Synopsis sur la Diététique

on en discute ici avec beaucoup d'apports supplémentaires:
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Rebond glucidique & balance sodium / potassium

PAR CHRIS ACETO

Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement

Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition. Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.
Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express” grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à leur donner un aspect plus dense.
Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite, recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine seulement.

Étape n° 1
Pré-programme:
Augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.

Étape n° 2
Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de 50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arriviez à l’étape 10.

Étape n° 3
Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
C’est là que démarre véritablement le programme de restriction glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour (ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91 kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien. Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux jours, la quantité de glucides simples pris avant et après l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux repas.

Étape n° 4
Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ 50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de cette phase.


Étape n° 5
Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges. Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air plus gros et plus pleins.

Étape n° 6
Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à 100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps (un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour). Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.

Étape n° 7
Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec. Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.

Étape n° 8
Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles. Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose. L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.

Étape n° 9
Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Étape n° 10
Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau et un physique à l’aspect plus dur.

Étape n° 11
Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à permettre aux muscles de se remplir au maximum.

Étape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.

POURQUOI CONSOMMER DES GLUCIDES EN MUSCULATION ?

Au cours d’un entraînement de musculation les glucides sont une source d’énergie pour nos muscles plus rapidement disponible que les lipides. D’autant plus que notre corps a perdu l’habitude d’oxyder les lipides, préférant les stocker. Malheureusement nos réserves de sucres sont consommées rapidement au cours d’un entraînement et à défaut d’énergie c’est la fatigue qui s’installe. Voilà pourquoi il faut gonfler le stock de glucides avant et le préserver durant l’effort. Les glucides jouent aussi un rôle en synergie avec les protéines dans la récupération musculaire. C’est pour cela qu’une attention toute particulière doit être portée à la consommation des glucides autour de l’entraînement.

AVANT L’ENTRAINEMENT
Nos besoins en glucides pour des entraînements intenses de plus d’une heure sont de 7 à 10 g par kg de poids de corps. Mais lesquels choisir, c’est là que cela se complique et que nous sommes livrés à nous même. Il s’agit d’adapter les glucides à nos besoins suivant leur indice glycémique. Favoriser les glucides à faible indice dans les heures qui précèdent l’entraînement et les glucides à indice élevé pendant et après l’entraînement. Puis quelques heures après l’entraînement revenir à des glucides à faible indice.

Comment gonfler le stock de glycogène dans les muscles pour avoir de meilleures performances ? Dès la fin de l’entraînement il faut penser à récupérer le plus rapidement et complètement possible. Puis repas après repas remplir nos muscles de glycogène, une supplémentation en maltodextrine s’avère souvent nécessaire. Privilégier le repas trois heures avant l‘entraînement en consommant 10g par kg de poids de corps de glucides à faible indice.

JUSTE AVANT L’ENTRAINEMENT
Juste avant l’entraînement cela se complique puisqu’il faudrait prendre de 1 à 4g de glucides à faible indice. Mais des risques d’hypoglycémie ou/et de vomir peuvent survenir si on a pas bien choisit les aliments et habitué notre corps à ces apports. C’est donc la quantité, la qualité et l’heure de prise que chacun doit arriver à déterminer avec suffisamment de précision pour une prise de glucides avant l’effort.

PENDANT L’ENTRAINEMENT
La boisson pendant l’entraînement doit apporter de l’énergie, prévenir la chute de glycémie et économiser les réserves de glycogène pour éviter la fatigue. Elle doit être prise dès le début et en continu durant l’entraînement. Si vous n’avez pas l’habitude de prendre une boisson énergétique il vaut mieux y aller progressivement. Faites votre boisson à partir de 750ml d’eau + 60g sucre de table & sirop + 2 à 4 g de sel.
Un truc pour améliorer la performance : garder la boisson quelques secondes dans la bouche avant de l’avaler pour signaler à notre cerveau que l’énergie arrive.

Pourquoi prendre des protéines avec les glucides durant l’entraînement ? Pour contrecarrer la hausse de la sérotonine vecteur de fatigue, renforcer l’action protectrice des glucides vis-à-vis de l’intégrité musculaire et favoriser la restauration du glycogène ainsi que la vitesse de synthèse des protéines après l’effort.
Les bénéfices :
- amélioration des performances en repoussant la fatigue
- protection des muscles du catabolisme en plus de meilleures performances
- la combinaison glucides + protéines favorise la récupération
- ralentir la fonte musculaire lorsqu’on veut perdre du poids

APRES L’ENTRAINEMENT
Les stratégies de récupération après l’entraînement doivent remettre le niveau de glycogène à la normale le plus vite possible pour pouvoir à nouveau s’entraîner de façon optimale. Avec la réhydratation, la vitesse de synthèse du glycogène musculaire est le facteur numéro un pour une récupération rapide.
Récupération à court terme : les glucides de masse moléculaire élevée (waxy maize ) sont à privilégier
Récupération à long terme : 50 à 75g dans les 30mn après l’entraînement puis 1,5g par kg de poids de corps toutes les heures durant les trois heures qui suivent.

