DE BEAUX PECS

LES PECS



Les pectoraux couvrent la face antérieure de la cage thoracique en s’attachant simultanément sur la clavicule, le long du sternum et le cartilage des six premières côtes. Il est possible de distinguer différentes parties composant le pectoral :

- Le faisceau claviculaire, situé sur la partie haute de du pec : ramène le bras dans l’axe du corps (adduction) et lève le bras en avant et vers le haut
- Le faisceau sternal, ou portion moyenne : adducteur du bras et participe, avec le faisceau abdominal à lever le bras et à l’abaisser (rétropulsion)
- Le faisceau abdominal, partie basse du pec : adducteur du bras et participe, avec le faisceau sternal à lever le bras, ainsi qu’à son abaissement
- Le petit pectoral, placé sous le pectoral, attaché de la 3ème à la 6ème côte

Contrairement aux autres, ce dernier ne se travaille pas de manière spécifique, mais il est tout de même important de le prendre en compte et de savoir le situer car il peut parfois s’avérer douloureux.

I La bio-mécanique du grand pectoral
Il existe deux angles d’attaque extrêmes des pectoraux, qui seront déterminés par la position de l’avant-bras :

- Lorsque l’avant-bras passe par-dessus la tête, le recrutement du faisceau claviculaire du pec (partie supérieure) sera privilégié
- Lorsque la main frôle la cuisse, le travail du faisceau abdominal du pec sera favorisé

Entre ces deux extrêmes, il suffit de varier la position de l’avant-bras pour modifier la structure de recrutement du muscle.

La position des mains influencent aussi de recrutement des pecs. Lors des mouvements d’écartés, lorsque les mains se resserrent, le fait d’orienter les pouces l’un vers l’autre (prise pronation) accentuera le recrutement du haut des pectoraux, ou des épaules, suivant les prédispositions anatomiques. En revanche, en orientant les auriculaires l’un face à l’autre, c’est le bas des faisceaux abdominal qui est privilégié.

La trajectoire de l’avant-bras par rapport au buste influence grandement le développement de la poitrine. La position écartée des mains galbe les fibres externes du grand pectoral. Plus elles se rapprochent l’un de l’autre et plus la contraction s’oriente sur le centre du muscle. Idéalement, pour un recrutement maximal de la partie centrale, il faudrait que la main dépasse l’axe vertical (perpendiculaire au sol) et affronte la résistance (à la force du pec) au maximum du côté opposé (du côté gauche, pour un entrainement du grand pectoral droit). Il sera prépondérant de conserver cet élément à l’esprit lorsqu’il sera question du choix des exercices qui constitueront le programme pour le développement des pecs.

Lors des développés, c’est la position d’atterrissage des mains (que ce soit avec une barre ou avec des haltères) sur les pectoraux qui détermineront quel faisceau sera d’avantage sollicité. Ainsi, plus les mains arriveront bas sur les pectoraux, plus la portion abdominale travaillera (ainsi que les deltoïdes, à cause du rapprochement des coudes du buste). A contrario, plus elles atterriront haut sur les pectoraux, plus le faisceau claviculaire et la partie antérieure du deltoïde seront activés.

Le positionnement des coudes est important pour ce mouvement. Plus ils seront « ouverts », c’est-à-dire écartés du buste et plus les pecs interviendront. En revanche, en fermant l’angle buste/coude (en rapprochant les coudes du buste), les épaules seront d’avantages incitées à participer activement à l’exécution de l’exercice. Cependant, la répartition du recrutement entre l’épaule et la portion supérieure du pectoral sera majoritairement déterminée par la morphologie.

II Adapter l’entrainement à sa morphologie
La majorité des entrainements pour les pectoraux sont composés de développés, en négligeant souvent les autres exercices de développement du torse et de la poitrine. Le développé, qu’il soit couché ou décliné, permettra de recruter certes les pectoraux, mais également les triceps (surtout sur la moitié, voire les 2/3 du mouvement) et les épaules. Ces dernières étant surtout sollicitées lorsque le développé est incliné. Ce mouvement, quelle que soit la variante pratiquée, consiste à effectuer une anté-pulsion de l’épaule, simultanément à une adduction des pectoraux et des bras, avec une extension des avant-bras en fin de mouvement. Le rôle essentiel de la poitrine est de ramener les bras vers le corps. Dès lors, il est facile de comprendre que son travail ne représente qu’une fraction de cet exercice.

