Génétique (Vitesse/Force)

Mythe de la génétique pour la vitesse.

Souvent on entend que la génétique empêche ceci, limite cela, blablabla.
Une de ces impossibilités est la vitesse et les faibles possibilités d'amélioration (cf. mon interview avec Rudy sur SP).

Et bien pour moi, c'est une erreur de penser que la vitesse est génétique (comme beaucoup d'autres domaines d'entraînement). L'extrême performance de vitesse, oui comme toute performance physique, intellectuelle, etc. Les meilleurs sont devant. Seul un entraînement très précis, et adapté à un athlète, le fera être devant. Et à la condition qu'il soit intrinsèquement meilleur que les autres.

Mais dire que la vitesse est génétique, il y a un pas que je ne franchirai pas, car tout le monde peut s'améliorer et atteindre son propre potentiel. Bien évidemment il sera très probablement inférieur aux êtres doués pour cela, mais il sera très au-dessus des non pratiquants, largement au-dessus.

Regardons ce qu'est la vitesse, ou plutôt quels sont les éléments à prendre en compte pour dire que l'on est rapide (en dehors de sa finalité c'est-à-dire le chronomètre):

Le système nerveux
- Vitesse de perception du stimulus induisant le mouvement
- Vitesse de transmission de ce stimulus à l'organe chargé de le gérer (moelle épinière et/ou cerveau)
- Vitesse de gestion de ce stimulus (qu'est-ce que c'est, que faire?)
- Vitesse de transmission de l'informations de contraction ou de relâchement aux muscles
- Vitesse de gestion pour savoir si on doit renouveler la contraction ou si elle suffit.

La contraction
- Vitesse de renouvellement de l'énergie (utilisation des cycles énergétiques propres à la vitesse recherchée et à sa reproduction sur X répétitions/mouvements)
- Vitesse de transmission de la contraction à l'articulation (c'est elle qui provoque le mouvement d'un membre)
- Types de fibres sollicitées (les fibres rapides se contracteront toujours plus vite que les fibres lentes)

La coordination musculaire/nerveuse
- Coordination intramusculaire (le maximum de fibres se contractent en même temps pour un maximum de force/vitesse au moment voulu)
- Coordination extramusculaire (pour que les muscles antagonistes ne viennent pas freiner le mouvement par des contractions parasites + Pour que les muscles accessoires soient au même niveau que les muscles agonistes et ainsi participent au mouvement de manière optimale)
- Coordination dans l'espace (capacité au corps à connaître parfaitement où et comment sont les membres pour approter les réponses appropriées).

Les qualités musculaires
- Souplesse articulaire (plus une articulation sera souple dans le sens qu'elle ne s'opposera pas au mouvement, plus la force appliquée par les muscles sera

rapidement répercutée).
- Gestion des réflexes myotatiques (utilisation des réflexes moteurs accélérant la rapidité de la réponse au stimulus, inhibition des réflexes non moteurs).
- Gestion de la force élastique (augmentation de la force initiatrice du mouvement donc vitesse de démarrage potentiellement plus importante).
- Gestion de la force intrinsèque du muscle (corps charnu, tendons, aponévrose, etc.)

Je ne parle pas de la qualité nutritionnelle qui apportera son lot de limitation si elles n'est pas appropriée (mais hors de mes compétences et sur beaucoup trop long, nécessiterait un gros livre à elle seule).

Comme nous pouvons le voir, il existe une multitude d'éléments à prendre en compte lors de l'élaboration d'un entraînement (et j'en ai certainement oublié: je n'ai pas fait de plan pour le présent post). Pour me dire que la vitesse est difficilement améliorable à cause de la génétique, il va falloir me démontrer qu'une grande part de ces éléments ne sont pas améliorables (au moins la moitié).

Avant que l'on me le démontre, voyons comment on travaille pour améliorer ces différents éléments (et ils sont quasiment tous améliorables, désolé!!!).

