ischios, je conseille les fentes avant glissées à grande amplitude, les soulevés de terre jambes tendues à amplitude réduite et les curls assis, allongé ou debout.

C'est certainement le pourquoi de ma réponse sur ne pas mélanger le squat avec les fentes avant. De plus si tu veux faire progresser tes ischios, tu peux faire par semaine une séance de 3 séries fentes avant glissées + curl et une autre curl + soulevé de terre jambes tendues.

Ton programme est logique si tu as de bons quadris et ischios équilibrés. Lorsque l'on a de très bonnes cuisses = quadris équilibrés extérieur, intérieur et "central" avec de bons ischios idem dans l'équilibre, alors un seul mouvement de base suffit pour continuer à développer harmonieusement les cuisses. Malheureusement ce cas de figure est rare.

merci
A chaque fois tu entre dans les details, c´est plaisant...

oui c´est la diete qui va decouper c´est vrai

Mais le fait de pouvoir charger + au squat ne va pa permettre d´accélérer le developpement?

Quelle difference entre
Fente et fentes glissée?

Citation :

Mais le fait de pouvoir charger + au squat ne va pa permettre d´accélérer le developpement?

pas forcement. MDG disait être passé de 100 à 140 kg au DC sans prendre 1 cm de pec.

Fentes glissées c'est moins dangereux pour les genoux, hanches et plus confortable à effectuer. https://www.valslide.com/ mais des patins de déménageur sont une alternative.

Ce qui va accélérer le développement c'est d'intensifier ta série = 10 à 75% + 20 à 60%
Augmenter la charge c'est bon lorsque l'on débute mais au bout de quelques années, il est difficile d'augmenter et notre corps c'est habitué au stress de la séance donc stagne ou au mieux progresse lentement. Pour accélérer le processus, il suffit de stresser son corps comme au cours des premières séances.

en plus au niveau de l'éducation motrice cela doit être excellent rien que d'y penser
(fentes glissées)

merci je ne connaissais pas.

Je prend note de ces infos

Trés bon message laurent

Merci

j'essaye juste quand je le peux, de rapatrier les informations que nous donne Yves, sinon elles sont perdues au fin fond des fiches etc