Le Soulevé de Terre Classique

Mise à jour de la technique du SDT Traditionnel


Le Soulevé de Terre Classique (SdT) est un mouvement de redressement du corps à partir d'une position accroupie, en tenant une charge à bout de bras (à l'inverse du squat où la charge est en haut du corps). Il s'agit de l'un des mouvements généraux de la musculation, qui permet la manipulation de lourdes charges (donc assez ludique) et une progression des sportifs dans beaucoup de sports. Il s'agit également d'un exercice compétitif (Force Athlétique).
Le SdT est un mouvement dangereux du fait des charges importantes développées, du positionnement (porte-à-faux du buste), qui nécessite une très grand maîtrise technique avant d'apporter tous les bénéfices que l'on est en droit d'attendre.

Définition du Soulevé de Terre
Le SdT est le redressement du corps à partir d'une position accroupie, en tenant une charge sous le bassin. On peut le faire avec ou sans charge, sur 1 ou 2 jambes ; charge sur le devant ou l'arrière du corps, positionnement des mains entre les cuisses ou à l'extérieur de ces dernières.
Le SdT classique est le redressement avec les mains à l'extérieur des cuisses, en tenant une barre à bout de bras vers le bas.
L'objectif premier du sdT classique est le développement des cuisses et des fessiers et de la chaine dorsale. Mais de par sa technique et les charges développées, il travaille l'intégralité du corps, ainsi que l'énergie élastique lorsque l'on pratique le SdT avec un cycle d'étirement-contraction au préalable.

Technique de base

- Le placement de la tête. En position debout, devant la barre, regardez un point très légèrement au-dessus de la ligne d'horizon. C'est le point que vous fixerez du démarrage à la fin du mouvement.

- Le positionnement des pieds. Vous devez avoir les cuisses à l'intérieur des mains. La barre écrasant la peau durant le mouvement, il est conseillé de positionner l'écartement de manière à avoir les tibias sur la partie lisse. Plus vous écartez les pieds, plus vous travaillez les adducteurs (maillon faible pour un gros écartement; mais engendrant un petit surplus de de force lorsque son travail n'est pas prédominant). L'orientation des pieds devra être telle que lorsque vous êtes en position basse (cuisses presque parallèles au sol), la cuisse et le pied soient sur une même ligne (donc pieds légèrement vers l'extérieur).

- Le positionnement des mains. Les mains doivent être à l'extérieur des genoux. là, c'est votre morphologie qui décidera de l'écartement (si vous avez les bras longs ou courts). Vous pouvez placer les 2 mains dans le même sens (supi-supi ou pro-pro) ou en prise inversée. En position supination-supination, la position implique une très forte tension sur le tendon du biceps au niveau du coude générant des risques sur les fortes charges. En positions pronation-pronation, la plus sure, vous êtes limités en charge et en durée de série (fatigue des avant-bras). La prise inversée est la plus pertinente pour la performance; mais elle peut engendrer des déséquilibres musculaires au niveau du dos (pas chez tout le monde). Il vaut mieux éviter les gants qui engendrent deux inconvénients: ils augmentent artificiellement le diamètre de la barre, générant une surcontraction de l'avant-bras avec la fatigue ou les lourdes charges (congestion arrêtant le travail). Le second inconvénient est qu'il réduit les sensations, faisant inconsciemment augmenter la contraction des avant-bras lors des lourdes charges ou lorsque la fatigue arrive: même problème que l'augmentation artificielle du diamètre de la barre. Préférez la magnésie.

- Le positionnement au démmarage du mouvement. Vous êtes devant la barre, vous positionnez les jambes (écartement) et les pieds (orientation). Vous collez la barre aux tibias (ou en effleurement). Vous vous baissez (accroupissez) pour prendre la barre à pleines mains, le moment est venu de placer le corps.
Vous gainez votre dos (mettre le dos rectiligne au niveau de la colonne, en tirant légèrement le bassin en arrière - les lignes des épaules devant également être rectiligne). La tête orientée vers le haut pour être dans le prolongement du dos et le regard sur l'horizon comme évoqué précédemment). les épaules sont positionnées de manière à ce que les bras soient parfaitement verticaux (barre-bras-épaules sur la même ligne). Ceci est très important et devra rester ainsi tout le mouvement.
Vous baissez les cuisses (en tirant vers l'arrière comme pour vous assoir sur les fesses). Le bon positionnement des cuisses étant variable en fonction de votre morphologie (longeurs des jambes et des bras). Vous les placez de manière à avoir le buste à 45°. C'est une notion très importante pour avoir une technique fluide, sans basculement en avant et un good morning en fin de mouvement (redressement la seule force du dos).