Vitesse de perception du stimulus induisant le mouvement/ Vitesse de transmission de ce stimulus / Vitesse de gestion de ce stimulus
Le stimulus est une information nerveuse spécifique. Cette information appelle une réponse du cerveau ou de la moelle épinière. Cette information peut être externe (signal de départ par exemple) ou intérieur (position d'un membre dans l'espace).
Amélioration de cette qualité:
Devant un fait nouveau, sauf réponse de survie (réflexe), l'information passe par le cerveau. c'est long. Il faut automatiser cette gestion, en rendant le cheminement via la moelle épinière. Pour cela, on effectue d'inombrables répétitions de réponses à ce signal, dans toutes les situations (simples avec signal-réponse unique; moyennement compliquées avec signal-multiréponses; très compliquées avec multisignaux pour embrouiller l'athlète-réponse multiples possibles en fonction des signaux perçus).
Cela n'améliore pas la vitesse de transmission de l'infux nerveux des organes sensitifs au système de gestion; mais cela améliore la vitesse de perception (voir l'anticipation).
La multiplicité des répétitions, des circonstances de perception induira une gestion automatique/réflexe. Il n'y aura donc plus de passage vers la gestion avec choix (cerveau), mais un passage immédiat perception/réponse grâce à la moelle épinière (même si le cerveau intervient lors des réflexes suite à stimulus pour continuer à intégrer et interpréter les situations; mais nous ne sommes plus dans la réponse immédiate).

Vitesse de transmission de l'informations de contraction ou de relâchement aux muscles
En supplément de la gestion de l'information (point précédent), le cerveau continu à recevoir les informations (en arrière plan). Cela permet d'apprendre à anticiper lors des mouvements répétés des milliers de fois. Ainsi, en réflexe (moelle épinière), l'athlète apprend à anticiper les situations (situation 1 induisant la 2, induisant la 3), créant des envois anticipés d'influx nerveux. Cela n'améliore pas la vitesse elle-même de transmission de l'influx nerveux, mais cela simule une amélioration( arrivé de l'inclux aux synapses avant le délais 'normal').
A côté de cela, la nutrition améliorera la qualité de la myeline (composante du nerf qui permet une vitesse optimale).
Enfin, il faut se rendre compte que ne connaissant pas parfaitement les résultats de la demande motrice, le SNc envoi les demandes motrices un peu n'importe comment. Avec l'apprentissage, nous apprenons à être spécialiste, c'est-à-dire à envoyer la demande de réponse motrice directement au bon endroit (cela entre aussi dans la coordination), limitant les effets retardant potentiels.
Nous travaillons cette qualité en effectuant des mouvements compliqués, ou en provoquant des signaux multiples dont les agencements doivent provoquer des réponses différentes mais simples.
Nous travaillons également cette qualité grâce à la survitesse, où le système nerveux doit apprendre à suivre la vitesse imposée par le parcours tout en maintenant la qualité technique (course en descente, répétitions ultra rapide avec des charges faibles/moyennement faibles).

Vitesse de gestion pour savoir si on doit renouveler la contraction
Cette qualité est très importante, notamment lorsque l'on recherche l'accélération permenente. Elle permet à l'organisme de savoir si elle doit poursuivre sont activité de manière optimale ou si l'inertie suffira).
Elle permettra notamment (mais pas seulement) au système nerveux de faire la transition entre force élastique et force motrice, gérant ainsi au mieux le mouvement après la libération de l'énergie élastique: dans un changement de sens bien maîtrisé, l'énergie élastique libère l'énergie stocké assez rapidement, provoquant un surplus de force/vitesse. Lorsque le stock est vide, il faut que le muscle continue l'accélération avec exclusivement la force contractile).
Ce travail se fait avec des mouvements exclusivement concentrique et en accélération constante (dans un premier temps en accélération pure; puis en départ vitesse max à laquelle on recherche encore plus d'accélération tout au long du mouvement).

Cette notion inclue également la notion de relâchement (des muscles antagonistes). En effet, lors des changements de direction des accélérations, des mouvements, un relâchement rapide doit être possible. Tout d'abord, ce relâchement ne pourra être possible que si le muscle est entraîné (sinon on ne maîtrise pas ce dernier). Le travail d'apprentissage de contraction reste le même que pour le muscle agoniste. Il ne faut tout simplement pas l'oublier en ne pensant qu'aux muscles moteurs.