Les écartés, qu’ils soient déclinés, couchés ou incliné, suppriment les mouvements de flexions et d’extension de l’avant-bras, ainsi que l’anté-pulsion du bras. L’exercice permet de se concentrer sur une action d’adduction du bras et par conséquent, de mettre en avant le travail du grand pectoral par rapport au deltoïde et au triceps.

Cela signifie t’il qu’il faille exclure les développés de son programme de musculation pour les pectoraux ? Non, mais il est prépondérant de les adapter à sa morphologie.

1- La longueur d’avant-bras
Les pratiquants ayant des avant-bras longs ainsi qu’une cage thoracique fine auront une grande amplitude aux développés. En effet, la position haute du mouvement est dictée par la longueur des bras et la position basse, par le repos de la barre sur la poitrine (plus la cage thoracique sera épaisse et plus la barre reposera tôt sur les pectoraux, réduisant l’amplitude de la phase excentrique), ou par celle des bras si des haltères sont utilisées. Le problème d’une trop grande amplitude pour cet exercice est double.

D’abord, les triceps subtilisent une part du travail des pectoraux sur la moitié (ou les 2/3) haute du mouvement. Ainsi, plus l’amplitude concentrique sera élevée et plus les triceps travailleront pendant l’exercice, au détriment de la poitrine. Le pratiquant sera contraint d’arrêter l’exercice à cause de l’échec des triceps, avant que les pectoraux n’aient pu recevoir une sollicitation suffisante.

Ensuite, bien que le grand pectoral travaille effectivement dans la portion basse du mouvement, une amplitude excentrique excessive peut, en plus de limiter la force de la poitrine pour initier la phase concentrique à cause d’un étirement trop important (le muscle ne pourrait pas recruter suffisamment de fibres), s’avérer dangereux et accroitre les risques de déchirure du tendon accroché sur le bras, surtout si il est attaché bas.

Par conséquent, il est important de veiller à adapter l’amplitude du mouvement à sa morphologie, en la réduisant et/ou en adoptant une prise plus serrée en cas d’avant-bras longs, de cage thoracique fine, ou de travail aux haltères.

Cette longueur détermine également l’amplitude aux dips. Elle sera plus grande avec des avant-bras longs. Sachant que le grand pectoral est principalement sollicité sur la partie basse du mouvement (en-dessous de la parallèle des bras au sol), alors que les triceps prennent le relais sur la partie haute, dans un mouvement trop ample, ils constitueront un facteur limitant à l’entrainement de la poitrine, car l’échec sera atteint par les triceps et non par les pecs. Lors de ce mouvement, il est également important de veiller à pencher le buste en avant, afin d’accentuer le travail des pectoraux. Pour cela, il convient de pencher la tête en avant, afin de faciliter l’inclinaison et non de la redresser.

2- La mobilité des omoplates
Le recrutement de la poitrine pendant les développés est grandement influencé par l’étroitesse des clavicules et le développement du dos en épaisseur. Ces deux facteurs déterminent le degré de mobilité des omoplates. Contrairement à l’entrainement des épaules, il l’agit d’un avantage pour ces exercices. Une faible mobilité augmente la stabilité du mouvement et permet de conserver la cage thoracique haute et donc de travailler avec un angle d’attaque favorable, tout en réduisant l’amplitude. Le fait de les resserrer permet de rétracter les épaules, ce qui minimise leur intervention et réduit leurs interférences avec le travail des pectoraux. L’inconvénient est que le tendon du chef long du biceps, heurte rapidement le sillon inter-tuberculaire, situé sur la tête de l’humérus, pouvant générer des douleurs localisés dans l’avant de l’épaule et le bras. Si cela se produit, il est préférable d’éviter d’abuser de la rétractation des épaules.