- Début de la montée. Maintenant que le corps est parfaitement positionné, que vous avez gainé très fortement votre dos et que vous avez pré-contracter les cuisses, vous avez deux techniques possibles pour initier le mouvement:
Le tirer en arrière : Vous vous placez en déséquilibre arrière (vous tirez votre poids de corps en arrière; seule la tenue de la barre vous empêche de tomber sur les fessiers), vous prenez la plus grande inspiration possible. Vous bloquerez celle-ci sur la première phase de démarrage c'eest-à-dire jusqu'à ce que la barre approche des genoux. L'initiation du mouvement se fait par un mouvement vers l'arrière. Vous pousser sur les talons vers l'arrière, comme pour tomber, engendrant un écrasement de la barre sur les tibias (l'écrasement existera sur tout le mouvement, vous comprenez l'importance de ne pas positionner les jambes à l'extérieur de la partie lisse). Ne vous inquiétez pas de tomber, la charge rendra la chute impossible. Dès que vous sentez cet écrasement, vous pousser avec les talons vers l'arrière et le haut le plus fort possible, initiant le mouvement avec les quadriceps et les ischios. Si vous ne tirez pas en arrière, le centre de gravité sera légèrement plus en avant et vous pousserez exclusivement avec les quadriceps, limitant la charge, la force et vous amenant en position de good morning. Dès que vous sentez la barre se soulever, vous accentuez ce tirage en arrière en essayant( vous n'y arriverez pas) de tirer les épaules vers le haut et l'arrière.
Le tirer vertical : Il s'agit de la technique la moins douloureuse (moins d'écrasement des tibia). Il s'agit également de la technique la plus correcte biomécaniquement. Mais elle est celle qui sera la plus difficile d'appréhension et qui provoque le plus de basculementen avant (danger pour le dos). Lorsque vous êtes prêt à lever la barre, vous poussez le plus fortement possible avec les quadriceps (vers le haut, pour lever la barre) et en même temps vous effectuez un mouvement de rétropulsion des bras (vous tirez les bras en arrière, mais vous ne pouvez pas puisque la barre est limitée par vos tibias). Cela contracte fortement vos dorsaux (voir plus loin au niveau des transmissions de force). Vous recherchez cette rétro-pulsion sur toute la montée de la charge.

- La seconde partie de la montée. Lorsque la barre approche des genoux, la phase critique est dépassée (le maximum de force à partir d'une vitesse 0 et d'un sur-étirement du quadriceps). Seuls une mauvaise technique ou un déséquilibre dans le renforcement du dos pourront engendrer un échec de la suite (l'énergie cinétique de l'initiation du mouvement et le raccourcissement des muscles donnent une réussite; sauf si vous effectuez une mauvaise coordination ou si l'un des muscles prédominants la phase finale du moouvement est en déficit de force).
A partir de là, vous commencez à expirer avec résistance (vous bloquer légèrement la glotte et vous faites un effort pour expirer lentement). Ne vous inquiétez pas de l'idée reçue sur la nécessité de maintenir une apnée (Manoeuvre de Valsalva); des études récentes montrent qu'il n'y a pas plus de force (voir moins) et que cette pratique est dangereuse (risques d'incidents circulatoires, de pertes de connaissances, etc.).
Si vous utilisez la technique du 'tirer en arrière', tout en maintenant le tirage en arrière des épaules (intention), vous serrez fortement les muscles fessiers. Ainsi, tout en continuant à pousser sur les talons, vous devez sentir un très faible soulagement des quadriceps et une forte tension au niveaux des fessiers et le haut des ischios.
Si vous utilisez la technique du 'tirer vertical', tout en maintenant l'effort de rétrop-pulsion des bras, vous continuez à pousser sur les quadriceps le plus fortement possible en enclenchant une contraction des fessiers.