Toutes ces qualités sont des qualités persistentes, mais faiblement observables. C'est-à-dire qu'à l'inverse des qualités à suivre, les effets ne sont pas visibles de manière immédiate et flagrantes; mais elles persisteront plus longtemps après l'arrêt de l'entraînement du fait de l'emplacement et de l'usage (apprentissage, intégration nerveuse) à l'inverse des autres qualités qui sont tributaires de la forme (forme géométrique et forme 'condition physique' des éléments utilisateurs; formes qui varient rapidement).

Vitesse de renouvellement de l'énergie
Là, nous touchons directement à la condition physique. Le muscle et les éléments accessoires (système nerveux en l'occurrence) doivent être aptes à travailler de manière rapide et prolongée. En effet, lorsque nous parlons de vitesse, nous parlons de rapidité, donc surtout des fibres rapides. Elles sont faiblement endurante, au départ, du fait de leur volume d'utilisation (on les utilise rarement, et souvent sur de brefs instants). Il faut apprendre à travailler les fibres et Nerfs rapides, de manière récurrente et sur des durées importantes (amélioration de la condition physique spécifique).
Il faut tout d'abord augmenter la force générale, pour pouvoir utiliser les fibres nécessaires (rapides) à l'activité (voir plus loin pour l'amélioration de la force). Il va y avoir mutation des protéines contractiles permettant un renforcement de celles-ci (casse après un usage plus long) et surtout une amélioration des capacités respiratoires de la cellule (augmentation du nombre et de la taille des mitochondries permettant un apport plus important d'énergie); idem vascularisation.

Vitesse de transmission de la contraction à l'articulation
Là nous touchons l'élément le plus simple à travailler et celui produisant le plus d'effet visible rapidement. Il s'agit tout simplement de la raideur musculaire. Plus un muscle est raideur, plus sa modification géométrique (racourcissement, étirement, torsion) provoquera une réaction rapide sur l'articulation (pivotement). Pour prendre une image, c'est comme un câble 'hauban' sur un bateau. Plus le hauban sera tiré (rigide), plus vite la force du vent sera transmise à la voile et donc au mât et donc à la coque (il n'y a pas de perte de temps en mise en tension avant que la longueur soit la bonne pour provoquer un effet ailleurs. Comme un ressort que vous tirez: plus il sera raide, plus l'effort que vous mettez à le tirer provoquera un effet sur l'autre bout; et inversement.
Le travail de la raideur se travaille facilement grâce aux exercices pliométriques (simples comme les sauts; compliqués comme les mouvements d'haltéro, la course, les multibonds, etc.)
Cette notion de raideur est également vraie pour l'ensemble du corps (si nous ne gainons pas l'ensemble du corps, sans parler de crispation), le corps sera mou et donc absorbera une partie de l'énergie cinétique en mouvements parasites. Il faut donc également penser à faire progresser l'ensemble du corps et non uniquement le muscle visé.

Types de fibres sollicitées
En reprenant la classification ancienne (partielle), nous avons les fibres rapides, moyennement rapides et lentes. Les lentes sont les plus faibles (force) et les plus endurantes. L'inverse est correct. De plus, plus une fibre est rapide, plus elle demande un potentiel d'action (décharge électrique) fort, c'est-à-dire un stimulus fort. On ne pourra pas bouger le niveau du Potentiel d'Action (c'est malheureusement immuable, jusqu'à ce qu'une étude montre le contraire). Par contre, en entraînant des fibres rapides, on les améliore (création et amélioration des mitochondries, vascularisation, création de la gaine de myéline optimisée, etc.). Cela est vrai pour les fibres les plus hautes que l'on travaille, mais également pour toutes les fibres entre 0 et celles-ci.

Ainsi, en travaillant la force, puis la force endurante, puis l'endurance nous améliorons les fibres les plus fortes en force (et les intermédiaires); et en redescendant dans les charges (en augmentant la longueur du travail), on améliore des fibres moins fortes, mais que nous ne pourrions pas toucher facilement par un travail d'augmentation de charge et de résistance progressive.
Pour donner une image, sur un 100m, tout le monde ralenti après 60M (certains avant). C'est impossible de faire autrement. Nénamoins, pour ralentir 'moins', il faut atteindre la plus haute vitesse avant ce point de ralentissement. Plus on arrivera haut, plus la deccélération partira de haut et sera moins sujette à problème. Attention, ne pas confondre avec une atteinte de vitesse maxi le plus rapidement possible. Sinon la deccélération interviendra plus vite et donc durera plus longtemps sur le 100m et au final on ira à 2 à l'heure sur les derniers mètres.
Ce travail se fait par la Static (le vrai, pas l'isométrique), l'excentrique (le vrai, pas de l'escentrique ralenti à 80% du maxi; préférez des charges entre 110 et 140% du maxi), du lourd-long (3 REPS très lourds suivi immédiatement de X reps moins lourds à calculer en fonction du sport, des objectifs = principe du squat très lourd enchainé avec de la course derrière, etc.).

