Optimiser sa consommation de lipides
I Définition
Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants pouvant se présenter à l’état solide ou liquide. Il s’agit du macronutriment apportant le plus d’énergie, soit 9Kcal par gramme. Leur réputation s’est dégradée à l’annonce d’une simple phrase, devenue le phare de la plupart des régimes populaires : « mangez gras, vous deviendrez gras ».
Cette affirmation est évidemment fausse dans la mesure où le seul facteur responsable de l’augmentation de poids est l’excédent calorique. Ainsi, n’importe quel macronutriment apporté par l’alimentation et qui ne sera pas utilisé pour les dépenses énergétiques sera stocké dans les adipocytes, sous forme de triacylglycérol (graisse corporelle).
De plus, il peut être dangereux de réduire leur consommation de façon drastique dans la mesure où ils jouent un rôle prépondérant dans de nombreux processus physiologiques et peuvent justement, contrairement à ce que pense la majorité des individus, aider à la perte de graisse.
II L’importance des lipides
Comme évoqué précédemment, les lipides constituent une source d’énergie importante pour l’organisme, pouvant éventuellement être stockée comme réserve d’énergie sous forme de graisse (au même titre que n’importe quel macronutriment). Ils ont également d’autres utilités :
- Ils entrent dans la construction de la membrane cellulaire.
-Ils sont indispensables à la production hormonale, particulièrement les hormones sexuelles. Un apport insuffisant est donc susceptible de provoquer une chute de la libido ainsi qu’une entrave à la croissance musculaire car elle n’est possible qu’en présence de testostérone.
-Les vitamines liposolubles (A, E, D, K) ne peuvent être assimilées qu’en présence de lipides.
-Ils permettent de réguler la glycémie par ralentissement de la réduction. Ainsi, au cours d’un repas contenant des glucides, l’ajout de lipides permettra d’abaisser l’index glycémique global du repas.
III Les différentes formes de lipides
Qu’ils soient d’origine animale ou végétale, les lipides apportés par l’alimentation sont en général des triglycérides, comportant trois acides gras attachés à une molécule de glycérol. Ils sont classés en fonction du nombre de liaisons et de carbone qui les composent. Il s’agira d’étudier les différentes formes de lipides existant sous forme naturelle, à savoir les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés mais également sous forme transformée, les acides gras « trans ».
A- Les acides gras polyinsaturés
1. Définition
Ils contiennent plusieurs insaturations, c’est-à-dire deux ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Ce sont les acides gras à chaine très longue, composés de 20 à 24 atomes carbones (surtout les EPA/DHA). Ils sont dit essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser à partir d’autre macronutriments et doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Il s’agit de l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3).
2. Rapport Oméga-3/Oméga-6
Selon l’AFSSA, le rapport entre eux devrait être de l’ordre de 1g d’oméga-3 pour 5g d’oméga-6. Certains scientifiques estiment que ce rapport devrait être égal. Or, notre alimentation apporte une environ vingt fois plus d’omega-6 que d’oméga-3, ce qui augmente les risques de développement de maladies inflammatoires. Cet article concentre des informations plus précises sur ce sujet : http://www.superphysique.org/articles/la_puissance_de_poseidon
3. Les avantages des oméga-3
Le monde scientifique reconnait un nombre croissant d’avantages liés à la consommation d’oméga-3. En effet, ils protègent la santé cardiaque (en réduisant le risque de crise cardiaque), les tendons, le foie, l’asthme, facilitent la perte de graisse dans la région abdominale par stimulation de la lipolyse (libération des acides gras de réserve). Ils élèvent les niveaux de sérotonine (facilitant ainsi la récupération musculaire et nerveuse). Ils réduisent également le risque de développer un cancer de la prostate ainsi que la maladie d’Alzheimer et aident à réduire la pression artérielle chez des individus souffrant d’hypertension. Ils améliorent enfin les fonctions cérébrales.
4. Les besoins en oméga-3
En 2001, l’AFSSA recommandait un apport en oméga-3 équivalent à 0.8% de l’apport énergétique, soit 2g pour l’homme et 1.6g pour la femme. Toutefois, afin de profiter de leurs bénéfices, il semble nécessaire d’élever la consommation à 1-3g d’oméga-3 d’origine animale (EPA/DHA) en ajoutant 2-3g d’origine végétale. Au-delà des recommandations, il est important de varier l’apport aux fins de conserver l’équilibre oméga-3/oméga-6.
5. Où trouver des acides gras polyinsaturés?
Dans le règne animal se trouvent les formes les plus utilisables par l’organisme qui sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Il est possible de trouver ces oméga-3 dans les poissons gras vivant en eaux froides tel que le saumon Atlantique (Salmo Salar), le maquereau, les sardines, le flétan, les anchois. Le problème étant que souvent, ces poissons sont contaminés par des métaux lourds, hautement toxiques pour l’organisme.