3- L’attachement tendineux du grand pectoral
Le recrutement de ce muscle est tributaire de son attachement tendineux sur l’humérus. Plus le tendon est accroché bas sur le bras et plus le recrutement est facilité. Le risque de déchirure est, en revanche, accru. Il est donc important de veiller à contrôler l’amplitude des mouvements, surtout aux développés.

Lorsque le tendon est placé haut sur l’os, à proximité de l’épaule, le recrutement devient plus difficile et les exercices, en particulier ceux destinés au développement du faisceau claviculaire du grand pectoral, auront tendance à solliciter d’avantage la portion antérieure du deltoïde.

Afin de tenter de compenser ce défaut de recrutement, il est possible de pratiquer les exercices en unilatéral afin de conserver plus aisément l’épaule dans une position qui limitera au maximum son travail, en la conservant en arrière du corps. En bilatéral, les deltoïdes sont d’avantage incités à se positionner en avant du buste et ainsi, à subtiliser une partie du recrutement du grand pectoral (particulièrement sa portion supérieure).

4- Epaules et bras développés
Comme expliqué précédemment, lors des développés, le grand pectoral n’effectue qu’une fraction du mouvement. Dans l’hypothèse où les épaules et/ou les bras d’un pratiquant sont très développés, il est probable qu’ils entravent le recrutement de la poitrine, en effectuant une majorité du travail.

Afin de pallier à ce problème, la première solution consiste à travailler en unilatéral, de préférence au sol, afin de limiter au maximum l’intervention d’autres muscles qui viendraient parasiter le recrutement des pecs.

Une autre solution consiste à arrêter la série dès que la sensation dans le grand pectoral est perdue, même si l’échec musculaire n’est pas atteint (il est encore possible de soulever la charge). Cette stratégie permettra un apprentissage moteur de la contraction des pectoraux. L’objectif sera atteint lorsque la sensation musculaire, ciblée dans le muscle, perdurera jusqu’à l’échec.

Il est également judicieux d’effectuer fréquemment des séries de 100 répétitions au cross-over, de préférence à la poulie vis-à-vis, afin de rattraper le retard des pectoraux et de profiter des bénéfices de cette technique sur l’amélioration de l’apprentissage moteur. Ce travail peut être effectué quotidiennement, le temps que le problème de recrutement soit corrigé.

III Choix de la résistance
Contrairement à ce que l’on pourrait penser dans un premier temps, le choix de la résistance et du matériel qui servira à effectuer les exercices est primordial dans la mesure où il aura une importante influence sur le recrutement.

1- La barre libre
La barre libre est qualifiée de charge « dure ». Dans le cadre du travail des pectoraux, elle est généralement utilisée pour les mouvements de développés. Encore une fois, il est difficile d’aller à l’encore du dogme en musculation, mais il s’agit d’un matériel peu adapté au recrutement idéal du muscle ciblé.

En effet, l’amplitude est limitée par la cage thoracique (il n’est pas possible de descendre en dessous de la poitrine) en position basse et par l’impossibilité de rapprocher les mains en position haute. Ce dernier facteur empêchera également, comme ce fut expliqué précédemment dans cet article, le recrutement de la partie centrale des pecs. Ainsi, de nombreux pratiquants assidus de développé couché à la barre possèderont, dans le meilleur des cas, des muscles galbés sur l’extérieur, mais plats à l’intérieur.

2- Les haltères
A l’instar de la barre libre, il s’agit d’une résistance « dure ». Lors des mouvements de développé, elle possède de nombreux avantages sur cette dernière. L’amplitude est plus importante car il est possible de rapprocher les mains en haut du mouvement et de descendre en-dessous de l’axe horizontal des pecs. Il ne faut tout de même pas abuser de cet étirement plus important, qui pourrait contribuer au développement de pathologie sur le tendon du grand pectoral, sur celui du biceps (tendon bicipital), ou encore sur le deltoïde.