Coordination intramusculaire
Notion très importante. il s'agit de gérer le potentiel d'un muscle de manière optimale. Un peu comme un chef d'équipe qui doit répartir le travail, et le faire exécuter de manière synchrone pour qu'il n'y ait pas de goulot d'étranglement, de retard (ou d'avance) trop importante entre 2 équipes dont le travail est complémentaire.
L'objectif est que les fibres d'un muscle se contractent de manière synchrone pour qu'il y ait une progression logique et sans 'trous d'air' durant la contraction.
Ce travail se fait par des exercices explosifs (pliométrie, haltérophilie, mouvements partiels très rapide et très lourd, survitesse, etc.). Pour changer au niveau des charges (efforts de récupération). Des mouvements très complexes incluant le mouvement travaillé pourront être intéressants. Ceci à la condition qu'une vitesse supérieure soit incluse dans le mouvement complexe, au moment où ce mouvement spécifique intervient.

Coordination extramusculaire
Notion aussi importante que la précédente, mais comportant 2 composantes: la coordination extramusculaire antagoniste et coordination extramusculaire agoniste.

Commençons par le travail des antagonistes. Il s'agit des muscles qui s'opposent à un mouvement articulaire (les ischios s'opposent au travail du quadriceps). Si nous améliorons cette qualité, nous permettons une contraction des agonistes purement moteur (et non moteur + Dépassement de la résistance des muscles opposés). Cette qualité est difficile et longue à acquérir car elle est directement liée aux sensations de l'athlète.
Il existe différentes méthodes, dont toutes nécessitent l'attention de l'athlète, la perception des changements. Il conviendra donc de les travailler en état de fraîcheur (début de séance). La méthode la plus simple pour l'athlète (la plus facilement perceptible) mais la plus compliquée à mettre en place est l'osciloscope. Il faut faire travailler un muscle précis à l'athlète (par extension l'extension du genou) en plaçant des électrodes cutannées sur les ischios. L'athlète, en faisant ses contractions relachement, voit directement ses efforts de relachement des ischios sur l'écran. Ce principe de bio-feedback est le plus percutant. Lorsque l'athlète a assimilé les différents relâchement, nous passons à des exercices de plus en plus complexe, deplus en plus rapide.
L'osciloscope n'étant pas un outillage traditionnel, des 'dérivatifs' peuvent être utilisés: mettre la main sur le muscle a relâcher et en permenence rapporter à l'athlète l'état de relâchement senti. Mettre un point froid ou chaud sur la zone à relâcher pour que la concentration de l'athlète aille bien sur cette zone (ne pas reproduire trop souvent sous peine d'adaptation au stimulus chaud ou froid). faire fair en geste (ou un ensemble) en demandant le complet relâchement à l'athlète. Lorsque visuellement il atteint ce relâchement (et qu'il le ressent), ajouter progressivement des mises en tensions spécifiques (accélération d'une passage particulier par exemple), toutjours en demandant le relâchement.
Les arrêts en cours de mouvement (à différentes phases) pour que l'athlète ressente s'il est ou non relâché.
Le travail concentrique avec de très faibles charges et en vitesse supra-maximale.
La pré-fatigue des muscles antagonistes permettra de 'mieux' ressentir l'état où ils doivent être en période de relâchement, durant le mouvement complet non maximal (sécurité à cause de la fatigue des antagonistes).

