Le Squat

Voici un texte que j'ai fait il y a des années.
Il n'est pas au top pour le squat de compétition; plutôt pour le squat BB ou mi-lourd.

Citation :

Le squat

Le squat est un mouvement apparu durant la 1ère moitié des années 20. C’est un mouvement roi car il permet un travail de tout le corps en une seule fois. Il permet la manipulation de lourdes charges (donc assez ludique) et surtout il permet la progression des sportifs dans tous les sports ou presque.
Par contre, même si le squat est le premier mouvement à choisir parmi tous les mouvements de musculation, il est aussi l’un des plus dangereux si vous ne maîtrisez pas parfaitement la technique. C’est pourquoi nous allons la voir ensemble.

Définition :

Le Squat est l’accroupissement du corps grâce à la flexion des genoux, pieds à plat sur le sol. On peut le faire avec ou sans charge, sur 1 ou 2 jambes ; charge sur le devant ou l’arrière du corps.
L’objectif premier du squat est le développement des cuisses et des fessiers. Mais de par sa technique et les charges développées, il travaille l’intégralité du corps.

Technique de base :
• La prise de la barre sur le dos : Il est important de bien poser la barre sur le dos et non pas sur la nuque, pour ne pas augmenter artificiellement la charge sur le haut du dos et aussi pour ne pas écraser les vertèbres cervicales. Le bon positionnement se situe à partir de l’endroit où les trapèzes cachent la barre. À partir de là, plus vous descendrez la barre, moins vous aurez de risque pour le dos, moins vous forcerez pour une même charge, mais en contrepartie, moins vous serez à l’aise et plus vous devrez avoir des trapèzes et des épaules puissantes et vous penchez en avant lors de la descente. Il est très important de ne pas mettre de boudins en mousse pour protéger la peau (risque de devenir voûté, moindre sensation et donc risque de ne pas anticiper d’éventuels problèmes d’écrasement). Si vous éprouvez le besoin de mettre le boudin de protection, c’est que vous prenez la barre trop haute sur la nuque.
• Le maintien de la barre : Vous devez toujours tenir la barre fermement avec les 2 mains symétriques par rapport à votre corps. Cela évitera les risques de glissades. L’écartement importe peu ; il est fonction de votre souplesse articulaire (épaules-coudes) mais également du positionnement de la barre sur le dos (généralement on serre la prise en baissant la barre). Une fois les mains positionnées et fermement serrées, au moment où vous allez lever la barre des supports, il vous faut impérativement verrouiller les épaules. Cela vous garantit de ne jamais voûter le haut du dos (donc aucune blessure possible de ce côté-là) et aussi cela vous garantira que la barre ne glissera pas en cours de mouvement. Comment faire ? Il vous suffit simplement de tirer les coudes au maximum en arrière. C’est tout simple, mais ne l’oubliez pas ! Avec l'expérience l'usage des coudes en arrière disparaîtra.
• Placement des pieds : Les pieds ne doivent pas être joints (risque de perte d’équilibre avec de lourdes charges ; préférez un squat à la barre guidée pour cela). Légèrement écartés (plus vous êtes grand et/ou plus vous porterez lourd, plus vous ressentirez la nécessité d’augmenter l’écartement. Essayez de ne pas dépasser la largeur des épaules, sinon vous allez accentuer le travail sur les adducteurs). La pointe des pieds doit être très légèrement orientée vers l’extérieur (très légèrement, au maximum à 11h05). L’orientation des pieds sera choisie en fonction de l’écartement de ces dernières, de votre souplesse et de votre morphologie. Il faut, lorsque vous vous accroupissez, que les pieds soient dans le même sens que vos cuisses (qui vont partir légèrement vers l’extérieur).
• L’exécution de la descente : Vous avez levé la barre. Vous vous êtes reculé d’un pas si nécessaire (en fonction de votre cage à squat ou des supports de barres). Vous êtes debout, genoux non verrouillés (ne jamais verrouiller les articulations, dans aucun mouvement de musculation pour ne pas risquer l’arthrose). Vous regardez droit devant vous un point fixe (durant tout le mouvement, vous ne le lâcherez pas du regard, pour être sûr de conserver la tête droite). Vous commencez le mouvement en tirant les fesses en arrière (accentuation de la cambrure, pour mettre en tension le bas du dos et ainsi être sûr de ne pas le plier durant la remontée mais aussi pour limiter la tension dans les genoux : déplacement du centre de gravité légèrement vers l’arrière) et en pliant les genoux (accroupissement). Durant la descente, vous aurez le buste qui se penchera légèrement en avant (attention, je ne parle pas de se retrouver buste parallèle au sol, mais une légère inclinaison pouvant aller jusqu’à 45° pour les personnes descendant très bas ou ayant de longues jambes). Durant la descente, vous inspirez. L’inspiration doit être forcée et se terminer légèrement avant la fin de la descente.
• Fin de la descente : Là, cela dépendra de votre souplesse. Au début, il vous faudra un partenaire qui vous indiquera ce point d’arrêt de la descente. Pourquoi ? La limite à ne pas franchir est le basculement des fesses en avant. En effet, en descendant, vous devez impérativement maintenir la cambrure que vous avez créée (elle vous préserve des hernies discales, des lumbagos et de l’usure prématurée de vos vertèbres, etc.). Votre souplesse vous empêchera (mécaniquement) de conserver cette cambrure indéfiniment. Au début de votre apprentissage, vous ne pourrez pas descendre très bas (jambes à 45°). Par la suite, la pratique du squat augmentera votre souplesse au niveau des hanches et vous permettra de descendre plus bas. Si vous pouvez déjà descendre très bas, arrêtez-vous jambes parallèles au sol. Surtout pas plus bas, car vous sur-étirez vos quadriceps, perdant ainsi de la force momentanément et donc mettant une grande partie de la charge sur le tendon rotulien.
• La remontée : Lorsque vous êtes en bas du mouvement, vous devez penser à remonter. Ne rebondissez pas pour faciliter cette remontée. C’est dangereux pour les genoux, le dos et cela réduit les bénéfices du squat. Commencez par bloquer la respiration sur les 1ers moments de la remontée (augmentation de la pression au niveau des abdominaux permettant de réduire la tension sur le dos). Vous devez maintenir cette apnée jusqu’à ce que vous soyez arrivé à la même hauteur que là où vous étiez en fin d’inspiration (donc c’est très court). Initialisez la montée en cherchant à :
o Agrandir la tête en élevant le sommet du crâne
o Pousser la barre avec les mains,
o Puis en essayant l’agrandir le dos vers le haut
o Pousser vers le haut le bas du dos (à la jointure entre les fesses et le bas de la ceinture)
o Puis, vous donnez tout ce que vous avez avec les quadriceps.
o Lorsque les Quadriceps ont commencé le travail, vous serrez au maximum les fessiers en recherchant encore plus à vous grandir (les fessiers accompagnés des ischios vous permettront de vous redresser mécaniquement).
o L’idée est de commencer la montée en partant du haut du corps, pour une meilleure maîtrise de la technique et donc vous faciliter la tâche. Durant cette montée, en même temps que vos genoux se déplient, le buste se redresse. Pensez à souffler durant cette montée (après les 1ers centimètres en apnée). Bien évidemment tout cela est décomposer ; dans la pratique, après quelques entraînements, tout se fera quasi immédiatement.
• Fin de la montée : La montée s’arrête lorsque les jambes sont droites (mais ne verrouillez pas les genoux), dos droit, tête droite. Une fois en haut, ne prenez pas trop de temps avant de refaire une autre répétition, vous risquez de perdre en tension dans le dos (perte de concentration) et risquez les bobos.

