OPTIMISATION de l'ENTRAINEMENT & RATTRAPER un POINT FAIBLE

03 septembre 2005

PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT
Tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle
un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la
solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines
plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps
de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en
4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place
un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui
gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche
à effectuer pour favoriser la création de tissu musculaire.
Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des
mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule :
plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez
de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous
surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le
blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient
acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort.
Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre
à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir
des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des
poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais
elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement.
Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et
utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important
que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore
plus vite en faisant cette pause.

RAPPEL :

Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première
sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur
2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps
pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale
Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

NOUVELLES TECHNIQUES :

8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos
muscles s'habituent à l'effort demandé. Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours
désireux d'essayer une autre technique, je vous propose quelques techniques différentes pour
chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte à tous, aussi bien aux femmes
qu'aux hommes, du débutant au confirmé.

TECHNIQUES PHASE 1

Séries longues
30reps/série
4 séries par exercice
3 exercices pour un grand muscle
2 exercices pour un petit muscle
1'30 de pause entre les séries

Bi-sets
30 reps/série
3 passages/bi-sets
pas de pause entre les exercices
1'30 à 2' entre les bi-sets
3 bi-sets pour un grand muscle
1 bi-sets pur un petit muscle

+1reps/série
charge 40 à 45% ou 30 reps
1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps
15" de pause entre les séries
3 exercices pour un grand muscle
2 exercices pour un petit muscle

Congestion
charge 45% ou 30 reps
1° & 2° séries à 20 reps
charge 60%
3° & 4° séries à 15 reps
charge 70%
5° & 6° séries à 10 reps
30" de pause entre les séries
3 exercices pour un grand groupe
2 exercices pour un petit groupe

45 ' par muscle
charge 55%
20 séries de 20 reps
1'30 de pause entre les séries
1 exercice de base pour 1 muscle


TECHNIQUES PHASE 2

10 séries
Charge à 60% ou 20 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
10 séries de 10 reps
30" pause entre les séries

Dégressif
Charge à 70% ou 12 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
5 à 6 séries sans repos
Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs
2' de pause entre les exercices

Pauses partielles
Charge à 60% ou 20 reps
4 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
4 séries de 10 reps par exercice
10" de pause entre les séries

Le défi
Charge de départ 35% et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice
4 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice
10" de pause entre les séries

Super volume
Charge à 70% ou 12 reps
4 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
X séries de 8 reps arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps
15" de pause entre les séries


TECHNIQUES PHASE 3

LOURD
Charge à 80% ou 8 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
4 séries de 8 reps/exercice
1'30 pause entre les séries

MASSE
Charge à 85% ou 6 reps
3 exercices pour les grands groupes
2 exercices pour les petits groupes
4 séries de 5 reps/exercice
2' de pause entre les exercices

MAXI
1 série 6 reps 85%
1 série 3 reps 90%
1 série 1 rep 100%
3 à 5' de pause entre les séries
1 exercice de base pour les grands groupes
1 exercice de base pour les petits groupes

Le peak contraction
Charge de départ 70%
3 exercices et 3 séries/exercice pour les grands groupes
2 exercices et 2 séries/exercice pour les petits groupes
Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10"
Amplitude maximale
Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition
Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps
1'30 à 2' de pause entre les séries

RESUME

CYCLE I

PHASE 1
2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin

PHASE 2
2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique

PHASE 3
2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre

PHASE 4
1 semaine : séries très lourdes pour la croissance musculaire
1 semaine : REPOS

FIN du 1° CYLE

Après vous avez plusieurs choix possibles :

I. Recommencer le cycle de la même manière et vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de
succès.

II. Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer
mais pas la même chose.

III. Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

PHASE 5
2 semaines
Séries lourdes
6 à 8 reps par séries
2 exercices par muscle
4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
1'30 de pause entre les séries

PHASE 6
2 à 4 semaines
Séries lourdes
6 reps par séries
1 exercice par muscle
6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
2' de pause entre les séries

AVEZ-VOUS LA FIBRE ELECTRIQUE ?
Par Serge DESSEL
CTN AFFFBB, Champion du Monde, Mr Univers

Emmanuel WEILL professionnel IFBB..., contrairement à mes recherches sur l'entraînement
traditionnel, a fait appel à des techniques parallèles, entre autres l'électrostimulation...
Son constat est édifiant... Il a mis en place une démarche originale là où d'autres prônaient une
mixité de régimes de contraction, de forte intensité, sans que les résultats puissent être
reconduits; en plus des lésions importantes étaient sérieusement à craindre pour le sportif
qui se donne à fond.
Il s'appuie sur des données d'utilisation de l'électrostimulateur et le combine avec
l'entraînement traditionnel.
Il a réussi à augmenter significativement son volume musculaire à des points précis, comme
les épaules et à augmenter de façon très nette la définition au niveau de ses cuisses.

La méthode :
- Prendre 80% de son maxi pour exécuter 6 à 8 répétitions pour 3 séries.
- Installer les patchs autocollants de l'appareil et les règler en suivant les données :
Contraction : 30, Fréquence : 100, Rampe : 1, Relaxation : 1
L'exécution du mouvement doit se faire en suivant le rythme du stimulateur.
Repos entre les séries de 2'

- Modifier les règlages et la charge sur l'exercice :
Contraction : 20, Fréquence : 30, Rampe : 3, Relaxation : 1
Effectuer 12 à 15 répétitions avec 60% du maxi, toujours en suivant le rythme du stimulateur.
Repos de 1'30 entre les 3 séries.

- Modifier à nouveau les règlages et la charge :
Contraction : 7, Fréquence : 5, Rampe : 3, Relaxation : 1
Effectuer 15 à 20 répétitions avec 40% du maxi, 1'30 de pause entre chacune des 3 séries.

Voilà vous avez terminé votre séance d'entraînement muscul-électro. Mais ce n'est pas tout
il faut modifier une dernière fois les règlages de l'appareil :
Contraction : 30, Fréquence : 1, Rampe : 1, Relaxation : 1
Laissez l'appareil stimuler vos muscles pendant une heure. Il est à noter que pendant ce temps
vous pouvez faire tout autre chose que de rester allongé sur un banc...

Que faut-il en déduire ?
- Effectivement, la seule contraction volontaire (musculation traditionnelle) ne
permet pas de recruter 100% des fibres
- Le 100% n'est pas possible en électro traditionnelles sans causer de grands dommages
- Le fait de mixer les deux méthodes peut s'avérer être une bonne solution sans recourir
systémathiquement à de fortes intensités de contraction
- Le stimulateur soulage le système nerveux lors de l'entraînement
Imaginez un peu la
fatigue nerveuse obtenue avec une heure de répétitions du même exercice, même à
une intensité proche de 0...

C'est une méthode que j'ai essayée en 97/98 pour préparer Monde WPF et
j'ai réussi à améliorer mes points faibles. Le seul inconvénient, c'est qu'il faut y consacrer
du temps et que la mise en place au début n'est pas facile.

Quel est le meilleur entraînement en musculation ?

C'est la question que je me suis posé dès la première séance et qui n'a pas arrêté de me titiller
l'esprit toute ma vie de culturiste. C'est un questionnement légitime parce que je ne veux
tout de même pas soulever des charges pour rien et mon souhait serait que mes efforts soient
récompensés.

Au début c'est auprès du prof de la salle que j'ai cherché une solution. Ses réponses évasives
et son manque d'intérêt m'ont vite conduit à interroger les plus massifs qui soulevaient des
charges monstrueuses. Eux sont restés mystérieux, un sourire au coin des lèvres.
Bon, il y a les revues que j'ai feuilletées fébrilement durant des années mais qui ne font que
me mélanger la tête. Tous les mois elles proposent un ou plusieurs champions aux
déclarations et entraînements fracassants.

Les mois se suivent et se ressemblent à la lecture d'ouvrages made in USA ou France
et de cassettes puis DVD de champions ! Toujours pas de réponse ou plutôt tellement
de réponses différentes qui me font penser qu'il n'y a pas de solution. Pendant un moment
plus ou moins long je rejoins le groupe des instinctifs, ceux qui écoutent leur corps
et s'entraînent au feeling. Puisqu'on est tous différents cela semble tenir la route.