Maintenant le travail des agonistes. Il s'agit des muscles participant à un mouvement articulaire, sans en être les moteurs directs. Ils aides à la stabilité du mouvement, à l'apport de force supplémentaire lors d'un mouvement.
Les exercices sont les mêmes que pour le relâchement des antagonistes, mais l'athlète doit s'efforcer de contracter les bon muscles, et au bon moment. Ainsi, la main, le chaud/froid, etc. seront déplacés vers ces muscles accessoires. L'oscilloscope permettra à l'athlète de maîtriser les tempos de contraction (ce muscle A avec ce muscle B) plus facilement. Pour la préfatigue, une préfatigue des muscles moteurs permettra à l'athlète de sentir la nécessité de faire fonctionner les muscles accessoires.

Coordination dans l'espace
Ici, le corps doit apprendre à savoir si le segment (cuisse, jambe, bras, etc.) sont au bon endroit où s'il convient de réajuster le positionnement pour éviter les déperditions d'énergies voir les résistances à l'avancement.
Pour avancer dans cette qualité, un regard extérieur est nécessaire. Il servira à donner les indications à l'athlète en cas de mauvais positionnement.
Un travail de positionnement est également possible: on fait faire les mouvements dans de mauvaises positions (jambes trop écartés, pieds tenuds, etc. en fonction du travail à faire) et au fur et à mesure de l'exercice, l'athlète se rapproche du bon positionnement. Ce rapprochement peut également se faire sur un signal (pour la rapidité de la remise en bon marche).
La coordination dans l'espace peut également signifier l'agencement des membres à des moments précis (positionnement des bras à un moment précis d'un mouvement de jambe par exemple). L'amélioration de ce point pourra être effectuer en montrant à l'athlète la simplification, les gains apportés par une bonne coordination: faire travailler en désynchronisation puis demander la bonne synchronisation avec une légère accélération des mouvements.
Pour des mouvements simple, nous pouvons également utiliser des mouvements complexes voir très complexes à l'intérieur desquels apparaissent les mouvements simples à effectuer. Progressivement, au fur et à mesure de l'amélioration de l'athlète, nous ajouterons des charges, de la vitesse tout en simplifiant le mouvement pour le faire aboutir à la finalité recherchée.

Souplesse articulaire
Si une articulation n'est pas souple, c'est-à-dire limité naturellement (ou par l'entraînement) dans l'amplitude de son mouvement, cela signifie qu'elle provoquera des raideurs s'opposant au mouvement bien avant sa limite. Ainsi, une articulation 'raide' nécessitera une perte d'énergie du muscle moteur (cette énergie servira à dépasser la force de la raideur de l'articulation). Il ne s'agit pas ici de faire acquérir une souplesse passive importante (quoique), mais à apprendre à l'athlète à travailler dans toute l'amplitude d'une articulation, selon différentes forces de tensions et différentes vitesse de mouvements angulaires, de manière à ce que l'articulation soit capable d'effectuer son rôle naturel complet. Cette qualité est opposée à la raideur musculaire, mais pas incompatible. En effet, la raideur articulaire peut provenir des phénomènes suivant (hors problème pathologique acquis ou inné):
- raideur excessive des ligaments de maintien de l'articulation
- raideur excessive des muscles antagonistes
- absence de relâchement des muscles antagonistes
- Absence de coordination entre des muscles moteurs (certains muscles peuvent intervenir trop tôt, bloquant des angles de l'articulation).
Le travail sur les ligaments se fait, généralement, par un travail d'assouplissement (et non d'étirement avant, durant ou après la séance). Il s'agit de séances spécifiques où l'on recherche une progression dans la souplesse passive et active de l'articulation.
La raideur excessive des msucles antagonistes se travaille comme nous l'avons déjà vu (relâchement des antagonistes) ou par les réflexes musculaires (voir plus loin) et par un travail d'assouplissement (si le muscle est trop court)
L'absence de coordination entre les muscles moteurs se travaille comme nous l'avons vu précédemment pour la coordination, mais également comme nous le verrons plus loin sur les réflexes musculaires.