- La fin de la montée. Lorsque la barre est légèrement au-dessus des genoux, normalement tous les muscles sont à mi course (cuisses à 45° ou légèrement plus hautes, buste légèrement redressé, fessiers très légèrement avancés). Sur cette dernière phase, il faut fortement tirer les trapèzes vers l'arrière, rentrer au maximum les fessiers et tirer encore plus les bras vers l'arrière (si vous êtes en 'tirer vertical').
Cette dernière partie de mouvement engendrera un redressement complet du buste en positionnant bien la tête dans le prolongement de la colonne, les épaules tirées en arrière. Le blocage des genoux ne devant jamais intervenir (sauf sur des compétitions).
Sur la dernière partie de la montée, si celle-ci a été très longue, il est possible de reprendre une inspiration très rapide et de maintenir une apnée, à la seule condition que ce mouvement respiratoire n'implique pas un arrêt du mouvement (montée de la barre).

Chaine musculaire (Biomécanique)

Afin de bien comprendre l'intérêt des différents points précédents, voyons l'usage de chaque partie du corps lors du Soulevé de Terre classique.
Motricité : Muscles des cuisses (quadriceps/ischios) et des hanches.
Transmission de la motricité : Rigidité de la colonne, Muscles dorsaux.
Transfert de la motricité : La chaîne scapulaire (épaules, donc les muscles trapèzes).

La motricité se fera, pour la montée des cuisses, avec le Quadriceps. Le redressement du buste se fera par les ischios et les muscles de la hanche.
La transmission de la motricité, c'est à dire le levier qui supporte l'effort de redressement et l'effort inverse de la charge se fera par une raideur maximale du rachis (colonne vertébrale et muscles la soutenant) avec une forte participation du grand dorsal. Comme nous l'avons vu dans la publication sur l'énergie élastique, un manque de raideur dans un bras de levier engendrera d'une part une déperdition d'énergie, et d'autre part un risque pour l'intégrité de ce levier.
Le transfert de motricité, c'est à dire l'axe ou la poulie servant de liaison entre la transmission et l'élément à déplacer (la charge), se fera par la ligne des épaules. Afin de limiter les efforts 'parasites' et ainsi un transfert parfait, les épaules doivent être à l'exacte verticalité de la charge. Ainsi, seules les trapèzes seront sollicités pour maintenir le haut du dos et surtout le mouvement des cuisses pourra se faire verticalement. Dans le cas contraire (épaules en avant ou en arrière), les muscles moteurs devront perdre de l'énergie pour stabiliser le corps.

Petits trucs pour faciliter la technique

- Lorsque l'on démarre le mouvement de montée de charge, il convient de rechercher un positionnement de la poitrine vers le haut et de rechercher à monter les fesses. La recherche de la montée de la poitrine permettra un renforcement de la tension du rachis, du maintien de la chaîne scapulaire et surtout un redressement progressif 'automatique' du buste. La recherche de la montée des fesses induira un effort important d'abord sur les quadriceps et non sur les fessiers et ischios.
- Lorsque l'on descend les cuisses pour se mettre en position de départ (jusqu'à ce que le buste soit à 45° par rapport au sol), il faut chercher à descendre les fesses comme pour s'assoir sur un tabouret. Si vous utilisez la technique du 'tirer en arrière', le tabouret est derrière (on descend les fessiers en bas et en arrière). Si vous utilisez la technique du 'tirer verticalement', le tabouret est dessous, pas en arrière.
- Le positionnement de la tête : dans la coordination dans l'espace, le cerveau utilise les appareils d'équilibres (tympans) et le regard. Si vous regardez devant ou vers le bas (et non en haut) et si le liquide des tympans n'est pas dans la bonne orientation, automatiquement vous basculerez des talons vers la pointe des pieds, avec les conséquences que nous connaissons (notamment une montée des jambes plus rapide engendrant un redressement important et unique du dos après le passage des genoux). Une autre justification de ce postionnement correspond à la chaîne musculaire liée à la raideur du rachis. Si vous avez la tête orientée vers le bas, vous étirez les muscles profonds qui maintiennent la raideur à partir de la C3. Si vous avez la tête trop orientée vers le haut, l'alignement osseux de la colonne n'est plus vérifié, engendrant également des pertes de raideur mais également une trop forte tension sur le muscle angulaire, tirant trop sur les scapula et déséquilibrant la chaine scapulaire et le travail des trapèzes.
- Le buste à 45° : Au départ, il faudra soit un partenaire, soit un miroir latéral pour être sur du positionnement à 45°, le temps de sentir la bonne contraction des dorsaux (cette bonne contraction donnera par la suite le signal de la bonne inclinaison). Si vous positionnez le buste sous les 45°, les fessiers et muscles de redressement du dos seront dans une position défavorable pour un redressement synchronisé (redressement des jambes bien avant le dos). L'inspration de départ sera réduite (écrasement du diaphragme) et une impossibilité de contracter correctement les abdominaux (qui sont le soutien antérieur de votre colonne). De plus, vous avez toutes les chances d'être dans une position de surécrasement des disques lombaires. Si vous positionnez le buste au-dessus des 45°, les fessiers seront en position de force dès le départ, empêchant de pousser sur les talons et de contracter au maximum les quadriceps (si vous êtes dans la bonne position au niveau des cuisses). Si l'inclinaison est due à un non abaissement des cuisses, vous retrouverez le même problème qu'avec un buste incliné sous les 45°.
- Maintien du dos rectiligne : L'importance de maintenir la rectitude du départ au niveau du dos (non affaissement) est très important du fait de la Tensegrity. Si le dos s'arrondi, vous baissez la force de contention des ligaments et muscles intervertebraux, risquant beaucoup à courts et longs termes pour votre santé.
- Fléchissement des épaules : A l'inverse, les épaules (pas la colonne au niveau des épaules) peuvent légèrement fléchir lors des lourdes charges. Normalement la colonne déleste une partie de la charge par un renvoi d'énergie vers les épaules. Mais le fait de tirer fortement en arrière implique une plus grande capacité à transférer de l'énergie au bassin (comme en position debout, tensegrity), permettant une TRES PETITE marge de manoeuvre (sur les charges tenables, il ne faut pas s'amuser à lâcher les épaules; seules les très lourdes charges OBLIGENT cet affaissement que nous nous efforçons de contre-carrer sans y parvenir).

