DIETETIQUE

Rebond glucidique & balance sodium / potassium

PAR CHRIS ACETO

Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement

Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition. Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.
Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express” grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à leur donner un aspect plus dense.
Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite, recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine seulement.

Étape n° 1
Pré-programme:
Augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.

Étape n° 2
Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de 50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arriviez à l’étape 10.

Étape n° 3
Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
C’est là que démarre véritablement le programme de restriction glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour (ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91 kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien. Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux jours, la quantité de glucides simples pris avant et après l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux repas.

Étape n° 4
Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ 50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de cette phase.


Étape n° 5
Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges. Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air plus gros et plus pleins.

Étape n° 6
Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à 100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps (un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour). Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.

Étape n° 7
Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec. Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.

Étape n° 8
Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles. Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose. L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.

Étape n° 9
Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Étape n° 10
Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau et un physique à l’aspect plus dur.

Étape n° 11
Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à permettre aux muscles de se remplir au maximum.

Étape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.

POURQUOI CONSOMMER DES GLUCIDES EN MUSCULATION ?

Au cours d’un entraînement de musculation les glucides sont une source d’énergie pour nos muscles plus rapidement disponible que les lipides. D’autant plus que notre corps a perdu l’habitude d’oxyder les lipides, préférant les stocker. Malheureusement nos réserves de sucres sont consommées rapidement au cours d’un entraînement et à défaut d’énergie c’est la fatigue qui s’installe. Voilà pourquoi il faut gonfler le stock de glucides avant et le préserver durant l’effort. Les glucides jouent aussi un rôle en synergie avec les protéines dans la récupération musculaire. C’est pour cela qu’une attention toute particulière doit être portée à la consommation des glucides autour de l’entraînement.

AVANT L’ENTRAINEMENT
Nos besoins en glucides pour des entraînements intenses de plus d’une heure sont de 7 à 10 g par kg de poids de corps. Mais lesquels choisir, c’est là que cela se complique et que nous sommes livrés à nous même. Il s’agit d’adapter les glucides à nos besoins suivant leur indice glycémique. Favoriser les glucides à faible indice dans les heures qui précèdent l’entraînement et les glucides à indice élevé pendant et après l’entraînement. Puis quelques heures après l’entraînement revenir à des glucides à faible indice.

Comment gonfler le stock de glycogène dans les muscles pour avoir de meilleures performances ? Dès la fin de l’entraînement il faut penser à récupérer le plus rapidement et complètement possible. Puis repas après repas remplir nos muscles de glycogène, une supplémentation en maltodextrine s’avère souvent nécessaire. Privilégier le repas trois heures avant l‘entraînement en consommant 10g par kg de poids de corps de glucides à faible indice.

JUSTE AVANT L’ENTRAINEMENT
Juste avant l’entraînement cela se complique puisqu’il faudrait prendre de 1 à 4g de glucides à faible indice. Mais des risques d’hypoglycémie ou/et de vomir peuvent survenir si on a pas bien choisit les aliments et habitué notre corps à ces apports. C’est donc la quantité, la qualité et l’heure de prise que chacun doit arriver à déterminer avec suffisamment de précision pour une prise de glucides avant l’effort.

PENDANT L’ENTRAINEMENT
La boisson pendant l’entraînement doit apporter de l’énergie, prévenir la chute de glycémie et économiser les réserves de glycogène pour éviter la fatigue. Elle doit être prise dès le début et en continu durant l’entraînement. Si vous n’avez pas l’habitude de prendre une boisson énergétique il vaut mieux y aller progressivement. Faites votre boisson à partir de 750ml d’eau + 60g sucre de table & sirop + 2 à 4 g de sel.
Un truc pour améliorer la performance : garder la boisson quelques secondes dans la bouche avant de l’avaler pour signaler à notre cerveau que l’énergie arrive.

