L'ENTRAÎNEMENT DES PROS

Dans cette rubrique il s'agit d'analyser les trainings des professionnels de bodybuilding. Donner son avis sur la technique, le choix des exos, etc. Mais pas de polémique sur les suppléments utilisés pour y arriver, uniquement se poser les bonnes questions : pourquoi, comment, combien, quand... Un regard sur les pros afin de pouvoir en tirer le meilleur et l'adapter à notre niveau.

Épaules et Ischios
Dexter Jackson entraîné par Charles Glass
http://www.flexonline.com/videos/?bcpid=17320904001&bckey=AQ~~,AAAAAFSM3c0~,K-i1YUY8GB3SOBk-9sDeJT5hy85_Qd2U&bclid=1459293934&bctid=781311628001

Je regarde ce soir, là je suis au boulot

excellente idée que tu m a brillamment soufflé. ^^

A débattre.

premier exo deltos antérieurs.. pas pour moi qui prend tout à ce niveau. ca lui sert d échauffement aux mouvements à venir ou de préfatigue.

deuxième mouvement développé assis en tension continue qui élimine une bonne partie du travail des triceps avec cette amplitude en bas comme en haut

ensuite élévations latérales on connait.. rien à signaler.

son rowing épaules ..facon power.. on stresse avec le max de poids ca ressemble presque à un mouvement de dogman en girevoy car y a de l élan. Il va pas trop haut pour ne pas solliciter les trapèzes mais uniquement les épaules biceps.

pour les ischios
un exo pour se chauffer l articulation du genou pour commencer.
travail excentrique à la fin car ces muscles s y pretent particulièrement.

ensuite la même chsoe sous un angle différent avec le leg curl assis
l avantage c est qu on en peut pas lever le bassin pour arracher qq reps c est donc plus strict.

le dernier est un travail d étirement de toute la chaine postérieure qui remplace les sdt jambes tendues.

j ai bon ? ^^

Tu commences très fort !
Il ne va pas rester grand chose pour les autres...

Navré yves mais bon.. la passion tu connais.

ce post est très bon car tout le monde va comprendre le pourquoi du comment.

Je vais reprendre ce que Sylvain a observer et ajouter mon grain de sel. J'ai l'impression que Jackson ne fait pas son training habituel, il est invité en star au cours d'un séminaire fait par Charles GLASS, l'entraîneur des champions.
EPAULES
1. Elévations frontales en guise de préfatigue pour l'avant de l'épaule. A noter la prise de la barre. Environ 3 séries de 10 reps avec des jetés de barre à la fin de l'exo digne des pros
2. Développé assis devant à la Smith Machine toujours pour l'avant de l'épaule mais là après 3 séries d'échauffement 3 séries lourdes de 10 reps environ. Prise largeur moyenne, amplitude courte. Jackson n'est pas à l'aise, il a du mal à placer son siège...
3. Elévations latérales assis aux haltères pour l'extérieur de l'épaule 5 séries croissantes de 10 reps. La position des mains pouce en bas, bras pliés est bien technique, à la Charles Glass. Même le balancé du buste semble nécessaire.
4. Rowing debout à la barre écartée du corps prise large toujours pour bien solliciter l'extérieur de l'épaule. 5 séries de 10 et là visiblement il en a marre ou c'est un exo de trop. Toujours un balancé du corps et un tempo rapide.

Il manque les arrières d'épaules dans le programme de C Glass. Dexter Jackson les travaille certainement à un autre moment...

ISCHIOS
1. Curl allongé 3 séries de 10 avec une négative, voir les explications de Sylvain. Le choix du banc me semble pas bon pour Dexter qui se "tortille".
2. Curl assis 2 séries de 10 que Dexter fait en s'allongeant pour pouvoir soulever un maximum de charge. Son "partenaire lui se met en avant au début de la série et pour faire mieux que Dexter est obligé aussi de s'allonger. La position idéale aurait été de faire une bascule d'arrière en avant lorsque l'on contracte ses ischios.
3. Hack squat inversé, style SdT jambes tendues, c'est vraiment la spécialité de C Glass. 3 séries de 10 que Dexter effectue proprement mais à la vue des autres pratiquants on comprend facilement que le mouvement est dangereux pour le bas du dos.

Une séance qui me laisse sur ma faim que Dexter Jackson a faite sans conviction...

Merci pour vos analyses les mecs

Le dos par HIDETADA Yamagishi
http://muscle-insider.com/forum-post/hidetada-yamagishi-back-workout

Les pecs par Roelly Winklaar
http://muscle-insider.com/forum-post/roelly-winklaar-chest-training-video

le dos ahhh
mon exo préféré pour commencer, le sdt partiel.
cela élimine le travail des jambes, on charge super lourd c est pour cela qu on le fait de la sorte.
A mon petit niveau il m est déjà arrivé de tirer assez lourd.
mais lui s en sert en tension continue pour s échauffer.. c est une idée...

chest suported row.. un tirage sans élan, assez strict car le ventre est soutenu.. ca enlève une partie de la tension sur les lombaires. Sous cet angle il tape dans le bas du trapèze aussi. Il a un protège dents pour ne pas se les péter car c est un exo ou l on charge quand même

le bent over
un peu plus d angle et surtout d amplitude car les haltères offrent l avantage de tirer plus loin en arrière donc une contraction différente. et en supination cette fois ci, après avoir pété de la fibre avec du poids on pète de la fibre avec de la contraction et de la rep poussés.

Petite question

Pourquoi cette prise au " bent over ", mains legerement ouverte ?

Je ne peux voir les vidéos de mon boulot, mais à ta question je répond: quand on ouvre légérement la main c'est pour éviter que la charge ne soit prise par la main et l'avant-bras. De cette façon la charge reste concentrée sur le muscle souhaité.