Intérêts du SdT Classique

Le Soulevé de Terre est un mouvement de base, c'est à dire qu'il travaille de nombreux muscles, mais également qu'il permet de travailler plusieurs qualités musculaires et plusieurs portions d'autres mouvements.
Ainsi, le démarrage du mouvement correspondra au démarrage des mouvements d'haltérophilie (travail de l'explosivité). La volonté de lever la poitrine (tirer les trapèzes en arrière) correspond à la même volonté qu'au Squat. Le dos à 45° correspond à la même approche (théorique) d'inclinaison du buste au Squat. Nous pouvons parfaitement travailler l'explosivité et surtout l'énergie élastique par un cycle très court et rapide d'étirement-raccourcissement avant de débuter le mouvement. En effet, le positionnement du dos accompagné de la descente sur les cuisses, une fois maîtrisée, peut se faire très rapidement avant la montée (descendre très vite à la bonne position et enchaîner le plus rapidement possible l'effort de décollement de la barre).

Quelques conseils au fil de l'eau

- Ne pas faire de longues répétitions (supérieures à 5/6 reps) du fait de la dangerosité de la descente. Préférez des variantes pour ces longues séries (afin travailler des portions ciblées). Pour cette raison, le SdT classique n'est pas un mouvement prioritaire pour l'hypertrophie (mais la force acquise pourra être utilisée pour hypertrophier avec d'autres mouvements).
- Limiter le travail partiel sur la partie basse du mouvement (la tension sera continue et forte sur l'articulation L5/S1 qui engendrera une blessure en cas de fatigue et donc de mauvais positionnement ponctuel).
- En SdT, l'échauffement optimal est un échauffement rapide (du fait de ne pas faire de longues séries). Nous entendons par là la montée de charge, pas l'échauffement général.
- Si vous ratez une barre malgré un décollement jusqu'à la hauteur des genoux, vous pouvez utiliser ce qui suis pour arriver à terminer le mouvement: 10-15 minutes de repos, tirer une barre à 80% de la charge et repartir 2/3 minutes après sur une nouvelle tentative.
- Le problème de déséquilibre dorsal avec la prise inversée: pour les athlètes pratiquant la prise inversée en permanence (qui ne reprennent pas une prise classique sur les séries à l'entraînement), le rowing buste penché permettra de remédier à un déséquilibre musculaire potentiel.

excellent super Seb!

Beaucoup d´elements qu´il me manquait (entrainement sans coach à part le net.)

Très bonne idée, ça eclaire la vision

Super

Moué. C'est un peut nimporte quoi son truc de technique. Les echec ca existe et c'est pas parce que la barre décolle qu'on peut la finir. J'ai toujours décoller jusqu'au genout toute les barre que j'ai tenter, c'est pas pour autant que je suis capable de les finir. En tradit le plus dur c'est le verrouillage, pas le décollage.