Un autre avantage est la liberté des mains, qui offre la possibilité de les orienter de la manière qui convient le mieux au recrutement des pecs, mais qui est également d’avantage respectueuse de la morphologie. Lorsque l’on tend les bras, il est facile de voir que la position naturelle des mains ne permet pas de saisir une barre droite, mais dessine plutôt un « V », caractéristique d’une prise semi-pronation (les pouces orientés vers le crane). C’est cette position qui permettra un recrutement optimal de la poitrine.

Toutefois, cette particularité des haltères est également un inconvénient car l’indépendance des bras peut provoquer des problèmes de stabilité, surtout lorsque des charges importantes sont utilisées. Ces charges élevées contribuent également à réduire l’amplitude de contraction du mouvement, car les haltères entrent plus tôt en contact l’un avec l’autre.

Lors des écartés, en revanche, les haltères ne sont pas idéaux car elles produisent une résistance mal adaptée au recrutement des pectoraux car elle décroit progressivement pendant la phase concentrique jusqu’à se perdre totalement quand la charge est perpendiculaire au sol. L’amplitude de ces mouvements est donc très faible, une dizaine de centimètres maximum, ce qui délaisse totalement la partie centrale du muscle.

3- Les machines convergentes
Ces machines peuvent offrir une résistance « molle », si elles sont équipées de câbles, ou « dure », si il n’y en a pas. Elles sont intéressantes dans la mesure où elles offrent la même trajectoire convergente que les haltères, sans avoir les inconvénients des charges lourdes (déstabilisation des bras, amplitude de contraction réduite). Par contre, le mouvement débute sur une phase positive, contrairement à la barre libre ou aux haltères où il est possible d’étirer le muscle pour profiter du réflexe myotatique et entamer la phase concentrique avec d’avantage de facilité.

En revanche, il est impossible d’adapter une machine à la morphologie du pratiquant. C’est l’inverse qui doit se produire. Il est par conséquent rare de trouver une machine qui convient, surtout lorsqu’un pratiquant est doté d’attributs morphologiques particuliers tels qu’un recurvatum du coude, une hyper-supination, ou encore un valgus du coude.

4- La poulie
Il s’agit d’une résistance « molle ». Par conséquent, elle n’a théoriquement pas la capacité de déclencher une réponse anabolique aussi élevée que les charges libres. En revanche, pour les mouvements d’écartés, un câble offre une résistance bien plus avantageuse.

En effet, la trajectoire latérale permet une contraction maximale le pec, car il est possible d’amener la main au maximum vers le côté opposé sans perte de la résistance, et donc du recrutement musculaire.

L’autre avantage non négligeable est que cette résistance est adaptée à la force du muscle. Plus la main progresse vers le côté opposé et plus le centre du muscle est sollicité. Cependant, cette région, principalement à cause d’un mauvais recrutement, dispose d’une force inférieure aux parties externes. Parallèlement, la câble s’étire de la poulie et relâche une part de sa résistance.

IV Les blessures
Certaines pathologies peuvent se développer au cours des exercices pour la poitrine. Principalement, les développés.

Avant chaque entrainement de la poitrine, il est prépondérant de s’assurer d’un bon échauffement des deltoïdes, de la coiffe des rotateurs, des biceps et triceps, du tendon bicipital, des pecs et dans une moindre mesure, des dorsaux.

Il est possible de visualiser un exemple d’échauffement complet avant la pratique des développés sur cette vidéo : http://www.michaelgundill.com/blog/143

1- La déchirure du grand pectoral
L’attache du grand pectoral sur le bras est vulnérable, surtout si elle est basse. Lors des développés (surtout au développé incliné), c’est la partie externe du tendon, attachée au faisceau claviculaire du muscle, qui est la plus étirée.
Il s’agit d’une blessure souvent mal diagnostiquée car, malgré une douleur importante, le pratiquant peut toujours effectuer les mouvements des pectoraux, avec l’aide des autres faisceaux du muscle. Il est cependant capital de la diagnostiquer le plus rapidement possible et de rattacher le tendon à l’humérus dans les plus brefs délais afin d’éviter qu’il ne se rétracte et ne rende impossible toute intervention chirurgicale future.

