Les méthodes d'entraînements stéréotypées

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En musculation, nous utilisons souvent, notamment depuis le développement d’Internet, des méthodes toutes faites, prêtes à l’emploi. Les fichiers excel pour calculer les poids à appliquer pour telle ou telle méthode fleurissent de toutes parts.
Arrêtons-nous un instant sur ces méthodes en prenant un exemple, le HIT.
Le HIT, tel que présenté régulièrement, est proposé par Arthur Jones. Mais en fait, cette 'méthode' existe depuis le début des années 50 et il s'agit de la méthode du RM.

Qu'est que le RM?
En partant du principe que tous les sports sont étalonnés par rapport à la force (quantité de force applicable sur un temps déterminé), Edgerton (1976) a élaboré la courbe des % de force utilisée pour permettre soit un travail exclusivement de force, de puissance, de vitesse, d'endurance de force.
Schématiquement, cela donne :
• Force = 100-85%
• Puissance = 85-50%
• Vitesse = 50-30%
• Endurance = 30-0%


Ce modèle est encore valable (pas remis en cause) sauf dans le détail (les pourcentages notamment).
Ainsi, dans la méthode RM, on travaille au max de répétition à une charge donnée. On choisit son objectif et on travaille jusqu’à l’échec sur toutes les séries. On parle alors d’échec spécifique (par exemple pour un travail de vitesse de 30 à 50%, l’échec intervient lorsque la vitesse chute de plus de 10% ; pour un travail de puissance, l’échec intervient lorsque la vitesse et la technique et dégradent).

Exemple: je veux travailler la vitesse. Je prends 45% de mon 1RM et je travaille le plus vite possible sur la phase concentrique jusqu'à l'échec. Ici (vitesse), l'échec est la perte significative de vitesse en phase concentrique et non l'échec total.
On choisit l'intensité sur la fourchette de pourcentage (85%=intensité max pour la puissance, 50%= intensité mini pour la puissance, mais max pour la vitesse, et ainsi de suite).
Avec la méthode de RM, on est toujours à l'échec spécifique (en puissance, c'est la perte de technique qui définit l'échec par exemple).
En faisant le RM, nous sommes au volume maxi à chaque série, pour une intensité donnée.

Les séances de 5x5 et autres programmes tout préparés sont issues de cette méthode et de ce modèle d'Edgerton. Ils sont même dégradés (moins performants) puisque à l'origine, le 5x5 est 5 séries max au 5RM et on monte la charge quand la 5ème Série passe avec 5 répétitions. Ainsi, la méthode du 5x5 telle qu'utilisée actuellement (depuis les années 70, merci Weider) est une technique soft, n'offrant pas tous les intérêts du RM. Ceci pour être supportable par le débutant (ou l'amateur par rapport à toute la clique du groupe Weider).

Entre temps, il a été démontré que la série unique (selon le modèle RM) propose des progrès. Pas plus ou autant de progrès que le multi-set. Mais par rapport au temps passé, l'équation devient intéressante. Pourquoi un sprinter irait faire 6 séries de squat alors que son objectif n'est pas le record sur ce mouvement, mais un gain de force non chiffré pour ensuite l'utiliser dans son sport?
Une bonne méthode est née: le HIT nouveau est arrivé (un chti arome de Mentzer, un autre de Yates). On utilise le concept du RM (montrant qu'il a plus d'effet que le travail en Reps, ce qui est vrai) et le One-Set (montrant que le rapport fatigue-résultat est favorable) et l'on obtient une méthode intéressante pour un non spécialiste: un bodybuilder n'a aucun intérêt à être aussi fort qu'un power lifter, mais il lui est nécessaire de progresser en force pour augmenter son intensité de travail à volume égal.

Le gros du problème est que cette méthode (et le dictionnaire de Weider apparu dans les mêmes environs) vont semer un trouble important dans la tête des adeptes de la musculation. Trouble perdurant actuellement: ils ont volontairement ou involontairement inverser volume de série et intensité de l'effort. Ils introduisent l'idée que l'intensité est la prolongation de l'effort malgré la fatigue alors qu'il ne s'agit de fait que d'une augmentation du volume de travail.
Un second problème viendra par la suite, lorsque cela devient très commercial: prenez du muscle en 30 minutes par jour ou autre arnaque de ce genre. On explique qu'il faut être à 100% dès le départ, que l'on ne doit pas perdre une seule répétition sinon on n'est pas à fond au niveau intensification. FAUX: on est à fond au niveau intensité (=charge), on baisse simplement le volume. Or, l'intérêt du RM (pas le oneset) est de travailler à 100% de volume selon la forme du jour (et non selon un tableau prédéterminé). En le cumulant au Oneset, le Hit devrait logiquement permettre d'augmenter la fréquence d'entraînement (pour reprendre un travail spécifique plus vite et ainsi ne pas pénaliser le spécifique pour la préparation physique). Par exemple pour le bodybuilder, la préparation physique est soit l'endurance, soit la force, soit la vitesse, et sa partie spécifique est le travail sur la puissance.

