Concurrence Digestion - Training - Que prendre et Ne pas Prendre pendant le Training

Pendant l'effort:

[pour maintenir hydratation, et éviter des dégâts sur le système digestif]

- il faut boire au moins 10cl/10min
- ne pas boire glacé
- ajouter une pincée de sel à votre boisson si elle n'en contient pas (le fait d'ajouter un peu de sel dans la boisson, accélère la vidange gastrique, facilite le passage dans l'intestin du liquide et rend disponibles plus vite l'eau et les glucides ingérés par le sportif. Ils seront ainsi rapidement absorbés et livrés aux muscles en activité. Un peu de sel facilite le transport et l'absorption des glucides de la boisson.)
- éviter les boissons hypertoniques comme les jus de fruits ou les sodas (ralentissent la vidange gastrique, facilite les diarrhées (l�excès de sucre va provoquer un appel d�eau au niveau du tube digestif, favorisant donc diarrhée et déshydratation) et perturber votre métabolisme énergétique.
- utiliser des boissons isotoniques ou iso-osmolaires (compasé d'une association de sucre tel: dextrose, maltodextrine, waxy)
- ingérer dans l'idéal 50g/h de sucre cité plus haut (s'il fait chauf 40G/L, 1L25/H, moins chaud 60G/L en buvant moins d'eau donc) - (conseil pour activité d'endurance, pour un sportif de force 50g/h/l est très bien comme base)
- on peux ajouter également: BCAAS, Hydrolisat de Caséine (voir sous réserve, hydrolisat de Whey, la réserve vient du fait qu'il n'est que partiellement digéré)
- il faut essayer de rester le plus proche de l'iso-osmolarité (boisson dont l'osmolarité est proche du plasma sanguin ce qui optimise le passage des nutriments dans le sang par osmose)

Egalement:
- comme on le voit dans le source 1: éviter les repas solide avant le training
- privilégier les repas liquides, isotoniques (ou iso-osmolaires), [dextrose, maltodextrine, way]+[bcaa,peptopro]+[sels]

Pour les sels:
http://www.myprotein.co.uk/products/electrolyte_powder
(de ce genre là, si votre boisson en est pauvre, voir une pincé de sel de sodium)

Mise en garde:
- bien que n'ayant pas la raison, éviter les sels de potassium pendant cette période, même si certain utilise le bicarbonate de potassium pour d'autre raison intra T
- bien lire tous les conseils d'alimentation avant le training, et hors T, de la SOURCE 1 - ils peuvent servir.








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source 1:
http://team54.kazeo.com/La-bible-de-l-entrainement/LES-PROBLEMES-DIGESTIFS-SUR-IRONMAN,a397452.html
LES PROBLEMES DIGESTIFS SUR LES EPREUVES DE LONGUE DUREE




Dr Laurence POLETTI

1) Pourquoi ces problèmes ?

Votre système digestif va être perturbé pendant l�effort en raison de plusieurs mécanismes.
- Le débit de sang va être détourné vers les muscles et les organes « nobles », et le système digestif va voir son débit de sang diminuer d�environ 50%. Ceci va être encore aggravé s�il y a en plus un état de déshydratation. Cette diminution du débit s�accompagne d�un appauvrissement en oxygène qui peut être responsable de petites lésions au niveau des cellules du tube digestif. Lorsque le débit revient à la normale à l�arrêt de l�effort, ces tissus endommagés peuvent saigner (diarrhées ou vomissements hémorragiques)


- Du fait du manque d�oxygène, les cellules intestinales fonctionnent moins bien, et ont des difficultés à absorber ce qui se trouve dans le tube digestif. Si l�eau n�est pas absorbée, elle va s�éliminer sous forme de diarrhée.
- Les vibrations liées à la course vont secouer le tube digestif et avoir 3 types de conséquences :
- Les intestins vont être ballottés et empêcher la stagnation des aliments, causant ainsi une accélération du transit
- La zone d�insertion des intestins peut être lésée par ces vibrations prolongées, et les artères qui traversent cette zone peuvent se spasmer, réduisant de ce fait l�apport en sang et en oxygène du tube digestif.
- Ces vibrations peuvent faciliter un reflux de substances acides de l�estomac vers l��sophage, entrainant une sensation de brûlure dans le fond de la gorge, ou parfois des vomissements.
- Les muscles du tube digestif vont eux aussi souffrir du manque d�oxygène, et cela se traduira par des douleurs.
- L�estomac est aussi touché : la diminution du débit sanguin va entrainer une augmentation de l�acidité et un assèchement de la muqueuse gastrique. Ceci peut occasionner des douleurs.
- Les infections du tube digestif vont être facilitées par le fonctionnement altéré des cellules et une diminution relative de l�efficacité du système immunitaire lors de ces épreuves très longues.