Pourquoi prendre des protéines avec les glucides durant l’entraînement ? Pour contrecarrer la hausse de la sérotonine vecteur de fatigue, renforcer l’action protectrice des glucides vis-à-vis de l’intégrité musculaire et favoriser la restauration du glycogène ainsi que la vitesse de synthèse des protéines après l’effort.
Les bénéfices :
- amélioration des performances en repoussant la fatigue
- protection des muscles du catabolisme en plus de meilleures performances
- la combinaison glucides + protéines favorise la récupération
- ralentir la fonte musculaire lorsqu’on veut perdre du poids

APRES L’ENTRAINEMENT
Les stratégies de récupération après l’entraînement doivent remettre le niveau de glycogène à la normale le plus vite possible pour pouvoir à nouveau s’entraîner de façon optimale. Avec la réhydratation, la vitesse de synthèse du glycogène musculaire est le facteur numéro un pour une récupération rapide.
Récupération à court terme : les glucides de masse moléculaire élevée (waxy maize ) sont à privilégier
Récupération à long terme : 50 à 75g dans les 30mn après l’entraînement puis 1,5g par kg de poids de corps toutes les heures durant les trois heures qui suivent.

Intérêt de prendre des protéines avec les glucides après l’entraînement. L’ajout de protéines va permettre d’aller bien au-delà de ce que permettent les glucides seuls en accélérant la vitesse de synthèse du glycogène musculaire mais aussi les protéines vont favoriser la réparation et le renforcement des fibres musculaires.

Glucides et surentraînement. Lorsque les efforts intenses s’enchaînent au fil des jours les muscles vont se décharger progressivement en glycogène et les performances diminuer. Si un régime riche en calories et en glucides n’empêche pas le surentraînement, il en réduit fortement l’incidence.

Synthèse du livre / Compléments Alimentaires pour Sportifs de Frédéric Delavier et Michael Gundill

J'aurai tendance à inverser le pré et le post entrainement personnellement, en privilégiant des glucides a index élevé avant l'entrainement (et pendant), en conservant des glucides a index modéré (flocons d'avoine) pour le post entrainement.

C'est l'approche qui ressort actuellement. La voici, un peu plus en détail: https://powerandstrength.forumactif.com/t1932-gestion-des-glucides-autour-de-l-entrainement?highlight=glucides

Malgré ces "nouvelles" recherches, beaucoup de coach continuent à appliquer une prise de glucides a IG élevé en post entrainement, surtout aux US...

Qu'en penses-tu?

C'est l'approche de Gundill.

Personnellement je ne prends pas de pré-training, je compte sur mes glucides du repas pris 3 heures avant. Post-training je prends des flocons d'orge ou d'avoine. Mais c'est pour engager une discussion et des recherches à ce sujet que j'ai fait cette synthèse. C'est bien d'avoir mis ton lien qui nous permet de lire une autre approche.

Ce que je trouve intéressant c'est la répartition sur trois heures après le training.

Citation :

Personnellement je ne prends pas de pré-training, je compte sur mes glucides du repas pris 3 heures avant.

Ce n'est effectivement moins nécessaire dans ton cas que dans le mien, dans la mesure où je m'entraines le matin "à jeun", je préfère avoir un pré-training (environ 15 minutes avant l'échauffement, qui dure 15 à 20 minutes) avec des glucides a index élevé, de la whey et des BCAA pour avoir rapidement de l'énergie.

Citation :

Ce que je trouve intéressant c'est la répartition sur trois heures après le training.

Effectivement. Si je ne dis pas de bêtise, il me semble que Poliquin avait développé une approche assez similaire. Les glucides après l'entrainement étaient répartis en 3 ou 4 prises : 1 directement après, une 30 minutes après, et les à chaque heure. Sauf que les glucides utilisés étaient exclusivement de la maltodextrine.

Malheureusement, je crains que ce soit difficile de trouver une approche de ce genre en France. Peut-être sur des forums US.