Ainsi, il n'y a aucun risque de perte de temps à rater une série puisque l'on est au max de la forme du moment du point de vue volume (réduction du risque de surentraînement).
Pour finir, le point noir potentiel du HIT, c'est l'application aveugle en partie spécifique: les études montrent qu'il y a progrès avec le one set. Mais ce progrès n'est pas forcément le meilleur que l'on puisse avoir (quand on veut atteindre un objectif, il faut rechercher le meilleur progrès et non simplement une progression par rapport au temps passé). Ainsi, pour chaque sportif, le HIT (ou oneset 'ultime') est intéressant, selon moi, pour SA préparation physique. Mais sur sa partie spécifique, il ne devrait être utilisé que pour réduire le volume de travail (semaine de déconditionnement pour récupérer) et non pour développer ses qualités au mieux.

Pour donner un exemple: Les cyclistes sur piste. Ils utilisent le RM (et non simplement le 10 reps ou 8 reps). Ils font des séries (pas le oneset), mais seulement sur 2 à 3 semaines (3=très haut niveau, 2=niveau national) avant de déconditionner (soit en étant en reps inférieurs aux possibilités, soit en oneset, plus rare). Il n'y a pas de notion de continuité (programmation ondulatoire et non linéaires).
Maintenant les méthodes clés en main où on calcule le nombre de reps et de séries avec des charges fixes ou en %. Nous en avons touché 2 mots avec le principe du 5x5 vu plus haut. Le travail en Reps sur un % de 1RM est intéressant d'un point de vue équilibrage de la charge d'entraînement (charge total de la séance, de la semaine ou du cycle). Il s'agit, grossièrement du calcul du tonnage effectué sur la période considérée (un peu à la méthode Arnold qui calculait le tonnage de chaque séance pour savoir si la séance était bonne ou mauvaise).

Par exemple si on prend un 10x10. On peut travailler sa capacité lactique en prenant entre 50 et 60% du 1RM avec 1 à 2’ de récupération. Ou alors travailler sa puissance lactique en travaillant à 70% du 1RM avec 3’ de récupération. Le tonnage sera différent selon l'objectif, donc il n'a aucune valeur réelle autre de morale. Par contre, nous voyons un intérêt aux programmes fixes (ici le 10x10, mais également aux programmes ‘Internet’ qui sont 99% des programmes fixes): on maîtrise la charge totale, la fatigue et donc le temps de récupération. Il n'y a plus qu'à rechercher l'intensité (charge de l'haltère) pour savoir quelle qualité on travaille. Ainsi, pour connaître le temps de repos entre chaque séance et surtout la progression escomptée c’est beaucoup plus simple : le 10x10 à 50-60% sera plutôt de type qualité de récupération pour élever le volume de travail plus tard alors que le 10x10 à 70% ou plus permettra d'augmenter la capacité à exploiter une intensité plus importante sur un volume de reps donné comme passer de 5reps à 90K à 5 reps à 100K.
Mais cela passe par une linéarisation de la progression: pour que le programme convienne à tous, il faut qu'il ne soit pas trop dur pour le débutant et suffisamment pour que l'intermédiaire progresse encore un peu. C'est un système bâtard. Il n'est peut-être pas optimal, mais s'il est bien fait et suivi il ne provoquera pas de surentraînement. Un peu comme le oneset qui offre une progression, mais pas optimale.
Chaque programme doit impérativement être individualisé. Il doit permettre une progression optimale sur son spécifique et linéaire sur le général. Il ne faut pas laisser l'un pour l'autre.

Chaque programme doit être conçu non pas pour progresser uniquement dans sa filière ou dans son objectif (par exemple la masse ou la force) mais également sur toutes les consonantes liées à ce travail: la préparation doit prendre en compte ce qui servira plus optimiser le spécifique. Par exemple pour un BodyBuilder, il doit en général augmenter sa force, sa capacité de récupération entre les séances et les séries, mais également renforcer toute son armature de protection (cartilage, tendon, ligaments, etc.) et non rechercher uniquement du travail d'hypertrophie musculaire.

super article !