2) Que faire avant la course (au moins 48h avant le départ) ?



Il est bien entendu très important d�augmenter vos réserves de glycogène en prenant une alimentation hyperglucidique.

Il faut toutefois ingérer des quantités raisonnables car sinon la digestion de portions énormes risque d�être très difficile.

Ne buvez pas exagérément avant la course, ceci pouvant perturber votre digestion, causer des douleurs, et ne servant à rien pour prévenir les problèmes de déshydratation pendant la course.

Le dernier repas avant la course ne doit pas comporter trop de lipides ni de protéines, ceux-ci étant beaucoup plus longs à digérer.

Pour les coureurs sensibles aux troubles digestifs, il est préférable d�éviter le lait et ses dérivés dans l�alimentation qui précède la compétition.

Eviter également les jus de fruits, qui peuvent accélérer le transit intestinal. L�acidité de l�orange peut aussi favoriser les reflux gastriques.

Certains aliments pouvant avoir des répercussions sur le plan digestif sont fortement déconseillés :
- Fibres
- Légumes à goût fort (ex : choux, poireaux...)
- Aliments au goût fumé/épicé/faisandé, aliments fermentés
- Alcool
- Caféine

Les céréales complètes sont également à éviter. Consommez les pommes de terre cuites à l�eau ou à la vapeur.

Si vous avez eu de gros problèmes de diarrhée lors de précédentes courses, il peut même être utile d�adopter un régime sans résidu « strict » 48h avant le départ. Les aliments à éviter dans ce cadre sont :
- Tous les légumes et les fruits crus et cuits.
- Tous les légumes et les fruits secs : lentilles, fèves, pois chiches, haricot blancs, flageolets..., dattes, raisins secs...
- Les pommes de terre.
- Les fruits gras : noix, noisettes, amandes, cacahuètes...
- Le pain, les pâtisseries à la crème, les glaces.
- Le lait et tous les laitages sauf les fromages à pâte cuite.
- Les sauces, les fritures, les charcuteries, les céréales enrichies en fibres (farine complète, pâtes et riz complet, biscottes à base de blé complet, etc.).
- Il est possible de manger pain, biscottes, pâtes, riz, semoule, lorsque le produit est raffiné ou à base de farine blanche.

Il est très important dans tous les cas de bien tester les produits nutritionnels (boissons et produits solides) pendant votre entraînement.

Ne prenez pas de boissons sucrées en dehors de l�effort (course ou entraînement)


Essayer de gérer le stress qui précède la compétition, car il peut participer à ces troubles digestifs.

3) Que faire pendant la course ?

Les précédents conseils concernant tous ces aliments difficiles à digérer sont bien entendu toujours valables, et vous devrez éviter ces aliments sur les ravitaillements.



Buvez au minimum œ litre par heure, soit environ 10 cl toutes les 10 minutes. Votre estomac ne pourra vidanger guère plus de 60 cl par heure. Il est très important de fractionner en buvant de petites quantités mais plus souvent, et de déglutir lentement.



Ne buvez pas d�eau glacée, ou provenant d�une fontaine, torrent...



N�oubliez pas d�ajouter du sel (une pincée) à votre boisson si celui-ci n�entre pas dans la composition de la boisson. N�ajoutez pas de sel de potassium, inutile voire même dangereux.



