Part 1 : Introduction
Michael Gundill (Vidéos youtube - Livres - Rubrique spéciale) avait longtemps expliqué l’intérêt de ne pas retenir la phase négative des mouvements afin de pouvoir utiliser au maximum le bénéfice de la contraction involontaire pour la phase positive.
Dans cette optique, le fait de retenir exagérément la négative du mouvement ne permet pas de profiter du réflexe myotatique.
Ainsi, une descente trop lente de la barre au développé couché est contre-productive.
La base réside donc à comprendre l'intérêt de l'entrainement explosif.
Part 2 : Physiologie du muscle
Schéma du trajet du message nerveux lors du réflexe myotatique
Le message nerveux est un message codé qui renseigne nos centres nerveux sur l’état d’étirement des muscles de manière à ce que ces centres nerveux commandent les contractions appropriées pour le maintien de la posture dans le cadre du réflexe myotatique (= réponse d’un muscle à son propre étirement).
Le stimulus et son intensité sont codés au niveau d’un récepteur sensoriel et le message afférent ainsi créé se propage le long d’une fibre nerveuse sensitive puis est transmis à un motoneurone au niveau d’une synapse ; on l’appelle alors message efférent.
Mécanisme musculaire :
Pascal Prevost explique ici le modèle à trois composantes initialement proposé par Hill en 1957, il est divisé en 3 parties :
- la composante contractile (CC) ;
- la composante élastique parallèle (CEP) ;
- et la composante série (CES).
La composante contractile (CC) se subdivise en 2 éléments :
- une composante visqueuse (CV) ;
- et un générateur de force (GF).
Les deux éléments de la composante contractile (CC) permettent de modéliser l'action des protéines contractiles (myosine et actine) et le fait que l'étirement du muscle ne se fasse pas à la façon d'un élastique parfait.
La composante série (CES) rend compte du comportement au cours d'un étirement au repos (relation force-longueur) ou pendant l'exercie physique (cycle étirement-détente).
On peut compléter le précédent modèle et ajouter des symboles de ressort pour les éléments musculaires qui pourraient entrer dans l'une des deux composantes élastiques (CC) :
Une action sur cette composante élastique (CC) entraîne une augmentation de la force maximale non pas de façon directe mais indirecte.
Relation entre l'élasticité (compliance) et la force musculaire :
Lors d'un étirement du muscle passif, la tension enregistrée à son niveau est uniquement due aux éléments conjontifs disposés en série. Lorsque l'on s' entraîne avec des tensions dépassant la force maximale volontaire ou force isométrique maximale, on crée des tensions qui sollicitent principalement ces éléments. Il s'ensuit une augmentation de leur raideur par accroissement de la production de protéine de collagène (d'après Pousson, 1990).
Par cette action sur la composante élastique série, l'adaptation du muscle à l'exercie excentrique permet une transmission plus rapide de la force aux pièces osseuses et donc une augmentation plus rapide de la montée de force au moment de la contraction. Tout se passe comme si les ressorts à chaque extrémités du muscle étaient rigidifiés et que la partie contractile tirait directement sur chacun des os.
Part 3 : En pratique, les bandes élastiques
On l'aura compris, les bandes élastiques ne sont pas un leurre, elles permettent effectivement d'optimiser son entrainement.
La phase négative ainsi "supprimée" devient productive car elle permet de profiter d'une positive explosive et la résistance étant plus "dure", on contracte plus fort. Que demander de plus ?
J'ai commandé mes bandes sur le website Iron Woody.
Les vendeurs ne cherchent pas à nous compliquer la tâche, au contraire, il est possible de commander un pack tout préparé pour 70,53 € (frais de port inclus), livré dans vôtre boîte aux lettres en moins de deux semaines par l'US Postal Service.
J'ai donc commandé le Starter Package, le pack est composé de 6 bandes (longueur 41 inches), il comprend :
- 1 paire de Mini Bands (Resistance: 5 to 35 lbs), couleur violet
- 1 paire de Super-Mini Bands (Resistance: 10 to 50 lbs), couleur rouge
- 1 paire de Small Bands (Resistance: 25 to 80 lbs), couleur bleu
Les voici, donc de gauche à droite, de la résistance la plus faible à la plus forte :
Part 4 : Mise en garde
Cet article s'adresse aux pratiquants d'un niveau avancé. L’entrainement avec les bandes élastiques ne correspond pas directement aux débutants car il est d’abord important de maitriser les mouvements avant d'avoir la capacité de s’entrainer en explosif.
De plus, c'est assez traumatisant pour les tendons et les articulations je ne vous le cache pas, il faut savoir utiliser les bandes élastiques sans tomber dans le piège de la fréquence sinon on peut avoir des surprises (risques de blessures). L'essentiel reste donc d'alterner l'utilisation des poids libres et la résistance élastique.
A noter que la résistance n'est pas comparable à celle d'une simple poulie, c'est plus dur. Pour faire des dégressives, il est intéressant d'utiliser les poids + l'élastique.
Je pense que ça doit vraiment permettre de passer un cap dans sa progression personnelle au niveau de la prise de force et de masse il en va de soi ; mais je demande si le jeu en vaut la chandelle pour la plupart d'entre nous qui risquent de se blesser avant d'avoir bénéficier de tout le potentiel de ce complément (qui apparait paradoxalement presque indispensable à l'entrainement après avoir lu divers articles dont celui de Rudy Coia à ce sujet - ndlr).
Ce qu'il faut retenir je pense, est sans doute qu'il faut contracter le plus fort possible et être le plus explosif possible sur la base d'entrainement ; mais que pour certains points faibles il ne faut pas tomber dans le piège et donc résoudre ces handicaps moteurs par d'autres techniques développées par Michael Gundill (voir l'article sur les points faibles - ndlr)
Sujet: les bandes élastiques 
Dim 28 Fév 2010 - 22:57
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