Diète Giu

Repas du matin: 6h
60g d'orge
4 blanc d'oeuf cuits je pense, donc conserve 1 à 2 jaunes crus pour les manger
20g whey
5g créatine
2caps oméga 3
1 caps vitamine (de chez myprot)


collation 1 : 8h
40g whey
1 fruit
et les hydrates ?

collation 2: 10h
40g whey et les hydrates ?

Repas du midi: 12h-12h15
300g poulet ou 300g steack haché 5% ou poisson
300 légumes
40g à 60g riz ou pates c'est le poids cru je pense
salade verte ( + 2càs huile de noix + cidre )


Collation 3: 14h-14h15
40g whey
1gelule chardon marie
et les hydrates ?

Collation 4: 16h-16h15
40g whey
40à60g d'orge
fraise

Avant l'entrainement 17h30
Jack3d; 2doses max
Bcaa 2.1.2;; 10g moins de 15 mn avant sinon 30g whey

Pendant l'entrainement :
Bcaa 2.1.2 ;; 5g
Peptopro 10 caps
et les hydrates ? 50g Waxy Maize ou 20g sucre en poudre


Après l'entrainement:
40g whey
et les hydrates ? = 50g flocons d'orge
12g bcaa 4.1.1 non
5g créatine monohydrate

Repas du soir: 20h30-21h il faut que ce soit au maxi une heure après la dernière collation
300g poulet ou 300g steack haché 5% ou poisson ou omelette 6blanc d'oeuf
300 légumes
40g riz ou pattes
salade verte ( + 2càs huile de noix + cidre )


Collation 5: 23h
400g fromage blanc 0%
15g noix

Collation 6: 01h- 01h30
40g whey pas nécessaire à ce moment là tu ferais mieux de boire 1L d'eau + 6g de bicarbonate de potasium

Pour le training en ce moment c'est:

Lundi : Pec triceps; environ 1h- 1h15 max ( 4exos pec; 3exos triceps)
Mardi : Dos biceps abdos ( 4exos dos, 3exos biceps)
Mercredi: épaule trapèze ;;;abdos oblique intensif ( 5-6exos épaule tra)
jeudi: Pec triceps abdos
Vendredi: dos biceps abdos
samedi matin;; épaule
samedi après midi;; jambes ;;abdos obliques intensif ( 5-6 exos jambes)
dimanche: cardio;; 20mn vélo bonne allure;; 15mn stepper;; abdos intensif

niveau poids, jmet entre moyen et lourd::4série;; 8 répète 12 max;; 3 6 9 sur certain exos

Tu ferais mieux de commencer à t'entraîner plus longtemps et si tu peux poster des photos puis il faut me donner les noms des exos parce que si tu fais deux fois les pecs (par exemple) par semaine, il ne faut pas les attaquer de la même manière, sous le même angle. Le cardio du dimanche je me l'économiserai poue me reposer. Fini les séries courtes, il faut faire des séries lourdes et longues.

dans mes collatiions 1;2;3 je rajouterais 40g d'orge ( je l'ai mélange avec des fraises ou banane frais; sinon la texture passe pas et je vomis)

Pour le repas du soir, oui je laisse 1h après la dernière collation sa c'est ok.

pec lundi: dc libre, di libre, développé droit, écarté à la poulie
pec jeudi: dc haltère, di haltère, écarté incliné, pull over

voila pour les pec, pour le reste je reposterai, je pars m'entrainer la..
merci des modifs Yves

Giuliano66 a écrit:

dans mes collatiions 1;2;3 je rajouterais 40g d'orge ( je l'ai mélange avec des fraises ou banane frais; sinon la texture passe pas et je vomis)

Pour le repas du soir, oui je laisse 1h après la dernière collation sa c'est ok.

Il est primordial que ta diète soit bien structurée et équilibrée, il vaut mieux consommer un peu plus que pas assez. Tu es suffisamment sec pour ne pas avoir peur de prendre du gras. Autant il est important d'augmenter la consommation de protéines, ce que tu as fait autant il est vital de consommer un maximum de glucides et de bons lipides.

Citation :

pec lundi: dc libre, di libre, développé droit, écarté à la poulie
pec jeudi: dc haltère, di haltère, écarté incliné, pull over

voila pour les pec, pour le reste je reposterai, je pars m'entrainer la..
merci des modifs Yves

Oui, tu as intérêt parce que là tu fatigues tes pecs au lieu de les solliciter correctement sous leurs deux angles différents.
Séance 1 : les développés
Séance 2 : les écartés

Yves, que me conseille tu comme exercices pour la séance 1 et séance 2 ??

merci

Citation :

Lundi : Pec triceps; environ 1h- 1h15 max ( 4exos pec; 3exos triceps)
Mardi : Dos biceps abdos ( 4exos dos, 3exos biceps)
Mercredi: épaule trapèze ;;;abdos oblique intensif ( 5-6exos épaule tra)
jeudi: Pec triceps abdos
Vendredi: dos biceps abdos

Comme tu fais deux fois tes muscles par semaine (sauf cuisses) il faut que tu les sollicites différemment pour laisser le muscle récupérer et donc continuer à progresser.
Lundi
Echauffement 20 min avec des séries de 30 à 20 reps sans aller jusqu'au bout, uniquement congestion.
Un exemple pour les pecs : http://www.michaelgundill.com/blog/143
http://www.michaelgundill.com/blog/17
Tu enchaînes 5 fois les 4 premiers exos en circuit avec des séries de 30 reps sans te presser auxquels tu ajoutes un 5° exo pull over en travers sur un banc avec haltère, tendre les bras au-dessus de la tête au niveau des yeux tout en ayant les bras semi tendus, les descendre en arrière, en même temps laisser descendre le bassin et lorsque les bras sont dans le prolongement du corps les remonter à la force des pecs.

Séance
5 séries de 20 reps pour chaque exo mais pas avec des charges légères (voir vidéos pour l'intensité) tu dois aller presque jusqu'au bout à chaque série. Tu mets une charge qui te permet de faire 10 reps puis tu décharges pour en faire encore 10. Pause entre les séries = durée entre deux séries : 3 mn. Donc pour la séance 1H15
Pecs développés important ne pas pousser avec l'épaule donc ne pas bouger l'épaule en essayant de rester collé au banc
Cibler le haut des pecs http://www.michaelgundill.com/blog/248
DC haltère unilatéral au sol https://youtu.be/6GUT0mTwl9s
DA machine unilatéral https://youtu.be/6vL9ZXHvL8o
Triceps
DC prise serrée 1/2 amplitude haute du mouvement
Flexion haltère derrière la tête unilatéral couché au sol

Devoir à la maison :
Pour la deuxième séance PECS/TRI quels sont les exercices que tu devrais faire ?

Je m'invite au devoir
Pour ma part je dirais pour la deuxieme seance qu'il faut :
DCH
Ecarté couché
Poulis vis à vis

Du travail aux poulies.

Une petite erreur pour Jojossc et Christian c'est presque cela. Il s'agit plus de changer d'angle d'attaque que de changer de matériel...