Il est important d�éviter les boissons trop riches en sucre. Celles-ci vont ralentir la vidange gastrique, faciliter les diarrhées (l�excès de sucre va provoquer un appel d�eau au niveau du tube digestif, favorisant donc diarrhée et déshydratation) et perturber votre métabolisme énergétique. C�est le cas des boissons dites hypertoniques comme les jus de fruits ou les sodas. A l�inverse, l�eau seule ne permettra pas une bonne hydratation car la présence de glucose et de sel dans les boissons facilite leur absorption par les cellules intestinales.



Il est donc préférable d�utiliser des boissons isotoniques ou iso-osmolaires, composées d�une association de sucres tels que glucose, fructose, maltodextrines..etc. Testez la boisson choisie lors de l�entraînement !

Si vous préférez doser vous-mêmes votre boisson, vous devez mettre de 60 à 80 g de glucose par litre d�eau. S�il fait très chaud, il vaudra mieux diluer plus votre boisson (40g de glucose par litre), et vous pourrez trouver alors le sucre manquant dans les aliments solides. L�idéal serait d�avoir un apport de glucose (par boissons ou aliments solides) d�au moins 50g par heure pour recharger les réserves glucidiques.



Concernant les gels énergétiques : ces gels procurent le même avantage que les boissons énergétiques, à ceci près qu'ils apportent l'énergie sous une forme plus compacte. Ceci pose un réel problème si on boit trop peu après avoir dégluti un gel, on se trouve dans le même cas de figure que si on consomme une boisson trop concentrée, ce qui peut se traduire par un risque accru de troubles digestifs. Un gel apporte environ 30 g de glucides, et la prise de ce gel devrait s�accompagner de 250 à 300 ml d'eau. Ne négligez pas non plus d�ajouter du sel à la boisson.



Veillez à respecter les règles d�hygiène même en course : propreté des mains, des bidons , des aliments ingérés...



Bon IRONMAN !

source 2:
http://www.ffgym.com/faire_de_la_competition/l_entrainement/conseils_nutrition

source 3:
http://redaction.triathlete.fr/post/2007/06/26/La-digestion-en-Longue-Distance


"4. Durant l’effort, il est indispensable de s’hydrater régulièrement afin d’assurer le bon équilibre hydrique des cellules intestinale. En effet, tout état de déshydratation entraîne une moins bonne efficacité des échanges au travers de la membrane intestinale. Une fois de plus, l’utilisation d’une boisson énergétique glucidique permet d’accélérer le processus d’hydratation. Il faut absolument éviter de boire glacé sous peine d’entraîner un phénomène de vasoconstriction au niveau de la circulation sanguine intestinale, et donc de bloquer le passage de l’eau et des nutriments vers le sang. Comme l’adage sportif le dit : « boisson glacée = diarrhée ! »
5. Durant l’effort, le rendement du système digestif étant diminué de 70% par rapport au repos, il est vivement recommandé de solliciter le moins possible le tube digestif. Privilégiez donc un apport énergétique sous forme liquide (boisson énergétique hypo ou isotonique) ou semi liquide (eau + gels), tout en réservant les aliments solides (barres énergétiques, fruits secs) aux efforts de longue durée de plus de 3h 6. En cas de forte chaleur, il faut aussi faire attention au développement exponentiel des germes dans des bidons exposés à la chaleur. Pour prévenir ce type de phénomène, il est particulièrement important d’utiliser des bidons d’une propreté irréprochable. Une fois ingérés, ces germes peuvent aussi être à l’origine des troubles digestifs"

Ce qui est nouveau c'est l'ajout de protéines (BCAA ou Hydrolisat) dans la boisson bue durant le training.

C'est ici que je devais poster, merci Laurent.

Donc pour ma part malgré des dosages ligth, certains suppléments adaptés pour la période du training ne me conviennent pas! Je suis direct sur le pot après training.

Par contre, si je prend une boisson glucidique toute faite durant le training, je n'ai pas ces symptômes. Aller comprendre... Dons pour ma part, je me limite à l'apport en eau et BCAA durant le training.

Les suppléments actuels vendus, à boire durant le training, ne sont pas adaptés aux besoins du culturiste. Ils n'apportent pas ce qu'il faut : protéines, glucides et sels minéraux.

Disons que c'est trop chargé de ceci et de cela, c'est bien là le problème. Au lieu de faire simple ils font compliqué, mais alors il est impossible de prendre cela durant le training!