Mais bon après avoir fait le tour de la question et toujours sans réponse j'en arrive à me
demander comment cela se fait-il que les entraînements de tous les autres sports soient
si bien structurés ? Pourtant j'étais persuadé que la musculation c'était le sport des sports !
Alors quel est le meilleur entraînement en musculation ?
Celui qui va être le plus efficace pour améliorer ma force et augmenter ma masse musculaire.

C'est en partant de ce principes que, telle la petite Bernadette de Lourdes, tout est
devenu clair pour moi ! Mon programme doit être élaboré à partir de faits scientifiques
avérés relatifs à l'entraînement de la force plutôt que sur l'opinion ou les idées des entraîneurs
et/ou athlètes même bien intentionnés qu'ils s'échangent par le bouche à oreille. Une pléthore
d'idées reçues circulent dans le milieu culturiste, y compris dans les magazines et livres
soi-disant spécialisés dans ce domaine.

Je suis allé à la pêche aux revues scientifiques avec comité de lecture qui ont secoué ce
que je commençais à prendre comme vérité absolue. Je n'ai rien contre les remises en question.
Moi je veux trouver l'entraînement efficace qui tout en respectant mon intégrité physique me
permettra d'arriver au résultat que je recherche. La surpise de taille c'est qu'en fait depuis que
j'ai commencé à pousser de la fonte et même avant des chercheurs avaient trouvé la
solution.

Aucune étude scientifique n'a prouvé qu'il fallait passer par de très gros volumes
d'entraînement pour obtenir des résultats en force et volume musculaire.
Ce ne sont que des a priori que l'on se fait sur ce que doit être l'entraînement avant
même d'en avoir vérifié l'exactitude. Par exemple : augmenter le nombre des séries
d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au niveau des gains de force ou musculaire.

Je fais référence aux travaux et recherches de Pascal PREVOST
http://prevost.pascal.free.fr/

Alors là ! Je vous entends ruer dans les brancards :
- N'importe quoi ! Il est devenu sénile.
- C'est le retour du HIT
- Même Mike MENTZER ni croit plus !
- etc.
C'est pas facile de lutter contre les idées reçues et le fameux : "NO PAIN, NO GAIN".
J'ai déjà subi des tollés virulents en avançant :
"LESS PAIN, MORE GAIN". Pourtant le premier dogme ne s'appuie
sur aucune étude sérieuse, si ce n'est l'image d'Arnold SCHWARTZENEGGER alors que
le second bénéficie de résultats de recherches scientifiques objectives depuis plus de 40 ans.

Revenons à ma quête : optimiser l'entraînement pour améliorer la force et le volume.
Sachant que la fatigue n'est pas un stimulus nécessaire pour obtenir des gains en force et que
la douleur a des effets négatifs sur la croissance musculaire on comprend l'intérêt de
chercher quelle est l'intensité minimale nécessaire et suffisante pour améliorer le force
et augmenter la masse musculaire.

Il ressort que 56 études contre 5 ont démontré que la série unique d'un exercice a la même
efficacité que la série multiple. Malheureusement les vieilles habitudes ont la vie dures et
presque tous les culturistes continuent à s'entraîner sans se soucier de la véracité de ce qu'ils
font, ni de l'efficacité de leur méthode d'entraînement. Personnellement j'ai choisi depuis
plusieurs années de réduire mon temps d'entraînement et ma dépense d'énergie pour
pouvoir faire la séance suivante dans de meilleures conditions et avoir des résultats.

J'ajoute quelques références de recherches scientifiques sur le sujet :
Berger, (1962). Effect of varied weight training programs on strength.
(1963). Comparative effects of three weight training programs.

Carpinelli and Otto, (1998). Strength training. Single versus multiple sets.
(2000). Strength Science 2000, Master Trainer
(2001). The science of strength training. Master Trainer.

Prévost Pascal : Chercheur LPPA Collège de France - CNRS
Doctorat en Physiologie et de Biomécanique de la performance motrice
Enseignant UFRSTAPS Paris XII - Val de Marne (Créteil, France)
http://prevost.pascal.free.fr/

PRATIQUE

Passons à la pratique afin de pouvoir vérifier physiquement la justesse de ces théories
d'avant-garde, datant de 1960...

Le principe de cet entraînement est simple, après un échauffement cardio, faire
plusieurs exercices en circuit, chaque exercice sollicitant un groupe musculaire,
3 séances par semaine suffisent pour 9 exercices réalisés chacun en une série unique
de 8 à 12 répétitions pour une durée de 35 à 45 minutes suivant le temps de pause
entre les exercices. Il est certain que tout n'est pas aussi rigide et précis que cela mais je
reviendrai dans le détail pour chaque point fondamental énoncé.

SEANCE

Echauffement cardio : 10 à 15'

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux
de base.

2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
1 série de 8 à 12 reps
en allant à la rupture, pas possible de faire plus que 12 reps

CIRCUIT :
PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Pause entre les groupes musculaire de 5' environ

3 séances par semaine


OPTIMISATION DE L'ENTRAÎNEMENT

SEANCE : 1 exercice & 1 série par muscle
Echauffement cardio : 10 à 15'
Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilégiant ceux de base.

- 2 séries d'échauffement, 30 reps avec 1' à 1'30 de pause entre les séries
- 1 série de 8 à 12 reps en allant à la rupture, pas possible de faire plus que 12 reps
CIRCUIT de 9 à 12 exos pour 9 muscles : PECS/DOS/Epaules/Biceps/Triceps/QUADRI/ISCHIOS/Mollets/Abdos
Pause entre les groupes musculaire de 5' environ (échauffement compris)
3 séances par semaine, 1 jour de pause entre chaque séance
Source : Pascal PREVOST chercheur CNRS http://prevost.pascal.free.fr/

C'est en fait l'entraînement idéal en musculation, ce que Pascal PREVOST appelle :
l'OPTIMISATION de l'ENTRAÎNEMENT.

YIN & YANG

Après deux années passées à optimiser mon entraînement, j'ai retrouvé ma forme d'autant. Mieux même, j'ai résolu quelques points faibles, en partie du moins... Malheureusement en fin de préparation pour les championnats de France IFBB, début mars 2006, je me déchire le tendon du biceps droit. J'essaie de remonter la pente pour participer au championnat WPF fin mai 2006, pas de chance une chute sur les coudes de 3 m de haut, la semaine précédent le concours et c'est la rupture partielle du triceps droit ! Fin novembre toujours à la quête de combler mon handicap du bras droit, je me blesse à l'épaule droite, une double tendinite qui me force à dormir assis toute une semaine.

Je ne me plains pas ! Tout simplement parce que j'ai trouvé la stratégie qui va me permettre de progresser encore. Il me faut juste être patient et attendre la guérison de mon épaule pour passer à l'attaque de l'hypertrophie musculaire. Cela fait trois semaines que je n'ai pas entraîné le haut et je vais encore attendre autant.

ALTERNANCE LOURD & LEGER

SEMAINE 1 : LOURD
3 séances de durée courte 45'
48H entre chaque séance & chaque muscle 1X/S
5 à 7 exercices
15 à 21 séries
6, 6 à 8 ou 8 à 12 reps
pause entre séries et exercices de 1'30 à 3'

SEMAINE 2 : LEGER
6 séances de durée longue 1h30
Possible 2 séances par jour & chaque muscle 2XS
5 à 7 exercices
25 à 35 séries
20 reps en tension continue amplitude réduite
pause entre les séries de 1'30 à 2'

un programme qui a fait ses preuves, par des gens qui ont donné des preuves, et ont fait leurs preuves.

Voilà, je vais le tester, vu que je me cherche en ce moment. Je vais créer mon programme en fonction des phases.
J'ai juste une question, les groupes musculaires sont travaillé 1 fois par semaine, dans chaque phase?

Pour le lourd oui, pour le léger il serait souhaitable de les travailler 2X par semaine, au moins les grands groupes. Les séances lourdes sont courtes, les séances légères sont longues.