Intérêt de prendre des protéines avec les glucides après l’entraînement. L’ajout de protéines va permettre d’aller bien au-delà de ce que permettent les glucides seuls en accélérant la vitesse de synthèse du glycogène musculaire mais aussi les protéines vont favoriser la réparation et le renforcement des fibres musculaires.

Glucides et surentraînement. Lorsque les efforts intenses s’enchaînent au fil des jours les muscles vont se décharger progressivement en glycogène et les performances diminuer. Si un régime riche en calories et en glucides n’empêche pas le surentraînement, il en réduit fortement l’incidence.

Synthèse du livre / Compléments Alimentaires pour Sportifs de Frédéric Delavier et Michael Gundill

RÉPARTITION DES GLUCIDES LES JOURS DE TRAINING
Dans cette répartition je n’ai mis que les glucides et protéines sur la journée
Pour 95kg de poids de corps plus de 900g de glucides

7H00
Protéines : 30 g
Glucides : 200g

10H00
Protéines : 30g
Glucides : 150g

12H00
Protéines : 30g
Glucides : 200g

15H00
Protéines :
3 œufs + 100g viande blanche
Glucides :
150g de glucides

Glucides : la diversité des sources permet à une plus grande quantité de glucides d’être digérée.

PENDANT TRAINING

Boisson dans 1,5 L d’eau après 10 mn : 17H40
Protéines :
30g de Peptopro
Glucides :
60g Waxy Maize

POST TRAINING

1. Boisson tout de suite la fin de l'entraînement : 19H00
Remettre le niveau de glycogène le plus vite possible à la normale
Protéines :
20g mélange de BCAA + Leucine + Créatine
Glucides :
50g Waxy Maize

1,5g de glucides par kg de poids de corps toutes les heures durant 3 heures
2. Boisson 1 heure après : 20H00
Protéines :
15g de Whey
Glucides :
60g de flocons d'orge

3. Repas 1 heure après : 21H00
Protéines :
100g de blanc de poulet
Glucides :
100g de riz thaï

4. Boisson 1 heure après : 22H00
Protéines :
15g de Caséine
Glucides :
60g de flocons d'orge


Je n’ai pas résisté longtemps à la curiosité pour me décider à franchir le pas et demander la même "prot" chocolat. Me voilà devant le bar entrain de siroter une protéine ! Mmm, c‘est bon. J’étais passé de l’autre côté, du côté obscur. Je ne suis pas encore majeur en ce mois de mars 1974 et je bois une protéine. Mes copains qui ne faisait pas de muscul me demandait si je ne risquait rien. A la veille de la majorité à 18 ans les protéines en poudre étaient considérées comme du dopage. En tout cas il ne fallait pas que je m’en vante de trop surtout si j’attrapais des boutons ou des maux d’estomac. Je m’en foutais l’essentiel était de prendre de la masse musculaire. Déjà à cette époque c’était mon seul objectif, j’avais 63 kg. Mais qu’est-ce que c’était bon, un milk-shake délicieux, bien crémeux et presque glacé. A boire sans modération, à la paille ou d’un seul trait, jamais depuis je n‘ai bu de si bonne protéine. C’était de la INKO, le patron était revendeur exclusif de la marque. Quinze années plus tard j’ai appris le secret de cette protéine chocolat au goût si délicieux : il suffit de mélanger la protéine avec du Banania et le tour est joué.


Le lait est composé à 80% de caséine et à 20% de lactosérum ou whey.

WHEY
La whey est issue du lactosérum, le lait en contient 20%, qui possède la plus haute qualité biologique dont les acides aminés sont les plus assimilables par notre organisme. Suivant la filtration on obtient le concentré, l'isolat et l'hydrolysat de whey. Du moins cher au plus cher, la différence de prix ne se traduit pas par une amélioration flagrante des performances. La whey est riche en cystine ce qui explique ses capacités antioxydantes et contient 25% de BCAA dont 12% de leucine.
Ce qui fait dire aux recherches la concernant que la whey permet d’accroître l’activation des cellules qui sont indispensables à l’hypertrophie et à l’hyperplasie. En théorie c’est donc la poudre miracle !

UTILISATION
D’après les fabricants en bleu et d'après la logique en rouge :
Le matin
Au réveil, 20 à 40 gr afin de rompre rapidement le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
Entre les repas
Entre les principaux repas, 10 à 20 gr vous procureront immédiatement un surcroît d'anabolisme.
Juste avant un entraînement
La prise de 15 à 30 gr, 15 à 20 mn 30 à 45 mn avant un entraînement prépare les muscles à l'effort.
Pendant l'entraînement
Afin de lutter contre le catabolisme et la fatigue musculaire, 10 gr toutes les 30 mn.
Juste après l'entraînement
Utiliser de 30 à 60 gr immédiatement après l'effort afin d'optimiser la riposte anabolique.
Le soir
Pour limiter le catabolisme nocturne, prendre 20 gr juste avant le coucher.
Au régime
La whey est tout à fait appropriée au régime. Elle vous aidera à prévenir la fonte musculaire tout en modérant votre appétit. A fortes doses, par rapport à une whey classique, elle permet une réduction volontaire de l'apport énergétique d'environ 20 % grâce à son action coupe-faim.