Gestion des réflexes myotatiques
Les réflexes myotatiques sont des réflexes très rapides (moelle épinière) mais également très puissants et difficilement gérables (on apprend à les shunter, mais on ne les gère pas comme une force musculaire). Sans rentrer dans les détails (il faudrait un article complet pour cela), il conviendra d'apprendre à l'organisme à ne pas provoquer de réflexes s'opposant aux mouvement des gestes sportives à produire. Ceux-ci se produisent sur des vitesses d'angles articulaires trop rapides, des étirements tendineux et musculaires trop rapides.
Ce travail se fera par des exercices proches des conditions d'exécutions (le mouvement lui même ou des portions de mouvements) à des conditions extrêmes, permettant d'apprendre au corps que ce n'est pas 'dangereux' ni non-maîtrisé; pour qu'il ne se protège pas impromptument.
Les exercices de proprioceptions sont également indiqués pour les changement sd'angles rapides (instabilité des supports durant les mouvements).
Un autre réflexe est une inhibition (au lieu d'une contraction de protection), qu'il convient d'utiliser pour le mouvement. En effet, un étirement musculaire provoque un raidissement (réflexe à shunter) puis un relâchement total (le problème, souvent, des entorses avec la contraction brutale d'un côté et le relâchement total de l'autre côté de l'articulation).
Cette qualité se travaillera par des contractions intenses d'un muscle puis par son relâchement total avec étirement important.
Nous pouvons également la shunter artificiellement en effectuant un travail excentrique (exclusivement) à au moins 10% au dessus de la charge à developper. Cette notion de shuntage joue sur les différences de perception des signaux (qui se situent aux environs de 10% d'incrémentation de force du stimulus).

Gestion de la force élastique
La force élastique est une force qui s'opère lors d'un cycle d'étirement-raccourcissement (donc dans presque tous les mouvements sportifs). Comme son nom l'indique, il s'agit d'un potentiel de force 'passif' qui s'emmagasine pour être restitué au moment du changement de sens du mouvement du membre et durant une période courte de la phase motrice. Cette énergie est optimale sur des conditions très pointues. Il faut des cycles étirements-raccourcissements rapide (très rapide), des changements de sens très rapides, une raideur musculaire très force.
Cette qualité s'acquière en travaillant toutes ses qualités nécessaires, et en précisant les spécificités sur les vitesses de transition, les temps de contact au sol les plus brefs possibles (le temps sera prépondérant sur la volonté de force à produire).
Pour aller plus loin dans cette notion, je vous propose de lire l'article sur la force élastique que j'ai terminé cette semaine (ou la semaine dernière).

Gestion de la force intrinsèque du muscle
Un muscle possède différentes parties qu'il convient de faire progresser pour supporter les étirements, vitesses et forces importantes lors de l'exécution d'un mouvement très rapide (limitation des blessures, des reflexes de protections, etc.); Il possède surtout un corps charnu qui est la partie où s'effectue la contraction. Cette contraction est de 4 ordres: l'excentrique (la froce externe est trop forte par rapport à la force exercée et le muscle s'allonge), le static (la force extérieure est égale à la force du muscle, qui ne peut que maintenir une position en se contractant), l'isométrique de maintien (la force extérieure est faible, mais le muscle ne se contracte pas à fond) et concentrique (la force du muscle est supérieure à la force extérieure, provoquant un raccourcissement et donc un mouvement).
La force isométrique n'aura pas un grand intérêt pour le travail de la vitesse (sauf à rattraper un retard dans la période de transition de changement de direction, sans rechercher d'amélioration; ou alors lors des périodes de réadaptation comme après une coupure longue ou une blessure).
La force excentrique se travaillera en jouant sur les vitesses et charges durant les phases d'étirement des mouvements. Elle améliore la perception du relâchement du muscle travaillé en excentrique (notamment lors des exercices de micros lâcher-prise durant l'exentrique).
La force static servira sur la période de transition (passer de l'étirement au raccourcissement) puisque durant cette phase et sur une période très très courte de raccourcissement, seul le tendon se raccourcit; le corps charnu doit être capable de tenir en isométrie la charge de changement de direction + la tension du tendon qui se raccourcit. Voir mon livre ou les discussions sur le static pour le travail de cette qualité.
La force concentrique est la force qui apportera le potentiel d'accélération durant la phase motrice (l'objectif étant de donner le maximum de ofrce/vitesse au démarrage, mais une accélération ou une tentative d'accélération permettra une vitesse supérieure). Le travail Spécifique est connu de nous sur ce forum, je ne rentrerai pas dans les détails (trop longs; la lecture des training de Thibaudeau sont un excellent départ).