RATTRAPER LES POINTS FAIBLES

Après plusieurs mois, voir années d'entraînement lorsqu'on évalue son physique, trois cas de figure se présentent :
1° L'ensemble des muscles se sont bien développés
2° Les muscles se sont bien développés mais pas uniformément
3° Certains muscles sont en retard par rapport à d'autres

Il est démontré que la contraction musculaire se passe par régions plus que dans la totalité du muscle, c'est pour cela en général que les muscles ne se développent pas uniformément. Par exemple la partie supérieure des pectoraux. Si ce rattrapage local est théoriquement possible, ce n'est ni assez rapide et important pour développer un physique parfait. Mais au moins tenter le développement le plus parfait en passant par une connaissance de certaines notions d'apprentissage moteur.

LA NOTION DE TRANSFERT.

L'apprentissage moteur a pour but de sensibiliser les nerfs innervants les muscles en retard et les inciter à plus intervenir. La réponse habituelle pour pallier aux points faibles c'est plus d'exercices de base et plus lourd, ce qui ne fait qu'aggraver le problème ! Cette approche ne laisse aucune chance au bon apprentissage moteur de se faire. Pour cela il faut passer par l'utilisation du transfert positif qui a pour but d'obliger le point faible à se contracter, tout en minimisant l'intervention du muscle qui habituellement prend l'ascendant. D'où pas d'exercices de base mais d'isolation pas de charge lourde et peu de répétitions mais charge légère et important nombre de répétitions. Ce n'estpas l'intensité qui compte mais la répétition du geste pour apprendre à contracter. Pas de recherche immédiate d'hypertrophie musculaire mais isoler le muscle ou la partie de muscle pour le faire grossir avec des exercices légers. Puis au fil du temps grâce au transfert positif en revenant aux exercices de base la participation de la partie du muscle ou du muscle en retard se fera de plus en plus importante. C'est à partir de ce moment là qu'on peut rattraper un point faible.

TROUVER LE MUSCLE.

Arriver à contracter le plus fortement possible le muscle ciblé. Une fois le muscle trouvé, le garder le plus longtemps possible en contraction. Oublier la charge, le nombre de séries, le nombre de répétitions... Contracter, c'est le mot d'ordre !
Le rattrapage d'un muscle ou d'une partie qui ne répond pas aux exercices de base lourds, exige un changement radical de philosophie d'entraînement. L'appentissage du recrutement est la solution logique au problème.

A suivre...

Extraits des articles de Michael GUNDILL parus dans les MdM décembre 2005, janvier et février 2006.

RATTRAPER UN POINT FAIBLE
par Michael Gundill


Qu'est-ce qu'un point faible ?
Rattraper un point faible est plus facile à dire qu'à faire. Beaucoup s'y sont essayés, peu ont réussi. Demandez à Lee Haney ou Dorian Yates, les deux derniers Mr Olympia ! Ils ont échoué à remettre à niveau leurs biceps par rapport au reste de leur physique. Bien sûr, leurs biceps sur monsieur tout le monde paraîtraient gigantesques. Mais sur leurs physiques déjà énormes, ils semblent petits. Tout est relatif car qui dit points faibles dit aussi points forts. Comment expliquer ces différences de développement ? C'est ce que nous allons tenter de comprendre.

Rattraper un point faible, une tâche impossible ?
Il ne faut pas sous-estimer la difficulté qui nous attend. La bataille est en fait presque perdue d'avance. Ceci ne veut pas dire qu'il ne faut pas essayer d'engager le combat. S'il est peu probable de transformer un point faible en un point fort, on peut tout de même tenter de rééquilibrer un peu son physique. Malheureusement, cette tentative peut s'avérer fatale. Demandez à Dorian yates ! En essayant de rattraper de relativement petits biceps, il s'en est arraché un. Une faiblesse structurelle s'est ainsi créée sur son bras. Son triceps n'y a pas résisté, il a craqué à son tour. Impossible de le réparer, malgré la chirurgie. On répare à un endroit et cela craque juste à côté. Jusqu'à maintenant, rien n'avait résisté à Dorian Yates mais un simple rattrapage de point faible pourrait bien lui coûter sa carrière. La tâche qui nous attend est donc difficile à négocier et peut avoir des conséquences inattendues.
Pourtant, tout le monde a un point faible. La plupart d'entre nous en ont même plusieurs. Fort heureusement, nous avons tous au moins un point fort ou une partie du corps qui est moins faible que les autres. Phénomène étrange !

Définition d'un vrai point faible
Les points faibles sont classés en deux grosses catégories : les "vrais" et les "faux". Un faux point faible est un groupe musculaire qui est effectivement moins développé que la moyenne des autres muscles. Une absence d'entraînement ou un entraînement effectué à la va-vite et de façon irrégulière expliquent ce manque de volume. Il est en général relativement facile de remettre ce type de sous-développement à niveau. Il faut s'entraîner le muscle de manière régulière et intense.
Prenons l'exemple typique des mollets d'Arnold. Jusqu'à ses première compétitions, il n'avait jamais accordé une très grande place à l'entraînement de ses mollets. Mais voyant qu'il se faisait battre à cause de cette faiblesse, il s'est mis à les travailler à fond. Il a fini sa carrière avec ce qui était à l'époque de bons mollets.
Mais notre sujet, ce sont les vrais points faibles, c'est-à-dire ces muscles ou groupes musculaires qui ne veulent pas grossir malgré un travail acharné et qui se mettent à fondre comme neige au soleil en période de régime.
Il existe un troisième type de point faible que nous n'aborderons pas directement : les muscles qui grossissent un peu moins vite que les autres mais qui, en général, perdent autant que la moyenne au régime. Ainsi les cuisses d'Arnold : elles étaient bien mais pas énormes malgré un travail acharné. Ce genre de retard s'explique essentiellement par le manque de matériel disponible pour les champions de l'époque. Au Gold's Gym, il est encore possible de tester certaines des machines à cuisses sur lesquelles Arnold s'entraînait. La machine à leg-extension est un véritable arrache-genoux. Une série dessus et on a mal pendant une semaine. Si Arnold avait pu s'entraîner sur du matériel moderne, il aurait sans doute eu des cuisses bien supérieurs à celles qu'il a eues. Il s'agit donc là d'un point faible de circonstances. Nous les exclurons aussi de notre discussion pour nous concentrer sur le défi que représentent les vrais points faibles.

A quoi est dû est point faible ?
Si l'on applique l'approche classique du culturisme, il est impossible d'expliquer l'existence de points faibles et de points forts chez une même personne. Si l'on se dit que ce sont des hormones telles que la testostérone, l'insuline ou la GH qui font grossir nos muscles, comment expliquer la présence d'un point faible ? En effet, ces hormones circulent dans le sang. Elles se trouvent plus ou moins à concentration égale dans chacun de nos muscles, elles devraient plus ou moins y exercer le même degré d'anabolisme. Nos muscles sont donc tous supposés progresser à peu près à la même vitesse. Or ce n'est pas le cas. Ceux qui ont lu notre série d'articles sur les implications autocrines et paracrines de l'entraînement savent que le développement musculaire n'est pas principalement dû aux hormones qui circulent dans le sang, mais plutôt aux changements et altérations localisés aux muscles stimulés par l'entraînement.
Par exemple, un muscle grossira plus vite qu'un autre parce qu'il contiendra plus de récepteurs à la testostérone que son voisin qui lui ne se développe pas. C'est pour cette raison que la prise d'anabolisants, au lieu de régler les problèmes que posent les points faibles, les accentue. La prise de tels produits aura les plus gros effets sur nos points forts, alors que l'action de ces médicaments sera modeste sur nos points faibles. Après une cure, on se retrouve avec un physique encore plus déséquilibré qu'avant. Nos points forts sont plus forts et nos points faibles ont à peine été corrigés.
Ceci explique que certains pros ont recours à des implants ou au synthol (pas celui que l'on trouve en France) pour rattraper leurs points faibles. Les lecteurs avertis apprécieront à ce sujet la photo de Greg Kovacs qui a su profiter des techniques modernes non pas pour rattraper un point faible mais pour accentuer un point fort.