7 a 10gr par kilos de PDC ?
sa ferais entre 490 et 700 gr d'hydrate pour moi ... si c'est bien sa, sa ferait 2000 calories minimum a 2800 max rien que d'hydrate
ou alors je me suis loupé dans le calcul

Ca doit être une erreur, 2gr/Kg de PDC me semblent déjà énorme!!!

7 a 10gr par kilos de PDC

surement pour les sport d'endurance mais je pense pas qu'on a bessoin d'autant de glucide pour la musculation
se que je ne comprend pas c'est qu'on à de plus en plus tendance à diminuer les glucides au minimum alors qu'avant les anciens bodybuilder montais assez haut en glucide et pourtant il avait de très bon résultat mais leur entrainements était plus long donc de plus grosse dépence calorique actuellement les entrainements sont de plus en plus court

Pour ma part je ne prend pas non plus de glucides avant training. Cela fais des annees que je procede de la sorte. J'ai bien essaye d'en prendre avant mais j'ai un ckup de pompe. Pour moi le repas qui precede est suffisant.

ba sur la plupart des bouqins que jais pu voir, les BB pro tournerais aux alentours de 400/500/600 gr d'hydrate en moyenne... Mais bon ils font des double split de 2 heures chaqun et ils ont ce qui faut pour fixer
ce qui est sur c'est que quelqun qui a du mal a prendre du poids peut y allez comme un porc sur les hydrates !
c'est le cas de mon collègue rien que dans les serious mass il a plus de 2500 cal glucidiques par jour

Les glucides constituent le macronutriment sur lequel il faudra le plus jouer en fonction des objectif. Il convient de faire varier sa quantité en fonction d'une prise de masse ou d'une perte de gras. Les autres macro : protéines et lipides, restent à des taux relativement stables (peut-être même légèrement augmentés en cas d'une recherche de perte de gras, surtout pour les protéines).

Citation :

je ne comprend pas c'est qu'on à de plus en plus tendance à diminuer les glucides au minimum alors qu'avant les anciens bodybuilder montais assez haut en glucide et pourtant il avait de très bon résultat mais leur entrainements était plus long donc de plus grosse dépence calorique actuellement les entrainements sont de plus en plus court

Avant, on avait "peur" des lipides, car on pensait qu'ils étaient la cause principale de la prise de gras. Il n'y a qu'à consulter des livres de "l'ancienne génération" tels que "Alimentation musclée" pour s'en rendre compte. Donc, forcément, en consommant déjà des doses élevées de protéines et peu de lipides, les quantités de glucides étaient énormes pour pouvoir atteindre le total calorique nécessaire à la prise de poids.

C'est de là qu'est également apparu le principe d'une grosse prise de masse suivit d'une sèche. Le problème, c'est qu'il y avait une chose à prendre en compte, pour les professionnels en tout cas. La prise de certains médicaments aident à maintenir le volume de masse maigre en période de restriction calorique, ce qui explique pourquoi un naturel n'a pas vraiment d'intérêt à se lancer dans la prise de masse à outrance, suivit d'un régime strict. Rien que le fait de rechercher un niveau de sèche extrême est stupide.


En revanche, si la répartition des glucides en fin d'entrainement à chaque heures pendant les heures qui suivent se vérifie comme étant une stratégie efficace, cela pourrait constituer un argument à l'avantage des cycle de glucides.

Les jours d'entrainement, il conviendra de s'axer sur une consommation importante de glucides et les jours de repos, elle sera revu à la baisse, au profit des lipides.

Personnellement, je n'applique pas ce principe, simplement par manque de maitrise et aussi parce que c'est une théorie (c'est même devenu une pratique assez courante) dont les résultats n'ont jamais été réellement prouvés.