Expliques, stp, c'est intéressant un autre point de vue.

J'ai eu, perso, la même impression que lui (pour la partie échec après les premiers centimètres). En fait j'ai mis ce où nous étions d'accord.

Les fois où je rate une barre, c'est soit que je ne la décolle pas, soit je n'arrive pas à basculer le cul en avant (jambes montées trop vite par rapport au haut).

A ton niveau, c'est quoi qui bloque quand tu rates après les genoux?

Merci Seb pour ce post a l'effigie du plus bel exercice

Par contre " le Sdt ne te feras pas prendre de masse" ca m'étonnes un peu

Ba en fait c'est pas totalement fau de dire que c'est la technique qui ce degrade. Effectivement de mon experience personnel, le départ n'as jamais été un probleme, mais bien souvent il ce faisait le dos rond c'est donc pour ca qu'il s'arrette au genou, la ou il fau tirer avec le dos. Mais on sait aussi qu'un max en tradit ce fait bien souvent le dos "rond" (pas non plus plier en 4), sinon ca ne serait plus un max si la technique restait impecable.

Maintenant j'ai vu pas mal de barre ce rater juste au verrouillage ou il manquait meme pas quelque cm pour finir le mouvement.

La remarque de cette personne par contre est vrai pour le sumo. Si la technique n'es pas bonne des le debut la barre ne partira jamais, et si elle part le plus dur est fait et si techniquement ca tien on verrouillera tjr.

Pour la masse: en fait c'est exo bosse beaucoup en ismétrié (de maintien) et peu en amplitude (en faisant un ratio par rapport à la masse musculaire engagée).

Le rapport effort/masse ne me permet pas de donner cet exo pour prendre de la masse (le BB n'aura pas beaucoup d'interet à viser la masse avec le SDT). Mais le gain de force correspondant donnera de grosses possibilités sur des exos plus ciblés...

Jodu: donc on revient à la technique et non le manque de force (sauf pour la fin, donc le verrouillage). Pourrais tu, stp, me dire les points bloquant du verrouillage (hors genou, là c'est évident); car je n'ai jamais eu ça (Static oblige, pousseur le pratique aussi) et je n'ai jamais était en compétition présentant un probleme de refus de validation de sdt.

Oui mais la technique ce dégrade pour quel raison? le manque de force ! C'est le chien qui ce mord la queue. lol

A 210 je vai etre parfait techniquement, a 220 ca va commencer a flechir. Ma technique reste elle inchanger (je suis tjr le meme homme entre les deux barre), mais la force pour gainer le dos, elle, devien déficiente.

La ou ca bloque en générale c'est donc le passage des genou, classique. Mais aussi une foi que l'on a presque tendu les jambe mais que l'on est encore pencher en avant. la barre est a mi-cuisse et il est impossible d'aler plus loin. Bien souvent c'est du a un dos legerement rond (on en revien au point précédent), et aussi parce que les ischio n'agisse plus, il ne reste plus que les fessier a ce demerder de redresser tout ca.

Ca t'es jamais arriver sur une série de 10 taquet de chez taquet genre la 3eme serie, d'arriver en haut et de pas pouvoir verrouillé malgrés totu tes effort?

Pour ce qui est de la masse, je suis la preuve qu'il travail trés bien le dos. Aprés mes 3 en tradit et 3 en semi sumo, j'ai le dos fister de haut en bas, et mes perf a tout les tirage dégringolle si je fait un gros travail avant.

Ma position la plus evidente pour ressentir ce trvaail du dos c'est en semi sumo, main en pronation avec sangle. La poigne est donc relacher, je sent tout mes muscles travaillé, meme les grand dorsaux.

énorme l avatar..
mon point faible au terre c est devenu le démarrage et avant les genoux.. l habitude du partiel lourd.

Pour les séries de 10, non: je n'en fais jamais en sdt classique, ca me fatigue trop les hanches. je préfère le jt, partiel ou autre.

Attention, ce que j'appelle technique n'est pas une perte de positionnement du à une charge (le corps s'adapte), mais réellement de la technique biomécanique: trop sur la ponte des pieds, désynchrisation jambe/tronc, tirer trop à droite ou à gauche, un départ jambe trop haute, une prise mal assurée.