Afin de prévenir le développement de pathologies, pouvant entrainer des séquelles physiques irréversibles (sauf en cas d’intervention chirurgicale), il est capital de contrôler l’amplitude des développés. Surtout pour des pratiquants ayant des avant-bras longs et/ou une cage thoracique fine.

Pour cela, il est possible d’adopter une prise plus serrée. Mais, dans ce cas, les triceps interviennent d’avantage pendant l’exercice.

Il est également important de contrôler la position des coudes. Plus ils sont ouverts (c'est-à-dire dans l’axe des épaules), plus le recrutement des pecs sera accentué, mais le risque de déchirure accru. Il ne faut pas hésiter à refermer légèrement les coudes (les rapprocher du buste) pour adapter le mouvement à sa morphologie. En revanche, plus les coudes sont fermés et plus la portion antérieure du deltoïde intervient pendant le mouvement.

2- L’impact pathologique sur les épaules
a. La coiffe des rotateurs
L’entrainement des pecs peut entrainer diverses blessures sur l’épaule, particulièrement sur la coiffe des rotateurs.

Les informations nécessaires au renforcement de la coiffe des rotateurs sont disponibles dans cet article : https://powerandstrength.forumactif.com/t2298-comment-avoir-de-belles-epaules

Citation :

Entre l’acromion et la tête de l’humérus, il y a un espace avec une bourse séreuse (poche qui facilite le glissement des tendons contre l’acromion) dans laquelle passent les tendons attachés aux muscles composants la coiffe des rotateurs. Lors du glissement, les tendons frottent contre l’acromion, pouvant les endommager, surtout en cas d’un acromion couvrant. La récupération, l’échauffement et le renforcement sont donc trois éléments essentiels qui permettront de prévenir les blessures de cette structure.

Lorsque l’humérus est en rotation interne, comme c’est le cas lors des développés couché ou décliné, le tendon de l’infra-épineux frotte contre l’acromion, risquant de l’endommager.

Lorsque l’humérus est en rotation externe, comme au développé incliné, le tendon du supra-épineux frotte contre l’acromion.

Ces risques sont amplifiés dans le cas d’un acromion couvrant. Dans le pire des cas, le tendon peut se déchirer. Cependant, avant d’en arriver à ce stade, il risque de se raboter progressivement, ce qui ne sera pas ressenti dans un premier temps, mais constituera une source propice au développement de futures pathologies.

Pour rappel, voici les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs, qui peuvent également être pratiqués en échauffement :

Citation :

- Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : https://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638&playnext=1&list=PLB4C7B502C66520D0
- L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main
- L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146
- Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement

b. Le trouble acromio-claviculaire
Il s’agit d’une pathologie qui se développe lors d’une pratique excessive des développés couchés, déclinés et des dips, particulièrement en séries longues, avec utilisations de techniques traumatisantes telles que les négatives explosives.

Ces mouvements provoquent une forte sollicitation de l’articulation de l’épaule et l’apparition de microtraumatismes. Il s’agit d’une douleur qui s’installe progressivement et qu’il est possible de distinguer en effectuant une pression sur l’articulation.

Elle est généralement sans gravité mais, si elle persiste, peut devenir gênante pendant les exercices et contraindre le pratiquant à arrêter l’entrainement. Il est donc préférable de diagnostiquer rapidement ce problème afin de le solutionner dans les délais les plus brefs. Cela nécessite une longue phase de récupération.

Il convient d’arrêter tout entrainement du haut du corps pendant deux semaines. A la reprise, il est préférable d’éviter, pendant une période d’au moins deux mois, tout exercice consistant à effectuer une répulsion vers le bas, à savoir les dips, ainsi que les développés couché et décliné. En revanche, les mouvements impliquant une répulsion vers le haut, tels que les développés inclinés ou les presses pour les épaules, peuvent être réalisés sans problème, dans la mesure où ils permettent de travailler avec une meilleure stabilisation de l’articulation.