Il y a également d'autres principes en nutrition que je ne comprend pas vraiment. Comme le fait de ne pas associer glucides et lipides au cours d'un même repas, parce que l'augmentation du taux de sucre sanguin provoqué par les glucides facilitera le stockage des lipides dans les adipocytes. N'ayant jamais eu de preuve de cette théorie, je préfère ajouter un peu de lipides à chacun de mes repas, pour leur effet tampon des glucides sur l'insuline.

En revanche, je m'attache à regrouper ma prise de glucides (avec des protéines)sur la journée sur les 3 premiers repas (je m'entraine le matin), avec une dose de lipides modérée (10 à 20g). Les 3 autres repas sont constitués de lipides et de protéines, sans glucides (sauf les légumes, mais ils sont composés essentiellement de fibres, donc, à ne pas compter, sauf pour le total en fibre).

A une époque, j'avais tenté de retirer totalement la dose de lipides que j'ajoute aux glucides, sans grand résultats...

Juste comme ca vous tourner a +/- combien de glucide par jours
Faite vous une differrence entre les jour de repos et jour d entrainement ?

Perso je suis a 230 gr les jours de repos et 310 les jours d entrainement dans la mesure du possible mon repas apres l entrainement est celuis qui comporte le plus de glucide

ludo4283 a écrit:

Ca doit être une erreur, 2gr/Kg de PDC me semblent déjà énorme!!!

Non ce n'est pas une erreur...

waterwolf a écrit:

Faite vous une differrence entre les jour de repos et jour d entrainement ?

Perso je suis a 230 gr les jours de repos et 310 les jours d entrainement dans la mesure du possible mon repas apres l entrainement est celuis qui comporte le plus de glucide

Il est intéressant de faire une différence puisque les jours sans training tu n'auras pas besoin de stocker beaucoup de glycogène.
Tu devrais prendre 800g de glucides les jours d'entraînement pour favoriser ta récupération et donc ta croissance musculaire. Mais il ne s'agit pas de prendre n'importe quoi et n'importe quand. Le maximum se trouvera autour du training avec des glucides de qualité : waxy maize, maltodextrine et flocons d'avoine.

800 gr c est enorme non en sport d endurance je suis d accord mais en musculation a t on bessoin d autant de glucide ?

Combien de glucide en moyenne peut on stocker sous forme de glycogene avant que celuis ci ne soit transforme en graisse

Probablement quand on est pas naturel, moi mon problème est que tout ce stock dans le ventre...

Dans mon cas, 50g de dextrose sont répartis autour de l'entrainement (20g avant et 30g pendant). Le repas qui suit l'entrainement, dans les 30 minutes après le shake post effort est constitué de 120g de flocons d'avoines (pour les glucides). Celui qui suit, 1h voire 2h après est composé de 80g de flocons d'avoines (pou les glucides).

Mais, il pourrait être intéressant, au vu de ce qui a été indiqué précédemment, d'éclater cette prise de glucides sur 3 repas: 50g en post entrainement, 90g 1h après, 60g 1h après.

Quel est le protocole post effort pour le lean gain?

Citation :

Combien de glucide en moyenne peut on stocker sous forme de glycogene avant que celuis ci ne soit transforme en graisse

Si mes souvenirs sont bons, le foie a une réserve de glycogène égale à 100g de glucides. Pour les muscles, ca peut aller jusqu'à 300-400g. Ne me demandez pas la source, il faudrait que je fouille dans une montagne de doc...

Citation :

Probablement quand on est pas naturel, moi mon problème est que tout ce stock dans le ventre...

C'est une question de récepteurs ca Christian.

Il y a une catégorie de récepteurs (je crois que ce sont les alpha) qui captent les cellules graisseuses.

D'autres récepteurs (béta), accélèrent localement le métabolisme.

Chez l'homme, au niveau du ventre, il y a une quantité importante de récepteurs alpha. Chez la femme, ils sont situés dans les hanches. Voici ce qui détermine les "zones de stockage".

waterwolf a écrit:

800 gr c est enorme non en sport d endurance je suis d accord mais en musculation a t on bessoin d autant de glucide ?