J'utilise souvent cette technique, c'est le pieds

Mains en supination permet de mieux recruter le dos et évite de traumatiser le biceps.

Ha daccord je l'utiliserai pour les rowing a un bras

Pour HIDETADA Yamagishi on ne voit qu'une partie de son training, c'est dommage. En dehors du fait que j'aime le voir s'entraîner, je ne comprends pas pourquoi les pros ne sont pas plus précis dans leur description de training. Il y a un côté un mystérieux que je trouve décalé voir stupide.

Pour Roelly Winklaar sa séance pec est intense à chaque série il semble aller au bout par des dégressives et autres techniques. Son entraîneur, une femme d'un certain âge s'implique totalement dans la séance.
Des exercices variés mais "basiques" exécutés avec intensité qui lui réussissent bien.

DC avec une série dégressive : 6X140 + 10" + 5X140 + 10" + 6X110
DC avec changement d'angle barre au cou
Machine convergente inclinée en dégressif
Machine convergente vertical aidé par son entraîneuse
Butterfly à pleine amplitude
Pompes pour finir et bien congestionner...

C'est un compétiteur que je trouve complet, dommage que sur la pose finale il nous montre son dos !

Gasser Yves a écrit:

Pour HIDETADA Yamagishi on ne voit qu'une partie de son training, c'est dommage. En dehors du fait que j'aime le voir s'entraîner, je ne comprends pas pourquoi les pros ne sont pas plus précis dans leur description de training. Il y a un côté un mystérieux que je trouve décalé voir stupide.

ouais même ressenti juste histoire de se poser davantage de questions, d entretenir un pseudo mythe.

Pour ceux qui croient encore les revues voici des vidéos sur le training des pros. Le type d'entraînement ne correspond pas à ce que l'on voit dans les revues !

Dexter Jackson : Quadriceps 22 séries avec 45 secondes de pause. Pas de Squat

Branch Warren : Biceps 15 séries avec 45 secondes de pause.
Branch Warren : Triceps 18 séries avec 45 secondes de pause. Poulies...

Johnie Jackson : Quadriceps 20 séries avec 45 secondes de pause entre les séries. C'est le seul qui fait des squats à la barre (mais il dit qu'il est l'homme fort du BB) 5 séries et les 15 autres exos en séries longues presse, etc. ...

Le volume est plus élevé et les pauses très courtes par rapport aux articles des revues !




http://videos.bodybuilding.com/watch/82612/road-to-the-arnold-2011-dexter-jacksons-leg-workout

http://www.bodybuilding.com/fun/2011-road-to-the-arnold-branch-warren-workout.html

http://www.bodybuilding.com/fun/road-to-the-arnold-johnnie-jackson-workout.html

Et l'exécution fait peur... J'adore!

mais est ce que cela est adapté à des BB naturels?

C'est comme la conduite de Schumacher dans les grand prix de formule 1 et la mienne lorsque je rentre chez moi de la salle...
Nous pouvons nous inspirer de leurs techniques pratiquées pour la croissance musculaire. Dans tous les cas en tirer des conclusions, comme les mouvements de base DC, Squat et SdT ne sont pas les mouvements roi des pros ou comme les séries longues avec pause courte sont préférées aux séries courtes et pause longue, etc...

les revues ce sont souvent des photoshoot ou on demande aux BB de montrer certains mouvements même ceux qu'ils ne font pas !
pour Dexter jais vu dans une revu qu'ils fesaient du rowing menton, pourtant il n'aime pas cet exo...
Aprés le squat ils ne le pratique presque plus car pour accroitre encore leurs masse musculaire, ils doivent prendre extremement lourd, ce qui n'isole pas forcement les quads et accroit le risque de blessure...
mais bon sur tout les dvd de pro que j'ais
Yates, Darrem charles, Dexter jakson, ronnie coleman font du sdt
Ronnie, lee priest, dexter, cutler font du Tbarre
Cutler, ronnie , melvin anthony font du squat avant

Citation :

comme les séries longues avec pause courte sont préférées aux séries courtes et pause longue

Quelle conclusion en tirer?

Andy, tu as raison j'ai visionné tous ces DVD alors qu'en penser ?
Je crois qu'il y a une part commerciale et une part de vérité. Pour Coleman par exemple on voit bien qu'il est un pousseur, Squat, SdT, etc. On voit que cela lui a apporté 9 titres de Mr Olympia mais aussi la moitié des muscles déchirés.

Clauvis, la conclusion qu'on peut en tirer c'est que la croissance musculaire et les séries courtes c'est pas le pied : trop de blessures, système nerveux trop fatigué et que si les pros préfèrent les séries longues c'est que pour nous cela ne doit pas être mauvais non plus. Pour le temps de pause dans ces conditions, j'ai des doutes que 45" suffisent pour nous !

Citation :

Clauvis, la conclusion qu'on peut en tirer c'est que la croissance musculaire et les séries courtes c'est pas le pied : trop de blessures, système nerveux trop fatigué et que si les pros préfèrent les séries longues c'est que pour nous cela ne doit pas être mauvais non plus. Pour le temps de pause dans ces conditions, j'ai des doutes que 45" suffisent pour nous !

Donc, il vaudrait mieux travailler en séries de 20-30 répétitions au lieu de 10 répétition? Encore, une fois, cette pratique irait à l'encontre des découvertes scientifiques qui montrent une réponse anabolique de 130% avec une série à 75% de 1RM.

Pour ce qui est de la durée de repos, je pense également que pour un athlète naturel c'est assez court pour pouvoir enchainer une nouvelle série aussi productive que la précédente.

Par contre, est-ce que ça remet en cause l'application du 10+20 selon toi?