En prévention de ce type de pathologie, il est recommandé d’éviter d’utiliser des techniques traumatisantes (rebond de la barre sur la poitrine, négatives explosives...) à la moindre douleur suspecte et effectuer, pendant un certain temps, des exercices différents, tels que des mouvements d’écartés, de préférence à la poulie pour amoindrir le traumatisme.

3- L’impact pathologique sur le biceps
Lors de la phase excentrique aux développés, le tendon du chef long du biceps est plaqué contre le sillon inter-tuberculaire. Ceci est accentué lorsque les coudes sont ouverts (dans l’axe des épaules).

Il est donc important d’échauffer le tendon avant l’entrainement des pectoraux.
- Echauffement du tendon bicipital : http://www.michaelgundill.com/blog/228 et http://www.michaelgundill.com/blog/149
- Echauffement du tendon bicipital, sans trop rechercher l’étirement : http://www.michaelgundill.com/blog/22

En cas de douleurs dans l’avant du deltoïde lors des développés, il convient de réduire l’amplitude et refermer légèrement les coudes (les rapprocher du buste), jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

4- Les douleurs aux coudes
Le fait de tendre les bras aux développés et aux dips sollicite énormément l’articulation du coude et provoque des microtraumatismes, risquant de déclencher une inflammation. Ce facteur est aggravé en cas d’absence de recurvatum du coude (impossibilité de tendre le bras sans forcer sur l’articulation).

A la moindre douleur suspecte, il est préférable d’arrêter de pratiquer ces mouvements pendant quelques temps. A la reprise, il s’agira, au moins pendant une période, de les effectuer en tension continue, sans tendre complètement les bras.

Avant la pratique de ces exercices, il est donc important d’échauffer les coudes. Pour rappel :

Citation :

Pour préserver l’articulation, il est impératif de penser à échauffer l’articulation avant la séance de triceps en effectuant de nombreuses flexions/extensions du coude en utilisant une charge légère et de préférence sur une poulie. Ce mouvement, effectué en séries relativement longues (25-30 répétitions) gorgera l’articulation d’eau, limitant ainsi les frottements. Il faut compter 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Par conséquent, 3 séries longues en échauffement, espacées de 2 à 3 minutes est une bonne base.

Cet échauffement sera constitué d’un exercice de flexion/extension du coude non traumatisant tel que du cul classique à la poulie basse, de préférence en utilisant des poignées indépendantes afin de laisser aux mains la possibilité d’adopter leur position la plus naturelle, ou des extensions triceps à la poulie haute avec une corde.

5- Traumatisme des poignets
Les dis et les développés sont traumatisants pour les poignets, principalement pour deux raisons.

La première est la pression que la charge exerce sur cette articulation fragile. Afin de la réduire, il est judicieux d’utiliser des bandes de protection. Il convient de choisir les plus résistantes et les plus courtes, en les serrant proportionnellement à l’importance de la charge utilisée pendant l’exercice.

La seconde est que la barre droite aux développés et les barres parallèles aux dips ne respectent pas la position naturelle de l’orientation des mains.

En tendant les bras, la position naturelle des mains n’est visiblement pas adaptée à la trajectoire linéaire d’une barre droite, mais correspond à une prise semi-pronation (pouces vers le crane). Afin de préserver au maximum les poignets, il est préférable d’utiliser une barre coudée EZ, voire des haltères lors des développés, qui permettent de conserver une parfaite liberté d’orientation des mains.

En positionnant naturellement la main l’axe de la hanche, il est possible de constater que sa position naturelle ne convient pas à une prise neutre, comme c’est le cas aux barres parallèles, mais plutôt à une prise semi-pronation (pouce vers le buste). Ainsi, aux dips, l’utilisation d’anneaux ou de barres en « V » seront moins traumatisantes et constitueront un matériel favorable à la prévention de pathologies sur cette articulation.