Les racines du mal
Les causes d'un point faible sont multiples. Nous les classeront artificiellement en deux groupes : celles dûes à notre génétique, et celles dûes à notre passé sportif (ou non). Génétiquement, il faut dire que nous avons été plutôt "mal foutus" dès le départ. Chez presque chacun d'entre nous, le corps peut être artificiellement divisé en deux parties : le haut du corps et le bas du corps.
Il est rare de trouver des culturistes ayant une harmonie parfaite entre le haut et le bas. Si le haut a tendance à se développer facilement, c'est plutôt les muscles du bas qui seront en retard. Au contraire, si c'est le bas qui grossit bien, c'est le haut qui pèche.
Arnold et Tom Platz sont deux caricature de ce phénomène des culturistes "du haut du corps" et des culturistes "du bas du corps". La plupart des muscles du haut du corps d'Arnold sont super-développés, y compris en se référant aux critères modernes. Même aujourd'hui, peu de culturistes ont des biceps aussi fabuleux que ceux d'Arnold à l'époque. Ce n'est certainement pas le cas des deux derniers Mr Olympia. En revanche, le bas du corps d'Arnold accusait un retard flagrant sur le haut même s'il avait de bons mollets. Platz avait, lui, un développement des cuisses supérieur. Elles sont encore bien supérieures aux cuisses des champions modernes. En revanche, le haut de son corps n'avait pas ce niveau phénoménal, même s'il avait un super dos et des super pecs. C'est là une tendance lourde à laquelle peu de culturistes échappent.
Même si certains peuvent paraître bien équilibrés, ils vous diront qu'ils ont plus de facilité soit avec le haut, soit avec le bas de leur corps. Comme nous l'avons vu, c'est n'est qu'une tendance. Arnold était un culturiste du "haut du corps", et pourtant il avait de bons mollets. Platz était un culturiste du bas du corps et pourtant il avait de bons pecs. Mais une personne ayant l'oeil entraîné remarque en un simple regard si un champion est un culturiste du haut ou du bas du corps. Ceci veut dire que soit le haut, soit le bas vous posera des problèmes en général.

Plaignez-vous à vos parents !
Fort heureusement, nous pouvons aussi avoir une influence sur notre "génétique". Il est flagrant de constater que ce sont les muscles qui ont été les plus sollicités par des sports pratiqués dans notre jeunesse qui se développent le plus facilement aujourd'hui. Il y a peut-être une exception pour les coureurs de marathon. Mais ceux qui ont fait du sprint dans leur jeunesse développent plus facilement les cuisses que le reste du corps. Rick Valente, parce qu'il avait fait beaucoup de pompes quant il était jeune, avait des super pecs et des triceps supérieurs à tous ceux que nous avons vu jusqu'ici (y compris ceux d'Ernie Taylor, autre bénéficiaire des techniques modernes). Arnold, après avoir contracté son biceps droit à de très nombreuses reprises en se regardant dans la glace lorsqu'il était adolescent, s'est retrouvé à la fin de sa carrière avec un biceps bien mieux développé que l'autre.
Autre tendance dûe à la génétique : nous ne sommes pas symétriques. Il y a toujours un muscle qui est plus développé d'un côté que son correspondant de l'autre côté du corps. Ceci est vrai pour tous les muscles, aussi bien sur nos points faibles que sur nos points forts. C'était le cas d'Arnold avec les biceps, qui étaient pourtant son point fort. Ne soyez donc pas effrayés de découvrir que l'un de votre bras est plus gros que l'autre. Et si votre bras droit est plus gros que le bras gauche, il y a des chances pour que ce soit votre cuisses gauche qui soit plus grosse que la droite, car généralement vous serez un droitier et votre jambe d'appel sera donc la gauche : vous vous êtes servi davantage du bras droit et de la cuisse gauche.
Bien sûr, il est impossible que tous nos muscles fassent la même taille au millimètre près. Malheureusement, il y a des fois plusieurs centimètres de différence. Comme nous l'avons dit, nous sommes "mal foutus" dès le départ. Le mois prochain nous poursuivrons notre explication sur les points faibles et les points forts. Nous nous interrogerons en particulier sur le fait de savoir si le nombre de fibres musculaires peut expliquer un point faible. Nous verrons aussi comment le turn-over des protéines s'effectue dans nos points faibles et nos points forts.

Origine & causes d'un point faible
Nous avons tous des points faibles sur le plan du développement musculaire. Ils apparaissent tôt dans la vie du culturiste, et la plupart d'entre eux s'en débarrassent difficilement. De nombreuses solutions sont proposées afin de tenter de les remettre à niveaux. On nous suggère d'entraîner prioritairement ce ou ces groupes au début de l'entraînement, moment où l'on a plus d'énergie et où l'on est mieux concentré. On nous conseille aussi de faire plus de séries, plus lourd, en localisant bien sûr le point faible. Mais, le plus souvent, rien n'y fait. Seule une bonne compréhension des causes d'un point faible peut fournir des solutions adéquates.

Les caractéristiques du vrai point faible
Naturellement, nos muscles ne sont ni très symétriques, ni très harmonieux. Notre bras gauche ne mesure pas la même taille que notre bras droit. Nos cuisses se développent mieux que notre torse ou inversement. Mais qui dit dissymétrie, ne dit pas forcément point faible. En effet, un véritable point faible se caractérise selon deux critères :
- il se développe moins facilement que la moyenne de nos muscles ;
- en cas de régime, c'est le muscle qui perd le plus de masse.
Afin de pallier à ce double problème, il faut commencer par bien en analyser les origines. Cela nous permettra ensuite de fournir une réponse ciblée et individualisée dans le cadre de l'entraînement que nous devrons adopter.

L'exception des mollets
Nous savons tous que plus les mollets sont courts et hauts, plus il sont difficiles à développer. Au contraire, plus les mollets sont longs, et bas, plus il sont faciles à hypertrophier. Doit-on, pour autant, en conclure que la longueur du muscle est le critère le plus important qui déterminera la vitesse de développement d'un muscle ? Pour les mollets, cette règle semble s'appliquer à merveille. Il existe cependant des exceptions, peu nombreuses.
Shawn Ray, par exemple, qui a des mollets courts, a réussi à en tirer le maximum. Bien sûr, ses mollets ne sont pas son point fort. Mais, sur le plan visuel, on ne peut pas dire qu'ils soient faibles non plus. Si vous avez des mollets courts, étirez-les beaucoup, aussi bien les jours où vous les faites, que les jours où vous ne les faites pas. Maintenant, peut-on généraliser l'affirmation selon laquelle plus un muscle est court, plus il sera difficile à développer ? A priori, la réponse est oui. Nous avons vu le mois dernier que, bien que les biceps de Dorian yates et de Lee Haney soient énormes, ils ne sont pas développés à la mesure du reste. Or, Yates et Haney ont des biceps que l'on pourrait qualifier de "courts". Au contraire, Arnold, qui des super biceps, a un muscle que l'on peut qualifier de "long". Mais tous ceux qui ont des super biceps ne les auront pas super développés pour autant. Ce n'est donc pas parce que votre muscle est long, qu'il sera facile à développer. D'autre part, beaucoup de culturistes aux biceps courts ont réussi à en faire leur point fort. Ainsi, Albert Beckles, qui a un biceps très court, a-t-il un pic que peu de culturistes ont réussi à obtenir : son muscle se scinde en trois parties lorsqu'il le contracte. Franco Colombu, l'ami d'Arnold, a lui aussi un biceps court. Longtemps, ses biceps ont été son point faible mais il a réussi à surmonter cette difficulté. C'est d'ailleurs l'un des seuls pros à avoir véritablement réussi à rattraper ses points faibles. Conclusion : la taille ou la longueur du mollet sont probablement le facteur prédominant dans le développement futur du muscle. Toutefois, cette observation ne peut s'appliquer aux autres muscles. Pour le reste du corps, la longueur du muscle n'est que l'un des facteurs qui déterminent leur vitesse de développement. Ce n'est en aucun cas le critère numéro un.