Une fois que tout ceci est en place, il conviendra de tirer vers le haut chacune de ces composantes.
Ainsi, nous voyons parfaitement que l'excuse de la génétique liée à la vitesse est une faiblesse des athlètes ne souhaitant pas se prendre la tête avec celle-ci plutôt qu'une véritable excuse.

Bien évidement, chacun aura un potentiel (génétique). Mais il n'est en aucun cas une raison d'absence de progression, ou pire de travail de cette qualité. Il vaut mieux ne pas l'entraîner parce qu'elle ne rentre pas dans les objectifs de l'athlète.

Tout ceci est valable pour des athlètes en bonne santé. Les pathologies ou malformations cassent tout le raisonnement (une différenciation morphologique type jambe courte ou longue n'est pas une malformation empêchant la progression).

Beaucoup de ces notions se retrouvent dans le travail de la force, puisque force et vitesse sont assez similaires dans de nombreux domaines.

On entend souvent les gens pleurer sur leur génétique, trop fort pour un marathonien ou trop faible pour faire de la force (et tout le panel entre les 2).

Je ne vais pas mettre les ref d'articles, ou d'expériences chirurgicales, ce n'est pas l'objet de ce post; mais tout cela arrivera très détaillé plus tard (un jour, quand je n'aurai plus 50'000 articles en cours). Le but de ce post est de permettre à chacun de chosir son entraînement et de se bouger le cul pour atteindre ses objectifs, quelque soit son physique (je ne parle par de morphologie), son expérience (c'est-à-dire son vécu sportif). Désolé, j'aime mettre les pieds dans le plat, c'est trop bon et ça fait bouger les lignes...surtout quand il s'agit de tordre le cou à des idées préconçues et qui servent d'excuses (dangereuses à mon goût pour qui veut progresser, car elles donnent des excuses bidons aux fainéants).

On y go!

Idée reçue 1: Les fibres lentes sont endurantes et les fibres rapides non
D'où vient cette idée? Les gros nerfs sont reliés, d'ordinaire, aux fibres les plus grosses (les fibres dites rapides), et inversement. Voici schématiquement ce que l'on entend de temps en temps à la fac et souvent sur le net.
Cela implique que génétiquement nous sommes prédisposés (dès la naissance ou les 1ers jours de la vie), en fonction du type d'innervation, à un effort déterminé (chaque muscle aura une disposition différente bien sur^^).
Cassons l'idée reçue
Nous savons que l'ATP (énergie primaire de l'organisme) fonctionne grâce à des sites (pour le muscle c'est la tête de myosine). Selon la configuration de ces sites, la libération de l'énergie sera plus ou moins rapide. Toutes les fibres possèdent des sites lents et rapides. Nous savons que l'entraînement provoquera une modification des têtes de myosines (suite au travail de la GH et des hormones découplantes) en fonction du travail (il faudra des charges lourdes pour induire une création de myosine forte, rapide). A l'inverse, la dégradation naturelle des protéines (turn-over) induira un retour au régime lent si pas d'entraînement adapté.
Conclusion 1: La vitesse des fibres n'a rien à voir avec la génétique et l'innervation.
Ensuite, il existe une classification 'vieille' des fibres en I, II, etc. en fonction de leurs couleurs; donc en fonction du nombre de mitochondries. De là, nous en déduisons (pas moi, hein^^) que puisque les nerfs fins (lents apparemment^^) innervent majoritairement les fibres rouges (endurantes), et comme les fibres lentes sont aussi innervées par les petits nerfs, un produit en croix et hop, les fibres rouges sont lentes et les fibres blanches sont rapides.
Là, il y a une expérimentation sur le myocarde qui montre que l'endurance n'a rien à voir avec la génétique, l'innervation ou la vitesse de contraction. Des chirurgiens, suite à un coeur HS, ont raccordés une partie du muscle grand dorsal au coeur et l'ont innervé avec les nerfs du myocarde. Bilan: le grand dorsal est devenu comme le myocarde. non pas lisse, mais infatigable.
Conclusion 2: l'endurance des fibres n'a pas de relation avec la vitesse de contraction, mais est directement liée à l'activité du nerf qui l'actionne.
Conclusion 3: puisque l'endurance d'un muscle est liée à son activité (innervation=activité, schématiquement), le muscle est aussi endurant que le propose l'entraînement (régime énergétique de l'entraînement = volume)
Conclusion 4: Puisque la vitesse d'un muscle n'est pas liée à son innervation, mais qu'elle varie avec les charges de l'entraînement (hormones dégagées suite à l'entraînement), le muscle est aussi fort que le propose l'entraînement (en termes d'intensité réelle c'est-à-dire de charge).