Variantes possibles :

Le squat permet de travailler sous différents angles, mettant ainsi l’accent sur différentes parties du corps.

• Front squat : Barre devant, reposant sur le haut des pectoraux. Pour cette variante, il est impératif de descendre dos droit (vertical, donc ne vous penchez pas en avant). Cette variante permet de mettre l’accent sur les quadriceps (devant des cuisses) et de soulager un peu le dos. Par contre, elle donne un gros stress sur le genou, donc ne chargez pas trop la barre.
• Jambes écartées : En écartant les jambes (et donc en ouvrant un peu plus les pieds vers l’extérieur), vous mettez l’accent sur les adducteurs (muscle de l’intérieur des cuisses). Comme pour le front squat, ne penchez pas le buste durant la descente (pour l’équilibre).
• Squat barre en bas : Vous attrapez la barre avec les mains, derrière le dos (au niveau des ischios) et vous exécutez votre squat. L’amplitude est très réduite, les charges sont très légères, mais vous mettez l’accent sur les fessiers.
• Squat sur une jambe : Il vous faut un partenaire pour surveiller l’équilibre et vous aider en cas de problème. Vous mettez un banc derrière vous (à 20-30cm de vous) et vous reposez un pied dessus (le dessus du pied sur le banc), vous permettant de conserver l’équilibre. Ce squat (que je conseille avec haltères pour la sécurité) permet de travailler un déséquilibre sur une jambe, mais aussi de limiter le travail des fessiers.

Voilà pour le squat. Comme vous avez pu le constater, je ne parle pas des cales à mettre sous les pieds. Elles ne servent à rien sinon à vous permettre de descendre plus bas, en faisant fi de votre souplesse. Préférez descendre moins bas, dans un premier temps, pour acquérir de la souplesse et ensuite vous pourrez descendre plus bas naturellement.
En mettant la cale, vous augmentez le stress sur les genoux (risques de tendinites), vous descendez plus bas que vous ne le devriez avant de perdre la cambrure et donc risques de blessures ; mais surtout vous ne travaillez pas votre souplesse et vous ne progresserez pas dans cette partie de l’entraînement. Vous ne pourrez donc jamais vous passer de la cale. À vous de voir.
De même, je n’ai pas parlé de la ceinture. Tout simplement parce vous devrez la mettre à chaque fois que vous squatterez. Lorsque vous aurez de l’ancienneté, une grosse expérience, vous saurez quand la mettre et quand vous en passer. Pour l’instant, afin d’éviter les catastrophes (fatigue des lombaires durant le mouvement et donc chute), mettez-la tout le temps.

MERCI

>Merci

tout y est
J´ai jamais lu d´article detaillant à ce point le mouvement

Je suis rassuré, quand je suis en bas je pense toujours à engager quelques dixieme de secs en premier, le dos
et je pousse avec les mains
ne sachant pas si c´etait bien

Mais je me sens mieux ainsi à force de pratique et d´essais

Idem pour la barre. Jai jamais aimé sur les trap. Mais bien basse


Donc ça rassure

Merci coach