Si il y a echec pour cause de non maintien du dos, je suis 100% d'accord avec toi: c'est pas technique, l'échec est du à la charge.

Pour revenir à la question technique, pour éclaircir ce que nous pensions à l'époque (faut que je remette au propre là), c'est que si tu as la force de tirer le démarrage, avec les quad en mauvaise position (étirement), pas de phase excentrique pour l'énergie élastique; tu peux tirer jusqu'en haut (tu en as le potentiel). Après, c'est une question de technique et non de manque de force qui te fera raté (trop rapide sur les jambes, trop en avant, pas assez de tirage arrière, etc.). Le travail devra s'accentuer sur la technique pour repasser la barre et non sur une augmentation du travail de force.

D'accord avec toi pour les variantes (JT par exemple pour les ischios/fessiers; sumo je n'en fait pas assez pour ressentir et je n'ai pas regardé exactement comment ca bosse) pour spécialiser la masse (un peu plus), mais pas le sdt classique (post initial).

Le sdt classique bosse la masse, comme tous les exos. Mais regardes les efforts, les charges et le résultat (ton dos est excellent, je ne pars pas dans la critique là dessus, loin de là!!!). Perso je pense qu'il apporte plus en travaillant la force qui servira sur d'autres exos ou les efforts-charges-résultats sont différents (rowing ou tirage par exemple).

Le probleme c'est que je ne voi pas en quoi la force du SDT pourait etre transversale a d'autre exercice.

Oui pour la technique, il fau donc pressiser pour des personne dont la technique n'est pas bonne quelque soit la charge. Bien que le depart hanche haute soit aussi en rapport avec l'etat de force. Si je suis un peut fatiguer je vai tirer plsu en dos et op le tour est jouer.

PS: si je poste des photo c'est en etant ouvert à toute critique, meme si je sait que ce n'etait pas ton but.

Ah mais je ne critique pas: le dos est superbe, un vrai dos de power (n'ayant pas d'attrait pour l'esthétisme du body, je ne peux pas critiquer car trop subjectif, sauf si déséquilibre où là c'est un peu plus objectif comme critique).

Pour le transfert, le SdT travaille de 2 manières: isométrique et concentrique (je ne parle pas de la partie excentrique, le 1er post déconseille pour la sécurité, l'excentrique bien retenu; même si on en fait un peu pour la force^^. c'est cette partie qui lui manque pour être un vrai exercice de masse pour les fessiers, ischios et quad et le spinus

Les muscles du maintien (profond) sont quasiment tous en isométrique, avec des charges monumentales (barre, effet levier, etc.). C'est partie là est immédiatement transférable aux exercices type rowing (donc soulagement sur la posture permettant de tirer plus lourd sur ces exos).

pour le grand dorsal, c'est le même principe que pour les muscles profonds de par ses insertions sur les vertèbres: l'iso lui permet de soulager (faciliter) son travail lors des tirages poitrine (moins évident sur les tirages nuques).

Pour le fessier c'est évident (et là de toute manière le SDT bosse bien la masse^^)

Pour les ischios, ils bossent pas un raccroucissement pas le haut et un étirement par le bas (donc quasi iso dans l'ensemble, pour le principe, pas dans la réalité bien sur).tu transfert directement au GHR et après adaptation aux ischios par flexion du genou.

Les quad, je pense que c'est logique pour le squat, la presse et le leg (moins pour les fentes et équivalents)

Pour les trap, tu les bosses en iso (voir excentrique quand c'est très lourd, mais là c'est pas bien ). Tu transferts direct sur le travail du trapeze median et pour les shrugs (pas les mêmes exos pour moi)

Très peu de travail concentrique (localisé à des muscles aux niveau des cuisses et du bassin), pas de travail excentrique et un énorme travail isométrique (dos, épaule). C'est pour cela que l'on n'est pas en travail de masse optimale. Par contre, l'isométrique à très hautes charges est transférable en force (cf static )

Oui dans ma tete je pensait au tirage en fait. Les muscle moteur tel que fessier et ischio sont bien sur fortement solicité et leur travail au SDT est benefique au autre exercice de muscu. Mais les tirages j'ai du mal a croire que ca soit grace au terre que je serait plus efficace sur un rowing, le meilleur gainage mis a part.