Il est donc capital de bien échauffer le poignet avant de pratiquer ces exercices. Pour cela, il s’agira d’effectuer un exercice de flexion du poignet, comme le wrist curl (http://www.michaelgundill.com/blog/212 ), ainsi qu’un exercice d’extension, comme le wirst extension (http://www.michaelgundill.com/blog/220 ). Ils seront exécutés en séries longues, avec une charge légère.

V Planifier l’entrainement
Afin d’augmenter la fréquence de travail des pectoraux, sans risquer le surentrainement, il convient de définir un angle de travail différent pour chacune des deux séances d’entrainement intensif de la semaine. Pour cela, deux stratégies sont envisageables.

La première consiste à segmenter le muscle. Une séance sera concentrée sur le faisceau claviculaire et l’autre sollicitera plus intensément les portions moyenne et basse du pec. Dans l’hypothèse où deux exercices sont choisis par faisceau, les séances pourraient s’organiser de la sorte :

Séance 1 : faisceau claviculaire
- Cross-over à la poulie vis-à-vis en croisant les mains au-dessus de la tête : 3 à 5 séries
- Développé incliné entre 45° et 60° avec haltères : 3 à 5 séries

Séance 2 : faisceau sternal/abdominal
- Cross-over à la poulie vis-à-vis en croisant les mains vers le bas des pecs : 3 à 5 séries
- Développé couché avec haltères : 3 à 5 séries

Cette stratégie est intéressante car elle peut-être pratiquée en super-set pré et post fatigue, afin de s’assurer d’un recrutement maximal des pecs lors des mouvements de développé. L’inconvénient est qu’à cause de la fatigue accumulée, il faudra nécessairement alléger la charge lors de ces mouvements.

La seconde stratégie consiste à se concentrer sur une structure de recrutement par séance. Ainsi, la planification s’agencer de la sorte :

Séance 1 : écartés pour le haut, puis pour le milieu/bas des pecs
- Cross-over à la poulie vis-à-vis en croisant les mains au-dessus de la tête : 3 à 5 séries
- Cross-over à la poulie vis-à-vis en croisant les mains vers le bas des pecs : 3 à 5 séries

Séance 2 : développés pour le haut, puis pour le milieu/bas des pecs
- Développé incliné entre 45° et 60° avec haltères : 3 à 5 séries
- Développé couché avec haltères : 3 à 5 séries

L’avantage de cette organisation est que l’accent est qu’une seule structure de recrutement est exploitée lors de chaque séance. Cela laisse au muscle plus de temps de récupération avant d’être attaqué sous le même angle et il ne sera pas nécessaire que sa récupération soit totale avant d’effectuer la seconde séance de la semaine.

Afin d’accélérer la récupération entre deux entrainement, il est possible d’effectuer des séances de rappel, une ou deux fois par semaine. Les séries de 100 répétitions sont les mieux adaptées à cela. Il est préférable d’employer des techniques non traumatisantes pour ce travail. Le cross-over à la poulie vis-à-vis sera donc privilégié. Ces séances de rappel seront pratiquées 24h à 48h après l’entrainement intensif du muscle.

Séance de rappel 1 : faisceau claviculaire
- Cross-over à la poulie vis-à-vis en croisant les mains au-dessus de la tête : 3 séries de 100reps

Séance de rappel 2 : faisceau sternal/abdominal
- Cross-over à la poulie vis-à-vis en croisant les mains vers le bas des pecs : 3 séries de 100reps


Ainsi s’achève cet article sur l’entrainement des pecs.

Article connexe, à consulter afin de tout savoir sur les stratégies de développement musculaire les plus efficaces :

- Elaborer son programme : croissance musculaire : https://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire
- Stratégies radicales d’hypertrophie musculaire : https://powerandstrength.forumactif.com/t2282-strategies-radicales-d-hypertrophie-musculaire

Il ne vous reste plus qu’à atteindre un 95D en taille de soutif’ !

Sources principales: Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot et Guide des mouvements de musculation, approche anatomique, 5ème édition, par Frédéric Delavier aux éditions Vigot

Merci encore un très beau post Monsieur Yves.

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