Idée reçue 2: Le muscle garde des fibres en réserve de la république, permettant de reposer des fibres lorsqu'elles sont fatiguées
Cette idée implique que l'on peut travailler plus profondément le muscle (comprendre plus de fibres) en faisant plus de répétitions.
Tout d'abord, aucune étude n'indique cela. Il ne s'agit que d'une hypothèse (sans preuve) liée au fait que lorsque l'on s'entraîne, dans les études (donc rarement à des charges monstrueuses), entre 40 et 60% des fibres ne sont pas activées.
Tout comme les tenants de cette hypothèse, je n'ai pas de preuve de l'inverse. Néanmoins, faisons un petit jeu intellectuel:
1- Nous savons que les fibres réagissent à la loi du tout ou rien:
Intensité nerveuse supérieure à l'intensité nécessaire, contraction complète. Intensité nerveuse inférieure à l'inentisté nécessaire, pas de réponse musculaire. Chaque motoneurone ne peut envoyer qu'une intensité à la fois (après il faut augmenter la fréquence d'envoi pour accélérer les contractions). Toutes les fibres d'un même motoneurone répondent à la même intensité. De là, j'en déduis qu'il ne peut y avoir de fibres mise de côté pour suppléer celles qui seront fatiguées.
2- Nous savons que dans des situations extrêmes (enfant en danger), un parent peut proposer une force monumentale, dépassant tout ce qu'il est possible d'imaginer. Cela indique que l'organisme est capable de contracter, sous certaines conditions, toutes ou presque les fibres d'un muscle (les tenants de la théorie des fibres en attente supposent que les articulations, aponévroses, ligaments, etc ne peuvent supporter la contraction de la totalité des fibres, ceci sans preuves jusqu'à ce jour). De là, j'en déduis que les fibres ne fonctionnant pas ne sont pas faites pour servir de réserve énergétique, mais nécessitent des stimuli (charges) plus grandes pour travailler.

Idée reçue 3: génétiquement, les nerfs sont disposés d'une manière (gros, petits, ramifications) et nous devons choisir notre activité en fonction (implicitement)
Cette dernière idée reçue vient en conclusion des 2 précédentes. Elle en est l'apogée ou la conclusion. En effet, si nous ne pouvons modifier notre système nerveux, nous sommes prédéterminés à une activité dominante (comme pour les fourmis) et nous devons en extraire le maximum, mais ne surtout pas lorgner sur le voisin.
A l'inverse de cette idée reçue, des études montrent que par la force de la concentration, la force de la volonté, on peut plastifier (rendre malléable) notre système nerveux. Ainsi, suite à une expérimentation, des sujets, sans entraînements spécifiques, ont augmenté la force de leur biceps uniquement par l'effort intellectuel 15 minutes par jours durant 3 semaines. Au final, 13,5% de gain de force (sujets non entraînés, donc partant de très bas). Et +35% pour l'adducteur du petit doigt. Ces 'entraînements' ont mis en évidence une activation des zones du cerveau qui permettent la création des ramifications nerveuses.
Ainsi, sans rentrer dans le choix de la mentalisation de l'entraînement (hors sujet), notre organisme est bien apte à améliorer son système nerveux, à le renforcer, le diversifier pour que le corps puisse supporter des stress extérieurs plus importants (adaptation à l'entraînement).

De ces 3 idées reçues, j'en déduis:
1- Le sportif est ce qu'il s'entraîne (un peu à l'idée de dis moi ce que tu manges et je te dirai ce que tu es).
2- L'entraînement doit être ciblé en fonction d'un objectif (ou de plusieurs) et le résultat n'en sera pas une référence génétique, mais une conséquence sportive (donc modifiable)
3- Les excuses bidons disant que l'on n'est pas fait pour tel ou tel sport ou effort ne doivent plus être de mise. Mieux vaut s'en sortir en disant que nos objectifs sont X ou Y.