Force et développement
Si certains de nos muscles se développent plus rapidement que d'autres, nous avons aussi des muscles qui sont plus fort que d'autres. Existe-t-il une correspondance entre la force relative d'un muscle par rapport aux autres et sa vitesse de développement ? Autrement dit, est-ce que nos points faibles sont les muscles les moins puissants en terme de force ? Dans ce cas, pour rattraper un point faible, il suffirait de gagner de la force sur ce muscle en l'entraînant très lourd. Est-ce la solution ? Chez les powerlifters, ce n'est pas parce que leur maxi au développé couché est phénoménal qu'ils ont le pecs d'Arnold. Au contraire, vu les poids que Dorian Yates soulève au "dos", il est difficile de dire que ses biceps soient faibles en terme de force. Il n'y a donc pas de relation directe entre la force et la vitesse de développement. Comme l'exemple de Yates le montre bien, on peut avoir des muscles super puissants mais dont le développement ne suit pas. Arnold, malgré des supers pecs, n'était pas le roi du couché. La force, si elle est bien un des critères dont il faut tenir compte dans la détermination d'un point faible, n'est pas le facteur prédominant. Ce n'est donc pas en s'entraînant hyper-lourd sur un point faible que l'on aura la garantie de le rattraper.

Fibres musculaires et développement
Le nombre de fibres contenues dans un muscle est-il ce facteur prédominant ? En effet, plus un muscle est composé de fibres, plus il est gros, ceci même sans entraînement. Il est aussi certain, qu'au début de l'entraînement, ce muscle réagira mieux et plus vite qu'un même muscle moins riche en fibres. Ainsi certains muscle gagnent-ils vite alors que d'autres sont plus lents à se développer. Malheureusement, le nombre de fibres n'explique pas tout. S'il peut expliquer le premier critère d'un point faible, il ne justifie pas le second. Ce n'est pas parce qu'un muscle manque de fibres que les fibres existantes sont plus sensibles au catabolisme dû au régime. Une fibre est une fibre et leur nombre n'influence leur sensibilité individuelle au catabolisme. Ce qui veut dire que le nombre de fibres contenues dans un muscle n'est pas non plus le facteur déterminant que nous recherchons. En revanche, il faudra utiliser des techniques d'entraînement qui augmentent le nombre de fibres, pour nos points faibles. Il s'agit d'entraînement traumatisants sur lesquels nous reviendrons.

Le turn-over peut favorable des points faibles
Quelles sont les causes principales des points faibles ? Nous en retenons deux : tout d'abord, un turn-over des protéines hautement défavorable. Nous avons vu que l'appareil contractile (à savoir l'action des protéines qui permettent la contraction musculaire) de chaque fibre est soumis à un renouvellement constant de ses protéines. Dans les points forts, l'anabolisme est puissant alors que le catabolisme tend à être réduit. Au contraire, dans les points faibles, l'anabolisme est plus modeste, alors que le catabolisme est plus prononcé. Concrètement, nos points forts récupèrent plus vite de l'entraînement que nos points faibles. C'est la raison pour laquelle nous avions dit dans le numéro 178 du MDM qu'il fallait entraîner nos points faibles moins souvent que nos points forts afin de les laisser récupérer pleinement. C'est d'ailleurs dans ce qui peut sembler être une affirmation paradoxale que se situe l'une des solutions majeures à nos points faibles.
Pour rattraper un point faible, il faudra aider son anabolisme en modérant le catabolisme localisé. Nos points faibles récupéreront mieux et plus vite : ils vont pouvoir grossir. Comment atteindre ces objectifs ?
Lorsque nous entraînons nos biceps, c'est le catabolisme qui est stimulé dans un premier temps. Plusieurs heures après l'entraînement, le catabolisme ralentit et l'anabolisme s'accélère. Le muscle commence à récupérer du traumatisme infligé par l'entraînement. Si vous lui en donnez le temps et les moyens (protéines ou créatine, par exemple), il va même se mettre à grossir. Malheureusement, si avec les biceps, vous faites travailler d'autres muscles comme les pecs et les épaules, vous accentuez le catabolisme des biceps, tout en retardant le développement de l'anabolisme. En d'autres termes, vous retardez la récupération. Idem si vous entraînez les cuisses le lendemain. Comme nous l'avons vu, la récupération est comme le permis à points : en entraînant d'autres muscles que les biceps, vous allez consommer des points de récupération. Afin de rattraper un point faible, il fa falloir lui consacrer le plus de points de récupération possible puisque, par définition, ces muscles récupèrent mal.
Il existe deux manières de procéder : le fait de prendre un jour de repos fait gagner des points en stimulant l'anabolisme et en réduisant l'anabolisme. D'autre part, nous pouvons économiser des points en entraînant d'autres muscles qui eux sont mieux développés. Pour vous donner une idée des conséquences, disons que vous désirez rattraper vos biceps alors que vos cuisses et votre dos sont vos points forts. Vous allez fortement réduire la fréquence de vos entraînements pour le dos et les cuisses. Ces entraînements seront remplacés soit par des jours de repos (pour économiser et gagner des points de récupération), soit par des entraînement de biceps. Grâce à un gain de points de récupération, vous pourrez entraîner ce muscle plus souvent, sans avoir à faire face à un catabolisme trop intensifié par l'entraînement des autres muscles, tout en stimulant au maximum l'anabolisme grâce aux points de récupération réservés aux biceps. Bien sûr, ce type d'entraînement n'est que temporaire. D'autre part, plus vos points faibles seront faibles, plus vous devrez sacrifier d'autres muscles.
Cette méthode de rattrapage est donc réservée aux culturistes les plus avancés et les plus motivés.
Le second facteur déterminant un point faible : il gonfle mal à l'entraînement, alors que nos points forts, eux congestionnent facilement. Quelle est donc l'importance de cette congestion dans le développement musculaire ? Comment régler ce problème ? Quels sont les programmes types de rattrapage de points faibles ?

Les séries de 100 répétitions
Les muscles des culturistes sont confrontés à deux problèmes importants : ils ne grossissent jamais assez vite et ils ne brûlent jamais assez de gras. Il existe une relation directe entre la vitesse de croissance du muscle et sa capacité à gonfler lors de l'entraînement. Les anabolisants en fournissent une preuve éclatante. En ce qui concerne la graisse, c'est la teneur d'un muscle en fibres de type I et en mitochondries qui détermine la capacité de ce dernier à brûler les graisses. A premières vue, il est difficile de dégager un point commun entre ces deux constatations physiologiques. Pourtant, il en existe un : les séries de 100 répétitions.

Les causes d'un point faible
Nous avons vu que l'origine d'un point faible, en termes de développement musculaire, est double. Tout d'abord, le muscle gonfle mal à l'entraînement. Ensuite, le turn-over des protéines y est défavorable. Ce dernier point signifie que l'anabolisme y est modeste, alors que le catabolisme y est puissant. De ce fait, le muscle récupère lentement et mal. Sa croissance est ralentie.
Il n'y a pas que chez les culturistes que se pose ce genre de problèmes. Tous les animaux subissent le même phénomène dans certains muscles. Les bouchers savent que ce sont les muscles dans lesquels les systèmes de protéolyse (catabolisme) sont les plus intenses que se trouve la viande la plus tendre et vice-versa. Si c'est bon dans l'assiette, ce n'est pas le cas pour le tour de bras. Nous verrons comment résoudre ce problème de turn-over le mois prochain. Aujourd'hui, abordons le problème d'afflux sanguin.

Cause ou conséquence ?
Nous avons vu qu'il existait une relation directe entre la facilité à obtenir un bon afflux sanguin dans le muscle entraîné et la vitesse de croissance de ce même muscle. Plus il gonfle vite à l'entraînement, plus rapide sera sa croissance. Au contraire, les muscles qui gonflent peu à l'entraînement sont toujours ceux qui sont à la traîne en matière de développement. Ceci est un fait bien établi chez tous les culturistes.
Ce qui est moins évident, c'est de savoir si le manque d'irrigation sanguine est la cause d'un sous-développement ou, au contraire, si elle n'en est que la pure conséquence, bien qu'il soit normal qu'un muscle sous-développé tende à moins gonfler à l'entraînement. Mais, à développement égal, le futur point faible gonflera quand même moins que le futur point fort. Rappelons que si le défaut de pompe musculaire est une des origines d'un point faible, elle n'est pas la seule.
Nous allons exposer une méthode pour résoudre ce problème. Cette stratégie ne représentera cependant pas une réponse complète à un point faible. Elle sera tout de même un premier pas décisif.