Pour ce qui est de l'exentrique ca depand de quoi on parle. Exentrique dans le sens ou les point d'insertion s'eloigne, ou dans le sens de la methode qui veu que ce soit un travail négatif avec des charge supra-maximal. L'exentrique existe dans le mouvement car pour ma part je ne laisse pas tomber la barre au sol en me relachant complettement. Je vai la faire toucher le sol plus ou moin gentillement pour repartir de suite sans temps mort.

La methode exentrique maintenant apres t'avoir vu le faire au squat, ce que je ne concevait pas jusqu'alors, je me dit qu'un mec motiver pourait en faire aussi. ^^

Excentrique = phase de retour (donc écartement des insertions).
Oui, on ne lache pas la barre (le gérant attend dérrière avec la batte de baseball^^), mais on se contente souvent du maintien du gainage, prêt à tout lacher au moindre indice de probleme musculaire (on ne ralenti pas la chute, on la maîtrise)

Sur le sdt, c'est vraiment trop dangereux: le travail moteur est limite en recentrant le centre de gravité et réduisant les leviers. l'excentrique sur le sdt écarte le centre de gravité et en même temps augmente le levier, en ayant un énorme effort sur 1 seule vertèbre (j'ai un article en cours dessus). Trop dangereux pour moi.

Le travail excentrique comme je l'ai fait, c'est une technique précise uniquement pour la force et à un moment précis. Pour la masse, je parlais de l'excentrique classique, maitriser la descente avec la capacité à tout moment de stopper voir inverser le mouvement.

Oui. On a juste un pb de vocabulaire en fait. Pour moi l'exentique c'est la phase justement l'ecartement des insertion. Quand tu me dit que tu maitrise la descente sa sous entend qu'elle est ralenti, et pour moi c'est aussi une methode. XD

Mais on va y arriver hein !!!

PS: chez moi on peut al lacher la barre !! Mais moi ca me pete les couille d'entendre les poid claquer au sol. Chez certain c'est presque une tradition, et franchement, CA ME SOUL !!!! lol

Tout ca ca me fait penser à des gens de la formation. Ils n'arrivait pas a comprendre qu'un muscle pouvait être contracter dans une position d’étirement... XD

Mouais, le dialogue est toujours le plus difficile: chacun a ses propres définitions et sans démonstration de visu, pas top. Mon éternel problème (je me suis fait, sans faire gaffe, mon propre vocabulaire décrivant ce que je pense, mais sans expliquer ce que je pense^^ trop fort)

Excentrique: partie du mouvement non moteur (alongement du muscle moteur du mouvement)

Mais excentrique c'est aussi une technique qui fonctionne selon 2 méthodes:
- en charges sous-maximale, en ralentissant au maximum la charge pour avoir une durée de travail de 6 à 15 secondes. c'est un travail d'hypertrophie surtout
- en charges sur maximale, en ralentissant aussi, mais sans pouvoir tenir longtemps (notamment après le passage de limite étirement/force du muscle moteur principal). Là c'est un travail de force (de 120 à 140% du maxi). Il est également dangereux, pas pour des débutants, ni en période de fatigue.

Voila c'est bon on s'arrette ici on a enfin la meme version tout les deux !! lool. Victoire !!!!

Au fait demain je susi senser voir les methode isometrique en cour. Ca te dit quelque chose?? :p :p :p

T'es en forme toi (moi c'est normal, j'ai fait plage, mais toi^^^) pour préparer de l'iso.

Maintien ou dynamique

Super, tu vas voir le stato dynamique (regardes les commentaires également)
http://www.superphysique.org/articles/stato-dynamique_une_methode_de_developpement_de_la_force

Mon PC s'auto-détruit quand je charge une page de SP. ^^

Ba je te dirai demain ce qu'on a vu. Le stato-dynamique je connait déjas les principes vaguement, c'est bien je vai pouvoir rentrer dans le vif du sujet.

l'article est bien (mais c'est une video), fait par l'auteur de la préparation physique moderne (broussal). Il y a quelques manques, mais c'est lié à la durée impartie pour la video.

Je la regarderai alor. Tin c'est bizard on les reconnait facilement les mec qui bosse pas, c'est les seul a poster encore a 0h36. ^^

j'étais en train de regarder ceux en ligne pour voir ceux qui ne bossent pas... tr^p fort.

Ton pote (thor94) est là; il va être dégouté de sa présentation

jodu95340 a écrit:

Je la regarderai alor. Tin c'est bizard on les reconnait facilement les mec qui bosse pas, c'est les seul a poster encore a 0h36. ^^

on les voit les victimes de la crise