Dans le monde végétal, les oméga-3 sont présents sous la forme d’acide alpha linolénique, ces derniers sont les seuls réellement essentiels car ils ne peuvent être synthétisés à partir d’autres composants. Bien qu’ils soient important pour l’organisme, notamment pour le renforcement du système immunitaire, ils doivent être convertis en EPA/DHA afin d’être pleinement utilisables. Or, cette conversion est mauvaise, surtout en EPA (de l’ordre de 10-15% seulement). Il ne faut donc pas supprimer ce type d’acide gras, bien que celui d’origine animale soit préférable.
Les bonnes sources d’oméga-3 sont l’huile de lin, de colza et de noix (il est possible de consommer des noix entières ou des graines de lin brun broyées afin de profiter également des fibres qu’elles contiennent).
Dans le marché des compléments alimentaires il est possible de trouver plusieurs compléments en oméga-3, à des dosages et d’origines différents. Un complément peut être utile pour atteindre les dosages suffisamment élevés en EPA/DHA pour retirer les bénéfices des oméga-3. Il est toutefois important de rester attentif à la provenance ainsi qu’à la composition de ces suppléments car certains peuvent être synthétiques ou semi-synthétiques (privilégier les naturels) ou contenir des polluants.
Les sources d’oméga-6 sont le sésame, les noix, le maïs et le germe de blé. Il est important de noter qu’en respectant le ratio oméga-3/oméga-6, ils sont tous les deux d’égale importance.
Le point de fumée, c’est-à-dire la température à laquelle la qualité sera dégradée, est basse pour les acides gras polyinsaturés (environ 160 °C), c’est pourquoi il est préférable de ne pas faire chauffer les huiles végétales (on peu les conserver au réfrigérateur) et d’utiliser des techniques de cuisson trop agressives pour les poissons gras (une cuisson vapeur est à privilégier).
B- Les acides gras monoinsaturés
1. Définition
Ce sont des acides gras à chaine longue, composés de 14 à 18 atomes carbones et ne contenant qu’une seule liaison carbone-carbone. Contrairement aux acides gras polyinsaturés, ils ne sont pas essentiels et peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides gras insaturés. Ils sont majoritairement composés d’acide oléique (oméga-9).
2. Les avantages des acides gras monoinsaturés
Bien qu’ils ne soient pas essentiels, ils contribuent au maintient d’une bonne santé cardiovasculaire en diminuant le cholestérol LDL, ainsi qu’à la lutte contre l’hypertension.
3. Où trouver des acides gras monoinsaturés ?
Il est possible de trouver des acides gras monoinsaturés dans des huiles comme celle d’olive, de noisette, de colza, mais aussi dans celle d’arachide ou de sésame, en quantités moindres.
Certains fruits oléagineux tels que les amandes, les noisettes, les noix de macadamia et les noix de pécan représentent également de bonnes sources de ces acides gras.
Ces acides gras sont plus résistants que les acides gras polyinsaturés du fait que leur point de fusion est plus élevé (191 °C pour une huile d’olive extra-vierge). Il n’est toutefois pas conseillé de les utiliser pour la cuisson des aliments afin d’éviter toute éventuelle dégradation de leur qualité. Il est tout aussi important de s’inquiéter de la qualité des huiles en choisissant celles extraites par première pression à froids, en préférant une origine biologique.
C- Les acides gras saturés
1. Définition
Il s’agit d’un acide gras entièrement saturé en hydrogène, dépourvu de double liaison entre les atomes carbones, qui sont toutes simples. Ils sont généralement présents à température ambiante sous forme solide (graisses), mais également dans les aliments d’origine animale (acides butyrique et caproïque).
Il existe des acides gras à chaîne courte, ce sont les acides gras saturés qui ne contiennent que 4 à 6 atomes carbones, ils ont des propriétés antimicrobiennes et sont rapidement convertis en énergie. Les acides gras saturés peuvent également être à chaîne moyenne, composés de 8 à 12 atomes carbones, ils sont antimicrobiens et antiviraux et représentent aussi une source d’énergie rapidement disponible grâce à leur vitesse d’absorption.
Enfin, il est possible de trouver un type d’acide gras saturé à chaîne longue de 14 à 18 atomes carbones, même s’il s’agit d’une composition plus propice à celle des acides gras monoinsaturés. Ils sont importants pour préserver une bonne santé cardiaque et sont utilisés par le cœur en période de stress.
Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’organisme car ils peuvent être synthétisés à partir du glucose.
2. Les avantages des acides gras saturés
Ils s’oxydent difficilement à la chaleur, ce qui a pour effet de freiner la lipolyse (utilisation des graisses stockées dans l’organisme comme source d’énergie) et augmente par conséquent les risques de stockage. Ce facteur dégrade, à tort, la réputation de ces acides gras qui sont, trop souvent, complètement écartés de l’alimentation, alors qu’ils comportent de multiples bénéfices.