Flot sanguin et anabolisme
Tout d'abord, par quel moyen l'afflux sanguin peut-il stimuler la croissance musculaire ? La plupart des hormones anabolisantes stimulent l'afflux sanguin. Les utilisateurs d'anabolisants gonflent comme des ballons à l'entraînement bien que la hiérarchie points forts/points faibles soit quand même respectée. L'insuline et la GH stimulent le flot sanguin et sont toutes deux des hormones vasodilatatrices. D'ailleurs, en bloquant l'effet vasodilatateur de l'insuline, on réduit les effets de cette hormone. L'exemple le plus flagrant est pourtant celui du clenbutérol. En agissant sur le récepteur adrénergique bêta 2 du système vasculaire, ce produit stimule l'afflux sanguin dans les muscles. Les chercheurs ne sont malheureusement pas en mesure de quantifier les contribution de cet effet aux propriétés anabolisantes de ce produit chez l'animal (on peut cependant noter que cette action vasodilatatrice existe chez l'homme alors que son effet anabolisant est, au mieux, modeste). Il est évident que plus un muscle est gonflé de sang, plus il sera abreuvé de nutriments essentiels à sa croissance. C'est le cas pour les acides aminés et les hydrates de carbone, par exemple. De même, plus il y a de sang dans le muscle, plus ce dernier est exposé aux hormones anabolisantes. Doit-on rappeler que la testostérone circule dans le sang ? Il y a donc une relation mécanique : plus il y a de sang dans un muscle, plus la concentration totale de testostérone y sera élevée.
Si vous voyez vos muscles gonfler à l'entraînement, c'est l'indice, qu'au repos, ils contiennent peu de sang, et donc peu de testostérone. Lorsque nous ne faisons pas d'efforts, beaucoup de sang est mis en réserve dans des "sites de stockage" qui, par définition, ne sont pas nos muscles. Toute la testostérone concentrée dans le sang "inerte" est donc inutilisable pour l'anabolisme musculaire. L'entraînement, en forçant la sortie de ce sang "inerte" et en le poussant lui et sa testostérone dans le muscle, a un effet favorable pour l'anabolisme.
Le même raisonnement peut être tenu pour les acides aminés, la GH etc. il est évident qu'un muscle dont l'irrigation vasculaire est excellente, aussi bien au repos, qu'à l'entraînement, et après l'entraînement, profitera mieux de tout cela qu'un muscle mal irrigué. Un exemple chiffré : un point fort reçoit 10 % de sang en plus que la moyenne des autres muscles, aussi bien au repos qu'à l'entraînement. Si on le compare avec un point faible, qui lui reçoit par exemple 10 % de sang en moins que la moyenne des autres muscles, la différence en fin de journée n'est pas énorme. Mais elle va se répéter jour après jour, et c'est sur une longue période que la différence deviendra visible en terme de développement.
Il convient toutefois de mettre un bémol à ce raisonnement. Si le sang transporte la testostérone, il charrie aussi les hormones catabolisantes comme le cortisol.
On peut tirer deux leçons de cela :
- plus un muscle est irrigué, mieux c'est ;
- plus notre sang est plein d'androgènes, plus il est important de pomper ces muscles fréquemment dans la journée afin que ces hormones soient utilisées plutôt que de stagner dans les "réservoirs sanguins".
Aussi curieux que cela puisse paraître, beaucoup de champions culturistes s'entraînent plusieurs fois par jour ! En revanche, si vous n'avez qu'un taux modeste d'androgènes dans le sang, il est contre-productif de faire comme eux.

Muscle et oxydation des graisses
Vous l'aurez compris : afin d'accroître l'irrigation sanguin des muscles, nous devons les entraîner à "aspirer le sang comme une pompe". Pour ce faire, nous allons recommander d'effectuer quelques séries très longues, de 100 répétitions pour être précis. Avant d'en voir les détails, il faut souligner que ces séries longues ont un autre bénéfice non négligeable pour le culturiste. Elles augmentent les capacités oxydatives de ces muscles. Autrement dit, elles vont accroître les capacités de nos muscles à brûler (oxyder) les graisses.
Nous avons déjà vu que les muscles des culturistes sont peu à même d'utiliser les graisses comme source de carburant, en particulier en période de régime. Ceci est inhérent à notre mode d'entraînement. En poussant lourd et en mangeant beaucoup d'hydrates de carbone, le culturiste atrophie les filières métaboliques qui permettent à ses muscles de brûler les graisses. Les séries de 100 sont un des moyens de rétablir la capacité oxydative du muscle.
Lorsqu'un effort est intense et très bref, les mitochondries, c'est-à-dire là où les graisses sont brûlées, ne sont pas sollicitées. Leur nombre diminue donc. D'autre part, la densité des fibres qui sont le plus à même de brûler du gras (fibres de type I) diminue au profit des fibres de type II qui contiennent peu de mitochondries. Lorsqu'un effort intense se prolonge au-delà de deux minutes, les mitochondries musculaires commencent à être stimulées. Il est rare q'une série dure plus d'une minute chez les culturistes. Le seul moyen d'allonger la durée d'une série est de faire plus de reps.
Vous comprenez que 100 reps, c'est plus un objectif en soi qu'un nombre magique. Si 100 reps c'est bien alors cela sera mieux avec 200 !? C'est exact. Mais effectuer autant de reps vous obligera à diminuer le poids de manière trop importante. En activant les mitochondries musculaires, nous forçons notre corps à utiliser un peu de graisse. Certes pas beaucoup. Mais cela maintient les filières oxydatives en bon état de marche. En répétant fréquemment cette procédure, vous allez même les entraîner et les rendre plus actives et plus performantes. D'autre part, les séries longues augmentent l'activité d'une enzyme appelée LPL (lipoprotéine lipase). Cette enzyme, surtout présente dans le tissu adipeux, attire les graisses dans les cellules.
Nos muscles sont normalement pauvres en LPL. Lorsque nous mangeons du gras, c'est donc le tissu adipeux plus riche en LPL qui va attirer ce gras et le stocker. Avec les séries de 100, l'activité de la LPL augmente dans le muscle et diminue dans le tissu adipeux. Lorsque vous mangez du gras, il s'oriente vers le muscle où il finit par être brûlé dans les mitochondries plutôt qu'être stocké souvent à tout jamais dans le tissu adipeux. Les séries de 100 auront donc un effet de "repartitioning", orientant les graisses vers l'oxydation plutôt que le stockage. Concrètement, cela signifie que vous aurez plus de facilité à rester sec toute l'année. Si, au contraire, vous avez tendance à accumuler du gras facilement, ceci veut dire que les graisses se dirigeront vers les sites naturels de stockage plutôt que vers les muscles. Si ces derniers sont pauvres en LPL et en mitochondries, il vous sera très difficile de perdre du gras car les capacités oxydatives de vos muscles seront faibles. D'un autre côté, si tout le gras que vous mangez ou celui qui est fabriqué par votre corps est brûlé par vos muscles, il vous deviendra impossible d'accumuler du gras.
C'est d'ailleurs l'une des pistes de recherche dans la lutte contre l'obésité. En injectant dans le muscle le morceau d'ADN contenant l'ordre de fabrication de la LPL, les chercheurs ont réussi à augmenter artificiellement la quantité de LPL musculaire. Ceci engendre les phénomènes de "repartitioning" que nous venons de décrire et signe l'arrêt de mort du tissu adipeux.

