ACSM - Principes de progression en musculation

Il s'agit d'un document provenant de Jodu (encore ).

Pas de synthèse, car c'est un document synthèse de différentes méthodologies d'entraînements formulées par l'American College of sports medecine.

Reprends plusieurs thèmes, c'est pour cela que je ne l'ai pas mis dans la section culturisme.
http://www.gymsante.eu/compresse/P_S/Modele_progression_muscu_01.pdf

Citation :

ÉNONCÉ DE PRINCIPE DE L'AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
"Modèles de progression en entraînement de musculation pour les adultes sains". Med. Sci. Sports Exerc., 34(2) : 364-380, 2002.

Cette déclaration fut rédigée pour l'American College of Sports Medicine par : William J. Kraemer, Ph.D., FACSM (Président); Kent Adams, Ph.D.; Enzo Cafarelli, Ph.D., FACSM; Gary A. Dudley, Ph.D., FACSM; Cathryn Dooly, Ph.D., FACSM; Matthew S. Feigenbaum, Ph.D., FACSM; Steven J. Fleck, Ph.D., FACSM; Barry Franklin, Ph.D., FACSM; Andrew C. Fry, Ph.D.; Jay R. Hoffman, Ph.D., FACSM; Robert U. Newton, Ph.D.; Jeffrey Potteiger, Ph.D., FACSM; Michael H. Stone, Ph.D.; Nicholas A. Ratamess, M.S.; et Travis Triplett-McBride, Ph.D.

Traduit par François Trudeau, Ph.D. FACSM; Serge Dulac, Ph.D., FACSM Département des sciences de l'activité physique Université du Québec à Trois-Rivières

RÉSUMÉ
Pour amener des adaptations supplémentaires vers des objectifs spécifiques d’entraînement, une progression dans le programme de musculation utilisé est nécessaire. Les caractéristiques optimales des programmes spécifiques à la force comprennent l’utilisation d’actions musculaires concentrique et excentrique et des exercices mono- et poly-articulaires. Il est aussi recommandé que le programme de force séquence les exercices pour optimiser la qualité de l’intensité des exercices (action des gros muscles avant les petits; exercices poly- avant mono-articulaires; exercices les plus intenses avant les moins intenses). Il est recommandé que les charges initiales correspondent à 8-12 répétitions maximales (RM) chez les novices. Pour l’entraînement intermédiaire et avancé, il est recommandé d’utiliser une étendue plus variée de charges, de 1 à 12 RM de façon périodisée, avec une emphase éventuelle sur des charges plus lourdes (1-6 RM) avec au moins 3 min de repos entre les séries réalisées à vélocité moyenne (1-2 s concentrique, 1-2 s excentrique). Lorsque l’entraînement est réalisé à une valeur de RM donnée, il est recommandé qu’une augmentation de 2-10 % de la charge soit appliquée si l’individu est capable de réaliser 1 ou 2 répétitions de plus que le nombre de RM visé. La fréquence d’entraînement recommandée est de 2-3 fois/semaine pour les débutants et intermédiaires et 4-5 fois/semaine pour les avancés. Des designs similaires de programme sont recommandés pour l’entraînement de l’hypertrophie en ce qui concerne la sélection et la fréquence des exercices. Pour ce qui est de la charge, elle doit varier entre 1 et 12 RM de façon périodisée avec une emphase sur la zone 6-12 RM, avec des repos de 1 à 2 min entre les séries. La vélocité doit aussi être moyenne. Des programmes avec des volumes plus élevés et des séries multiples sont recommandés pour maximiser l’hypertrophie. La progression lors de l’entraînement de la puissance comprend deux stratégies de surcharge : 1) l’entraînement de la force et 2) l’utilisation de charges légères (30-60 % de 1 RM) réalisée à une vélocité de contraction élevée avec 2-3 min de repos entre chacune des séries multiples. Il est aussi recommandé de mettre l’emphase sur des exercices poly-articulaires en particulier ceux impliquant le corps entier pour l’entraînement de l’endurance musculaire locale, il est recommandé que des charges légères à moyennes (40-60 % de 1 RM) soient utilisées avec des répétitions élevées (> 15) avec de courtes périodes de repos (<90 s) entre les séries. Comme pour les énoncés de principe précédents, les recommandations doivent être considérées en fonction des objectifs individuels, de la capacité physique et de l’état d’entraînement.

Bonne lecture (39 pages)