En effet, ils affectent positivement les fonctions hormonales, en agissant sur les taux de testostérone libre. Or, un niveau de testostérone élevé est indispensable à la croissance musculaire, la force, la libido, la récupération.
Ensuite, ils facilitent la conversion de l’acide alpha-linolénique en une forme plus utilisable par l’organisme, le DHA. Cette conversion étant en moyenne très mauvaise (autour de 10-15%).
Ils renforcent par ailleurs de système immunitaire, par l’action de l’acide laurique (acide gras saturé à chaine moyenne) qui revêt des propriétés antimicrobiennes.
De plus, ils protègent le foie contre certaines toxines ainsi que contre l’oxydation provoquée par certains autres acides gras, comme les oméga-6.
D’autre part, ils améliorent la biodisponibilité des vitamines liposolubles, au même titre que les acides gras monoinsaturés.
Selon des études menées en 1997, les acides gras saturés pourraient augmenter légèrement le taux de cholestérol LDL, mais réduirait en contrepartie de 10% la quantité de petites particules, susceptibles de provoquer des problèmes de santé.
3. Où trouver des acides gras saturés ?
Les graisses animales et les produits laitiers sont majoritairement composés d’acides gras saturés.
Il est également possible de les trouver dans des huiles végétales comme l’huile de palme, de noix de coco.
Les acides gras saturés sont plus résistants aux températures élevées que les autres formes d’acides gras. Ainsi, les huiles végétales qui en contiennent majoritairement sont plus propices à être utilisées pour la cuisson des aliments. Cependant, il vaut mieux éviter de les chauffer excessivement aux fins d’éviter de les hydrogéner (transformation en acides gras « trans »).
D- Les acides gras « trans »
1. Définition
Il s’agit d’une forme de lipides issue d’un processus de transformation industrielle destiné à la fabrication de produits salés ou sucrés. Ce procédé consiste à élever la température de l’huile jusqu’à l’hydrogéner et la rendre semi-solide ou solide et d’accroitre leur résistance à l’oxydation. Ainsi, le produit obtenu entrera dans la composition de certains conservateurs, ou agents de texture.
2. Les risques pour la santé
Les matières grasses hydrogénées sont de loin les plus dangereuses pour la santé. Elles n’ont aucun avantage, mais de nombreux inconvénients, en augmentant les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires, ainsi que l’obésité.
3. Où trouver des acides gras « trans » ?
Les acides gras « trans » sont présents dans de nombreux produits industriels salés ou sucrés (viennoiseries, plats préparés, gâteaux, céréales, etc...). Il est donc conseillé d’éviter les produits raffinés et préférer les aliments naturels, où transformés de façon minime, en s’assurant de l’absence de ces substances dans la composition.
IV Quelle quantité de lipides faut-il consommer ?
La consommation recommandée en lipides s’élève à environ 30% de l’apport calorique total journalier (soit environ 1g de lipides par kg de poids corporel). Il est conseillé de ne pas l’abaisser en dessous de 15% à 20% de l’apport calorique, même en période de régime hypocalorique (soit environ 1g de lipides par kg de poids corporel).
En 1992, l’American Heart Association recommandait un apport en acides gras monoinsaturés égal à 50% de cet apport, contre 25% pour les acides gras polyinsaturés et 25% pour les acides gras saturés.
Cependant, les dernières recherches effectuées ont démontré l’importance des ces deux dernières formes d’acides gras dans de nombreux processus physiologiques.
Ainsi, il pourrait s’avérer intéressant de réviser ces recommandations en augmentant respectivement la part d’acides gras polyinsaturés et saturés dans l’apport lipidique total. Il s’agirait donc de consommer chacune de ces trois différentes formes en quantités relativement égales.
Afin d’optimiser cette consommation, il serait opportun de privilégier les acides gras saturés le matin, aux fins de profiter de leur apport énergique sur l’ensemble de la journée. Aux autres moments, il pourrait être avantageux de consommer des acides gras monoinsaturés. Enfin, après l’entrainement, il serait intéressant de préférer les acides gras polyinsaturés, particulièrement les oméga-3 pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces derniers seraient également utiles en fin de journée pour leurs effets sur la production de sérotonine (améliorant la qualité du sommeil et favorisant la récupération) et pour profiter au maximum de leurs bénéfices.
Deux tableaux indiquant la composition de diverses sources de lipides ont été joints en annexe afin de faciliter le choix des lipides.
Annexes :
Ces tableaux présentent respectivement la composition de certains fruits oléagineux et de différentes huiles végétales :
Source : http://www.dietobio.com/dossiers/fr/oleagineux/lipides.html
Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras#Acides_gras.2C_nutrition_et_maladies_cardio-vasculaires
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Sujet: Optimiser sa consommation de lipides 
Dim 5 Déc 2010 - 16:44
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