Vais-je perdre du muscle ?
La plupart des culturistes pensent que 20 reps dans une série, c'est déjà très long. Beaucoup s'imaginent, qu'au-delà, on commence à cataboliser sec. Faire 100 reps d'un coup, cela doit être affreux pour la masse musculaire ! Cette pensée négative s'explique par le fait que beaucoup de culturistes sont peu endurants. A moins de prendre des poids ridicules, ils n'atteindront jamais les 100 reps. Et ce n'est pas en prenant des poids légers que les muscles grossiront puisque l'on nous répète à longueur de journée que seuls les poids lourds sont capables de nous faire fabriquer de la "viande".
Prenons le problème dans l'autre sens. Le champion américain Lory Leidelmeyer (nous en avons parlé le mois dernier) était un fervent adepte des séries de 100. Par exemple, à l'écarté incliné bras tendus pour les pecs, il pouvait faire 100 reps avec deux haltères de 45 kilos. Maintenant répondez à la question suivante : si vous étiez capable de faire 100 reps avec un tel poids sur un tel mouvement vos pecs serait-ils moins gros ? Aussi gros ? Plus gros ? En vous entraînant régulièrement en séries de 100, vous deviendrez fort et endurant, ce qui, par ailleurs, vous permettra de vous entraîner plus lourd en séries courtes et de récupérer plus vite entre deux séries. Au bout de quelque temps, vos points faibles, qui gonflaient mal ou pas du tout, réagiront mieux à l'entraînement. Cependant, ils ne gonfleront toujours pas aussi bien que vos points forts car, eux aussi, auront bénéficié des séries de 100 et gonfleront mieux. Mais, dans tous les cas, en moins d'un mois d'un tel traitement, même les muscles qui ne voulaient pas gonfler se mettront à mieux pomper.

La série de 100 dans la pratique
Il ne s'agit pas ici d'effectuer toutes les séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas d'entraîner et que vous n'entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l'année.
Voici un exemple de répartition des séries de 100 :
- lorsque vous faites le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules ;
- lorsque vous faites les épaules, faites une série de 100 pour le dos;
- lorsque vous voulez entraîner l'arrière de la cuisse, faites une série de 100 pour l'avant de la cuisse ;
- lorsque vous voulez entraîner l'avant de la cuisse, faites une série de 100 pour l'arrière de cuisse ;
- lorsque vous entraînez le biceps, faites une série de 100 pour les triceps ;
- lorsque vous entraînez les triceps faites une série de 100 pour le biceps ;
- lorsque vous entraînez les pecs, faites une série de 100 pour les mollets ;
- lorsque vous entraînez les mollets, faites une série de 100 pour les pecs.
Ce ne sont bien sûr que des exemples. A vous de l'adapter à votre entraînement.
Un dernier conseil : ne tentez pas le diable. N'essayez pas de faire une série de 100 au squat. Préférez les mouvements plus faciles. En générale, les machines sont plus appropriées que les poids libres. Il en est de même pour les mouvements mono articulaires dits "de finition". Par exemple, mieux vaut faire du leg extension que des mouvements dits de base comme le squat. Une série de 100 est assez éprouvante sans avoir à rajouter des difficultés.

Ciblez votre croissance musculaire
Certains de nos muscles grossissent plus vite que les autres, au risque, pour certains culturistes, d'obtenir un physique déséquilibré. Pour pallier à ce problème, il faut remanier totalement son entraînement. Peu sont capables d'effectuer ce sacrifice. Si vous êtes vraiment motivé pour rattraper vos points faibles, voici une solution.

La double cause d'un point faible
Un groupe musculaire faible en terme de développement se caractérise par une croissance musculaire moins rapide que celle des autres muscles et par une fonte musculaire plus accentuée lors d'un régime. Deux causes principales expliquent ces déboires. Tout d'abord un point faible gonfle mal à l'entraînement. Nous avons vu le mois dernier qu'un entraînement en séries longues tout au long de l'année peut partiellement remédier à ce problème. La seconde origine d'un point faible tient à un turn-over défavorable : les phénomènes de synthèses des protéines y sont un peu insuffisants alors que les systèmes de protéolyse (de catabolisme) y sont exacerbés. D'après les chercheurs, la taille de chacun de nos muscles pourrait être déterminées par des gènes qui leur sont propres et non pas communs. Ainsi certains gènes situés dans nos biceps déterminent la taille de nos biceps. Par conséquent, on ne retrouve pas ces mêmes gènes dans les quadriceps par exemple.

Sans gènes, pas le plaisir de la croissance
La faiblesse de l'anabolisme dans un point faible aurait donc deux origines principales. Premièrement, le nombre des récepteurs aux hormones anabolisantes pourrait y être moindre par centimètres cubes que pour la moyenne des autres muscles. Deuxièmement, les gènes que l'on trouvent spécifiquement dans les poins faibles pourraient être un peu mous ou ne pas stimuler fortement l'anabolisme. Il y a probablement une combinaison entre la faiblesse du système anabolique qui stimule les gènes en question (par manque de récepteurs) et la mollesse de l'activité de ces mêmes gènes.
Un exemple concret permet de mieux saisir ce phénomène. Nous avons vu récemment que nos muscles contiennent un facteur appelé GDF-8, chargé de bloquer une croissance musculaire qui serait excessive. L'activité du GDF-8 est réglée par des gènes trouvés dans les noyaux des fibres musculaires. Selon l'analyse du Professeur Loos que nous venons de citer, il est probable que l'activité du gène exprimant le GDF-8 ne soit pas la même dans nos biceps, triceps, quadriceps… Il en résulte que le taux de GDF doit être plus élevé dans certains muscles (points faibles) que dans d'autre (points forts).
D'autre part, nous avons dit que l'activité du gène exprimant le GDF-8 était contrôlé par l'activité musculaire. Plus nous contractons nos muscles, moins ils contiennent de GDF-8 sur le long terme. Cela va leur permettre de grossir. Il est vraisemblable que la répression du gène qui exprime le GDF-8 par la contraction musculaire soit plus forte dans nos points forts que dans nos points faibles.
Ce même type de raisonnement pourrait être tenu pour les gènes qui stimulent la fabrication du muscle (actine et myosine). La testostérone, lorsqu'elle rencontre un récepteur d'androgènes situé dans une fibres musculaire, aura plus d'influence sur les gènes chargés de fabriquer de l'actine et de la myosine dans les points forts que dans les points faibles.
Il faut ajouter à cela que les muscles faibles contiennent moins de récepteurs aux androgènes que les muscles qui se développent facilement. L'entraînement susceptibles d'accroître le nombre de ces récepteurs aux androgènes le fera dans une moindre mesure dans un point faible que dans un point fort. Encore une fois, cela est dû à une histoire de gènes.

Des mesures radicales
Face à ces disparités génétiques entre nos muscles, il faut adopter des mesures radicales. De petites mesures du type donner la priorité à l'entraînement n'y suffiront pas. Elles peuvent aider si l'écart de développement est faible mais elles ne permettront pas de rattraper un véritable muscle en retard. Changer sa manière et ses techniques d'entraînement sont en général un crève-cœur pour les culturistes. Pour que ces altérations se transforment en croissance musculaire, il faut d'abord que le culturiste lui-même soit convaincu de leur utilité. Pour cela, il faut toujours garder en mémoire l'exemple de Yates et de Haney qui n'ont pas réussi à remettre à niveau leurs biceps. Cela ne les a certes pas empêchés d'être des champions, mais pour nos lecteurs, cela constitue un obstacle majeur. Se présenter aujourd'hui dans une compétition avec un point faible flagrant, c'est la garantie d'être relégué dans les profondeur du classement. Il faut donc réagir le plus tôt possible.

Résoudre le paradoxe du culturiste
La prise de masse musculaire repose sur un paradoxe qui explique toute la frustration du culturiste. Plus un muscle est entraîné souvent, plus il recevra de stimulations qui lui permettront de grossir. En revanche, plus on laissera à ce muscle de temps de récupération entre deux entraînements, plus il aura l'occasion de croître. Ce paradoxe est parfaitement illustré dans le dossier de Jean Texier du MM 181 où il relate les propos de Shawn Davis et ceux de Jean-Luc Favre (Les propos de Shawn Davis seraient pourtant à tempérer avec les déclarations incroyables qu'il a livré au journal anglais Muscle News numéro 33). L'usage d'anabolisants n'est que la tentative pour résoudre ce paradoxe. En accélérant la récupération, ces produits permettent de s'entraîner plus et plus souvent tout en évitant les déboires inévitables qui résultent d'une augmentation du volume et de la fréquence d'entraînement. Mais, les anabolisants ne font que ressortir les points forts en les accentuant. Ils ne sont certainement pas la réponse à notre problème de ce jour.