Combien de glucide en moyenne peut on stocker sous forme de glycogene avant que celuis ci ne soit transforme en graisse

Pourquoi crois-tu qu'en musculation on a moins besoin de récupérer que dans d'autres sports d'endurance ?

Pour les stock de glycogène en musculation pratiquée de façon intensive c'est 7 à 10g par kg de poids de corps donc pour toi entre 550 et 780 g

Rassurez-vous comme pour l'entraînement on ne passe pas de 300g à 800g du jour au lendemain. Il faudra une période plus ou moins longue d'adaptation.

Personnellement, ce n'est pas une quantité qui me choque. Pour la prise de poids, c'est une question de calories...

Par contre, je me demande combien de glucides il faudrait pour un jour de repos... parce que, cette quantité (7-10g/kg) n'est pas impressionnante si elle est prise un jour d'entrainement. Dans ce cas, les jours de repos, il s'agira de se concentrer essentiellement sur la consommation de lipides de qualité et de protéines, mais la quantité calorique sera logiquement inférieure à un jour d'entrainement.

La question que je me pose, c'est donc combien de glucides faut-il les jours de repos...

Code:

Pourquoi crois-tu qu'en musculation on a moins besoin de récupérer que dans d'autres sports d'endurance ?

idée préconçue peut être
mais les réserve de glucide sont quand même plus entamée après 1 heure de VTT que 1 heure de musculation peut être que je me trompe
c'est marrant quand tu parle de 7 à 10 gr de glucide par kg de poids de corps ça me rappelle un ancien bodybuilder que je connais bien il était sec toute l'année et il pratiquais une sorte de régime dissocié

1 repas glucide - légumes puis 3 heure après protéine - légume et ainsi de suite
il montait très haut en glucide par contre il avait quasiment pas de lipide
voici sont site
http://www.hendrikxteam.be/index.htm

Code:

Dans mon cas, 50g de dextrose sont répartis autour de l'entrainement (20g avant et 30g pendant). Le repas qui suit l'entrainement, dans les 30 minutes après le shake post effort est constitué de 120g de flocons d'avoines (pour les glucides). Celui qui suit, 1h voire 2h après est composé de 80g de flocons d'avoines (pou les glucides)

tu prend pas beaucoup de glucide clauvis

La quantité de glucides les jours de training varie suivant l'intensité de la séance.

Pour les jours de repos, on arrive à des quantités plus habituelles mais tout dépendra des objectifs : prise de masse ou perte de graisse.

Citation :

mais les réserve de glucide sont quand même plus entamée après 1 heure de VTT que 1 heure de musculation peut être que je me trompe

Justement ca dépend. Une activité d'endurance de faible intensité utilise d'avantage l'hydrolyse des adicocytes que des réserves de glycogène. En gros, on a moins besoin d'un apport en glucides pour une activité aérobie que pour une activité anaérobie, comme la musculation.

D'ailleurs, la brûlure intense dans le muscle en muscu est provoquée par des déchets polluants (acide lactique), qui sont majoritairement produits par les glucides. Tu n'as pas cette sensation en faisant du vélo (ou bien moindre).

Citation :

tu prend pas beaucoup de glucide clauvis

Je n'ai pas indiqué le dernier repas, qui est composé de 80g de féculents. Mais effectivement, mon taux de glucides n'est pas très élevé.

oui je crois que l'organisme peut stocker plus ou moins 600 gr de glyco.
Mais comme sa varie , il faut trouver la quantité limite d'hydrate a absorber !

Clauvis a écrit:

D'ailleurs, la brûlure intense dans le muscle en muscu est provoquée par des déchets polluants (acide lactique), qui sont majoritairement produits par les glucides. Tu n'as pas cette sensation en faisant du vélo (ou bien moindre).

glucose a la base

Tu as raison! Coquille!