Ne courez pas avec un frigo sur le dos !
Bien que l'un des premiers culturistes à arborer une magnifique gynécomastie sur sa poitrine, Franco Colombus illustre, par son attitude, la meilleure méthode pour rattraper un point faible. Il a remporté le titre de Monsieur Olympia 1976 un peu par défaut. Le titre aurait dû échoir à Serge Nubret mais il venait d'être viré de la fédération. Lou Ferigno, un autre vainqueur potentiel, a, quant à lui, préféré jouer Hulk. Lorsqu'il a remporté le titre, Franco avait de nombreux points faibles (bras, cuisses, mollets), mais aussi de gros points forts (pecs, épaules, abdos). Plus tard, lors d'un concours de l'homme le plus fort du monde, il se blesse gravement au genoux en courant avec un réfrigérateur sur le dos. Il se blesse à nouveau en sautant d'un rocher dans le film Conan le Barbare. Pourtant bien décidé à faire un come back en 1981, il profite de sa blessure pour rattraper ses points faibles. Il abandonne l'entraînement de tous ses points forts pour se concentrer sur ses points faibles, en particulier les bras et, comme il peut, sa cuisse blessée.Il ne réentraîne ses points forts qu'à la dernière minute. Si sa victoire est contestée, il n'en reste pas moins que c'est l'un des seuls pros à avoir réellement réussi à rattraper certains de ses points faibles, en particulier ses biceps. Il les a entraînés beaucoup et souvent mais les a pleinement laissés récupérer en sacrifiant les entraînements de ses points forts. Cette stratégie est un moyen de résoudre le paradoxe des culturistes : entraîner souvent un point faible mais en lui laissant toutes ses capacités de récupération en sacrifiant l'entraînement de ses points forts.

Laisser récupérer les points faibles
Nous avons vu dans des articles précédents que les points faibles récupéraient moins bien que les points forts. Il convient donc de leur donner plus de temps pour récupérer. Mais comme pour rattraper ces mêmes points faibles il faut les entraîner plus souvent, il faut bien sacrifier quelque chose pour leur permettre de mieux récupérer. Ce quelque chose, autant que cela soit nos points forts. Beaucoup de culturistes ont peur de voir fondre leurs muscles lorsqu'ils ne les entraînent plus. Ce n'est pas le cas des points forts. Si vous ne les entraînez pas pendant un ou deux mois, ils se ramollissent, perdent de la force, mais ils conservent à peu près le même volume. En revanche, lorsque vous recommencerez à les entraîner, ils exploseront. Prenons un exemple de rattrapage de point faible. La plupart des lecteurs souhaitent obtenir de gros bras, imaginons donc que votre point faible soit les bras. Admettons que vos poins forts soient le dos, les quadriceps et les mollets. Ce sont donc les parties musculaires de l'entraînement qui seront les plus sacrifiées. Mais l'entraînement de toutes les autres parties musculaires seront elles aussi un peu mises à contribution, à l'exception des bras bien sûr. Le degré de sacrifice qui sera fait sur ces entraînements dépendra du retard qu'auront vos bras. La preuve vivante que cette stratégie marche : les personnes qui ne font que les bras ont en général d'assez gros bras.

Exemple type d'entraînement

Premier jour
Biceps lourds en superset avec les triceps légers. Nous allons mettre l'accent sur l'entraînement des biceps. Les triceps ne seront travaillés que léger en séries longues.
Premier exercice : des curls à la barre en séries négatives uniquement 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions. Les séries négatives accentuées ont pour but essentiel de gagner des fibres musculaires. Après une série de biceps, reposez-vous un tout petit peu et faites une série de triceps au câble pour un total de 3 à 5 séries de 25 à 30 répétitions. Ensuite, passez à la machine pour les biceps : 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en bougeant le poids assez lentement (la montée doit s'effectuer en dix secondes). Finir les biceps au câble pour une à deux séries de 20 à 25 répétitions.

Deuxième jour
Entraînement de l'arrière des cuisses, des pecs et des épaules. Pour l'arrière des cuisses du leg curl allongé 4 ou 5 séries de 6 à 12 répétitions. Du leg curl assis 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions. Pour les pecs du câble 4 à 6 séries de 8 à 15 répétitions. Pour les épaules, élévation latérales avec haltères ou machine 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

Troisième jour
A nouveau les bras. On entraîne surtout les triceps alors que les biceps seront travaillés léger. On fait pour les triceps une extension de triceps assis avec un haltère en séries négatives uniquement. Trois à cinq séries de 4 à 8 répétitions. Au lieu de vous reposer entre les séries, faites des curls au câble avec les deux bras en séries de 25 à 35 répétitions. Après extension de triceps lourds à la barre allongé. Finir les triceps assis à la barre derrière la tête en séries longues de 15 à 25 reps.

Quatrième jour
Repos.

Cinquième jour
Un entraînement facile des bras. A la machine à biceps 5 ou 6 séries de 15 à 20 reps avec un poids moyen en utilisant un style très strict. En superset avec les triceps à la machine 5 à 6 séries de 25 à 30 répétitions avec un poids léger afin d'accélérer leur récupération.

Sixième jour
Epaules, pecs, arrière de cuisses. Epaules 4 ou 5 séries d'oiseau penché en avant 15 à 8 reps. Pour les pecs à la machine 5 ou 6 séries de 6 à 15 répétitions. Pour l'arrière de cuisses, du leg curl debout une jambe à la fois de 12 à 15 reps pour 4 ou 5 séries et 2 ou 3 séries de soulevé de terre jambes tendues 8 à 12 répétitions.

Septième jour
Repos.

Huitième jour
Entraînement de biceps lourd. 5 ou 6 séries de curls lourds à la barre de 4 à 12 répétitions. Entre les séries, faites des supersets pour les triceps de 5 ou 6 séries de triceps au câble de 25 à 30 répétitions. Après, 3 ou 4 séries de curls au banc Larry scott pour 4 à 8 répétitions toujours en supersets avec 2 à 4 séries d'extension au triceps au câble pour 25 à 30 répétitions. Finir les biceps avec de 2 ou 3 séries à la machine pour 12 à 20 répétitions.

Neuvième jour
Répéter l'entraînement du deuxième jour.

Dixième jour
Entraînement des triceps lourds. Cinq ou six séries d'extension de triceps au banc allongé à la barre : 4 à 12 répétitions en superset avec des curls pour les biceps au câble : 5 ou 6 séries de 25 à 30 répétitions. Après, effectuer 3 ou 4 séries de dix reps lourdes pour les triceps au câble en superset avec 5 ou 6 séries de biceps au câble léger : 25 à 30 répétitions. Pour finir, 2 ou 3 séries de triceps à la machine : 12 à 20 répétitions.

Onzième jour
Repos.

Douzième jour
Entraînement léger des bras. Quatre ou cinq séries de biceps à la machine pour 20 à 30 reps en superset avec 4 ou 5 séries de triceps à la machine pour 20 ou 30 reps. Après 2 ou 3 séries de biceps au câble pour 25 à 35 reps en superset avec 2 ou 3 séries de triceps au câble pour 25 où 35 répétitions. Finir les biceps avec une série de 100 au curls allongé par terre à la poulie basse. Et pour les triceps une série de 100 au câble à la poulie haute.

Treizième jour
Le dos, l'avant des cuisses et les mollets. Le dos : 3 ou 4 série de rameur à la machine : 12 à 15 reps et 3 ou 4 séries de tirage à la poulie haute bras tendus pour 8 à 12 reps. Pour l'avant des cuisses, presse à cuisses : 5 ou 6 séries de 8 à 12 répétitions. Puis hack squat : 2 ou 3 séries de 6 à 12 répétitions. Pour les mollets chameau : 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

Quatorzième jour
Repos.

Quinzième jour
Répéter à partir du premier jour.

Nous n'avons pas parlé du travail des abdos mais utilisez les abdos à chaque entraînement comme un échauffement. Par exemple, crunch, deux séries de 12 à 20 reps et machines à abdos deux séries de 6 à 15 reps. Cet entraînement n'est qu'un exemple. Vous pouvez l'appliquer à tous vos points faibles. En général suivez ce type d'entraînement sur deux cycles soit un mois. Puis reprendre un entraînement normal. pendant un mois et repasser à un autre point faible.